#啟程-初階跑步課程2021第一季
https://irsports.kktix.cc/events/thewayofrunner2021s1

從12月開始，新一季的啟程有一些改變，比較明顯有2點：

1. 加開週五班：服務之前想參加，卻時間不合的朋友。

2. 新增 #啟程暢遊方案：幫助大家達到每週150分鐘有氧運動的健康標準 (*註)。增加不到50%的學費，換來增加200%的課堂數 (12堂→48堂)，最終就算只出席一半 (24堂)，還是很賺～

還有更多的細節內容調整，就不在此介紹。啟程從開課至今超過一年，教練的知識儲備、授課經驗都有明顯進步，因此是時候該讓它更進步了～歡迎各位舊生、新血加入，一起讓跑步訓練成為開心健康的事！

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啟程2021第一季時間：

日期：2020年12/01～2021年02/27
時間：每週二、三、五19：30～21：30；每週六07：30～09：30

週二班：大安森林公園、中正紀念堂（雨備）
週三班：大安森林公園、中正紀念堂（雨備）
週五班：國父紀念館
週六班：中正紀念堂
#暢遊方案：能夠參與期間所有啟程系列課程(共48堂)，堂數無限制。

詳細說明：https://irsports.kktix.cc/events/thewayofrunner2021s1

IR Sports 跑創運動
#啟程初階跑步課程
#啟程

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(*註)：根據 ACSM’s Guidelines for Exercise Testing and Prescription (10th Ed.)，美國運動醫學會 (ACSM, American College of Sports Medicine) 提供之運動指南，建議心肺耐力 (有氧) 運動時間：「累積中強度運動30~60分/天，或≧150分/週；或是累積高強度運動20~60分/天，或≧75分/週。」

「孕媽咪該如何安全無風險的運動？ ACSM 運動指南」
完整文章 👉 https://hypercore.com.tw/blogs/371
　　
👩‍⚕️ 我們在上一篇提到了常見的孕婦不能運動的五大迷思，並解答其實孕婦在醫生評估許可的情況下，應該維持運動習慣，運動除了可以讓孕媽咪氣色更好、胎盤長得更健康以外，也能讓後續的生產更輕鬆順利！
　　
🤔 但是孕媽咪們到底該怎麼做，才能夠安心運動呢？
　　
▌根據美國運動醫學會（ACSM）最新提出的「懷孕與產後訓練運動指南」，孕產婦可以從事的運動類型總共分成四類：
　　
// 心肺有氧訓練
頻率：每週 3~5 次（不宜超過 5 次）
強度：RPE 13~14 [註一]
訓練量：每週 150 分鐘
　　
// 阻力訓練
頻率：每週 2~3 次（不宜超過 5 次）
強度：10RM 的 60~80% 強度，循序漸進
訓練量：依訓練目標與時間調整
　　
// 活動度訓練
頻率：每天
強度：伸展至未達不適的程度即可，以避免過度鬆弛
訓練量：每次伸展停留 10~30 秒
　　
// 凱格爾運動
頻率：每天
強度：坐姿或站姿皆可，自行調整強度
訓練量：每次收縮停留 3 秒，反覆 10 次
　　
*以上的訓練指引是針對一般孕婦的建議，若是懷孕前就有非常豐富運動經驗的人，可能不適用
　　
▌美國婦產科醫學會（ACOG）也提到，媽媽在懷孕期間運動，除了對自身身體健康有益以外，對寶寶或許也有幫助，只要能夠排除以下這些禁忌症狀，就會非常安全哦！
　　
// 絕對禁忌 不建議運動（必須由醫生評估）：
● 具早產風險之多胞胎
● 破水
● 特定之心臟、肺部疾病
● 第二/三孕期持續出血
● 早產陣痛
● 嚴重貧血
● 子宮頸閉鎖不全
● 懷孕 26 週後胎盤前置
● 子癲前症/妊娠高血壓
　　
// 相對禁忌 由醫生評估後再判斷適不適合運動
● 子宮生長限制
● 慢性支氣管炎
● 骨科限制
● 貧血
● 未評估之心律不整
● 控制不良：一型糖尿病、高血壓、癲癇、甲狀腺亢進
● 極度：肥胖、過輕（BMI<12）、坐式生活史
● 重度菸癮
　　
‼️另外，如果在懷孕期間運動出現陰道大量出血、羊水流出、頭暈頭痛、胸悶、小腿腫脹疼痛、規律收縮伴隨疼痛、肌肉無力導致平衡感喪失、用力前感覺呼吸困難等，應立即停止運動並諮詢醫師。
　　
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【新手入門健身指南 四步驟讓你不走冤枉路】
#如果你想開始健身 #新手懶人包
✏️STEP 1️⃣ 距離近 → 提高成功率
你要找一間健身房，距離絕對是第一考量的點。因為會有無數的天災人禍、懶癌發作，打擊你出門到健身房的信心。如果是在公司旁邊、回家路上、家裏巷口，會大大降低怠惰產生的羈絆！
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✏️STEP 2️⃣ 找教練 → 少走冤枉路
建議新手還是找個教練，教你正確做動作，才能練到想練的肌肉！這些是看影片看不出來的！（像小編也是自己亂練一年才發現自己白練了）
如果動作不正確，就會提高受傷的風險！如果你基礎動作跟知識都學會了，就可以自己練習養成訓練習慣。

線上看影片學可不可以？可以🙋🏻‍♂️
只想上團課就想變強可不可以？可以🙋🏻‍♂️
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因為人體個體差異極大。
📌 小明天生就是練武奇才，深蹲自身體重輕輕鬆鬆，也不長脂肪。
阿炮天生就是肢體不協調，又容易長脂肪。（唉
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💡正因為如此，才更需要找教練針對個別身體結構做調整！
📌小明的練法，阿炮可能不適用，很可能蹲一蹲就蹲出運動傷害。
阿炮的練法，小明也可能不適用，因為訓練強度太低，根本無法有效刺激！
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✏️STEP 3️⃣ 怎麼找適合的教練？
教練必須要有證照才能教學，認真看看教練的經歷，有優質學歷加分、有國際四大證照加分，有不斷參加研習精進自己加分。有參加專項比賽加分這些之後專門一篇來說 (深入講是很細的！)當然還要教練跟你的頻率搭不搭囉，就跟交朋友一樣～

1.健身教練必須有基本證照，政府規定從業人員最低門檻為體適能教練C級
( 我們建議要選擇擁有國際四大證照ACE、NSCA、NASM、ACSM的教練 )
2.教練必須能夠了解學員需求並且依照需求給予明確的訓練計畫。
📌 三個月內減少體脂肪3kg，並且提供可執行的訓練內容。
3.教練必須解決學員身體上的困難與不足給予指導。
📌 找出深蹲蹲不下去的原因，而不是責備學員。
4.教練必須依照學員程度給予指導。
📌 深蹲做不起來，尋找退階訓練動作以達到訓練效果。
5.教練必須持續進修學習，以追趕上運動、訓練、營養領域之快速進步的速率。
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📝其他加分📝
1.教練有自己的專項，如田徑、健力、健美。
2.教練擁有良好的體態，代表自我要求程度高。
3.跟教練相處融洽，降低溝通成本與失誤，提高計畫的成功率。
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✏️STEP 4️⃣ 制定目標及訓練計畫
最後在健身/上課的過程中，你要不斷地跟教練討論，找出最有效的訓練模式。也可以請教練幫你制定的訓練計畫，
(📌我要健康、減脂、增肌、想跑半馬、想爬百岳等等⋯⋯)

並且因應學員的各種狀況去調整計畫，
📌加班應酬太多，要怎麼樣做傷害控制，深蹲重量卡關要怎麼調整等⋯⋯
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歡迎你加入健身的行列，幾次之後你就會發現副作用，就是變健康啦！
#練健康 #中山區健身房 #台北健身房 #銀髮族 #燃脂 #私人教練 #飲食紀錄 #教學 #訓練 #重訓 #健身房 #增肌減脂 #新手 #教練 #增肌 #健身 #深蹲 #硬舉 #deadlifts #台北 #台灣 #weightlifting #squats #gymlife #bodybuilding #workout #fitness #memes

高蛋白、乳清蛋白、蛋白粉該如何挑選，是許多希望成功增肌、增重、長肌肉的健身愛好者、健身新手所遇到的常見問題。

近期 MedEx 醫適能 ｜特殊族群專業訓練 課程資訊：

1. 國際四大體適能證照6小時總覽課程
時間：6/13(日) 9:30-16:30

▋本課程以美國運動委員會國際認證私人教練證照 (ACE-CPT) 為課程學習的主架構，輔以結合美國運動醫學院 (NASM) 、美國運動醫學會 (ACSM)、美國肌力與體能協會 (NSCA) 重要知識觀念授課

▋本課程目標在於讓參加學員、欲轉職為教練之運動愛好者能獲得不只是知識上的學習，更對於四大證照有清楚的分析，對未來方向將有更清晰的了解

▋授課講師蔡奇儒老師具有實際取得四大機構相關證照之專業背景及相關經驗，並獲邀成為美國肌力體能協會 (NSCA) 最新運動科學證照 (CPSS) 之共同翻譯作者；同時身為醫適能創辦人。醫適能 (MedEx) 目前為多間診所、醫療院所、企業之合作機構，致力於協助運動愛好者與教練們媒合相關工作機會

▋報名網址（早鳥5/20前或額滿截止)
https://forms.gle/yMAXojHTdZ72dCcf6

2. 懷孕及產後訓練專家(PPES) (ACE 1.2學分)

▋為什麼這堂PPES課程很重要？

女性懷孕期間的運動與產後運動是未來趨勢，運動對於身體健康帶來的益處是眾所皆知，但是如何安全有效的運動變成下一個最關鍵的問題。

研發這門課程的目的，就是希望帶你從科學實證的角度，更認識懷孕及產後訓練。包含認識孕期運動注意事項、運動禁忌、產後腹直肌分離、骨盆底肌訓練等重要議題。

▋時間：6/5-6/6 (六日) 9:30-16:30
▋報名網址：https://bit.ly/30DxZUH

3. 特殊族群訓練專家 (SPES) (ACE 1.2學分)

▋為什麼這堂SPES課程很重要？
特殊族群是未來健身體適能與醫療領域的共同趨勢。

「特殊族群」指的是「非一般健康族群」之總稱。最常見的是身體罹患各種不同常見慢性疾病，例如糖尿病、高血壓、癌症、骨質疏鬆等。了解如何帶領特殊族群訓練安全、有效的運動，是本堂研習課程研發的目的。

因此，不論是作為一般大眾、一般運動愛好者作為自我保健的知識準備，也同樣很適合運動教練、團課老師共同參考學習。

▋課程時間：5/8-5/9 (六日) 9:30-16:30
▋報名網址：https://bit.ly/30DxZUH

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本集主題：「醫生說「請妳運動!」時，最強女性對症運動指南 日本首席體能訓練師教妳：1次5分鐘，改善肥胖、浮腫、自律神經失調、更年期不適!」介紹
　　　　　　　
訪問： 郭仕政 （Simon Kuo）（推薦人）
　　
內容簡介：
日本首席體能訓練師所教授的對症最佳運動方法，
有效改善使女性備受困擾的
肥胖、水腫、骨質疏鬆、更年期不適
打造完美體態與健康！
　　
　　★ 日本狂賣13萬冊，《醫生說「請你運動！」時，最強對症運動指南》系列作品 ★
　　★ 針對女性量身打造！1次只要5分鐘，找回優美體態與體力！ ★
　　★ 桌球選手福原愛、羽毛球選手藤井瑞希等都受其指導 ★
　　★ 超詳細圖解+真人影片示範，所有動作一次到位 ★
　　
　　沒有肌力又採用瘦身偏方，讓妳的健康被掏空了嗎！？
　　・因為不喜歡運動後很累的感覺
　　・與其多動，寧願選擇節食、斷食
　　・運動後可能會變壯，體態反而不好看
　　・就算是運動也幾乎不考慮重訓，覺得只要多走路、跑步或是抬腿、拉筋就夠
　　
　　儘管近年運動開始盛行，但還是有不少女性不太喜歡運動，或是認為只要平日多走路、跑跑步、拉筋、抬腿就很足夠。甚至採取少吃、不吃、斷食等方法，希望能在短時間內讓體重快速下降……可是，這些瘦身偏方，往往治標不治本，甚至悄悄破壞身體基礎，為日後落下病根，可謂得不償失。
　　
　　若是在年輕時沒有培養出正確的運動習慣，或了解什麼運動對身體才有幫助，等到年歲漸長，開始感受到體力明顯下滑、體態日漸崩壞之際，往往更容易陷入 體力差→不喜歡運動，不喜歡運動→體力更差 的惡性循環。
　　
　　運動專家所傳授的，醫學上真正對於「女性身體有效」的運動方法！
　　女性健康中，最大的瓶頸在於許多女性的肌肉量都很少。然而肌力是穩定身體的重要關鍵，當有足夠的肌力，肢體的運作順暢，才不容易受傷，且能提升代謝，有效調節身體機能。

　　但是女性天生就難以培養肌力，為了解決讓女性深感苦惱的健康與體態問題，日本最強運動專家──中野‧詹姆士‧修一，特別針對女性打造，結合符合正確醫學、有效率的運動方法，讓女性也能簡易無痛地鍛鍊出健康的身體與優美的體態！
　　
　　脂肪型肥胖→
　　結合肌肉訓練+有氧運動，增加肌肉量再燃燒脂肪，確保體態優美不復胖。
　　
　　水腫蘿蔔腿→
　　改良式深蹲，連苦惱的「經前水腫」也一次解決，擺脫水腫變輕盈！
　　
　　骨質疏鬆→
　　人人都可駕馭的簡易跳躍，簡易好操作，揮別激烈飲食法所帶來的可怕後遺症。
　　
　　熱潮紅、疲倦、月經失調、焦慮→
　　舒緩式運動，放鬆身心、調整體態，有效改善女性荷爾蒙起伏所帶來各種不適。
　　
　　【丟掉錯誤的運動觀念】
　　Q：一直做手臂與腿部運動，象腿、掰掰袖卻還纏著我？
　　A：運動後儲備於「全身的體脂肪」才會逐漸被使用，會瘦哪裡往往與天生體質有關，「局部瘦」僅僅是噱頭。
　　Q：每天走一萬步，健康卻還是有紅字？
　　A：身體會自動適應強度，若沒有提高運動負荷，將根本無法刺激到肌肉，即便天天行萬步也等於沒有運動。
　　Q：總覺得運動後腿部反而變粗了！
　　A：那是血液等水分暫時集中，而會出現「暫時」的肌肉膨脹，只要適當紓緩就會馬上解除。
　　
作者簡介：中野‧詹姆士‧修一
　　日本首席體能訓練師
　　運動動機CLUB100最高技術負責人、PTI認證專業體能訓練師
　　美國運動醫學學會認證運動生理碩士（ACSM/EP-C）
　　
　　透過強化身體實現競賽能力提升、預防受傷、應對運動障礙症候群及生活習慣病的日本首席體能訓練師。曾指導過桌球選手福原愛以及羽毛球選手藤井瑞希等，從2014年開始擔任青山學院大學車站馬拉松團隊的體能強化教練。
　　
　　
推薦人粉絲頁： 郭仕政 物理治療師
　　
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本集主題：「運動吧，全人類──BOSS健身一次到位的訓練指南」新書介紹
　　
訪問：黃威皓（總審訂）
　　　吳韶倫（總校閱）
　　
內容簡介：
戰鬥開始了，一起變強吧！
專為想運動的人類們所量身打造的日常鍛鍊書
　　
➤6大重點鍛鍊指南
➤12位BOSS專業教練群
➤78組操練動作示範
　　　　
參考美國肌力與體能協會、運動醫學協會訓練指導方針，
帶來健身運動最權威的資訊！
　　
▎捍衛世界之前，請先裝備好自己
上班燒腦，下班操煩，來運動吧！
生活中的種種考驗，時常讓人喘不過氣？加班都來不及了，哪裡還有時間運動？
Stop！Just do it, Humans. 你是否也曾經嚮往超級英雄捍衛世界、為生命而戰的熱血行動？世界很紛亂，你要學著堅強，讓自己累積厚實力，就從鍛鍊身體做起。
　　
　　6大重點鍛鍊、78組操練動作示範，參考美國肌力與體能協會、運動醫學協會訓練指導方針，帶給您健身運動上最專業權威的資訊，做得正確、降低傷害、掌握關鍵技巧、提升運動表現，身體將給您最有感的正面回應。
　　
➤ 下肢推系列（10組）：常見的動作為蹲舉動作，這類型也許是人類最常展現出的能力，舉凡走路、跑步、坐下、蹲下、站立、跳躍等，但也因為過於便利的生活，而逐漸喪失這些功能。若想在有限的時間裡大幅增進運動能力、提升代謝力，進而改變體態，建議練習下肢推動作。
　　
➤ 下肢拉系列（11組）：常見為硬舉動作充分表現下半身後側力量，經過核心肌群串聯到上半身之能力，同時訓練出漂亮的腰臀曲線，下肢拉可以是你的選擇。
　　
➤ 上肢推系列（24組）：舉凡伏地挺身、臥舉、肩推舉等，將物體推離本身或將自己推離固定位置的動作，像是簡單從床上爬起，到阻擋一項高速衝撞的物體，都需要這類能力，同時對於打造出厚實胸膛與強韌臂膀，有一定的幫助。
　　
➤ 上肢拉系列（9組）：常見有引體向上、划船等，將物體拉向身體或將自己拉向固定位置的動作，順利展現翻越阻礙、攀爬高處的功能，可改善姿勢不良、腰背疼痛等問題。
　　
➤ 核心訓練系列（24組）：常見棒式、跪站、懸吊等卓越化訓練，本書大部分的動作都包含一定的核心訓練效果，這也代表人體展現出的任何動作，核心肌群都將參與其中，同時破除一般人常見的誤解，讓身體不只是著眼六塊肌、人魚線而已，達到卓越訓練。
　　
➤ 肌內效貼布的應用：正確的貼紮方式矯正姿勢、固定肌群，降低運動過程帶來的傷害，在自然拉伸收縮中為訓練著力。
　　
▎地表最強，BOSS專業教練群精銳盡出
BOSS健身工作室團隊經常遇到各式各樣的人，頻頻尋求和運動員一樣強壯，卻找不到正確合宜的方法，很多人不免同樣感到疑惑，坊間訓練方式百百種，想接觸健身的人，又該從何選擇呢？　
　　　
作者簡介：BOSS健身工作室
　　BOSS健身工作室成立於2017年3月28日，秉持創辦人黃威皓「健身不是曾經擁有，是天長地久」的理念，持續傳遞著BOSS精神：「有運動員的體態，沒有運動員的傷害！」
　　
　　在運動訓練領域中，參考美國肌力與體能協會（NSCA）運動醫學協會（ACSM）全球領導組織的訓練方針，帶來運動健身的權威資訊。
　　
　　本書匯集12位專業運動教練，聯合演出正確且有效的鍛鍊方式，更包含了運動訓練計畫例子及成功案例。
　　
　　無論你是教練、運動員、學員，或是正想要展開體能鍛鍊，依然懵懵懂懂的人，加入BOSS健身工作室的腳步，絕對是一個正確且美好的選擇，讓您在邁向強壯之路，不只循序漸進提升運動表現、展現動人體態，更能找回健康的身心靈，迎接嶄新的自我，變強的自己，將能勇敢面對生命的各種挑戰。