昨天介紹了5X5，有不少新手朋友想一起以此為訓練綱領，因此我們在緊密的Schedule中，騰空了一節時間安排5x5訓練課程，只開一班。
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由於5x5訓練每次只進行3個動作，共25組的動作，因此十分適合新手，又或者時間緊迫，想50分鐘內完成訓練的朋友。
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以下為課程資訊：
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日期時間：
逢星期五7pm-7:30pm (第一期於5th March開始)
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內容：
1) 指導訓練課表的5個動作
-Squat
-Deadlift
-Bench Press
-Overhead Press
-Barbell Row
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2) 一起按課表訓練，由教練制定目標及監察進度
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3) 按個人目標提供飲食指導
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收費：
$1500/5堂
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地點：
GymBeginner Studio
1A, Capri Building, 130 Austin Road, TST
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查詢及報名方法：
WhatsApp 97289926
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解釋如何硬舉

在正常情況下 硬舉正確姿勢應該要

【頸椎、骨盆保持中立位置 同時保持腹肌、以及肩胛收緊、挺胸】

如圖 轉貼自 StrongLifts.com

1.起槓位置肩膀要在槓鈴的上方或者適度超過槓鈴

2. 骨盆要保持中立位置 同時動作過程中保持腹肌緊收

如Stronglift圖中錯誤示範為骨盆過度前傾造成過度鞏腰

很多人甚至教練在帶學生的時候只會強調起槓位置

卻忘了注意拉起後finish動作時 學生的姿勢其實都還是跟圖中

一樣 骨盆前傾，導致壓力都在下背

這才是硬舉會造成受傷的最大風險

而不是上背彎曲

3.頸椎要保持中立 換句話說就是你的頭要跟身體是一直線

就跟PLANK一樣，但問題又來了

很多舉重選手都會把頭往上抬
(如圖2 大陸69公斤及選手廖輝挺舉200公斤)

為的是在做爆發挺舉抓舉的時候身體延展能夠更大(特別是髖關節)

也有些人不這樣做 力量使不出來 會造成圓背更嚴重

所以你的訓練目的呢? 是什麼呢? 是為了降低受傷風險 要求學生

頸椎一定要保持中立，但是卻會讓學生爆發動作做得不完整

還是為了強調爆發動作 忽視頸椎受傷的風險?

這都值得在討論

4.硬舉的主要訓練為髖關節往前推的動作，而不是用腿站起的動

作，如果因為柔軟度問題 下背圓背，有些教練會要求學生起槓

時將屁股往下移動，身體軀幹跟地面更垂直

的確，看似動作更漂亮了 整個背部更直

但是這動作會容易造成股四頭吃力較多 腿後腱肌群不夠緊繃

幾乎都是用腿的力量起來，肩膀位置也會跑到槓鈴之後

動作與Squat更像，那你去練Squat不就好了? 幹嘛練硬舉?

5. 腹肌緊收，腹肌要出力，屁股才會夾緊，拉起後Finish動作時

骨盆才不會過度前傾，壓力才會在屁股，而不是下背

上過我課的學生都知道我剛開始教動作一定很強調以上幾點

並且從很輕的重量開始調姿勢

但問題來了，每一個人都真的有辦法做到以上幾點嗎?

硬舉是一個姿勢最容易會受身材所影響的動作

身高160公分的人跟200公分的人來做硬舉

動作是肯定完全不一樣的

股骨較長的人以及手短的人 若為了要保持肩胛緊收

就必須要有更好的柔軟度 否則下背一定會彎曲

若為了下背不彎曲 就必須犧牲上背肩胛放鬆

有些人腿後建肌群非常的緊 圓背非常嚴重

必須要事先花時間做調整後才能練硬舉

柔軟度以及訓練目的也會影響到起槓時屁股的高低位置

影片示範者188公分 硬舉背部只有些微的彎曲已經是很不錯的了

https://www.facebook.com/VerticalTrainingSociety/videos/817052251703883/?video_source=pages_finch_main_video

示範者如果要達到完美的硬舉姿勢 必須要將起槓位置墊高到膝
蓋

附近，從膝蓋位置起槓 然後同時額外花時間慢慢調整柔軟度以
及活動度

但那真的是我們想要的嗎?

你的訓練目的是什麼?

過度的訓練強度以及超過負荷的重量才是造成受傷的主因

試問一個可以以標準動作硬舉100公斤的人

如果彎腰駝背撿掉在地板上的一本書 他會因為這個不正確的姿
勢受傷嗎?

只要重量在可控制範圍內 受傷的風險就會大幅下降

很多教練一直強調【完美正確的姿勢】

但我想反問 你們帶過身高200公分的人訓練嗎?

完美零風險的訓練真的是你客戶要的嗎?

做教練的就是要把訓練成效目的和受傷風險放在一個天平上做
考量

我評估此重量對示範者沒有問題 且訓練成效遠大於受傷風險

所以給他做，有上過我課的學生都知道

幾乎很少有學生我會給他做這種訓練

身體強度要夠 你才能做更強的訓練

我是基於分享的心態才上傳

我不是減肥專長的健康體適能教練

我功能性訓練很弱

我也不做現在很流行的FMS檢測

但是沒有學生在我訓練過程中受傷過

但是我成功將 近20位學生 的跳躍高度提升至少10公分以上

但是我有學生成功進步20公分跳躍力的案例

但是我自己曾經訓練進步將近30公分的跳躍力

我有我自己的訓練系統

你如果不喜歡我 覺得我動作不對 歡迎

【收回讚】額外尋找更專業的零風險教練
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跳躍力聖經 Vertical Training Society
延伸閱讀

衝擊轉換能力
https://www.facebook.com/…/pb.41088379232…/692227720853004/…

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