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2021-04-02 02:37:07
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【FatZone：最大燃脂強度】
大家好像對燃脂這個主題特別有興趣，剛好看到有些朋友提出「%」的問題，找了些資料來針對這個議題再補充說明一下：
昨天文章中定義的「燃脂率」是指「運動中消耗的能量有多少百分比來自脂肪」，跟醣類相比時，運動強度愈低，燃脂率會比較高沒錯；若運動完消耗的總熱量是1000大卡，從脂肪來的熱量是800大卡時，燃脂率則是80%，但這沒有考慮到分母(消耗的總卡路里)，也就是說低強度長跑時，分母很小，就算是80%看起來燃脂「率」很大，其實燃脂「量」很小。
不考慮醣類的話，純就脂肪自己的燃燒速率而言，並非強度愈低愈好，還是要有一定的強度。附文中分享的是山姆曾譯過一篇Peak Performance上面的好文章，文中最值得注意的是FatZone，意指「最大燃脂強度」，更詳細的定義是：每分鐘能夠燃燒脂肪的最大公克數所在的強度。
若我們把運動的強度分成1~6區(也就是丹尼爾博士所定義的E/M/T/A/I/R)，FatZone大都發生在56%~74%最大攝氧強度，經研究這會很接近56%~74%儲備心率(HRR)。其實就是強度1區(E強度)，但訓練有素的跑者可以拉高到74%以上，也就是強度2區(馬拉松配速區)。
➡︎強度1區(E強度)：59~74% ×HRR+安靜心率
➡︎強度2區(M強度)：74~84% ×HRR+安靜心率
➡︎強度3區(T強度)：84~88% ×HRR+安靜心率
➡︎強度4區(A強度)：88~95% ×HRR+安靜心率
➡︎強度5區(I 強度)：95~100% ×HRR+安靜心率
➡︎強度6區(R強度)：
HRR=最大心率-安靜心率
山姆在這篇文章中也指出：「個體間的變化是非常大的。」鮮少訓練的人，FatZone會落在1區以下，也就是心率低於59%HRR。具體來說，最大心率180，安靜心率60的人，FatZone的強度會落在在心率130以下。
在"Lore of Running"這本書中也提到類似的研究，有些菁英跑者的FatZone是落在3~4區，對這些跑者來說，在跑到3~4區時不只是燃脂率增加，連總消耗的卡路里與燃脂量也跟著同時增加，所以這種燃脂機器怎麼可能胖得起來啊！
結論可以用山姆文中的曲線圖來說：透過正確的訓練，灰色方塊的「最大燃脂的強度區間」(FatZone)會往右上方移動。
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參考資料：
➡︎山姆伯伯：〈燃脂：使用體脂肪做為燃料，而非碳水化合物〉http://www.unclesam.cc/…/fat-burning-using-body-fat-instea…/
➡︎Lore of Running by Tim Noakes, MD
➡︎ 《ACSM基礎肌力與體能訓練》林嘉志老師等譯