【力量訓練應從簡單的動作開始，但何種動作才算簡單？】

《The System》中提出了一個力量課表設計的重要原則：動作進階的路徑要由簡入繁。無論你是何種運動的教練，你可以先根據選手的位置、體型或其他變數來分組安排課表，但不管程度如何，剛開始訓練時你的課表和動作都應該「夠簡單」，等運動員訓練一段時間後對課表內容和動作都適應之後，才開始增加課表的難度和動作的複雜度。但什麼樣的動作叫「簡單」？什麼動作被歸為「複雜」？作者有明確的定義，分享如下：

#以下為譯文
●「簡單」動作的定義是指：一個穩定、左右對稱且負重平均的動作。
●「複雜」動作的定義則為：一個多關節參與、多種基本動作組成、單邊（單手或單腳）或爆發力動作。

因此臥推是一個相對簡單的動作，而分腿挺舉則偏向複雜的動作。
動作愈複雜，對中樞神經系統的需求也愈高。

當運動員已經能漂亮地完成簡單的動作時，就能開始換成較進階與複雜的動作。進階的方式可以是加大動作幅度、改成單手負重、減少支撐點或是跟其他的基本動作結合。也就是說，換動作時不一定是換另一個完全不一樣的動作，可以從已經熟悉的動作來調整。（作者建議每四週換一次動作）

從下面圖表 4.12 中你可以看到「上膊」和「推舉」這兩個動作的進階路徑，由左到右分正是從最簡單的動作開始，逐漸增加動作的複雜度（附圖）。

#原文如下
Our definition of “simple” is a movement that is stabilized, symmetrical, or performed with an even load.
“Complex” means multi-joint, multi-movement, unilateral, or explosive movements.

The bench press is a relatively simple movement, while the split jerk and snatch are complex. The more complex or compound the movement, the more demand on the nervous system.

Once a simple movement can be per- formed well, you can advance your athletes to a more complex movement. You can achieve that simply by taking a simple exercise and performing it through a larger range of motion, unilaterally, removing support, or combining it with another movement. The change does not need to be a completely different movement.

In the continuum shown in Figure 4.12, you can see a natural progression of cleans and presses from the simplest form to more complex variations.
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以上摘錄自原文書第125頁，若有發現翻譯不到位或有問題的地方，非常歡迎也希望各界指正！

早安！
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【中英雙語展示 ‧ 許國榮 Alex Hui 翻譯】
Ugandan President’s address to his nation. One of the best Covid-19 speeches till now, from anyone anywhere in this world.
以下是烏干達總統對他國民的致詞。 迄今為止，從來自世界各地對於有關Covid-19的演詞來說，被公認最佳演詞之一。
Uganda President KAGUTA MUSEVENI warns against people misbehaving during this COVID-19 period, "God has a lot of work, He has the whole world to look after. He cannot just be here in Uganda looking after idiots".
烏干達總統卡古塔·穆塞韋尼（KAGUTA MUSEVENI）告誡人們不要在COVID-19時期表現不佳，「上帝有很多工作需要做，整個世界都需要祂去照顧。他不能只是在烏干達這裡照顧你們這一班白痴。」
"In a war situation, nobody asks anyone to stay indoors. You stay indoors by choice. In fact, if you have a basement, you hide there for as long as hostilities persist.
在戰爭情況下，沒有人要求任何人呆在室內。你會選擇留在室內。實際上，如果你有地下室，只要戰火持續下去，你都會一直呆在那裡。
During a war, you don't insist on your freedom. You willingly give it up in exchange for survival.
在戰爭中，您不會堅持自己的自由。 您願意放棄它以換取生存。
During a war, you don't complain of hunger. You bear hunger and pray that you live to eat again.
在戰爭中，您不會抱怨飢餓。你會忍受飢餓，並祈求天父你能夠生存，有機會再次吃飯。
During a war, you don't argue about opening your business. You close your shop (if you have the time), and run for your life. You pray to outlive the war so that you can return to your business (that's if it has not been looted or destroyed by mortar fire).
在戰爭中，你不會為商店營業而爭論。你會趕快及時關閉門戶，你會為自己的活命而禱告；並且祈求這場戰爭早日過去，以便你可以重拾若果僥倖尚存的家園。
During a war, you are thankful to God for seeing another day in the land of the living.
在戰爭中，你會感恩上帝可以存活在有生命的地上，親眼看到新的一天。
During a war, you don't worry about your children not going to school. You pray that the government does not forcefully enlist them as soldiers to be trained in the school premises now turned military depot.
在戰爭中，你不會擔心孩子不上學。 你會禱告祈求政府不要強迫他們當兵，而這些士兵要在現已變成軍用倉庫的學校場地接受軍訓。
The world is currently in a state of war. A war without guns and bullets. A war without human soldiers. A war without borders. A war without cease-fire agreements. A war without a war room. A war without sacred zones.
世界目前正處於戰爭狀態：一場沒有槍支和子彈的戰爭；沒有人類士兵的戰爭；一場毫無國界的戰爭；沒有停火協議的戰爭；沒有作戰室的戰爭；沒有神聖地帶的戰爭。
The army in this war is without mercy. It is without any milk of human kindness. It is indiscriminate - it has no respect for children, women, or places of worship. This army is not interested in spoils of war. It has no intention of regime change. It is not concerned about the rich mineral resources underneath the earth. It is not even interested in religious, ethnic or ideological hegemony. Its ambition has nothing to do with racial superiority. It is an invisible, fleetfooted, and ruthlessly effective army.
這場戰爭中的軍隊毫不留情：它沒有任何人性。它是不分青紅皂白，它不會尊重兒童、婦女、或崇拜場所。 這支軍隊對戰利品毫不感興趣。毫無意願去改變政權，毫不關心地底下的豐富礦產資源。 它甚至對宗教，種族或意識形態霸權都不感興趣。 它的野心與種族優勢無關。它是一支看不見的，腳步輕盈，殘酷無情的軍隊。

Its only agenda is a harvest of death. It is only satiated after turning the world into one big death field. Its capacity to achieve its aim is not in doubt. Without ground, amphibious and aeriel machines, it has bases in almost every country of the world. Its movement is not governed by any war convention or protocol. In short, it is a law unto itself. It is Coronavirus. Also known as COVID-19 (because it announced its destructive presence and intention in the year of our Lord 2019).
它唯一的議程是去收穫死亡。 只有在把整個世界變成橫屍遍野的大屠場之後，它才會滿足。 它實現其目標的能力是毋庸置疑的。 這支軍隊並沒有陸戰、兩棲、或空戰設備，但它的基地卻幾乎遍布世界每一角落。 它的移動並不受任何戰爭公約或協議的約束。 簡而言之，這是一支橫行無忌的軍隊。 它是冠狀病毒。 也被稱為COVID-19（因為它是在主後2019年宣布了破壞性存在和意圖）。
Thankfully, this army has a weakness and it can be defeated. It only requires our collective action, discipline and forbearance. COVID-19 cannot survive social and physical distancing. It only thrives when you confront it. It loves to be confronted. It capitulates in the face of collective social and physical distancing. It bows before good personal hygiene. It is helpless when you take your destiny in your own hands by keeping them sanitized as often as possible.
不過，值得慶幸的好訊息是：這支軍隊都有弱點，它可以被擊敗。 只需要我們的集體行動，紀律和寬容。 COVID-19無法倖免於社交和軀體上的隔離。 它只有在你刻意面對它時才能蓬勃發展；牠喜歡被迎面對抗。 但面對集體性的社交和身軀上的距離，它投降了。它在保持良好個人衛生之前先鞠躬退役。 當你通過盡可能地掌握自己的命運，清潔雙手時，它更是無奈。
This is not a time to cry about bread and butter like spoilt children. After all, the Holy book tells us that man shall not live by bread alone. Let's obey and follow the instructions of the authorities. Let's flatten the COVID-19 curve. Let's exercise patience. Let's be our brothers' keeper. In no time, we shall regain our freedom, enterprise and socializing."
現今並不是哭泣之時，像被寵壞的孩童那樣，哭泣暫時肚飢的時候。 畢竟，聖經告訴我們，「人活著不是單靠食物」《馬太福音4:4》。 讓我們服從並遵循當局的指示。 讓我們展平COVID-19的曲線。 讓我們保持耐心。 讓我們成為兄弟互相的守護。 我們恢復自由、進取和社會交往，指日可待。
In the midst of EMERGENCY, we practice urgency of service and the urgency of love for others. God bless us all.
在緊急狀態中，好讓我們操練迫切性的互相服務，和迫切性的互相關懷。但願慈愛的天父上帝憐憫祝福各位。

The best and most intelligent public speech ever made during Covid-19.
以上是「新冠病毒」疫情中，被公認為曾經發表過的明智公開演講。

#防疫人人有責

#長文慎入
自由中國 vs. 自由的中國
我們先來看國務院的原文+我昨天第一時間的翻譯好了：
The United States supports the Hong Kong people and all who yearn for freedom. In that vein, I am pleased to announce the upcoming visit of U.S. Ambassador to the United Nations Kelly Craft to Taiwan, a reliable partner and vibrant democracy that has flourished despite CCP efforts to undermine its great success. Taiwan shows what a free China could achieve.
「美國支持香港人以及所有追求自由的人。因此我很高興宣布美國駐聯合國大使克拉夫特將訪問台灣。台灣是美國可靠的夥伴，即便中共試圖削弱其成功，台灣的民主依然繁榮興盛。台灣展現了一個自由的中國所能達成的成就。」

我們來解讀最後一句：台灣展現了一個自由的中國所能達成的成就。
現在不少人討論龐佩奧提free China的意義、質疑意圖，還認為他是在說「台灣是自由中國」、更延伸覺得龐佩奧間接認可台灣的獨立⋯🤔
事實上就這篇文章中：
1. 龐佩奧沒有說「台灣是自由的中國」。
2. 龐佩奧沒有說台灣是中國的。
3. 龐佩奧也沒說台灣不是中國的。
4. 龐佩奧更沒有承認台灣是一個國家、政府。

這句話的意思，首先要了解、美方的定調是因為大批港人被捕的情況下、為了展現支持民主自由，所以派了駐聯合國的大使訪問台灣。美國就是「咬死」因為是香港情況、所以我要去台灣。
但這句話的意思也充分展現美國對中華人民共和國的態度維持在那一個立場。還記得龐佩奧去年7月底，故意選在加州尼克森總統圖書館以「中共與自由世界的未來」為題，發表對中國政策演說，也是從那時候開始，川普政府對中共政府的稱呼不再是簡單的「Chinese」，而是CCP（中國共產黨）、PRC（中華人民共和國）。龐佩奧從那時候很清楚要對世界說，在中華人民共和國的土地上，人民與政府是兩回事——因為政府是共產黨。
那問題來了，現在龐佩奧的這句話，點名「台灣展現了一個自由的中國所能達成的成就」，意思就是台灣是作為中國如果自由化後的楷模/目標/最理想情況。白話文就是美國人很樂見中國政府擁抱自由民主，成為自由的中國，台灣呢，就是達成目標的乖寶寶。（好，乖寶寶是我加的，但就是這個意思）。
簡單來說，這就是兩蔣時代，當時美方的思想了。

美國和中國有血海深仇嗎？ 沒有。
中國如果有一天民主自由了，美國會支持嗎？應該會吧。對於美國人來說，她的傳統對手是蘇聯；但來到了現代，中華人民共和國的崛起，美國多了一名對手。

既然美國與中國沒有血海深仇，龐佩奧這個發言簡單來說，就是維持美方持續鼓勵中國「民主化、自由化」的基調，沒有更新、更沒有新的論述。

至於怎麼會有些人聯想龐佩奧說台灣是自由的中國，或者台灣是中國，這我不清楚，但我很確定龐佩奧不是那個意思。

至於怎麼會用台灣、怎麼不稱呼中華民國；或者怎麼這麼刻意提及台灣，是不是承認我們的主權...我覺得美方只是用台灣+香港來搓對岸的痛點而已，說穿了，就是為了美國自己的外宣。因此龐佩奧只是認可台灣和中華人民共和國真的不同，至於有沒有同屬一個國家，就回到《六項保證》的第五項：美國不會改變對台灣主權的立場，認為這個問題應該由雙方自行和平解決，美國不會施加壓力要求台灣與中國談判。

簡單來說，就是沒有答案。

至於下一題，美國駐聯合國大使有什麼象徵意義？
的確，現任的美國駐聯合國大使訪問台灣，史無前例。斷交後沒有，斷交前也沒有。

我昨天的新聞有寫到，光是個「前美國駐聯合國大使」最後一次有人訪問台灣，已經是2009年1月6日，當時曾是小布希總統任內的駐聯合國大使波頓（後來他成了川普的國家安全顧問）訪台，還在總統府拜會馬英九。

至於現任的美國駐聯合國大使的官階，昨天詢問專家，如果要對比去年8月來的美國衛生部長阿札爾和美國國務院次卿柯拉克，克拉芙特是排在他們之後的。因為克拉芙特是國務院底下對外事務的外交人員，也就是外交官。當然，她在眾多外交官排名中，重要性前五名肯定是有的。美國在全球各國的代表團中，最重要的目前應該是中國北京、之後是俄羅斯、克拉芙特可以算是第三名，當然還有英國、日本、歐盟...等等。

至於克拉芙特要來畢業旅行，我們政府恐怕也要好好應對接球。最近兩次都看得到是美國高調宣布與台灣各種交流，從日前由國務院宣布1/7即將開的美台政治軍事對話（過去都是開完會後才證實），我們反倒是低調的證實；到這次也是即將卸任的政權宣布大使要來台灣畢業旅行。

台灣自然很歡迎，但我們要如何應對，面對著民主黨全面執政，相信他們會採取更多邊主義的方式治國，台灣如何生存、如何繼續強化我們的國際聲量、話語權，在剩下不到12天就要交接的情況下，是一定要深思的。

#評論

為了他，飛去東京好幾次，不過還是分手了。

遠在東京的他，身邊不乏漂亮的女孩，吃壽喜燒、逛美術館、打網球，從來不曾落單。一天晚上，他傳了在路邊逗貓的照片給她，暈黃的路燈照著他與貓，微醺的側臉藏不住滿臉的笑意。

「誰幫你拍的？」，她問。
「這很重要嗎 ？ 為什麼妳關心的都是這種事 ？」，話筒裡的他，聽起來格外激動。

「你知道有很多女生跟我告白嗎？」，分手前他對她說。 「因為知道妳會反應很大，所以我從來也不想跟妳說。」

分手滿一年了，她常常想：當初是不是只要我夠信任他，我們就不會分手了？

Bingo 翻譯這首歌時，一直想起我好姐妹的這段感情。

真傻。

擔心，是因為在乎對方；憂慮，是因為害怕失去。
那些脆弱與傷口，都是愛過的證據。

這首歌的翻譯，獻給我勇敢的閨蜜。

❤️💛💚💙💜

FB 讓你下載單字卡：https://www.facebook.com/bingobilingual/
IG 讓你看 Bingo 私生活 (?!) https://tinyurl.com/Bingo-Bilingual-IG
　

➡️ 再聽一首翻唱：
　
用英文唱蔡依林《腦公 Hubby》
https://youtu.be/fg3ZLbxyvfU

用英文唱王心凌《大眠》！你也來試，唱著唱著英文就變好
https://youtu.be/-PcQocpNdCQ

用英文唱《路過人間》 | 賓狗單字
https://youtu.be/VEKxfu-4C8g

蔡依林的《如果我沒有傷口》現在是《月村歡迎你》的片尾曲唷❗️

附上歌詞：
找不到一條適合的潮流
I can’t find any suitable runnel


去容納從我眼中 落下的痛
Where I can drain off / my tears of pain


當堅強被所有人們歌頌
When everyone says I’m tough and brave


我怎麼好意思說 Oh~ 我難過
How can I confess / oh I’m distressed


於是在愛情裡頭 漸漸學會了沉默
So we don’t talk anymore / to our beloved ones


我們暗自爭奪 叫優越感的糖果
We are secretly fighting for / a sense of superiority


誰都不甘示弱
Won’t play second fiddle




如果我沒有傷口 算不算一種
If I were not vulnerable / Would I achieve a goal?


漂亮的成就 (誰會稱讚我)
Would I be wonderful?


如果我沒有傷口 又何必擔憂
If I were not vulnerable / I wouldn’t be troubled


勇氣會出走
Courage may be gone


找不到一個合適的鏡頭
I can’t find a lens which is suitable


去粉飾從你眼中 看見的我
Making me look like a rose / oh in your eyes


當完美被放大檢視以後
When people say I’m perfect without flaws


再包紮就顯得我 Oh~ 太沒用
My bandages should be taken off / oh play it cool


於是在愛情裡頭 漸漸遺忘了呼救
So we forget to seek help / from our beloved ones


我們相互推託 名為寂寞的皮球
Loneliness we refuse to feel / It’s so unbearable


誰都不肯罷手
No one wanna let go


如果我沒有傷口 算不算一種
If I were not vulnerable/ Would I achieve a goal?


漂亮的成就
Would I be wonderful?


如果我沒有傷口 是否才足夠
If I were not vulnerable / Would I be capable


才足夠 做你的對手
Capable of / competing with you oh


究竟為何而相愛 為了什麼而結伴
I wonder why we fell in love / why we held hands together


還原最初的依賴 是我們都不勇敢
It turns out we were deep in love / because we were insecure


若要重新再相愛 撕開包裝是答案
Being candid’s the answer / if we get back together


不避諱我的醜態 呼吸才能更自在
Stop hiding all my dark sides / so we can breathe easier


如果我沒有傷口
If I were not vulnerable


就無法感受 你會心疼我
That you care for me / I would never know


如果我沒有傷口
If I were not vulnerable


我們怎麼懂 溫柔地相擁
How to gently hug / we would never know