「童童，有沒有哪個體式是可以同時鍛鍊到全身的肌力並增加身體柔軟度，又能夠平靜情緒的？」
三個願望一次滿足，聽起來很貪心，但我想了想，還真有！🤩
「一起來練習下犬式吧！」

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#下犬式
英文：Downward Facing Dog / Down Dog
梵文：Adho Mukha Svanasana

🌹好處
1. 增加肌力：能夠增強手臂、上背、腿部以及核心的力量。
2. 拉伸延展身體：美化手臂、雙腿前後側和側腰、臀部線條，全身都能延展塑形。
3. 簡易倒置體式：可以緩解失眠，滋養臉部肌膚，養顏美容。
4. 幫助修復身心：能夠快速恢覆精力，同時舒緩壓力、緩解焦慮、平靜情緒。

🌹進入體式
1. 跪立在墊子上，雙手分開與肩同寬，雙腿分開與髖同寬。
2. 吸氣，腳趾尖點地，膝蓋離地，手推地，把臀部往上提到最高，延展整個後背。
3. 吐氣，收緊大腿並發力向後推，雙腿伸直，腳後跟向下踩地。
4. 保持3~5組呼吸。

🌹發力要點（見圖1）
💙藍色箭頭向下發力（和地板對抗把身體撐起來）
1. 雙手掌根向下推地
2. 腳後根向下踩地
❤️紅色箭頭上提（將身體延展）
1. 背部向臀部方向延展
2. 坐骨（臀部肌肉包裹的兩個尖尖的骨頭）向上提
3. 肋骨向內收、胸腔向上提
4. 核心向內收緊
5. 大腿向上提向後推
💚綠色箭頭旋轉（創造空間）
1. 大臂向外旋轉
2. 肩膀向兩側打開

🌹降階（見圖2）
💡腿後側比較緊的同學可以這樣練習：
➡️雙腳稍微分開比骨盆寬一點點
➡️膝蓋微彎
➡️掂腳尖
➡️保持背部的延展，不要弓背

💡肩膀比較緊的同學可以這樣練習：
➡️把肋骨往內收、胸骨往上提
➡️背部微微往後推
⬅️保持後背平整飽滿，不要用力壓胸

✨✨✨✨✨✨✨✨✨✨✨✨

💌下犬式是一個要點比較多的體式，偏偏又是一個很常見的體式，幾乎個序列都可以見到它，所以大家在練習的時候要記住正確的發力方式，才不容易受傷。

💌當身體還沒完全打開的時候，不要強迫自己去做到完美，降階練習是為了保護自己的身體，同時也是一個認識並接納自己的過程，去享受每一次的練習，找到身心連接的感覺。

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🐢
培培指定的 #suptakurmasana #睡龜式
看到照片第一個想到
「龜甲卍乾蠢醬油～」
🤣🤣🤣🤣🤣

這是由Jacob老師在臉書發起的活動
按照 #ashtanga 序列接龍下去
後面開始會有一些比較難的動作
有人在靠北瑜伽上面說：接龍接太快這樣輪到他的時候他做不到怎麼辦？！
看到這個靠北我快笑死🤣🤣
怎麼這麼可愛～啊做不到就直接大休息不就好了哈哈哈哈
結束這一回合👍🏾

睡龜我也是背不到頭
原本想說先躺著做 #yoganidrasana 再叫男人幫我翻過去就可以到了！我真聰明！
果然！事情沒有那麼簡單
翻過去腳踝直接噴開
我們兩個直接笑翻哈哈哈哈哈哈哈哈

哎呀～瑜伽又不是考試，做不到就做簡單的就好了嘛！
開心的試一試，不行笑一笑就算了，大休息放下一切

是說
三級警戒到現在都不能出門，每天只能在小小的8坪套房
對身體真的很不好😭😭😭😭
曬不到太陽身體濕氣寒氣都很重，鼻子過敏變得超嚴重
而且線上課都要跟著做加上自我練習，有點練習過量
每個人體質不一樣，我的真的不是那種可以一直操的，身體不是很舒暢(^_^)a

決定來重新調整生活作息跟日程*\(^o^)/*
大家也要隨時注意身體狀況啊！

然後點名這種事我不是很愛，純粹覺得靠北瑜伽很好笑來分享一下😘
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《在家防疫的瑜珈自我練習》

記得之前有在臉書上提起，自己很喜歡「瑜珈」這項運動，因為在家育兒，其實沒有什麼時間可以到外面上課，所幸自己幾年的練習，大致上都明白各種瑜珈體位的重點，加上太久沒有運動，對！帶小孩其實已經花了很多很多力氣，根本能躺就不要坐，更別說再趁機運動了。

其實這樣長久下來，對媽媽的身體機能真的很不好，加上長久姿勢的錯力，頻繁使用的雙手與肩頸、腰，傷害都很大，每天腰酸背痛的，好淒慘。瑜珈是很好的舒緩、修復與伸展的運動。

今天我要推薦我自己使用的一款瑜珈練習APP - Down Dog，也就是瑜珈的「下犬式」，它的名字就是Down Dog。
這款APP，可以選擇許多不同類型瑜珈，例如：
💪速度較慢，體式豐富的「哈達」；
💪一系列體式，包含熱身與冷卻與否的「舒緩瑜珈」或「快速流瑜珈」；
💪深度伸展，長時間維持同一體式的「陰瑜珈」；
💪「阿斯坦加瑜伽Ashtanga」，傳統一系列序列動作，每個體位都維持深度的呼吸。是注重肌力、耐力及柔軟的
度的練習，負荷較大，適合有些基礎的練習者。

除了瑜珈練習之外，也能選擇身體重點加強的練習部位。

還有背景音樂可以選擇，我自己喜歡自然的蟲鳴鳥叫聲，除此之外也能選擇動作解說的語言模式。

其實我滿建議初學者要使用這個APP時，可以先從「哈達瑜珈或舒緩瑜珈」開始，搭配「陰瑜珈」，做30-60分鐘的練習。當中大部分的模式都包含有熱身和冷卻（所謂的大休息）。

一開始建議先點開模式影片，「快轉」把所有動作了解一次，才不會聽不懂老師到底要妳手擺哪邊，腳往哪放。

這個APP可以免輸入信用卡資料免費使用一個月，之後會有月或年繳的優惠。價格不太貴，我覺得滿值得的。

它還會幫妳紀錄妳練習過的模式與時間，可以隨時檢視有沒有達到自我標準。

這陣子有了這個APP，真心覺得得到救贖，搭配家中的飛輪練習，即使得防疫待在家育兒，也是能有充分的運動。
大家別忘了要多多運動，媽媽育兒壓力大，等孩子睡了，來練習吧~~瑜珈可以幫助妳調整呼吸，舒緩伸展平時緊繃的肌肉，幫助提高睡眠品質，強度高的練習更能訓練肌耐力喔！

大家一起運動增強體力吧！💪💪