「努力了半年，我掉了3公斤的肌肉」 阿民是我在比賽會場認識的選手，在高手雲集的會場上，同樣身為比賽菜鳥我們特別投緣。 看著一身精壯阿民我好奇地問到： 「阿民你花了不少時間訓練吧？」 阿民因為擦了膚色劑，肌肉黝黑發亮。 「差不多一次三小時吧？」 聽到訓練量，我的下巴差點掉到地板上。 我還以為阿民是鋼鐵人。 三小時的訓練要花多大的精力跟體力才能堅持得住啊？ 原來阿民有請教練，那場也得到不錯的成績。 我呢？哈哈根本是上去拍照的。 還是小菜雞的我 心裡暗自說道：「我也想跟阿民一樣站上頒獎台，是不是也要增加訓練量了？」 我那時真是太聰明了！ 三組好像太少了，改成五組吧！ 四個動作變化不夠改成八個吧。 我看選手的YT動作還會到10個呢。 就這樣過了三個月了我參加了第二場比賽 阿民：「史考特！這回有進步喔！線條比較好了捏」 但阿民這次看起來憔悴許多，肌肉感覺像是烤乾的地瓜，而不是像之前是飽滿的饅頭。 那場雖然我沒有得名但有Call out 出來。心滿意足 阿民這次卻沒有名次了 沉浸在喜悅中的我，沒想到身體竟然漸漸出了狀況。我慢慢變成另一個阿民。 睡不好、訓練重量上不去、脾氣變差、腹肌也越來越模糊。 我有好好的按表操課啊？為什麼會這樣？ 當時天真的以為，這就是我的極限了。甚至有了打藥的念頭。 煩惱溢出了我的腦袋，也填滿了我的好奇。 於是我做了許多研究，請高人指點，才知道我根本不需要做這麼多訓練。 原來「苦，並不是好身材跟選手的唯一選擇」 1️⃣有效訓練量跟牛排一樣，剛好就好。 肌群當週有效訓練量都在20-25組 有些肌群甚至才8組。 如果你是自然訓練者去做40-50組的訓練，到了後面很多訓練都是無效的，只是在做消耗而已。 2️⃣訓練品質每一下都像是從工廠出來的一樣。 好好的讓每一組重量、行程都到位，過多的訓練跟毒藥一樣，不僅降低訓練品質，且耗自己的精神跟肉體。 短收縮或是特殊練法並不是常態，讓肌肉伸到最長縮到最短，回歸到基本面才是最重要的。 3️⃣課表安排要像勞力士一樣精巧。 訓練上是否安排太多低效益動作，喧賓奪主影響了主要動作的訓練？ 如何在有效組數內創造最高效益？ 主要動作要安排什麼？ 次要動作的選擇，強度、下數甚至是協同的肌肉都要考慮進去。 把訓練量聰明的分給高效益的動作，充分了解肌群之間的關係。 知道自己身材的優缺點，才能安排出一份屬於自己的課表。 現在我訓練量是以前的⅓，但我兩個月內長了三公斤的肌肉，且肌力上升了20%。 我以為刻苦的訓練，才是變壯的不二法則。 減少過多的訓練吧！那只是浪費你的青春。 前陣子跟阿民聊天，他說再也不比賽了。太苦、太累 他不想要這種生活。 沒想到我們竟然走向不同的道路 訓練並不是在當苦行僧，比誰比較苦一起取暖。有效率的訓練，才能在身心靈間找到良好的平衡。 在這個資訊爆炸的時代，希望這篇文章能幫助你不要迷失方向。 註記： 最大回復訓練量(Maximum Recoverable Volume)MRV ：身體能恢復的訓練量極限 最大適應訓練量(Maximum Adaptive Volume) MAV：身體能適應的最大訓練量，稍少於最大回復訓練量 MAV是重要指標，少於MAV進步可能太慢，大於MAV身體可能無法回復。 訓練大多以MAV為主，只要體能或是運動表現有進步，都能當作找到自己MAV的指標之一。 運動表現牽涉疲勞回復，以及長時間觀察，因此每個人的MRV以及MAV皆不同。 ——————————————— 如果這篇文章對你有幫助，歡迎 ➡️看更多文章追蹤IG：scottfiness_0428 ➡️按讚收藏 ➡️或是分享出去 #訓練量 #懶人包 #重量訓練

首先，重溫第一集比過既咩建議大家， 每個肌群一星期最好有10-20組的訓練， 一日訓練中，一個肌群有質數地練4至10組已經足夠。而第二集則講左，動作編排上要注意既事項。   最後一集既Frequency Training會深入小小講下Volume， 唔知大家睇第一集有冇疑問過： 點解每個肌群一星期最好有10-20組的訓練？我可唔可以做30組？ 點解一日訓練中，一個肌群有質數地練4至10組已經足夠？ 如果我每一日都做1組又得唔得呢？ 因此，至於今集將會嘗試把兩集結合，並付上一個例子供大家參考，   首先解答第一個問題，據推測，訓練量是會以倒U形響應曲線的形式*（圖二），而當訓練量達到某程度後，肌肥大效果會飽和同停滯(Plateau)，以後再多的訓練量將是對肌肥大有害的。付上一圖。 但是，文獻中的數據尚未發現針對肥大訓練的閾值(Threshold)。簡單而言，最大訓練量的閾值係一個未知數，取決於肌肉群和共其他因素，有必要進行更多的研究來確定訓練量的平穩期(Plateau)，上限(Upper Limit)和閾值(Threshold)。 所以訓練量不可以無限地愈來愈高，而大概20至25組將是MRV(Maximum Recoverable Volume / 最大可回愎的訓練量)。由於你的身體只能從大概20至25組中恢復過來，一旦您的身體已經充分使用的所有恢復系統，繼續做太多的訓練會超出了身體可回愎的能力，做左都對增肌冇用，繼續訓練將導致這段時間內的恢復不完全。 其次，答第二和第三個問題，係一日的訓練中，點解4至10組已經夠？ 原因是，當我地討論訓練頻率，我們會想：一，避免下一次訓練時，肌肉無法從上一次訓練中恢復到基線(Baseline)的力量；二，避免出現重疊性酸痛，肌肉仲痛緊再操佢就不太理想。 假設我想操三次胸，分別係星期一，三，六，從上一段已知，這3日總和的訓練量理應大概係20至25組(取其24組)，平均3日每日剛好8組，正正係4至10組範圍次內。好了，現在試幻想，如果星期三操12至16組胸，只有兩日休息，星期六又要操了，好有可能你個胸既力量都未恢愎，甚至仲酸痛緊，咁星期六個日點操呢？又或者當日既操練質素會下降左，兩者皆不是我地期望的結果。   好了，到第三個問題，如果我每一日都做1組又得唔得呢？我認為一日的訓練有一個最低有效限度，大概3-6組會較為合適，否則太少的訓練係難以刺激肌肉生長的。 繼續用番上個例子，再極端啲，我日日都操胸，每日3 組，咁7日total 21組，第一個條件達成(MRV：20至25組)，咁你話怕下一次未恢愎到，如是者，我減小每一次既訓練量，便可以防止力量下降同重疊性酸痛囉！ 遺憾地，一般人無法地可用咁小既訓練量而令到肌肉得到Pump感和破壞，未能強勁到觸發有效的肌肉增長。所以都係建議做4至10組，一舉三得，一泥可以達成MRV，二泥可以保證每一次的訓練效果是充分的，再來是可以最大化訓練頻率！   最後比一個上下身操5日的例子比大家參考： 條件包括： 每個肌群(胸，背，膊，腳，手)一星期最好有10-20組的訓練 一日訓練中，一個肌群有質數地練4至10組已經足夠   星期一：胸(1個動作，5組)、膊(2個動作，10組)、背(兩個動作，10組)、手(一個動作，5組) 星期二：腳(4個動作，12組)、手(兩個動作，10組) 星期三：胸(兩個動作，12組)、背(兩個動作，10組)、膊手(各一個動作，5組) 星期四：休 星期五：胸(一個動作，5組)、背(兩個動作，5組)、膊手(各一個動作，5組) 星期六：腳(3個動作，16組) 星期日：休   總計：每個肌群(胸，背，膊，腳，手) 胸共5+12+5= 22組 背共10+10+5= 25組 膊共10+5+5= 20組 腳共12+16= 28組 手共5+10+5+5= 25組   安排一個訓練課表要考量的事，不但廣泛繁多，亦非常深入，是為一門艱深的學問！訓練課表不是隨便上網跟一個，或者自己想做就做的，這是一門科學和專業。由於可見，安排訓練課表係需要知識和秏費時間去研究，忙碌的香港人可能冇時間花心機去投入，所以不妨搵個專業教練幫你，令健身過程事半功倍，更容易達成你的訓練目標。     如果大家對於訓練想有更深入的了解，歡迎查詢KOFGYM的健身課程，我地除左有1對1訓練服務之外，亦有1對2、1對3小組訓練班，不單止提供健身訓練，亦會針對學生的弱點而度身訂造一個方案去幫助學員，透過建立一個有系統的訓練模式，幫助你持續進步並達成目標。     Reference:   Dose-response relationship between weekly resistance training volume and increases in muscle mass: A systematic review and meta-analysis   Volume for Muscle Hypertrophy and Health Outcomes: The Most Effective Variable in Resistance Training 文：Ivan 圖：Hugo #kofgym #muscle #training #frequency #hypertrophy

上一個Post提及到訓練時要避免超過Max Recoverable Volume (MRV), 究竟如何才道自己的MRV? . 這兩個Post的知識來自Dr. Mike Israetel 及 Dr. James Hoffmann的著作 [How Much Should I Train?], 對於比較少閱讀相關書籍的朋友, 內容可能有點艱澀, 但假如你是教練, 或者是想了解訓練設計的運動員或大眾, 這是一本不可多得的書本, 絕對推薦給你! ------------------------ #gymbeginner #健身入門 #健身 #入門 #增肌 #訓練 #訓練量 #計劃 #MRV #復元 #進步 #科學健身