【壓力大試試這些食物】#營養師杯蓋 給那個「壓力山大」的朋友看看🙌🏻  壓力與生活習慣以及環境息息相關 飲食只是其中一小部分 不過杯蓋查了一些關於抗壓食物的資料 這邊分享給大家 希望能幫上忙💪🏻💪🏻💪🏻  壓力大可以試試看這些食物  ●抹茶 抹茶有茶胺酸，研究顯示，可以降低壓力指標(唾液中alpha-amylase)的濃度。  參考文獻: Stress-reducing effect of cookies containing matcha green tea: essential ratio among theanine, arginine, caffeine and epigallocatechin gallate  ●魚類(鮭魚、鮪魚) 富含omega3脂肪酸，除了與心血管疾病預防有關，也與抗焦慮及憂鬱有關。  參考文獻: 1. Omega-3 fatty acids and depression: scientific evidence and biological mechanisms 2. Dietary intake of fish and PUFA, and clinical depressive and anxiety disorders in women  ●優格、優酪乳 發酵食品，富含益生菌，與腸道健康息息相關，而腸道健康透過「腦腸軸」又可以直接影響到情緒。  參考文獻:Fermented foods, microbiota, and mental health: ancient practice meets nutritional psychiatry  ●堅果 間果富含omega3脂肪酸、維生素E以及礦物質鋅，與健康息息相關。  參考文獻:Relationship between Vitamin Intake and Depressive Symptoms in Elderly Japanese Individuals: Differences with Gender and Body Mass Index  ●大蒜 大蒜中的硫化物，動物實驗發現，可能與舒緩壓力有關。  參考文獻: Garlic (Allium sativum) improves anxiety- and depressive-related behaviors and brain oxidative stress in diabetic rats  ●洋甘菊茶 洋甘菊茶富含芹菜素，芹菜素是一種類黃酮類，具抗氧化的作用，研究顯示與改善睡眠以及壓力調適有關。  參考文獻:Effects of an intervention with drinking chamomile tea on sleep quality and depression in sleep disturbed postnatal women: a randomized controlled trial  ●內臟類食物 內臟類食物富含維生素B群，B群與神經傳遞物質(多巴胺、5羫色胺酸)生成有關，也與情緒調節有關。 (平常肉吃太少，補充B群也可以)  參考文獻:A Systematic Review and Meta-Analysis of B Vitamin Supplementation on Depressive Symptoms, Anxiety, and Stress: Effects on Healthy and ‘At-Risk’ Individuals  ●貝類(蛤蜊、牡蠣) 富含牛磺酸，與神經傳遞物質(多巴胺)生成有關，進而幫助情緒調節；而其中的礦物質鋅，也與情緒調節有關。  參考文獻:Antidepressant effect of taurine in chronic unpredictable mild stress-induced depressive rats  ●雞蛋 雞蛋除了富含蛋白質，其中膽鹼含量也很高，與腦部發育有關，可以幫助調節情緒。  參考文獻: Supplemental dietary choline during development exerts antidepressant-like effects in adult female rats  以上是杯蓋整理的資料，大家有任何想看的主題，都歡迎留言給杯蓋，杯蓋會努力整理!  👉🏻右滑👉🏻還有加碼圖文可以看唷! _ 如果喜歡杯蓋的圖文，歡迎請杯蓋喝杯咖啡，小額贊助杯蓋，成為杯蓋創作的動力，右滑可以看看贊助方法唷!!!  ▶️標記、分享給需要的朋友 ▶️追蹤 @Nutruelife ▶️營養初、營養吃、營養師，讓健康飲食的生活從這開始吧！ _ #營養初 #營養 #營養師 #健康 #飲食 #健康飲食 #均衡飲食 #熱量控制 #熱量 #卡路里 #nutrition #壓力

食肌酸上力啲？副作用喺吸水？飲得水少會受傷？ 「肌酸」（Creatine）喺由三種重要的氨基酸（Arginine、Glycine、Methionine）所構成，人體中肝腎等器官能將這三種氨基酸轉換成肌酸。肌酸除了由食物（牛、羊肉、與魚類...）或補品補給外，人體亦可以自行製造。 肌酸功能 「肌酸」可以幫助「蛋白質合成作用」，有研究發現連續服用「肌酸」6星期會令身體肌肉纖維增大15％。因為當「肌酸」係增大肌肉纖維時，「酵素脢」（Enzymes）都會被啟動促進肌肉「蛋白質合成作用」。 「肌酸」會增加肌肉細胞內嘅含水量令讓肌肉變得「又大又有力」，仲可以令更多肝醣進入肌肉，讓肌肉不斷供應能量令訓練時更持久，所以令到你感覺「上力啲」。 「肌酸」可以增強「衛星細胞」（Satellite Cell）嘅活動力讓「衛星細胞」能快速修補受損肌肉細胞。因為肌纖維同肌膜之間有一種扁平突起嘅細胞叫做「衛星細胞」，排列係「肌纖維」表面上。如果做完激烈運動後「肌纖維」會受損，呢個時候就要靠「衛星細胞」修復受損嘅肌纖維細胞。 副作用 肌酸最大嘅副作用就喺「Hygroscopic吸濕儲水性」！當它進入體內消化道時會好似海綿吸收器官組織壁同血液中的水份，甚至包括「connective-tissue締結組織」嘅水份，如果身體太少水份有可能令韌帶、筋這些締結組織在運動時造成撕裂受傷！ 如果攝取過量嘅「肌酸」會吸收血液中太多嘅水份，就會造成「Intravascular volume depletion血管壁血容量虧損」有可能間接導致腎臟結石症狀發生。 食用「肌酸」注意事項 食用「肌酸」最緊要多飲水，因為「肌酸」需要大量水嚟溶解。如果水飲得太少又肌酸過量就好容易抽筋。 建議安全服用劑量：每日按體重最多唔好超過3至5公克，超過20公克就可能出現不良副作用（浪費錢、抽筋、腹瀉、腹脹等症狀發生）加上身體無法吸收。 *始終每個人身體質素不同，如有需要建議尋找專業人士評估適唔適合使用肌酸。 - 之前我哋有係漢堡 talk乜Show講過「肌酸」， 有興趣可以喺YouTube搜尋「EP02:認清肌酸Creatine原理 中文字幕」。 https://youtu.be/72E56L4kttg - 圖/文 ：Hugo #kofgym  #strength  #肌肉 #力量 #健身室#gymhk #hkgym #重量訓練 #肌肥大 #肌酸 #吸水 #肌肉損傷 #副作用

使用訓前Pre-Workout真的值得嗎? 訓練前補品Pre-workout在健身營養品市場中是塊大餅,依賴或習慣使用訓前的人非常非常的多,有些人甚至不是為了它的效果在使用,就只是單純泡一杯在運動中當成飲料喝而已,所以幾乎每個營養品廠商都會出自家的訓前產品,不論是純口服膠囊藥丸或是有口味的粉末飲品,然後都標謗”充血”、”爆筋”、”專注力”等等的詞彙,但你知道你挑的是什麼嗎? 2018年一篇文章研究了訓前補品中的成份,其中哪些成份真正產生了作用或讓你訓練感覺有了差異、以及多少劑量才可能會有效果,下次在買訓前產品時,仔細看一下它的各別成份和劑量,我敢說有很多牌子不會把每一樣成份及劑量全都詳細寫出來 常常你會看到類似像”xxx獨家N.O一氧化氮配方,成份共****mg”, 接著後面帶著一長串看不懂的東西,有些甚至還寫的像化學式!?不論看不看的懂,就是沒寫出每樣成份的個別劑量,但其中一項有可能會像瓜胺酸(Citrulline Malate)一樣有效果 先假設****mg是瓜胺酸6000mg,如果真是瓜胺酸的話,那麼6000mg 實際上真的是會有效果的劑量,但問題是這個產品並不含6000mg的瓜胺酸,它是把一堆有的沒有的成份,再配上一點點的瓜胺酸,混合出6000mg的配方,因為它沒有個別把所有成份的劑量都寫出來,但它會宣稱裡頭含有瓜胺酸,因為它確實是含有瓜胺酸,只是沒寫含有多少劑量而已... 這是很經典很常見的手法,這就是商業手法 還有種手法也常見,有的牌子可能會添加大劑量的丙胺酸(Beta-Alanine),讓你感覺到刺刺的、覺得皮膚有種怪怪說不出來的感覺!?我相信很多人都曾有過這感覺,這會讓你覺得這個產品似乎真的有效果,但實際上其它成份的內含量卻遠不及有效劑量… 如果你不想白白浪費錢,你要明確瞭解自己想要的東西,小做一下功課研究成份劑量,別讓那些廣告商業說詞及手法給騙了,只要你選擇正確,訓前會是對你有幫助的 還有一點大家很常遇到的問題,可能某人大推某產品,說它超級有感超級有效,但你吃了卻感覺不如預期,甚至無感!?為什麼會這樣!?你可以參考大家的意見,但最重要的還是要熟悉自己的體質!就像每個人對碳水的反應不同、對某種藥物的反應和副作用不同,一樣的道理 所以,在訓前產品的成份裡,有可能你對一點點的精胺酸(L-Arginine)就會感到頭痛、或是一點點咖啡因就讓你當天變難睡...這些都是可能的,所以當然有可能你會對某產品無感、或是要特別大劑量才會稍微有感...這是除了因爲產品配方比例外,重點還是在你的體質 是否要每次訓練都使用訓前是另一回事,儘管訓前產品似乎都是安全的,但大多數研究都沒有進行過使用超過10週以上的研究,但有些人反應說長期使用後感覺不到效果了,但這是由於身體耐受度?還是你已經習慣了它帶給你的進步?這仍有爭議 有個方法或許可以避免使用上無感的情況發生,當你吃完這罐要換下一罐時,在選擇產品時,除了選擇不同牌子外,要特別注意的是,一定要比較成份,不要選到含有相同成份的產品 例如現在很多訓前會特別強調無咖啡因,那麼你可以這次就選這款無咖啡因成份的產品,下次就換有含咖啡因成份的,這樣或許就可以保持訓前產品能持續帶給你效果,當然了,不是只有注意咖啡因而已,也要留意其它成份是否有相同的地方 訓前對我個人來說並不是必備,我只會偶爾使用一兩次,但它就像許多補品一樣,不會只因為它們可能不像其它必需度較高的補品那麼重要,就代表它們可能是沒什麼用處的,每個人有每個人的需求及習慣,依自己的需求及體質選擇適合自己的 最後,提醒一下,1g=1000mg對吧!有些產品可能會故意把劑量單位給改掉,讓數字看起來比較醒目,例如很多BCAA或EAA產品,明明就是內含5g或10g,但廠商會故意標示寫成字體大大的5000或10000,然後mg字體小小的,但實際上它和其它牌子的劑量是差不多的… 喜歡我的文章,歡迎分享 請追蹤IG➡️big_johnny_chung #營養品 #肌酸 #一氧化氮 #補品 #健身 #健美 #健力 #訓前 #舉重 #瓜胺酸 #精胺酸 #咖啡因 #丙胺酸