#編輯推薦
文／謝至平（臉譜出版主編）
　　
大家小時候應該都有上過體育課吧？但我們對體育課的印象，可能大多停留在打球、跑步、做體適能測驗等運動相關的活動，以及在大考前被其他「主科」老師借去考試、趕進度……，但體育課真的就只該是這樣嗎？而除了運動以外，體育課又能上什麼呢？
　　
其實，曾帶領國家隊、已經近20年運動健護教練經驗的KENNY甘思元教練認為，我們從小上的體育課，都只是「運動課」而已。體育課在英文裡稱為「PE」（Physical Education），也就是「身體的教育」，除了運動之外，我們更該學會如何動可以健康不受傷、如何恢復／保養疲勞的身體、運動前中後該如何飲食……，這些我們本該在體育課中學會的知識，卻都在學校的體育課裡缺席了。而《KENNY甘思元運動健護全書》這本書，就是要幫所有人補足這塊重要卻被忽略已久的知識。
　　
KENNY將他從美國及德國引進的「運動健護」概念，統合成為一個獨創的四合一THE VIGOR健康方程式，也就是本書的四大主軸：想法調整APM（Mindset）+體能訓練APF（Fitness）+恢復保養APR（Regeneration）+營養管理APN（Nutrition），讓我們透過整套最基礎也最受用無窮的運動健護觀念，學會如何在每天的日常生活中，從心理到身體打造真正的健康。
　　
在台灣，我們已進入了高齡社會（65歲以上人口占總人口比例達14%），且很有可能在十年內成為「超高齡社會」（上述比例達20%）。但如果在步入超高齡社會前，社會可以建立起運動健護的觀念，將可能幫我們避免社會極大的醫療照護負擔，以及身心疾病對個人及其家人的煎熬。「運動健護」或許將成為未來十年內在健康領域裡的熱門關鍵詞，想理解到底運動健護是什麼、可以如何幫助我們，還有要怎麼從內到外打造專屬於自己的健護生活？這本書將是你我必讀的絕佳指南。
　　
📍 #新書講座
▎時間：9/14(五) 19:30~21:00
▎地點：力格運動健護中心
https://www.facebook.com/events/1433849180078319/
　　
　　
🛒 新書上架 🛒
《KENNY甘思元運動健護全書：17個關鍵認知×7大功能性動作檢測×45種功能性訓練×42種矯正訓練，國家級教練教你自主訓練，全方位啟動健康人生》│https://goo.gl/eDeVBN
　　
【全書收錄100支功能性訓練動作影片，QRCODE隨掃即看】
　　
近20年國家教練經驗 × FMS功能性動作檢測示範 × 100支訓練動作影片
心態・評估・訓練・恢復・營養・生活 6大方針
台灣第一本為每個人寫的全方位運動健護專書

更多豐富內容的影片，請訂閱我的頻道 ➢ http://bit.ly/2q6Z51K+
♛TAIGER ➢ https://www.taigerapparel.com
___________________________________________________________

這是我們 Q&A 第二集 嘗試以電話通話的方式, 回覆你的問題！
如果你喜歡這樣的互動方式，請不要錯過下週的 Instagram 直播
我會在下週公佈直播時間，所以趕快加我的 IG: ricegvng ！


第二集的Tao入生活，回答了許多大家常碰到的問題
你可以跳過到以下的時間點，直接開始聽我對每個問題的回覆

02:01 : 在伙食費有限的情況下，在增肌或減脂時期，需要怎麼飲食？
04:20：每次重訓時間到底需要多長，才足夠讓肌肉成長？
06:50：做完重量訓練後，需要做什麼樣的拉筋，伸展動作，以助於肌肉放鬆以及增加柔軟度？
07:45：主果本身是運動員，什麼樣的重量訓練可以幫助提升主項運動成績？
10:39：如果重訓時間太久，會消耗到肌肉嗎？
13:47：如果分離式（isolate）和濃縮乳清（concentrate）混在一起服用，對於人體吸收會有什麼影響嗎？
16:04：動作流程極相似的動作（例如槓鈴划船/臥推 vs 啞鈴划船/臥推），每次都做5-6組，這樣會太多嗎？
19:00：如果每天蛋白質都用乳清蛋白補充的話，會對身體有什麼不好的影響嗎？
21:52：減脂的時候，重訓項目 （例如臥推）沒有辦法突破，怎麼辦？
24:50：請問增肌的時候，除了水主餐以外，還可以攝取什麼樣的食物呢？
26:20：可以拿水煮飲食來增肌嗎？
27:14：增肌的時候，會推薦服用高熱量乳清嗎？
29:13：如果對於某些動作，例如大肌群項目，還沒完全抓到技巧，是否有需要請實體教練幫助矯正姿勢？


歡迎在底下留言，我們下週見！ Peace ✌🏽
___________________________________________________________

【社群平台】

♛ WEIBO: Tao-Taiger负责人
♛ Instagram/IG: ricegvng
♛ Facebook : ricegvng
___________________________________________________________

♛客製化飲食/重訓計畫 (35折優惠中): ctfitnesscoaching@gmail.com
♛健身補充品 APN Supplements ➢http://goo.gl/VawgEg (折扣碼tao5)
♛高頻率訓練課程 Email Course ➢https://goo.gl/h07A5v

♛客製化飲食/重訓計畫 (優惠中): ctfitnesscoaching@gmail.com
♛75折 Myprotein ➢ http://tidd.ly/7be5eed (折扣碼 tao25)
♛TAIGER ➢ https://www.taigerapparel.com
♛20項我常用的健身補品 ➢ http://tidd.ly/600b735
___________________________________________________________

【社群平台】

♛ WEIBO: Tao-Taiger负责人
♛ Instagram/IG: ricegvng
♛ Facebook : ricegvng
___________________________________________________________

♛客製化飲食/重訓計畫 (35折優惠中): ctfitnesscoaching@gmail.com
♛健身補充品 APN Supplements ➢http://goo.gl/VawgEg (折扣碼tao5)
♛高頻率訓練課程 Email Course ➢https://goo.gl/h07A5v
___________________________________________________________
___________________________________________________________

為何大多人增肌都是在增加體脂肪而已？

what is up guys,
今天我要跟大家分享
如何在增肌的時候
讓你的體脂肪上升的速度降到最低
因為我發覺很多人在增肌的時候
增加的絕大部份都是體脂肪，而不是肌肉
所以我希望藉由這個影片
能夠克服這個問題
但首先，我們必須了解
為什麼以你現在增肌的方式
增加的都是體脂肪，而不是肌肉
Let’s go

幾乎每個人在做增肌的時候都會發覺
自己的體脂肪漸漸在上升
甚至到增肌的後期
你發覺
你的肌肉線條，還有整個身體的體態
已經完全不一樣了
甚至已經被一層厚厚的體脂肪給包住了
在這個情況下呢
你開始想說，不能再這樣子了
不能再這樣胖下去了
我必須要開始減脂
所以你坐下來
拿一枝筆，開始規劃你接下來的減脂飲食計畫
你這著這樣吃
乖乖的做兩個禮拜
你發覺
歐買尬，我的力量居然下降了
而且，這力量下降造成你非常的擔心
所以隔天你馬去測量inbody
結果你發覺inbody那張數據
居然跟你說
媽的, 我的骨骼肌居然掉了兩公斤
你前面做的那麼多努力增肌
結果發覺，你開始減脂後
你辛苦換來的肌肉
居然被兩週的時間減脂
就這樣流失了
這個問題是很多人都會碰到的
甚至對於女生來說這個問題更加淒慘
所以你會想為什麼會發生這種情況
其實很簡單
增肌的時候，我們就必須吃
足夠的熱量
甚至要超過我們身體維持體重的熱量
也就是 TDEE
你必須要持續每天吃超過 TDEE
你的體重才會上升
那這個體重上升
一部分的來源除了是水分以外
再來就是肌肉和脂肪
但是脂肪上升的速度
和肌肉上升的速度其實是不一樣的
你現在已經可以想像的到
肌肉上升的速度
會比脂肪上升的速度還的來得慢
所以我發覺很多人做增肌的時候
規劃是這樣子
ok, 我的目標是在一個月內，增加4-6公斤
甚至我要在兩個月內，盡量讓我的體重增加10公斤
這種目標，或是這種體重上升的速度
基本上就是保證
你的體重上升絕大部份都會是體脂肪
而不是肌肉
因為以天然訓練的情況下
你的肌肉成長速率是沒有那麼快的
所以你的出發點，就已經是個不切實際的目標了
雖然也不是不切實際
因為這個目標就是
讓你的體脂肪上升非常快的目標
為何這種增肌的方式一直不斷的出現呢
我覺得可能是這方面的資訊還不足夠
甚至現在很多人接收到的資訊是
將你的TDEE調升20-25%
這就是你增肌的熱量
但是以這樣的增肌速度
還是太快
會造成不必要的體脂肪囤積
你要了解一件事就是
當你今天在減脂
這段時間
基本上肌肉不怎麼會增長的
一年就12個月
你花6個月在減脂
等於是說，你只剩下不到六個月的時間
可以做增肌
因為你不能減脂完後
馬上進入增肌階段
這樣會造成體脂肪上升的非常快
所以你花越長的時間在減脂
你就剩下越少的時間在增肌
所以這一點是非常非常重要的
那我們今天呢
就是學習怎麼樣用 SLOW BULK
讓我們增肌的時間拉到最常
當我們需要減脂時
能夠用最短的時間
達到我們減脂的目標
然後馬上進入維持
接著繼續增肌

當我們在做 slow bulk 之前
你要先在一個適當的體脂肪率
以男生來說，我建議大約在12-15%左右
那女生的話，大概在14-16%左右
基本上你已經減脂了一段時間
你的體脂肪已經夠低了
這是後你已經準備好要開始增肌了
那我會建議接下的4-8週時間
你的目標不是要讓你的體重上升
剛好相反，你要讓你的體重保持不變
同時
盡量的增加你的熱量攝取
然後減低你原本在減脂所做的有氧
熱量的增加，我會建議每一週
試著增加10-15g的碳水
脂肪大概增加5g左右
女生來說，可能稍微會少一點點
每週碳水增加的幅度可能在10g左右
那脂肪可能每兩週增加5g
至於你的有氧訓練呢
你可能每週要逐漸減少
這個減少的數字，說實在，因人而異
沒有一個一定的範圍
但是你的目標就是要不斷提高熱量攝取
同時在這8週內呢
你的有氧量要降低
體重完全不變
這是你的目標
所以說，在這4-8週算是非常黃金的時期
雖然我這裡講4-8週
但人的身體不是那麼簡單
4-8週只是給你一個架構
可能在這個範圍內
那當你到8週以後呢
體重開始漸漸地在上升
你的目標應該要讓體重上升的速率
達到最緩慢
體重上升的速率要多緩慢呢
我會建議，給你一個方向
每四週你的體重上升大概是百分之一的體重
以一個五十公斤體重的女生來說的話
每四週的體重上升幅度
應該不要超過0.5公斤
所以你可以看得出來
其實這個上升的速度
是非常非常緩慢的
但是為什麼要這樣做呢
因為你在做 slow bulk 時
這段時間 你一直不斷地將你的碳水/脂肪
攝取拉高
你可以把你從減脂時所造成非常低的新陳代謝
在這段時間，不斷的提升
甚至超越你在減脂前的代謝率
當你增肌一段時間後 你發覺
ok, 你的體脂肪已經到一個程度是我需要開始減脂
那個時候你所攝取的脂肪/碳水
一定遠遠超過你原本攝取的總量
也就是說 你的代謝變高
攝取的熱量又高
你只要稍微地調整你的飲食
拉回來一點碳水和脂肪 稍微增加一點有氧
你就可以在很短的時間內
把你的體脂肪拉下來
然後繼續開始維持 再做增肌
這就是 slow bulk 的好處之一
以傳統方式的話
我們會經由一段時間增肌
增加很多不必要的體脂肪
然後花很多時間做減脂
這段時間力量下降 可能導致肌肉流失
讓你整個心情 體態 或是精神 都不太好
但是以 slow bulk 的方式
你長時間都在增肌
非常短的時間減脂 因為你的減脂變得更有效率
你的代謝綠又更加的提高
這也是為什麼現在很多國外的 bodybuilders
都是用這套增肌方式
像是 Matt Ogus
他基本上 一年十二個月裡面
都是體態非常好的
因為他就是用這樣的增肌方式
讓他的體態 體脂肪
在非常低的情況但不斷的在增肌
所以今天希望你看完這個影片後
知道除了目前你用的增肌方式不適合你以外
你可以嘗試看看用這種增肌的方式
慢慢地增
將你的增肌時間拉長
我相信對你將來的成長一定非常非常有幫助的
若還有任何其他問題的話
歡迎在底下留言
我們下次見
Peace

更多豐富內容的影片，請訂閱我的頻道 ➢ http://bit.ly/2q6Z51K+
♛TAIGER ➢ https://www.taigerapparel.com
___________________________________________________________

這是我們第一次嘗試以電話通話的方式, 回覆你的問題！
如果你喜歡這樣的互動方式，請不要錯過下週的 Instagram 直播
我會在下週公佈直播時間，所以趕快加我的 IG: ricegvng ！


在這一集的Tao入生活，回答了許多大家常碰到的問題
你可以跳過到以下的時間點，直接開始聽我對每個問題的回覆

04:14 : 我的臥推一直沒有突破，請問該怎麼處理
10:05：目前在增肌，有增加碳水的攝取量，但是體重一直上升不了
13:41：做完重量訓練後，再做高強度有氧，是否會造成肌肉流失？
14:50：訓練的強度應該要怎麼抓？
16:25：每次練完背，都沒有很痠痛的感覺，這怎麼處理呢？
18:13：如果幾天前才訓練的部位，到現在都還在痠痛，請問你還會再訓練那個部位嗎？還是等肌肉修復完後，在做訓練？
20:08：請問你訓練是一次只會練一個部位，還是會以 推 拉 腿 這種肌群歸類做訓練？
22:41：目前正在減脂，但是因為我是外食族，所以每天為了要讓蛋白質達標，不可避免的會攝入到很多額外的脂肪，請問外食族該怎麼減脂？
25:41：減脂的時候，重訓的方式會需要做什麼樣的改變嗎？
26:59：請問有氧可以用核心訓練代替嗎？

影片很長，內容很多。由於這次是第一次做 LIVE Q&A，很多地方都還可以改進
歡迎在底下留言，我們下週見！ Peace ✌🏽
___________________________________________________________

【社群平台】

♛ WEIBO: Tao-Taiger负责人
♛ Instagram/IG: ricegvng
♛ Facebook : ricegvng
___________________________________________________________

♛客製化飲食/重訓計畫 (35折優惠中): ctfitnesscoaching@gmail.com
♛健身補充品 APN Supplements ➢http://goo.gl/VawgEg (折扣碼tao5)
♛高頻率訓練課程 Email Course ➢https://goo.gl/h07A5v