可能是春季潮濕，亦可能是天氣路滑，近來似乎是較易仆親的季節。

先有董建華早前在兩會仆親，後有拜登上空軍一號連仆三元，在這個仆街的高峰期，人人自危，好有必要做心理及生理準備。

萬一不幸仆街，到底應該點做先可以不失霸氣？佬編唔直接答你，用例子答，都是些比較深刻的記憶。

還記得有次去gym，有位師兄剛剛推完胸。unrack完重量，轉手離去之際，俾張bench撠親，轟隆一聲，一個肌肉佬就這樣向前撻落地。

一時之間，全gym靜晒，周圍的人都掛著一副似笑非笑的表情。但那位師兄反應極快，雖然有點掙扎，卻趁勢做了幾下掌上壓，起身還自言自語一句：「好彩頭先pump咗啲胸肌墊一墊。」

就這樣，尷尬忍笑的氣氛一掃而過，大家反而開懷地笑了出來，bench周圍充滿快活的空氣，有人甚至不自覺拍手稱頌，拍了兩三下才覺得不妥，才再埋頭專注在自己的動作中。

而第二個successful case，則發生在一個中學同學身上。當時正值開早會的時間，不知是不是有點瞌眼瞓，他竟然無啦啦四腳朝天向後仆。

中學雞性格比較直接，恥笑聲隨即響起，準備像漣漪般向外擴散。但那位同學卻不急於起身，反而捉著腳踝扮傷，還發生兩三下痛苦呻吟。

這時大家反而笑不下去，並主動叫隔離收聲：「唔好咁仆街啦！」至於佬編點解知佢扮傷？因為他就這樣在保健室睡了餘下的早會課，放學後卻在學校附近的球場見到他飛身上籃。

嘗試總結下，結論係：一係扮完全無事，一係扮重傷。畢竟跌低起返身其實極其量只是十幾秒的事，注意到的人未必很多，而且很快大家就會忘記，不會記這麼久的。咦，講下講下，怎麼好像有點怪怪的？

PR Alert! After I Didn’t touch bench for a big while. Suddenly hit Lifetime PR with Raw Strength. Self Unrack. No wrap, belt, no spotter or not even food.

Pure anger.

157.5kg Bench Press

#heroathletes
#powerlifting

Steps การ Set Bench Press ที่สำคัญ
.
1. เริ่ม Set ตาต้องอยู่ใต้บาร์ เท้าทั้งสองข้างยึดติดพื้น มือกำแน่นๆ บีบสะบัก
2. เอาบาร์ออกจาก Rack (Unrack) ค่อยๆ ผ่อนบาร์ลง โดยถ้าลงสุดได้บาร์จะแตะหน้าอก ช่วงบริเวณกระดูกหน้าอก
3. ดันขึ้นอย่างเร็ว แต่ไม่กระชาก
4. Repeat จนครบจำนวณ Rep ที่เราต้องการ
5. เอาบาร์เก็บบน Rack (Rerack)

- - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - -

มาดู 5 เทคนิคเหล่านี้กันว่า ทำอย่างไรให้เราสามารถ Bench Press ได้หนักขึ้น และไม่เกิดอาการบาดเจ็บตามมา
.
1. อันดับแรกต้องดูว่า Bench Press ไม่ขึ้นตอนจุดไหน
ถ้า Bench Press ลงสุดแล้วยกไม่ขึ้น (หรือวิดพื้นลงสุดแล้วดันไม่ขึ้น) = กล้ามเนื้อ อก อ่อนแอ ให้ลดน้ำหนักลงแล้วฝึกที่ระยะลงสุด ยกขึ้นครึ่งเดียวดู
.
2. ถ้า Bench Press ลงสุด แล้วยกขึ้นแต่เหยียดแขนขึ้นไม่สุด (เอา Bar กลับไปวางบน Rack ไม่ไหว)
กล้ามเนื้อ Triceps (หลังแขน) อ่อนแอ ลองเพิ่มท่าที่เน้น Triceps เช่น Rope Push Down หรือ Triceps Extension
.
3. Dead Bench ลองย้ายไป Bench Press ใน Squat Rack
โดย Set ให้เราสามารถวาง Bar ไว้ใกล้หน้าอก และดันขึ้นตรงๆ การทำแบบนี้จะเน้นการเกร็งกล้ามเนื้อเพื่อออกแรง จากจุดที่กล้ามเนื้อหน้าอกยืดอยู่ และเราไม่ต้องกังวลเรื่องบาร์ทับตัว เทคนิคพิเศษ คือ การทำ Set ละ 8 Rep แต่ให้พัก 30 วินาที ระหว่าง Rep จะทำให้เรายกได้หนักขึ้น
.
4. Top Half Bench Press
ตรงกันข้ามกันกับ Dead Bench แทนที่เราจะเริ่มด้วยบาร์อยู่ใกล้ลำตัว ให้เราเริ่มด้วยบาร์อยู่ห่างจากลำตัว (เหมือนกับแค่จะ Unrack เอาบาร์ออกจาก Rack) การทำแบบนี้ จะใช้กล้าม Triceps เยอะมาก โดยที่ไม่ล้ากล้ามเนื้ออก ซึ่งจะทำให้แก้ปัญหาการที่เรา Unrack / Rerack บาร์ไม่ได้
.
5. ใช้ Plyometric Exercise ก่อน Bench Press (*สำหรับคนที่มีประสบการณ์แล้ว)
Plyometric Exercise คือ การบริหารร่างกายโดยเน้น "Explosive Power" หรือแรงระเบิด ออกแรงเร็วๆ ท่าที่เราสามารถทำได้ เช่น วิดพื้นแล้วผลักตัวเองให้มือลอยจากพื้น จะทำให้เราฝึกร่างกายให้ออกแรงได้เร็วทำให้ยกน้ำหนักได้มากขึ้น ในงานวิจัยพบว่า การทำแบบนี้ก่อน Bench Press สามารถทำให้เรายกได้หนักขึ้นถึง 4%
.
จำไว้เสมอว่าการเริ่มต้นที่ดีสำคัญมากๆ ครับ "Good Start, Good Lift"

รับประกัน! Bench Press ได้หนักขึ้นทันทีหลังจากนำเทคนิคในวีดีโอไปใช้! สุดยอดเทคนิค Tips & Trick ในการ Bench Press ที่ถูกต้อง เนื่องจากว่าทีมเราไม่เคยเห็นวีดีโอสอน Bench Press ที่ถูกต้องเลย เราจำนำเทคนิคต่างๆที่จะช่วยเพิ่มความแข็งแรงจับมาสอนให้เลยทั้ง Unrack The Bar, Grip Width, Point Of Contact, Leg Drive, Forearm, Grip, Break The Bar, Chest Up, Retract Shoulder(Scapulae), Accessory