今夏體育盛事！布農戰將高展宏，在25日男子61公斤量級比賽中，挺舉部分，第2把試舉147公斤時疑受到腿部抽筋影響，就直接放槓，最後遺憾放棄第3次試舉，結束奧運的旅程。

腿部抽筋跟他來不及備賽而使用脫水降重可能有關，畢竟他在比賽前20天才被確定可以進軍這次運動員最高殿堂，在24日教練接受採訪時也有表示，高展宏體重稍重，所以那幾天都努力控制脫水。

🔍脫水降體重真的對於運動表現影響那麼大嗎？
脫水降體重是運動選手很常會使用的方式，尤其是比量級的比賽，包含柔道、跆拳道、舉重、拳擊等。這類項目的選手在比賽前都需要過磅（量體重），需要符合參賽的量級才可上場比賽。有時候也會因教練的整體比賽策略，讓選手會在短時間內大幅增加或是降低體重，所以，如果前期體重控制備賽不如預期時，就會使用脫水的方式來降低體重，順利過磅成功。

📍脫水減重策略
主要為限制飲食和液體，如：穿雨衣或是不透風的塑料衣服跑步、進行三溫暖烤箱高溫烘烤、嚴格限制體液攝入或連續2~5天每日大量喝水8000 -10000 c.c.以上 ，過磅前一天完全不吃不喝等。

📍脫水不慎造成的危害
在身理方面，如：血漿量減少，使血液黏稠度增加，造成心血管問題；體液過少，影響體溫控制能力，當高體溫遇上脫水、電解質異常，易導致運動性肌肉痙攣抽筋、熱衰竭。而在心理方面，如：煩躁負面情緒、心理壓力及疲倦感上升，都會大大影響認知功能，導致動作控制能力下降，進而影響運動表現。

📍脫水減重對運動表現的影響
當脫水水分流失超過體重的3%時，運動表現會降低；超過4%會感到噁心嘔吐或腹瀉；流失5%的有氧能力及肌力下降20-30%並影響肌肉收縮；流失7%開始產生暈眩幻覺、呼吸困難或意識混亂；流失超過10%後會有熱衰竭中署等生命危害的問題。因此，脫水減重除了造成肌肉痙攣、抽筋、熱衰竭等危害外，在肌肉量方面會有所流失，對肌力及肌耐力有負面影響，同時肌肉肝醣儲量也會降低，影響身體能量系統的使用。當能量不足時，肌肉提早疲勞，導致運動表現降低。在不吃不喝的狀態下，更會影響專注力及判斷，並提升運動時受傷機會。

📍必不得已需要脫水減重，該怎麼辦呢？！
若因策略問題，在比賽前幾天就執行脫水減重，務必將過磅後的營養補充一起納入整體比賽規劃中。
🔥遵守三個口訣：把握時間、補充營養、恢復脫水前體重！
1.把握時間
待比賽過磅後到比賽前，在有限的時間內補充營養
2.補充營養
體重恢復的營養建議主要有兩個目標：提供足夠的比賽能源和肝醣回補。可以選擇使用富含碳水化合物的液體 ，同時解決補充液體及營養恢復的問題，並減少固體食物避免造成腸道不適。例如：攝入口服脫水補充液體（Oral rehydration solution, ORS），可能是優先補液的合適選擇，另外還有能量棒、能量膠、運動飲料等可以選擇，若為腸胃耐受度較好者，還可以補充加糖的牛奶，同時獲得蛋白質和碳水化合物，實現營養恢復的目標。
3.恢復脫水前體重
液體與營養補充，讓體重恢復到脫水前的體重，可以大幅度的減少快速減重帶給的負面影響 。

📍運動該如何避免抽筋
1.適當的訓練課表安排，避免過度訓練，減少肌肉疲勞
2.賽前可對易發生抽筋的肌肉做按摩
3.暖身充足
4.務必維持水分及電解質平衡，適當的營養補充
5.體重控制策略需要提早進行，若需要使用脫水減重，務必要將過磅後的營養補充納入規劃中
6.運動服避免太緊
7.調適心情
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參考資料
doi: 10.3945/ajcn.115.114769.
doi: 10.1249/mss.0b013e31802ca597.
Anita Bean (2019)。運動營養完全指南

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似乎只要聽到「酒」🍺​
就會聯想到一些負面的資訊🤔​
但是不可逃避的事實是，​
「酒」類在人類社交活動中佔有重要位置​
而它們在某些時候，確實可以帶給人快樂並排解壓力🍻​
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幸好隨著科技、技術的發達​
許多酒商已推出許多的「無酒精啤酒」​
他們聲稱擁有跟一般啤酒一樣的口感，但卻更健康👀​
今天就帶你們認識「無酒精啤酒」的神奇之處👏​
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🍺啤酒真的完全不好嗎？​
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👉🏻啤酒含有2000 多種有機和無機化學物質，例如：維生素、礦物質、蛋白質、碳水化合物，其中也包括50多種酚類物質，​
而這些酚類化合物主要是從啤酒花(30%)和大麥 (70-80%)而來，​
🌟它們也已被研究證實，具有極強的抗氧化能力、抗發炎、抗病原體和調控細胞訊息的能力。​
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🌟因此就有酒商，將啤酒中的乙醇去除，僅留下具有潛在健康價值的化合物​
進而研發出—「無酒精啤酒」​
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🍺「無酒精」啤酒減輕呼吸道感染​
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💦長時間和高強度的運動容易引起暫時性炎症、免疫功能障礙以及上呼吸道疾病 (URTI) 的發生。​
📚有研究找來277位健康的男性，在馬拉松比賽前3周和後2周攝入無酒精啤酒(1-1.5 升/天)。​
💡結果發現，攝入含多酚的無酒精啤酒可降低運動員在賽後的炎症和 URTI 發生率。​
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🍺「無酒精」啤酒會造成脫水？​
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💧運動後飲酒，最引人詬病的就是怕利尿造成脫水更嚴重。​
📚但是有研究顯示，在輕度脫水（體重減輕 1%）的狀況下，「無酒精啤酒與喝水的淨體液平衡 (NFB)、尿量皆沒有差異」，​
僅觀察到5%啤酒和運動飲料有短暫差異。​
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⚠️無可逃避的事實是，更好的選擇是完全不喝酒或選擇不含酒精的飲品，​
但還是有很多身不由己的時候，​
因此下次若有逃不了的酒局或是單純想放鬆心情，無酒精啤酒或許是你的一項新選擇‼️​
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📚參考文獻：​
Wijnen, A. H., Steennis, J., Catoire, M., Wardenaar, F. C., & Mensink, M. (2016). Post-exercise rehydration: Effect of consumption of beer with varying alcohol content on fluid balance after mild dehydration. Frontiers in nutrition, 3, 45.​
Desbrow, B., Murray, D., & Leveritt, M. (2013). Beer as a sports drink? Manipulating beer’s ingredients to replace lost fluid. International journal of sport nutrition and exercise metabolism, 23(6), 593-600.​
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【阿賢碎碎念】~ 運動後的飲料選擇

最近在看一些有關運動時能量補給的論文時，發現一篇超有趣的文章，在週末分享給大家笑一笑。
(至於運動時的能量補給，整理一下再分享給大家囉)

你自己在運動後會喝什麼飲料呢？我想大多數人應該會喝水、運動飲料、能量飲料之類的，當然有些嘴饞的，會去買手搖飲或汽水來喝。

喝飲料的目的不外乎是為了補充流失的水份和電解質，但你有想過運動後，用「牛奶」來當飲料嗎？

這篇奇葩的實驗，是2007年，刊登在英國營養學雜誌上，被引用的次數還頗多的！

※ 實驗內容：

找了5男6女共11人，接受標準化的運動測試，讓出汗量達到體重下降1.7-1.8%，於運動結束後20分鐘，喝下相當於下降體重150%的飲料，約1.79公升。

喝的分別是「水」、「運動飲料」、「低脂奶 (0.2% 脂肪)」、「低脂奶+鹽」，再評估尿液的量、滲透壓、電解質等...

※ 實驗結果：

喝水或運動飲料的組別，反而會增加運動後的尿量；而牛奶有沒有加鹽則沒有明顯差異。

反正他的結論就是說運動後喝牛奶，反而更抓得住水...

※ 結語：

我是不知道其他人怎麼想啦，我自己有輕微乳糖不耐，叫我一下子喝快2公升的牛奶，應該會很慘吧？

而且喝牛奶的成本高很多呀！還是英國的牛奶和運動飲料價錢差不多？

參考文獻：

Shirreffs, Susan M., Phillip Watson, and Ronald J. Maughan. "Milk as an effective post-exercise rehydration drink." British Journal of Nutrition 98.1 (2007): 173-180.

https://doi.org/10.1017/S0007114507695543

新型コロナウイルスワクチン接種後におすすめのドリンクは？
［アイソトニック飲料？ハイポトニック飲料？］
ワクチン接種後の副反応は？

新型コロナワクチンを打った人の一部では発熱などの副反応が出ています
どのように対応すれば良いのか悩む方も多いと思います
副反応を低減させるための準備も必要になってくると思います
前日までにしっかりと休養・睡眠を取ったり、アルコールの摂取を控えたりなどをいうことも有効のようです
接種前には、汗をかくような激しい運動も控えた方が良いということもあるそうです
さらに接種前に空腹でいるよりもしっかりと食事をしていた方が良いという意見もありました
それでも発熱・倦怠感の副反応は出てしまうことも
接種後は料理や掃除などしなくていいように準備をしておくと安心ですね

接種後は、安静にしておくことが大切なようです
その際には水分補給をしっかりとしたほうが良かったという方が多かったようなので接種前には飲み物を用意しておきました
その水分補給のための飲み物
何が良いのかな
ということで、今回は新型コロナワクチンを２回接種したスタッフたちの経験をもとにおすすめのドリンクのお話をします
スタッフはそれぞれスポーツドリンクを接種前に準備をしていました
（スポーツドリンクだけの水分補給ではなく、水やお茶なども合わせての水分補給を心がけました）

元々スポーツドリンクとは、清涼飲料水の種類のひとつです
そのスポーツドリンクには、アイソトニック飲料とハイポトニック飲料の2種類があるってご存知でしたか？
これらは、浸透圧やそれぞれ塩分や糖分の濃度が異なるそうです

◯それぞれの特徴
「アイソトニック飲料」
アイソトニックとは「等張液」を意味するそうです
人間の体液の浸透圧と近い飲料です
塩分は0.1～0.2％、糖質が約4～6％と体液に近い浸透圧のため、水分、糖質、塩分がバランスよく吸収されます
安静時の体液と同じ濃度や浸透圧で作られていて、発汗によって体液が薄くなっていると吸収速度が落ちるので運動前や運動後に飲むと良いと言われています
水分、糖分、塩分がバランスよく吸収されるのだそうです
ということで、新型コロナワクチン接種後に安静にしている場合の水分補給にはこちらがおすすめです
市販の商品でいうと、ポカリスエットやアクエリアス、アミノバリュー、グリーンダカラなど比較的手に入りやすいのもいいですね！

「ハイポトニック飲料」
ハイポトニックとは、「低張液」を意味するそうです
糖質や塩分が低めで、安静時の体液よりも浸透圧が低いのが特徴だそうです
含まれる塩分は0.1％程度、糖質は2％程度と低め
運動による発汗で体液が薄くなっている時は、水分が腸管で速く吸収されるので運動中や軽い脱水時に効果が期待できるそうです
エネルギーを欲している時は、アイソトニック飲料の方を飲むか併用がいいそうです
なので、発熱して汗をたくさんかいてというときはこちららの方が飲用してもいいかもしれませんね
市販の商品では、イオンウォーター、ヴァームウォーター、アミノバイタルゴールドなどがあります

また、発熱による大汗をかいて場合には経口補水液も有効とのことです
（経口補水液は塩分濃度が0.3％程度と高めで、糖質が低めのものを指します）
これは手作りもでき、自宅でも作りやすいので覚えておくとおすすめです
簡易経口補水液の作り方（Oral Rehydration Solution)
材料
沸騰させて冷ました清潔な水（またはミネラルウォーター）　500ml
砂糖　20グラム
食塩　1.5グラム（小さじ1/4）
レモン果汁　25ml(お好みで)
（果汁があると飲みやすくなります）
*小腸で水分と電解質を効率よく吸収させるためには、糖分とナトリウムのバランスがとても重要ですので、計量は正確に行って下さい

ペットボトルに水400mlを入れます
取り分けておいたお湯100mlと塩、砂糖をよく混ぜます
砂糖、塩がよく溶けたらペットボトルに入れます
お好みでレモン果汁を入れ、蓋をしてよく降ります
出来上がりです
＊注意：脱水症でない方が、普段の水分補給として飲用するものではありません

副反応は、免疫反応がしっかり働いているから起こる症状ともいえますので、冷静に対応することも必要なようです


◯市販の解熱剤は何を準備する？

一時期、アセトアミノフェンという成分を単体で含む商品が注目され、品薄となったそうです
現在、厚生労働省は、その成分でなくても副反応には有効だとしています

事前に市販薬を準備しておき、熱っぽさや倦怠感、頭痛が気になったら早めに服用がおすすめだそうです

「アセトアミノフェン」という成分を含む「カロナール」
「イブプロフェン」という成分を含む『イブ』
「ロキソプロフェン」という成分を含む『ロキソニン』
など普段から服用しているものを事前に用意しておくと安心ですね
（薬の添付文書をよく読み、用法用量を守って、適正に使用しましょう）


＊副反応には個人差が大きいようです
今回の動画は、必要な備えといった心準備を深めてもらうのが目的です
それぞれの体調に合わせて備えをお勧めします

ワクチン接種後は安静に過ごすことが大切なようです
（アルコールの過度な摂取や激しい運動は控えるなど）
ワクチンを接種すれば絶対にコロナに罹らないというものではないそうです
今まで通り予防を行うことが大切ですね！

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［マスク熱中症］これから暑くなる季節！もしものときにできる手作り経口補水液（Oral Rehydration Solution)

経口補水液は、水分と塩分を素早く補給でき、初期の脱水状態からの回復に役立つ便利な飲料です
お店でも最近ではよく見かけますよね
でも、いざという時にお店が開いていなくて手に入らない！など緊急な場合に備えて、簡易的に作ることができる方法を覚えておくと役立つのではないかと思います

簡易経口補水液の作り方（Oral Rehydration Solution)

材料
沸騰させて冷ました清潔な水（またはミネラルウォーター）　500ml
砂糖　20グラム
食塩　1.5グラム（小さじ1/4）
レモン果汁　25ml(お好みで)
（果汁があると飲みやすくなります）
*小腸で水分と電解質を効率よく吸収させるためには、糖分とナトリウムのバランスがとても重要ですので、計量は正確に行って下さい

ペットボトルに水400mlを入れます
取り分けておいたお湯100mlと塩、砂糖をよく混ぜます
砂糖、塩がよく溶けたらペットボトルに入れます
お好みでレモン果汁を入れ、蓋をしてよく降ります
出来上がりです



【マスクケース】簡単！便利！フェルトで作る仮置きマスクケースの作り方

https://youtu.be/WRKWh5ltCGo


キッチンペーパーで縫わないで作る簡単マスク【100均DIY】キッチンペーパー&マスキングテープ
https://youtu.be/YCfp8HjMeK4


ハンカチマスクの作り方 How to make a mask 30秒で簡単マスク

https://youtu.be/TAzbdux4Fzc


立体マスクの作り方！厚手クッキングペーパーリードで使い捨てマスク作ってみた！

https://youtu.be/OCmjxjOA2-0



コーヒーフィルターで簡単使い捨てマスク作り【100均DIY】水切りフィルター
https://youtu.be/RZX7GgJTc_Q


夏用マスク［暑さ対策！］マスク熱中症 キャミソールを使って夏にぴったりのマスクを作ってみた

https://www.youtube.com/watch?v=blXWrtwyIDU&t=19s