為什麼這篇StrongLifts 5x5 PTT鄉民發文收入到精華區：因為在StrongLifts 5x5 PTT這個討論話題中，有許多相關的文章在討論，這篇最有參考價值！作者HarHC (Harvey)看板MuscleBeach標題[心得] StrongLift 5x5...
StrongLifts 5x5 PTT 在 Oscar Pakyu Instagram 的最佳貼文
2020-05-02 18:32:27
Bend over row (barbell) 主要訓練肌肉群組：背闊肌中部、斜方肌、三角肌......多部分背部肌肉 初接觸時基本動作set up： 1. 企位膊頭闊度 2. Hip hinge back，使上身約保持45’c 3. 保持上身挺直 4. 手握約膊頭闊度 Bend over r...
各位巨巨好！今天分享一下 StrongLifts 5x5 跑 10 周後的
感想及相關數據，希望這小小的分享能對有在跑力量訓練或
想使用力量訓練的朋友有些幫助。
中間的 SL 5x5 規則就不詳敘，主要還是以目前跑過的心得
為主。
# 使用裝備
護膝、護腕、舉重鞋 ... 腰帶買了但還供在家裡，沒用過
# 數據(起始/目前)
本人身高 175 體重約 80。這邊的數據皆是 StrongLifts 5x5
課表所用的重量，並不是 1 或 5 RM，我也沒測過 1RM，此
外單位皆為 KG。
Start Current(Pass)
Squat 100 135
Bench Press 85 92.5
Deadlift 110 142.5
OH Press 42.5 50
Barbell Row 80 90
作者是建議從空槓(20 KG)開始，不過我掐指一算，心想這要
做到民國幾年才會開始切入正題，就擅自拉高起始重量。其
實對於完全沒有基礎的人來說，最好不要這麼幹，很容易受
傷的阿！
# 訓練過程
當初會想走 SL 5x5 其實只是單純因為他夠簡單，此外它提
供的 App 真的很好操作，就這樣走了 10 週。
## 1-4週
第一個月(前四週)，其實還是乖乖地照作者的課表跑，直到
BP(Bench Press)遇到小小瓶頸之後，我重新把網站的資料再
詳細看一次，發現作者在心不甘情不願的狀況下在 Workout A/B
分別對應了 Dips/Chinups 這兩個輔助動作，但因為健身房
並沒有提供負重腰帶的狀況下，我只好用其他輔助訓練去替
代作者建議的輔助動作。
## 5-8週
輔助訓練到底有沒有實質效果？因為沒法量化，我沒法給個
肯定的答案，但是在 BP 的過程中，穩定度跟掌控度的確提
高了許多，不過還是沒法確定是 SL 的課程有效，還是輔助
訓練的心理作用，反正有進步就好。
## 9-10週
因為一週的主訓練只有三天，所以在輔助訓練部分，只要時
間夠的狀況下，我也不分 Workout A/B 的輔助訓練，直接全
上了，反正之前測試的結果，是不會影響到下次訓練，接下
來可能還要好段時間才會知道效果如何。
# 執行感想
SL 5x5 真的是很無腦的好課表，反正訓練日就那三個動作，
真的是簡潔有力，時間的運用上也很有效率，動作轉換如果
都很無縫接軌的狀況下約 1 小時 30 分鐘可以搞定。
不過 SL 5x5 也不是萬能的好，作者有建議當你在 SL 5x5
都沒有甚麼進展的時候，可以改跑其他的課表。目前我給自
己的設定是 Squat 在某個重量重複挑戰 3 次都失敗的狀況
下，就要換走 Madcow。
這邊補充一下作者提供的課表建議，最下面的是進階版，請
小心服用。
StrongLifts 5x5 Routine
http://stronglifts.com/5x5/
Madcow 5x5 Routine
http://stronglifts.com/madcow-5x5-training-programs/
Smolov for Squats
http://stronglifts.com/how-to-add-100-pounds-to-your-squat-smolov/
再補上一個比較少人看到的 SL 5x5 Advanced
Short: http://goo.gl/7zpT3K
http://stronglifts.com/stronglifts-advanced-strength-muscle-buildi
ng-training-program/
# 結論 !?
本人單純想練身體健康且不想受傷，所以每次都儘量把動作
做完整，反正失敗就算了，借力只會增加受傷機會，此外就
算過關，下一次就算越級打怪，超痛苦的(因為偷吃步過)。
話說回來每次Squat 失敗後，在那邊拆裝磅片真的好累！
希望以上感想能幫助到一些朋友，謝謝大家花時間閱讀嚕！
大家一起變強壯唄 XD
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推 juor2: 好強哦...作好重QQ 07/13 00:33
推 tim1029: 感覺非常實用耶,來跑看看XD 另外請問上肢+下肢訓練都在同 07/13 01:06
推 badgreen: 我只有第一週做一休一，接下來我就發現可以天天做 07/13 01:07
→ tim1029: 一天這樣訓練是可以的嗎?因為爬過文不都是要拆散一天練上 07/13 01:07
→ tim1029: 半身一天練下半身? 07/13 01:07
→ badgreen: 重量一路飆上去 07/13 01:07
推 n790321: 感覺不錯 也來跑一下這個菜單 07/13 01:32
推 orzman0705: 請問好用的app名稱是? 07/13 07:32
→ orzman0705: 在內文連結內嗎? 07/13 07:32
推 mosh00643: app 他的網站都有 07/13 10:12
→ HarHC: @tim1029:看你的目標吧，並沒有硬性要拆開，另外他的課表就 07/13 19:11
→ HarHC: 是這樣訂定的 07/13 19:11
→ HarHC: @badgreen:後面重量加重後，你就會發現休息日好重要 ... 07/13 19:12
→ HarHC: @orzman0705:"StrongLifts" Android/iOS 都有呦 07/13 19:14
推 chaplin929: 感謝分享，另請教他app內有付費的價值嗎？ 07/13 20:53
→ chaplin929: 下週準備要開始跑5*5看看 07/13 20:54
→ HarHC: @chaplin929:你懶得做其他額外紀錄或想導出資料的話，那就 07/14 00:15
→ HarHC: 可以考慮買。 P.S. 我只用主訓練功能，沒付費 07/14 00:17
推 falta: 可以請問你重訓經驗多長嗎 我各數據都跟你start時差不多 07/14 02:48
→ falta: 可是臥推卡在70上不去QQ 07/14 02:49
→ HarHC: @falta:兩年多。可以加強三頭跟三角，對握推會有幫助的 07/14 12:28
推 andykyo32: 建議三次失敗後先deload 20%再練回去 在卡關在換課表 07/14 15:57