1.The Neuromuscular System 神經肌肉系統：
神經肌肉系統由負責控制骨骼肌活動的神經系統和參與力量產生的肌肉組織所組成，其中包括中樞神經系統、周邊神經系統、骨骼肌。許多天生在爆發/速度相關活動有高於常人表現的人都擁有能夠高效率徵招運動單位和控制肌肉能力的神經系統，因此，神經系...
1.The Neuromuscular System 神經肌肉系統：
神經肌肉系統由負責控制骨骼肌活動的神經系統和參與力量產生的肌肉組織所組成，其中包括中樞神經系統、周邊神經系統、骨骼肌。許多天生在爆發/速度相關活動有高於常人表現的人都擁有能夠高效率徵招運動單位和控制肌肉能力的神經系統，因此，神經系統的有效性是高運動表現的關鍵因素，尤其時是在高爆發/速度要求的運動項目中，同時也人體的兩個主要控制系統中之一。
發展肌肉量、肌力很重要，徵招更多運動單位也很重要，但是怎樣在非常短的時間內，透過神經系統與肌肉系統的鍵結來徵招最大量的運動單位去產生力量及引導身體活動，很多時候對於運動表現是更重要的事情。
2.The Musculoskeletal System 肌肉骨骼系統：
肌肉骨骼系統由負責產生力量的肌肉組織、傳遞力量到骨骼的組織、以及骨骼本身所組成，其中包括骨骼肌、骨骼、筋膜、以及形成關節和關節囊的所有形式的結締組織。產生力量和運用/施加力量是不一樣的能力，而肌肉骨骼系統是負責將產生的力量有效的轉換為實際運用/施加的力，想要有效率防止傷害，必須擁有與產生力量能力相當的良好肌肉骨骼系統來傳遞力量與形成動作。
3.The Energy Systems 能量系統：
能量系統主要負責提供富含能量的化合物—ATP（三磷酸腺苷）來促進肌肉工作和恢復，ATP是由基質（如脂肪、糖原）通過各種代謝途徑和化學過程所產生，不同的途徑與過程提供不同程度的能量，能量系統在所有運動中都發揮著作用，在比賽和訓練中為肌肉收縮提供能量。在耐力需求程度較高的運動項目裡，能量系統的發展水平影響表現較多，
而在短時間的運動和賽事中，能量系統則較少是表現的限制因素，在這種情況下，訓練上通常會更關註發展其他身體系統，而能量系統訓練通常會用來發展對身體與表現有益的血液化學變化，或用來發展有利的內分泌反應以及用來為某些特定的訓練內容做準備，比如：短跑選手也常常會進行一些乳酸動力、乳酸能力的訓練，因為好的乳酸動力、能力，對於進行不同的速度練習有影響，也對於速度耐力的發展有幫助，而適當的乳酸刺激對於內分泌、生長激素的發展都有所幫助。
4.The Cardiovascular System 心血管系統：
該系統由心臟、血液和血管組成，主要負責將氧氣、基質和其他營養物質運輸到不同的組織，研究顯示出心臟，血液和血管對於訓練有高度的適應性，而這些適應性對於在高耐力需求的運動項目中成為了訓練上與表現上的關鍵因素。
因此許多耐力項目選手的訓練會花非常大量的時間在這一個部分上，而不小心忽略了其他身體系統也應該得到相當程度發展的重要性。
5.The Respiratory System 呼吸系統：
該系統由肺、氣管和呼吸肌組成，主要負責攝入氧氣和排除廢氣，呼吸系統的訓練適應性雖然不如能量系統和心血管系統強，但也是耐力需求高的運動項目中，表現水準高低的關鍵因素之一。
6.The Neuroendocrine System 神經內分泌系統：
神經內分泌系統是人體兩個主要控制系統中的另一個，它主要是響應自主神經系統發出的信號，然後將控制性化學基質（稱為激素）釋放到血液中，激素在血液中循環遍及全身，以發揮人體控製作用，血液中某些激素的存在和水平對於肌力發展、恢復和其他代謝功能非常重要，透過訓練能夠引起神經內分泌系統明顯的反應，因此可以藉由某些訓練設定來提高表現。
7.The Proprioceptive System 本體感受系統：
本體感受系統負責感測並提供有關身體各部位的位置與動作的身體信息，本體感受器官透過許多形式來負責一個人的協調能力，還可以充當人體許多反射動作的促進器，有效地擷取和使用有關身體位置和動作的信息能力對於肢體技能開發和表現非常重要，此外，運動中許多動作是取決於本體感受的反射功能。
慢慢複習、慢慢寫⋯⋯看看我能複習多少、寫多少，然後還能追求多少。如果你對田徑訓練、運動訓練、專項肌力與體能、或是健身有興趣的話，希望Max在這裡的分享對你有點幫助，一起進化成更好的人/更強的人！
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atp100設定 在 超人叔叔 Bruce Tyson Chen Facebook 的精選貼文
【訓練時的組間休息應該多久?】
這算是年度最常詢問的問題之一了，簡短統一回答一下。
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【用非常不謹慎但大概合用的大眾通用模式】
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1. 如果你是每組次數都會衰減5下的那種，休息3-5分鐘(或以上)。
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2. 如果你是每組次數都會衰減2下的那種，休息2-3分鐘(或以上)。
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基本上休息久一點，每組強度可以保持得差不多，休息越短越可能來不及恢復(ㄩˊㄔㄨㄣˇ)，且強度越低...當然也會直接影響到訓練效益，完全沒必要每組都這樣亂弄，那叫做不會練。
(不會練不代表沒有效，請參照【沒飲食控制、不吃高蛋白、不吃水煮，一樣練很好的原因】)
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如果你已經得到答案，可以跳走了，因為接下來字很多...
然後很可能也只剩下極小眾族群在乎原理...
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說真的，我複雜又細膩的腦袋(噁)，用打字肯定會花個幾小時，但我也盡可能地在減少字數。
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好了，【一組要休息多久】真正的答案來了。
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"設定的動作模式中"
1.關節角度改變時負責驅動的肌肉總量
2. 每個關節位移的角度，關節的扭矩和肌肉之間的關係如何
3. 每個關節的轉動慣量和其中彈性元件發揮得多好(如果有加速度，且是常態性的，也有SSC的邏輯在其中，效率越高越節能)
4. 動作模式的參數熟悉度: 包含習慣的速率、軌跡、角度等
5. 訓練的器材的慣性-例如啞鈴槓鈴的元素大致上僅仰賴地心引力，與本體之間的參數互動然後距離地面很近所以不提aerodynamic，而某些器材例如KEISER的ISOKENETIC則引發不同的關節-肌肉互動關係，因此代謝物累積很可能大幅度低於或高於預估值。
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"上列設定的參數，假設已到達一定熟悉度和適應"
1. 動作總時間，和能量代謝類別有關，例如ATP-PC系統和無氧醣酵解交界點最"容易爆"。
2. 設定的參數下，如果在假定的零疲勞之下，能持續揮發多久會到達"力竭"，大致決定區間在某個能量代謝類別下。
3. 肌肝醣存量、肝醣存量
4. 腎上腺的"爆發量"
5. 乳酸閾值/無氧閾值
6. 血糖與本體的糖值新生效率
7. 每個個體的胰島素敏感度
8. 當日的HRV reading
9. 有沒有服用額外的物質，包含哪種類型的肌酸、胺基酸、PED、碳水等各種食物，對消化系統、內分泌、自律神經的影響
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好了，大致上想告訴大家，沒有什麼休息時間是準的，真的很看經驗，首先上面的東西至少要懂，才會分配休息時間，而且還要考慮到如果是上一小時的教練課，有時候訓練量要塞滿更棘手。(其實還沒寫完)
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反正原則上是這樣，越短時間內塞滿越多訓練量，且強調單組輸出功率，並且要確定在下回訓練之前能從這些訓練量中恢復...大概就是你要思考的要素總和，休息時間的長短可說是環環相扣。
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疲勞的狀態能徵招的運動單位一定是少的，至於有徵招到的單位是不是你要訓練的單位，就是你要安排休息時間的基準。
(運動單位控管肌纖維..越疲勞就剩越小的單位..不然為什麼會"沒力"，叫的到就有做工了啦...)
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(有認真看完的學員們，可以開始觀察並決定要不要fire你的教練了)
atp100設定 在 珍妮絲營養書 Facebook 的最讚貼文
[[ 跟著營養師這樣做! 交出漂亮的健檢成績單 ]]
#膽固醇 #血脂 #健檢報告
這是最近的抽血報告，自己也嚇一跳，沒想到膽固醇相關數值如此漂亮 (自己講 )😂 😂 ！在跟大家介紹控制膽固醇飲食之前，要先講解一下健檢報告膽固醇的部分。大家快拿出自己的膽固醇成績單吧！
☝ 首先，血脂的部分，其實主要會抽血檢測：血清總膽固醇、低密度脂蛋白膽固醇(LDL-C)、高密度脂蛋白膽固醇(HDL-C)還有三酸甘油酯。
☝ 因為我當天沒有空腹，所以沒有測三酸甘油酯。今天我們就先講膽固醇的部分吧！
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👀 健檢報告上膽固醇怎麼看👀
健檢報告上膽固醇相關的內容有：
【血清總膽固醇 (Total cholesterol)】
🌱 其實我們的膽固醇大部分是身體自行合成的，大約只有1/3是來自於食物。
🌱 膽固醇不是大壞蛋，它是體內細胞膜的主要原料，也是合成固醇類荷爾蒙、膽酸的重要前驅物。
🌱 研究發現血清總膽固醇與冠狀動脈心臟病呈現正相關，所以美國心臟協會也希望大家能以＜200 mg/dl 作為理想目標。
🌱 不能只單看「血清膽固醇」這個項目，也要連下面所說的「低密度脂蛋白膽固醇」及「高密度脂蛋白膽固醇」一起看。
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【 低密度脂蛋白膽固醇 (LDL-C)】
🌱 也被叫做「不好的膽固醇」，它體積小容易滲入我們血管裡並且沉積，所以也被認為與動脈粥狀硬化、心血管疾病有關。
🌱 目標設定在＜100 mg/dl 為適當; 100~129 mg/dl 近於適當。
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【高密度脂蛋白膽固醇 (HDL-C)】
🌱 也被叫做「好的膽固醇」，它可以把未酯化的膽固醇送到肝臟代謝，避免沉積在血管壁造成心血管的傷害，所以也可以說是幫我們清潔血管的小幫手。
🌱 高密度脂蛋白膽固醇每增加1 mg/dl (0.03 mmol/L)，可降低2~3%冠狀動脈心臟病的風險。所以高密度脂蛋白膽固醇數值越高，則相對發生動脈粥狀硬化疾病的機會愈低。HDL-C理想值建議：男生＞40mg/dL ，女生＞50mg/dL。如果可以＞ 60mg/dl，則罹患心血管疾病的風險也大大降低囉。
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3:) 要怎麼樣才能交出漂亮的健檢血脂成績單，下回分曉喔!
📖 參考資料：
National Cholesterol Education Program (NCEP)- Adult Treatment Panel (ATP III) guidelines
美國心臟協會(American Heart Association) http://www.heart.org/HEARTORG/
Hage MP & Azar ST. Treating low high-density lipoprotein cholesterol: what is the evidence? (2014). Ther Adv Endocrinol Metab. 5(1):10-7.
atp100設定 在 運動營養知多少 Facebook 的最佳貼文
有氧 (Aerobic) V.S. 無氧(Anaerobic)運動
(編輯: 髮何得)
首先，有氧或無氧運動是比例問題，會有這樣的分類是因為能量系統比例的差異。三大營養素進入人體的產能過程中，會產生共同代謝產物Acetyl Co-A，Acetyl Co-A進入有氧路徑 (TCA cycle)後可以獲得ATP(能量貨幣)，但有氧路徑相對於無氧路徑需要更多的時間，所以在需要快速產能時，身體會有較高的比例先利用無氧路徑來產能，這時雖然有產生ATP，但較有氧路徑少很多。
大家可能會想問為什麼有人說阻力運動都是無氧的? 其實是因為耐力或阻力的講法是根據運動強度而區分，運動強度的設定可以根據最大攝氧量、心跳數、最大肌力等等去設定。舉例來說，跑步可以是無氧運動也可以是有氧運動，100公尺的衝刺就是無氧較多，3000公尺就是有氧較多；同時跑步也可以是耐力運動或是爆發力運動，100公尺就是爆發力較多，而3000公尺就是耐力較多。同樣地，游泳也是，慢遊200公尺和衝刺200公尺對身體的影響非常不同。觀察跑步運動員，長距離的跑者身材都會比較瘦長，因為需要較多的耐力以及較大的體表面積幫助散熱，如果肌肉量太多反而沒有優勢；短跑(需要較多爆發力)的運動員就會相對大隻一點，兩者所需要練習的課表和訓練的方法也不同。一般的社會大眾很少會去跑衝刺的課表，時興的路跑也是偏向中長距離的跑步，或多或少讓跑步成為了有氧運動的代名詞之一。
接下來談到底是甚麼運動對減肥比較好，根據第一張圖，大家可能會以為就是有氧(低強度)最好，其實照這個邏輯，如果我們每天不運動只有基本身體活動，在強度這麼低的條件下，脂肪的代謝比例其實是非常高的，但是脂肪為什麼還是這麼多，請記得我們平時身體代謝最多的就是脂肪而不是醣類，消耗的比例高不代表消耗熱量比較多。這時我們要看第二張圖，雖然在高強度運動時，身體代謝的脂肪較少，但是整體的消耗的熱量卻是比較高。可是偏向高強度的時候，身體能夠承受的時間就縮短了，所以高低強度各有利弊。
高強度運動搭配適合的營養策略還可以增加肌肉量，進而提高基礎代謝率。整體而言，不只在做運動時消耗熱量，無法運動的平時所消耗的熱量也增加了。但這並不是一昧地在強調高強度運動的好處，偏向低強度較多的有氧運動對人體也有非常多的好處，例如：增加心肺及有氧能力、改善心血管健康、認知能力增強等等。所以有氧、無氧運動都應該做，兩者搭配效果更佳。近幾年流行的高強度間歇運動，就是在高強度運動的間隔安排低強度作為休息，強度高的運動相對來說也有較高的風險，請找一個適合的運動教練。還有要記得運動的基本四要素; 頻率(Frequence), 強度(Intensity), 類型(type), 時間(time)。強度不等於運動量(總耗費的能量)，可以長運動時間的項目，通常都是偏向低強度較多，所以當你跑完步滿頭大汗時，或許使用運動量大是比較清楚的講法。
許多人會利用跑步來做為一個減肥的運動搭配，跑步確實是容易入門的運動，但是所費的時間較長，而且對於體重過重的人來說可能會對膝蓋造成負擔。不妨可以考慮從徒手基礎肌力訓練開始，等全身肌力足夠後，搭配跑步效果會更好。
結論:
各種運動各有好處，不管你是喜歡哪種類型的運動，只要願意動都是好事情。
如有錯誤，歡迎各位提出討論，感恩。
參考資料：
1.Powers, S. K., Howley, E. T., 林正常、林貴福、徐台閣 & 吳慧君 (2002)。運動生理學：體適能與運動表現的理論與應用。臺北市: 麥格羅希爾。
2.郭家驊 (2013)。運動營養學。華格那企業。
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