Home Dumbbell 25min Full Body HIRT
居家燃脂25分鐘啞鈴HIRT全身訓練
🧍🏿♂️男女皆適用🧍🏿♀️
1. RDL (EMOM 8-12下, 4 rounds）
✅ 髖關節打直後動作就完成了，不要過度拱腰 (Please limit excessive sp...
Home Dumbbell 25min Full Body HIRT
居家燃脂25分鐘啞鈴HIRT全身訓練
🧍🏿♂️男女皆適用🧍🏿♀️
1. RDL (EMOM 8-12下, 4 rounds）
✅ 髖關節打直後動作就完成了，不要過度拱腰 (Please limit excessive spinal extension and avoid overextension)。動作分析看一下我之前 “Glutes🍑" Po文。
2. Reverse Lunge (8-12reps per side, 30 sec rest, 4 rounds)
✅ 重心盡量放在前腳，用前臀的力量執行動作（少一點後大腿），參考保加利亞蹲的發力方式（動作分析看一下我之前 “Home Legs" Po文）。這動作不排EMOM因為我希望做的人盡量把動作的控制跟臀感受度做到位，尤其單腳穩定度不好的人更要放慢練。
3. Push Ups (EMOM 12+下, 4 rounds）
✅ 進階照我方事做，退階可以做膝蓋在地上版本。
4. Arnold Press (EMOM 8-12下, 4 rounds）
✅ 開始位置掌心朝臉，往上推的時候順勢將手往內轉結束位置掌心朝前。女生如果上斜方肌不想練到做的過程可以再加上肩胛骨下壓。
5. Mid-Trap Focused Bent Over Rows (EMOM 8-12下, 4 rounds)
✅ 掌心朝後，肩胛做內收把上臂拉到跟身體平行。如果做不習慣也可以做一般掌心朝大腿手臂貼著肋骨的版本。
6. Military Plank Mountain Climbers (20sec on, 40sec off, 4 rounds)
✅ 盡量維持脊椎的中立穩定，不要過度拱腰。如果腰不舒服可以用走的放慢速度或做地板棒式取代。
👉🏿 這個25分鐘的HIRT課表給想居家爆汗減脂，或是生活忙碌需要快速訓練全身肌群的人使用。一對啞鈴就夠了。
👉🏿 EMOM不懂意思的話看一下我 "Kettlebell HIRT" Po文裡面有解釋。
👉🏿 EMOM的幾個動作速度不一定要做到跟我一樣慢，自己抓舒服的速度執行就好，以動作標準避免受傷為主。
👉🏿 提醒一下想減脂的朋友還是要從最基本的熱量控制做起，HIRT/HIIT/Cardio什麼的都可以用來幫助燃燒卡路里，但是如果要長久維持體態還是要找到最適合自己的運動、飲食以及生活模式喲😊
👉🏿 有任何健身問題，想線上上課或需要規劃客製化課表都歡迎私訊小盒子🤗 我會盡全力幫助大家
(HIRT, Fat Loss and Hypertrophy📚)
www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3551736/
www.mdpi.com/1660-4601/17/11/4093/htm
www.doi.org/10.1080/02640414.2018.1464636
www.pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30247274/
www.researchgate.net/publication/336770476_High-Intensity_Interval_Training_and_High-Intensity_Resistance_Training_on_Body_Fat_Percentage_and_Aerobic_Fitness_among_Female_Overweight_Adultss
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