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鋼鐵人拯救世界，爭奪無限寶石情節經典重現！

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< 缺乏真實感的 ＃快力鍋 你剛剛還燉肉？ >

不到30分鐘 可以把肉品燉得入口即化
簡單的食材搭配香料 也相當入味可口
以往可能要花上數小時 調整火侯, 甚至常常從中午就開始燉要當晚餐, 慢慢等待
現在變成30分鐘內的事情
每次看著燉好的肉 都有種不真實的感覺
畢竟過去好幾年都是等待數小時的事情 , 被縮短倒不太可置信

有次晚餐
女兒奴一上桌就說：已經有燉肉了 你剛剛還燉ㄧ鍋 吃不完吧？(他以為剛燉的還沒上桌)
我：這就是剛剛燉的啊 不懂就不要問....
只能說對煮飯沒概念的女兒奴, 都被燉肉的迅速驚訝到

除了 ＃不真實的快力鍋....

常下廚ㄧ定都同意的.能稱 #黃金尺寸的20cm低身湯鍋,
還有每個家廚房也是不能少的24cm, 是所有鍋物就用 #24cm低身湯鍋

💕20cm低身湯鍋, 我自己天天都會用到,
除了烹調, 我們家青菜很多時候都是用燙的,
所以像燙青菜 、煮麵 、煮甜湯⋯⋯⋯甚至早餐的燕麥粥,
還有Q小姐很喜歡的ㄧ人ㄧ鍋，搭上細麵線...
都是 #20cm的低身湯鍋 ，也因為這樣 自己才兩個顏色 （鉑灰 / 棕銅）都想有

也是幾乎每天用的 ＃不沾鍋24cm, ＃深煎鍋24cm,
不沾鍋 深煎鍋除了用到頻率極高,
不沾鍋還是 ＃煎鬆餅 的好朋友
深煎鍋, 更是讓我找很都沒有找到厲害又特別的牛排鍋後的救星, 是我自己除了一般的烹調，每次 ＃煎牛排 的鍋具

魚與熊掌不可兼得.....在廚房裡也是這樣
炒飯 、炒麵 ....常常蔬菜飛出來
煮水餃 、燙麵.....常常溢出來
＃28cm炒鍋, 雖然它不是能訴求輕的鍋子, 但是我還是非常甘願也很常用
因為再也不用綁手綁腳,
放再多蔬菜, 炒在大鍋麵
準備再多人份的義大利麵....都能毫無拘束的盡情揮灑

🌟
🌟

好久沒有分享過鍋具
用了頗長的ㄧ段時間

WMF鍋具中最高端的Fusiontec系列

🔷 明天 7/29 AM:9:30 ＃現貨開團🌟🌟🌟

＃Fusiontec= ＃Fusion+ ＃Tech , #融合+#技術

＊＊極優惠的限時團購
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＊＊缺貨許久的快力鍋, 除了團購優惠價, 還贈送ㄧ把也是德國製的主廚刀 （原價＄4980)

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＊＊老樣子....很愛整理表格的主婦...將所有鍋具整理了（在留言照片）

< ＃敦厚扎實 ＃穩紮穩打的才是高手 >

就像真正的武林高少，沒有繁複華麗的招式，只有專注內功，
把一套掌法練好，千錘百鍊，自然成為頂尖高手

喜歡 外觀簡單樸實，內在扎實豐富的各種事物
一眼看去，可能不覺震憾，使用過後，不知不覺中漸漸上手，
時間過後，優點慢慢浮現，越用越愛

沒有第一眼的驚艷，
扎實、穩紮穩打的內在優點，慢慢湧現
其中一個代表：
德國工藝！讓人體驗扎實美好的代名詞，少了它，世界上的樂趣一定遜色不少，
其中，鋼鐵製品，更是拿手 , 德國WMF鍋具，就是其中的代表
尤其 Fusiontec系列是WMF鍋具中最高端

< 使用心得 ＃鍋具必須扎實 >

＃安全，材質不會產生任何毒素，是當初喜歡 WMF Fusiontec系列 的第一個原因（當然主婦很外貌 還有顏色啦！）

使用過許多鍋具，長久使用往往都會產生刮痕、表面剝落的現象，
其實就會擔心高溫烹調時，食物會有鍋具的化學成分….

所以選擇鍋具，
外觀、其他功能，對我來說都雖也在意，但最重要的真的是要可以放心地使用

其次， WMF Fusiontec系列幾乎沒有毛孔，不會殘留味道、好清洗也是另外一大項優點。

透明鍋蓋也極有特色，
一來在蓋上鍋蓋時，還可以注意到食物烹調狀況，
另外，也不會黏在鍋子上，打不開的狀況

< ＃科學與工藝結合 WMF Fusiontec系列 >

德國人之於鋼材、鑄鐵、科學工匠技術，就像法國人的時裝、日本人的壽司、….
幾乎是刻畫在基因上，就是這麼自然、拿手。

某天，德國南部小鎮Riedlingen，聚集了數位科學家與工匠，誓言創造出一個”超級合金”，並用其製作最極致的鍋具

長時間研發、討論，終於創造出Fusiontec！

一如名稱所示，
Fusiontec= Fusion+ Tech , 融合+技術

製作上，令人印象深刻的融合超過20種礦物，利用1300度高溫融合為基底，而後再一層一層交疊而上。

Fusiontec系列產品有以下特色

1. 銅鍋的迅速導熱
2. 鑄鐵鍋的保溫
3. 玻璃般的防刮、防磨
4. 不鏽鋼的防鏽、防蝕
5. 鋁材質的均勻受熱

［提高睡眠品質的飲食關鍵？］
昨天分享一個學員在吃了兩週「4+2R代謝飲食法」後，改善了睡眠中斷跟睡眠品質，底下留言詢問睡眠可以改善的原因，王醫師認真的整理相關研究，希望提供機轉給大家。

首先講講 #腸道菌跟睡眠的關係，在2019年有一篇研究，發現 #腸道菌相的多樣性（total microbiome diversity）跟睡眠的效率（efficiency）和總睡眠的時間的呈正相關，與入睡後的中斷呈負相關。

意即， #腸道菌多樣性越豐富的人，有更長的睡眠時間，也較不會淺眠易醒。

看腸道菌組成可以發現，通常在擬桿菌門（Bacteriodetes phyla，就是王醫師書裡面寫到瘦子比較多的菌門）中的豐富性跟多樣性增加的人，有更好的睡眠效率、更少的睡眠中斷，而且放線菌門（Actinobacteria phylum，就是雙歧桿菌所屬的門）越豐富的人，驚醒頻率越少。

在王醫師的研究中，經歷R1-2飲食兩個月的人，幾乎都可看到 #多樣性顯著意義的上升，在原本差的人身上更明顯（所以推斷有大幅度的睡眠改善的人，也可能一開始的多樣性比較差，進步空間大）

而針對 #巨量營養素跟睡眠的關係，2016 年發表在《美國臨床營養期刊》發現 #熱量限制高蛋白低碳低脂飲食，不只是減重效果顯著，也改善了過重及肥胖者的睡眠。

研究人員讓44名過重或肥胖的受試者先經過維持體重的飲食三週後，將他們隨機分配到兩組不同的減肥餐，「正常蛋白質組」（0.8克/kg/天）或「高蛋白質組」（1.5克/kg/天），一共持續16週，並在每個月進行一次睡眠質量調查，用國際睡眠評分（GSS）評估受試者的睡眠情況，若GSS ＞5au代表睡眠品質不好，GSS ≤5 au表示睡眠品質良好（也就是分數越低越好）。

結果發現經過3-4個月後，攝入「高蛋白質組」的受試者除了減輕體重，他們的全球睡眠評分GSS相較於正常蛋白質組更低（3.9±0.5-4.0 ± 0.6 vs 5.9±0.5Au -6.0±0.5Au），表示減重飲食中拉高蛋白質比例有助減肥以及改善睡眠。

2020年的隨機分配「熱量限制高蛋白質飲食」的研究，找了69個睡眠品質差（GSS>5au）的過重或肥胖者，分別介入12週熱量減少780卡的減肥餐，一組是「正常蛋白質」（蛋白質：脂肪：碳水=20:29:55），另一組是「高蛋白質」（蛋白質：脂肪：碳水=33:25:44），過了12週後，兩組的體重下降沒有顯著差異，但是GSS跟白天嗜睡指標都有明顯改善，GSS的指數下降讓很多參與者從「睡眠品質差」這個區間轉變為「睡眠品質好」(good sleep)，GSS從基一開始的7.6 ± 0.4 au，到第 12 週變成4.8 ± 0.4 au。

其他關於營養跟睡眠的研究，也有發現 #高脂肪比低脂肪不利睡眠，碳水跟睡眠的關係高低其次，哪一種碳水形式比較重要， #高纖維有助睡眠，精緻碳水不利睡眠。

另外跟睡眠深度有關的 #褪黑激素，是跟白天是否有足夠的血清素有關，血清素原料不足，褪黑激素的量少，就不容易入睡或是造成無法熟睡等睡眠障礙。而想要足夠的血清素實在不用狂吃香蕉或高碳食物，關於攝取哪種蛋白質有益於血清素的製造在之前粉專也有分享過［刺激血清素必須低蛋白質？］
https://www.facebook.com/175089479960691/posts/944356926367272/?d=n

以上，可以用腸道菌的改善跟R2飲食的巨量營養素比例、蛋白質種類選擇，來說明改善睡眠的綜合機轉。

失眠跟肥胖一樣，都是複雜而且多因子，內在生理心理跟外在環境都需要考慮，在門診常要討論很久，花時間一一釐清原因跟討論非藥物改善的方式，例如：有個因為夜尿而中斷睡眠的學員，我們後來把喝水時間一小時一小時的往前調，發現晚上六點前把水喝完，就不再有夜尿的問題，畢竟為了多喝水而影響睡眠就本末倒置了。

不過因工作日夜顛倒的人，跟有孩子的父母們，真的比較辛苦，孩子一個風吹草動就會驚醒實在很難不中斷，生活的壓力一直都會存在，焦慮的人還是會焦慮，但我們還是盡量能從飲食來著手試試，但願這篇飲食睡眠文，可以讓更多的人，一夜好眠。

Reference:
1. Gut microbiome diversity is associated with sleep physiology in humans. PLoS One. 2019 Oct 7;14(10):e0222394.

2. Higher-protein diets improve indexes of sleep in energy-restricted overweightand obese adults: results from 2 randomized controlled trials. Am J Clinical Nutrition, 103 (3): 766-774, published March 2016
3. Adults Who Are Overweight or Obese and Consuming an Energy-Restricted Healthy US-Style Eating Pattern at Either the Recommended or a Higher Protein Quantity Perceive a Shift from "Poor" to "Good" Sleep: A Randomized Controlled Trial. J Nutr. 2020 Dec 10;150(12):3216-3223.

#睡眠改善
#飲食跟腸道菌和睡眠的關係

2021/08/07(Live on 11:11)

*今日經文；Daily chapter:
「看哪，我要做一件新事； 如今要發現，你們豈不知道嗎？ 我必在曠野開道路， 在沙漠開江河。 雅各啊，你並沒有求告我； 以色列啊，你倒厭煩我。 你沒有將你的羊帶來給我作燔祭， 也沒有用祭物尊敬我； 我沒有因供物使你服勞， 也沒有因乳香使你厭煩。 你沒有用銀子為我買菖蒲， 也沒有用祭物的脂油使我飽足； 倒使我因你的罪惡服勞， 使我因你的罪孽厭煩。 惟有我為自己的緣故塗抹你的過犯； 我也不記念你的罪惡。 你要提醒我，你我可以一同辯論； 你可以將你的理陳明，自顯為義。 你的始祖犯罪； 你的師傅違背我。 所以，我要辱沒聖所的首領， 使雅各成為咒詛， 使以色列成為辱罵。」
‭‭以賽亞書‬ ‭43:19, 22-28‬ ‭CUNP-神‬‬

「See, I am doing a new thing! Now it springs up; do you not perceive it? I am making a way in the wilderness and streams in the wasteland. “Yet you have not called on me, Jacob, you have not wearied yourselves for me, Israel. You have not brought me sheep for burnt offerings, nor honored me with your sacrifices. I have not burdened you with grain offerings nor wearied you with demands for incense. You have not bought any fragrant calamus for me, or lavished on me the fat of your sacrifices. But you have burdened me with your sins and wearied me with your offenses. “I, even I, am he who blots out your transgressions, for my own sake, and remembers your sins no more. Review the past for me, let us argue the matter together; state the case for your innocence. Your first father sinned; those I sent to teach you rebelled against me. So I disgraced the dignitaries of your temple; I consigned Jacob to destruction and Israel to scorn.」
‭‭Isaiah‬ ‭43:19, 22-28‬ ‭NIV‬‬
‬‬

（目前專注於療癒及生命紀實、創作，恢復線上諮詢及捐款，麻煩名字Wang Ta Hsi務必不要打錯，避免卡在銀行，且多付40美元的退費，如需手術請至以下官網詳閱。☀️🙏)

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Dream Walker™: RastaWang.com
（夢行者,™，醒夢人）

嗨大家好！歡迎來到居家有效練臀的下集，這支影片會繼上集之後，介紹更完整的居家練臀動作、動作細節tips以及其他QA，那我們就看下去囉

0:00 Intro
0:23 弓箭步蹲(Lunge)
1:18 弓步蹲進階變化 (Lunge variation)
1:59 保加利亞分腿蹲 (Split squat )
2:49 羅馬尼亞硬舉 (Romanian deadlift )
4:16 單腳硬舉 (Single-leg deadlift)
4:56 單腳硬舉進階變化 (Single-leg deadlift variation)
5:08 保加利亞硬舉 (Bulgarian deadlift)
5:43 單腳臀橋 (Single leg thrust )
6:16 單腳臀橋進階變化 (Single leg thrust variation)
7:03 側躺蛤蠣開腳 (Side lying abduction)
8:33 側躺跪姿開腳 (Side lying hip raise)
9:27 介紹暖身動作
11:00 動作節奏
11:53 訓練頻率建議
12:48 飲食建議
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書籍參考:
the Glute Lab: The Art and Science of Strength and Physique Training by Bret Contreras
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