減重跟減脂到底有什麼不一樣？

「減重」顧名思義就是減少身體的重量，來自水，脂肪，肌肉。而「減脂」強調的是減少身體的脂肪重量，也是一個比較精準與健康的目標。

但要分清楚你剪的是肌肉還是脂肪，有時候不是太容易。今天要跟大家聊聊
🔆為什麼減脂比減重更重要
🔆如何分辨自己在減脂還是減重，以及
🔆如何在減脂過程保留肌肉量的技巧

1. 有太多減重計畫都強調可以讓你瘦的又快又容易。然而快速減重的內容多半都是水分以及珍貴的肌肉。

流失肌肉對整體健康的傷害是不容忽視的。肌肉可以維持健康的血糖、血脂平衡，並控制發炎反應。肌肉量也能帶來長遠的代謝益處— 越多肌肉，在休息時間就能燃燒更多熱量— 讓長久的減脂更容易。

胡亂減重的結果，有可能導致脫水，肌肉量流失，進而導致慢性疾病如代謝症候群等。減重之前，要先知道自己在減的是什麼！

2. 體重機一直都是追求健康的好工具，但只靠體重機很難分的清自己減的到底是脂肪，肌肉，還是水份。很多人人喜歡在大量流汗的運動後量體重，但真的，我們只是在減水而已😅

我鼓勵大家運用脂肪測量夾（skinfold calipers ）來測量你的體脂（比居家用的體脂計更準）。經過一點練習，你就能更精準的了解自己的身體與減脂進度了。

3. 在減脂過程中維持或提升肌肉量的方法並不難，包括多吃優質蛋白質，規律中高強度的運動，保持充足水分攝取，維持良好免疫系統。
a. 蛋白質：
在減重時間，蛋白質的攝取對肌肉的維持與成長有至關重要影響。每天的蛋白質到底要多少？
計算方式：每公斤體重X 1.2-2.4公克的蛋白質
eg. 50kg x 1.8～2.4= 90～120g 蛋白質
我自己會寧可多吃一點，也不要少吃～ 你會發現一旦提高蛋白質的飲食比例，飢餓感跟嘴饞的慾望也會少很多。

b. 運動
運動絕對是一個支持你減脂與建立肌肉的好方法。研究顯示，在一群過重的長青族群中，一週三次肌力與有氧運動搭配熱量控制的飲食，相較於沒運動的人，能維持或提升多93%肌肉量。

c. 卡路里赤字的生活。
要減脂減重，你一定要過卡路里赤字的生活（進小於出），無論這代表你要少吃一點（熱量），或是多動一點。
我自己與教學的經驗，為了讓卡路里赤字生活不那麼辛苦，你一定要多吃一點全食物（熱量密度低，飽足感與營養價值較高），以及保持運動習慣（讓活動代謝量提高）。妳如果偶爾會問「為什麼她可以這樣吃還那麼瘦？」他一定是做了上述其中一件事！

總結來說，我們需明白脂肪與肌肉比例對整體健康的重要性，應優先考慮減脂，而不是減重。

祝福大家在新的一年，透過攝取大量蛋白質，規律訓練並適度限制卡路里來達成你的減脂的目標。

.
.
.
.
.
.
.

🔅近期活動：2/21 高雄 3/6 台北
「目標探索工作坊：因為妳值得」年後公益加場。詳情請上官網or IG首頁：https://www.thefoodiefitness.com/workshops/

🔅“愛自己從吃好開始” 整體健康線上課程，開放報名中。詳情請洽首頁連結。

#心力教練潔絲 #享吃吧 #愛自己從吃好開始 #減重減脂 #妳的健康美 #農曆新年 ＃減脂心法 #正面力量 #女力 #身心靈健康 #整體健康教練 #成為自己期待的樣子 #foodiefitness #empowermentcoach

CÁCH TỰ ĐO BODY FAT TẠI NHÀ

Với những bạn không có điều kiện đi gym đo inbody hoặc đo khối lượng mỡ qua MRI/CT scan, có 1 cách đơn giản hơn để bạn có thể tự đo tỉ lệ mỡ cơ thể mình tại nhà, đó là sử dụng thước/kẹp đo mỡ cơ thể (tiếng anh gọi là skinfold caliper). Momo cũng đang có một cái ở nhà, nó giúp mình kiểm soát được sự thay đổi body fat để có chiến lược rõ ràng hơn trong việc ăn uống và luyện tập.

❗️LƯU Ý:
- Để chính xác và khách quan nhất, bạn nên nhờ bạn, người thân hoặc PT đo cho mình
- Chú ý đo ở những vị trí cố định với lực tay đều, có thể đo 2 lần và lấy trung bình của 2 lần đo để tính
- Đo buổi sáng sau khi đã đi vệ sinh, trước khi tập và cơ thể thả lỏng
- Cách tính dưới đây dựa theo công thức phổ biến nhất của Jackson & Pollock, nếu chọn công thức khác bạn sẽ cần đo ở những vị trí khác nha

✅ CÁCH DÙNG:

👩‍🦰 VỚI NỮ: Dùng 2 ngón tay kéo phần mỡ ở 3 vị trí sau: đùi, bắp tay sau (triceps) và bụng (ngay trên xương hông) (xem hình)
🧑‍🦰 VỚI NAM: Dùng 2 ngón tay kéo phần mỡ ở 3 vị trí sau: ngực, abs (ngay trên rốn) và đùi (xem hình)
- Kẹp thước vào phần mỡ vừa kéo ra và ghi lại số đo

✅ CÔNG THỨC TÍNH:

Công thức tính body fat theo phương pháp này hơi mất công một chút nên mình gợi ý các bạn dùng các trang web trên mạng để tính luôn cho tiện nhé: http://www.linear-software.com/online.html
Cách này không chính xác được 100%, sẽ có sai số +- 3%.

Công thức của Jackson & Pollock có cả cách kẹp 4 vị trí và 7 vị trí nữa, bạn nào quan tâm có thể google thêm.

🛒 MUA KẸP ĐO MỠ CƠ THỂ Ở ĐÂU:
Loại kẹp này có giá thành khá rẻ, thường đi kèm hướng dẫn sử dụng nữa, bạn có thể dễ dàng mua được online để tự mình đo được ở nhà, tham khảo ở đây nhé:
- Hà Nội: https://bit.ly/312hUZP
- HCM: https://bit.ly/3126F3p
_____________________
📷 Theo dõi Instagram: https://www.instagram.com/momosdiet/
📷 Bảng calo đồ ăn Việt Nam: https://momoeatclean.com/bang-tinh-calo/

#ออกกำลังกายแล้วทำไมถึงน้ำหนักขึ้น?
เป็นคำถามยอดฮิตเลย ที่ทุกคนสงสัยมาก วันนี้ครูมายด์อยากจะให้ทุกคนมาหาคำตอบด้วยกัน แล้วมาดูว่า ทุกคนตรงกับข้อไหนบ้าง

#อันดับแรกการกิน
1.การกิน ต้องดูก่อนว่า คุณกินแล้วเก็บ หรือคุณกินแล้วใช้
👉🏻1.1 กินแล้วเก็บ อย่างเช่น คุณกิน น้ำหวาน 1 แก้ว เป็นที่รู้อยู่แล้ว น้ำตาลคือสิ่งที่ นำไปใช้เป็นพลังงานได้ไวมาก เมื่อคุณกินแล้วไปนั่งเฉยๆ น้ำตาลไม่ถูกใช้ ก็เก็บเป็นไขมันสิ
👉🏻1.2 แต่ถ้าคุณ กินแล้วไปออกกำลังกาย น้ำตาลก็ถูกใช้ ก็ไม่เก็บเป็นไขมัน แต่ถ้าเยอะมากๆ ถึงออกก็เก็บอยู่ดี
👉🏻1.3 ให้สังเกตว่า คุณกินเกิน แคลลอรี่ต่อวันของคุณ รึเปล่า ถ้าเกิน แน่นอน น้ำหนักยังไงก็ขึ้น (อยากรู้เรื่องแคลลอรี่ของแต่ละคน เรื่องนี้ไว้ครูมายด์จะมาเขียนนะ)

2.#ความเข้มข้นของโปรแกรมการออกกำลังกาย
👉🏻2.1 ถ้าคุณออกกำลังกาย แบบ Wegith Training แล้ว Cardio ด้วย น้ำหนักที่เพิ่ม ก็เพิ่มมากจาก กล้ามเนื้อ แต่ไขมันก็ลดด้วย อันนี้น้ำหนักอาจจะ ไม่เพิ่ม ไม่ลด ก็ได้
👉🏻2.2 ถ้าคุณออกกำลังกาย แบบ Wegith Training อย่างเดียว ให้คิดได้เลยว่า น้ำหนักที่เพิ่มขึ้นมา คือกล้ามเนื้อ และอาจจะมีส่วนของไขมันด้วย เนื่องจาก คุณไม่ Cardio ไขมันก็ไม่ลดให้อยู่ดี
👉🏻2.3 ถ้าคุณ Cardio เป็นส่วนใหญ่ แล้วน้ำหนักยังเพิ่ม ให้ดูว่า โปรแกรมของคุณ มีความหนักพอ อย่างเช่น ถ้าคุณเริ่ม Cardio ใหม่ๆเลย ในช่วงแรก น้ำหนักยังไงก็ลด เวลาผ่านไปสัก 1 เดือน 2 เดือน ถ้าคุณยังทำในความหนักเท่าเดิม แน่นอน น้ำหนักก็ยากที่จะลด เพราะร่างกายคุณได้พัฒนา ก้าวข้ามจุดนั้นมาแล้ว ง่ายๆก็แค่เพิ่มความหนักเข้าไป ก็คือออกให้หนักกว่าเดิมเท่านั้นเอง

#น้ำหนักบนตราชั่งไม่ได้บ่งบอกเลยนะว่าคุณอ้วนหรือผอมเพราะไขมันกับกล้ามเนื้อมากกว่าที่เป็นตัวกำหนด
⭐️บางคน น้ำหนักมากเพราะ กล้ามเนื้อมากไขมันน้อย
⭐️บางคน น้ำหนักมากเพราะ ไขมันมาก กล้ามเนื้อน้อย ก็มี

แล้วคุณจะแน่ใจได้อย่างไรว่า น้ำหนักที่ขึ้นนั้น มันขึ้นมาจากกล้ามเนื้อ หรือไขมัน ???
ครูมายด์ขอแนะนำว่า
👉🏻เพื่อความชัดเจน คุณต้องมีการประเมิน การวัดกล้ามเนื้อและไขมัน เช่น วัดด้วยเครื่อง BIA เครื่องที่จะบอกถึง ปริมาณของกล้ามเนื้อและไขมัน แต่เครื่องอาจจะเชื่อถือไม่ 100%
👉🏻หรือเพื่อความชัดเจน วัดไขมัน ตามใต้ผิวหนัง ใช้เครื่อง Skinfold วัดตามช่องท้อง แขน ขา อะไรก็ว่ากันไป เครื่องนี้ อยากรู้วิธีใช้ ก็ต้องศึกษาเอาเองนะ
👉🏻วิธีนี่ก็ได้ง่ายดี ลองจดสัดส่วนของตัวเองไว้ประเมินผล ก่อนเริ่มออกกำลังกายและหลังเริ่มออกกำลังกายทุกสัปดาห์ ถ้าสัดส่วนลดก็ถือว่าเป็นผลที่ดี แสดงว่าเปอร์เซ็นไขมันลด

#ครูมายด์สรุปเลยนะที่น้ำหนักเพิ่ม
👉🏻ไขมันเพิ่ม แสดงว่าคุณกินเยอะเกินไป มากกว่าเอาออก
👉🏻กล้ามเนื้อจะเพิ่มขึ้นได้ ถ้าคุณเล่น Weight Training

ปล. คำแนะนำ การชั่งน้ำหนักคือ ชั่งตอนเช้า โดยที่ยังไม่กินอะไรเลยดีที่สุด แล้วลองไปชั่งตอนเย็น หลังจากที่คุณกินอะไรมาแล้วสิ แน่นอน ยังไงน้ำหนักก็เพิ่ม แถมพุงก็ป่องอีก

ใครอ่านจบแล้ว เม้น ♥️ มาหน่อย
#รอติดตามเรื่องต่อไปคะ😁👍🏻