「脖子前面莫名很緊繃…..」
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是因為前側深層筋膜（deep front line )失衡引起……..
（我先說 這條筋膜線還需大家多研究討論
很多有問題的情況都跟這條筋膜有關）
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脖子前方很緊…..
也就是胸鎖乳突肌很緊
常發現在「站姿➕需要低頭的人」
注意⚠️不是看電腦喔
看電腦是前傾！
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站姿➕常低頭的姿勢包含
廚師低頭做菜
甜點師低頭揉麵團
等工作類型的人
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這類的人有可能會出現脖子前側肌肉緊繃
想要抬頭往上拉開
可是也可能怎麼拉還是會有緊繃的感覺
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這時候可以試試看大腿「內收肌群」
內收肌群包含…
🦴恥骨肌
🦴內收長肌
🦴內收短肌
🦴內收大肌
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這群肌肉很常被忽略
卻跟我們的核心肌群是相連在一起的
也就跟脊椎弧度很有關係
往上也和橫隔膜連在一起
往上繼續和脖子前方肌肉相連
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也就是說這群深層的肌肉
可以從腳影響到脖子
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如果今天是久站需低頭出力的人
可能導致大腿內側肌肉群過短過緊
進而去影響這條筋膜線-前側深層筋膜
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所以如果脖子前方很緊的人
又施展不開來
可以試試拉開大腿內側肌肉哦！🦴
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#深層筋膜線
#deepfrontline
#veronicarehab
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圖片來源
https://www.stretching-exercises-guide.com/adductor-stretches.html

【肌肉物語—內收長肌】

#內收長肌是髖關節內收肌群中最常出問題的肌肉，臨床上常見的症狀為鼠蹊部的疼痛，好發於需要衝刺或快速變向的運動員，例如足球員、曲棍球員、美式足球員和舞者。
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最近接到一位職業國標舞者抱怨長期鼠蹊部疼痛，嚴重到影響到比賽與練習，做了很多伸展和按摩疼痛反而加劇，經醫師照超音波檢查認為是內收長肌肌腱附著處的問題，本來考慮增生療法，經過徒手和運動訓練後，鼠蹊部的疼痛下降到幾乎消失，也讓她不需要中斷一段時間的練習，#而其中治療的關鍵就在於處理內收長肌的緊繃和訓練髖外展肌群。
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【解剖學與肌動學】

近端接點: 恥骨棘和恥骨聯合中間區域
遠端接點: 大腿中段1/3的股骨粗線上

沿著恥骨粗隆下方往鼠蹊部的方向摸，便可以摸到非常粗且明顯的內收長肌肌腱，這樣肌肉的走向讓內收長肌可以產生強力的髖內收和內旋動作。所以踢足球的動作和側弓步的動作都會需要強壯的內收長肌參與。

但是人類擁有得天獨厚雙腳行走的能力，所以當我們在行走時，隨著髖關節彎曲和伸直交替時，內收長肌的作用方向也會隨之改變。
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#當髖彎曲超過70度時，內收長肌因為作用力線在髖關節軸心的後側，所以為髖伸肌。

#當髖關節彎曲小於40度時，內收長肌因為作用力線在髖關節軸心的前側，所以為髖屈肌。

#而當髖關節彎曲在40到70度的範圍內時，內收長肌因為作用力線在髖關節軸心的中點，所以不會輔助髖彎曲或是髖伸直動作。
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在走路過程中，除了髖關節彎曲和伸直動作交替之外，同時也必須保持骨盆的穩定性，而髖內收肌群和髖外展肌群便扮演非常重要的角色，在一篇2020年的研究上告訴我們，有鼠蹊部疼痛的族群在做單腳蹲動作測試時，相較於沒有症狀的控制組:

1. 在髖與膝蓋彎曲的角度較小，導致蹲的深度也較淺。

2. 較少的髖曲角度和髖外展肌的無力有關。

在走路動作中，都會經歷需要單腳站立的時期，這時需要同一側的髖內收肌群和髖外展肌群彼此協調來維持兩側骨盆幾乎在同一高度，#如果內收肌群緊繃就容易導致同一側的外展肌群被拉長且導致無力，就容易讓髖關節產生較多的內轉力矩，造成膝蓋容易內夾進而產生膝蓋的症狀。
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【那怎麼測試內收長肌是否緊繃呢?】

《Bent Knee Fall Out(BKFO) 測試》
可以測試內收長肌的長度和針對男性運動員的內收肌相關造成的鼠蹊部疼痛(Evaluation of the bent knee fall out test pre- and post- an adductor longus tenotomy. 2021.)。

測試方式:

1. 受測者呈仰躺姿，兩側髖曲45度，膝曲90度且兩腳掌併攏

2. 受測者屁股抬起再放下

3. 請受測者兩膝分開往床面方向靠近到終端角度

4. 量測兩側的腓骨頭和床面距離並比較兩側差異
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【結論】

1. 內收長肌可以產生髖內收、內旋和屈曲動作。

2. 內收長肌緊繃常和足球員、美式足球員、曲棍球源和舞者的鼠蹊部疼痛有關。

3. 內收肌群和髖外展肌群彼此影響骨盆的穩定性，可以從單腳站和單腳蹲的功能性動作測試兩者的功能。

4. BKFO測試可以測試內收長肌的肌肉長度和患有鼠蹊部疼痛的男性運動員。

#肌肉物語
#鼠蹊部疼痛
#內收長肌
#膝蓋疼痛

深蹲：訓練肌群是...❓

✅✅✅
深蹲是一個非常好的複合式動作，其中參與的肌群甚多，因此容許大家使用較大的重量。同時，深蹲的發展空間也很優秀，更容易做到漸進式超負荷(progressive overload)。相信大家都知道，漸進式超負荷對長期肌肉成長的重要性！詳細也不在這裏講解了！

‼️‼️‼️
在深蹲時，我們主要訓練到四頭肌(quadriceps)、內收大肌(adductor magnus)、臀大肌(glute maximus)和比目魚肌(soleus)。而內收大肌、臀部肌肉和比目魚肌都是飾演着協同肌(synergist)的角色。

膕旁肌群的主要用途
1️⃣膝蓋彎曲(Knee flexion)
2️⃣髖關節伸直(Hip extension)
Leg curl和RDL能充分刺激膕旁肌群🔥

膕旁肌群在深蹲時的角色⁉️
當然，當膝關節在彎曲的狀態(大於90度)時，膕旁肌群會是一個動態穩定性肌群，抗衡著四頭肌的前向力(anterior directed force)。在向心收縮(concentric contraction)時，並不能完全針對訓練膕旁肌群。因為當我們在伸展髖關節(knee joint)和膝關節(hip joint)的時候，膕旁肌群並不會進行充分的收縮。

很多人認為深蹲能針對膕旁肌群，但事實上，大多數人在深蹲時感受到的是內收大肌，並不是膕旁肌群。膕旁肌群和內收大肌的位置很接近喔！

重點‼️‼️‼️‼️
雖然膕旁肌群有參與到深蹲的動作，但並不能充分刺激到膕旁肌群。如果想有效訓練膕旁肌群，我們還有更佳的選擇🔥

圖片來源：@pheasyque

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เวลาวิ่งเราจะรู้ได้ยังไงว่าขาข้างไหนแข็งแรงหรืออ่อนแอกว่ากัน?
เมจิมีวิธีการTest และบริหาร กล้ามเนื้อขาทั้ง2ข้างให้แข็งแรีง
การบริหารสะโพกให้แข็งแรง ป้องกันสะโพกส่ายเวลาวิ่ง
Testว่าข้อเท้าของเราตึงขนาดไหน จนทำให้เจ็บเอ็นร้อยหวายเวลาวิ่ง และวิธีการยืด
Test และบริหารกล้ามขา ด้านในต้นขา Adductor ว่าอ่อนแรงขนาดไหน และวิธีการบริหาร
ถ้าอยากวิ่งได้นาน วิ่งแบบไม่เจ็บ วิ่งได้เร็วขึ้น อย่าวิ่งอย่างเดียว
ควรแบ่งเวลาวันละ 15-20นาที กระตุ้นกล้ามเนื้อให้แข็งแรงทนทาน
เพื่อลงสนามวิ่งได้แบบสวยๆ แบบไม่เจ็บเรื้อรังนะจ๊ะ
#TeamCWX2021 #onlinekyotomarathon #CWXKyotoVirtualRUN #BeatYourBest

#CWX #CWXThailand

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・ー・ー・ー・ー・ー・ー・ー・ー・ー・

●貝柱(大葉、わさび醤油)
●卵スープ
●ライス

貝柱は1キロあります( ´ ▽ ` )
本当に美味しかったぁ。。。
時間よ、戻りなされ。笑
わさびは使わない派なのですが
今回は使ってみました♫

今、子供が床でうずくまって寝ています。
ダンゴムシかっ。笑
子供ってうずくまって寝るの好きですよね。
私もそうでした(*´꒳`*)
それで起きた時に足が痺れているんですよね。
ちゃんとあとで抱っこでベッドに移動させました。
重たすぎ。笑

【Home Stretching】
居家版伸展👉🏻
適合初學者及沒有運動習慣的上班族們！
以及身體僵硬柔軟度不好的你們😜

這週是伸展的主題
搭配前三支的影片
就是一個月的訓練課表了！
可以搭配伸展一起進行！

這支影片主要帶大家放鬆伸展配合呼吸
除了可以讓肌肉放鬆以外 也會覺得身體比較舒服
適當的柔軟度 才可以增加身體的延展性
在運動的過程中也比較不容易受傷

那麼繼續往下看～

1. Pigeon 鴿式
2. Wide-Angle Seated Forward Bend坐姿寬腿前彎式
3.Adductor Stretch 內側伸展


影片裡有詳細的講解
有問題的話歡迎在底下留言
或者是私訊都可以唷🤍

Music: Eric Reprid - Lime (feat. køra)