為什麼這篇RACE ON PTT鄉民發文收入到精華區：因為在RACE ON PTT這個討論話題中，有許多相關的文章在討論，這篇最有參考價值！作者sonatachin (oo)看板Road_Running標題[討論] 運動中是否補充電解質時間...
RACE ON PTT 在 趙岑笙 Instagram 的最讚貼文
2021-09-24 12:15:32
經過22天每天四點半左右起床晨跑後，身體建立了一種習慣，今天鬧鐘還沒響，4:20自然就醒來了，起來活動一下覺得身體明顯疲勞，決定不去加碼崇德街天堂路18K，只在傍晚放鬆的跑了一下。 感謝昨天河濱拍照的大哥，好久沒有跑動中的側面照啦。 Photo Credit: 艾力克斯 2021半馬18週訓練...
我是SiS半殘小編，由於有PTT的跑友在粉絲頁私訊我，討論有關果膠滲透壓的問題
討論過程中發現大部份的人對運動營養不是很了解，所以有感而發寫了這篇文章
這篇沒有放在SiS粉絲頁，如果有任何疑問直接在這裡討論吧，不要再私訊了：）
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比賽中有需要單吃鹽巴、鹽錠嗎？在運動中有必要特別補充電解質嗎？
我們流出來的汗水鈉的濃度是20～80mmol/L，血漿的鈉是130～155 mmol/L，
當汗水流失越多，血液中的鈉濃度反而越高。
即使在攝氏12度的情況下跑馬拉松，
時間3小時的人出汗率約1L/h，4小時0.9L/h。大部份的液體補充大約在500ml/h以下，
這時候的鈉濃度是不可能讓你有缺乏電解質導致低鈉血症的狀態。
在炎熱的天氣跑馬拉松爲了降溫可能短時間喝過頭，超出你流汗的量很多，這時才可能產生低鈉血症的風險。
回補電解質可以等到運動完再吃，比賽或訓練中與其使用單純的鹽巴或鹽錠不如使用運動飲料，
運動飲料添加鈉和其他電解質主要功能不在於回補，
而是在於有味道、鹹鹹的可以誘使運動員能攝取更多的水份，
也避免天氣太熱喝純水喝過頭導致的低鈉血症，
等滲透壓也能讓水份鎖在身體久ㄧ點，不會迅速從尿液排出。
把抽筋怪在沒有額外補充電解質上是對也不對，
你看到了這個現象，但是實際上可能是因爲吃這些東西讓你喝更多的水，
身體比較不缺水的情況下代謝比較好，或是運動飲料中的碳水維持你的運動表現。
身體比較不缺水的情況下代謝比較好，或是運動飲料中的碳水維持你的運動表現。
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※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 114.38.90.43 (臺灣)
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※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/Road_Running/M.1561878664.A.BC9.html
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推 chemevil: 推整理 但補充:因全馬"不夠長"所以中位數喝水量大概06/30 15:36
推 chemevil: 推整理 但補充:因全馬"不夠長"所以中位數喝水量大概06/30 15:36
→ chemevil: 問題 反而如果喝到沒脫水但是喝純水 就會明顯低血鈉06/30 15:37
→ chemevil: 問題 反而如果喝到沒脫水但是喝純水 就會明顯低血鈉06/30 15:37
→ chemevil: (被吃掉第二行)500mL/h 因此會輕微脫水1-3L06/30 15:38
→ chemevil: (被吃掉第二行)500mL/h 因此會輕微脫水1-3L06/30 15:38
→ chemevil: 人是可以喝到1000-1500mL/h 而且在更熱更長的賽事是必要06/30 15:39
→ chemevil: GI吸收的上限速率也大概1L/h06/30 15:39
→ chemevil: 在這種速率下一定要補鹽 否則低血鈉發生率高06/30 15:39
→ chemevil: 低血鈉在全馬發生率是5-20% 100英里就可以到50%06/30 15:40
→ chemevil: 即使玩100英里的絕對是專家中的專家06/30 15:41
應該說天氣是非常大的關鍵，跑步ㄧ小時喝1-1.5升/hr不常見吧？運動性質的關係，除非熱到補給站停很久，像我參與過死傷無數的白海豚路跑，每個補給站停下來猛灌舒跑。
此外，就算微缺鈉或微缺水的情況並不會造成症狀，「低血鈉症」造成的運動表現變差的情況是很少的，但是因爲脫水而造成運動表現的機率大非常多，所以說補水優先，電解質順便補。
※ 編輯: sonatachin (114.38.90.43 臺灣), 06/30/2019 16:05:00
※ 編輯: sonatachin (114.38.90.43 臺灣), 06/30/2019 16:05:00
※ 編輯: sonatachin (114.38.90.43 臺灣), 06/30/2019 16:05:00
推 bowenwin: 所以小編用你的理論，完成過半馬或全馬？成績如何06/30 18:42
推 bowenwin: 所以小編用你的理論，完成過半馬或全馬？成績如何06/30 18:42
沒有很好，高雄馬4小時3分，113最後半馬5分半速，沒有很好，高雄馬4小時3分，113最後半馬5分半速，
我記得高雄馬前面保持配速，補給站拿杯舒跑就跑了。從來沒用過鹽錠。這當然只是我個人經驗。
只能說目前運動營養學對賽中補充電解質的看法是這樣。
只能說目前運動營養學對賽中補充電解質的看法是這樣。
推 hoyo: 樓上有必要這樣問嗎？先說我自己是只喝水再搭配Gel，成績還06/30 18:58
→ hoyo: 可以。06/30 18:58
→ hoyo: 可以。06/30 18:58
※ 編輯: sonatachin (114.38.90.43 臺灣), 06/30/2019 19:11:18推 micco: 其實在這幾年路跑熱之前,鮮少有人在半馬全馬賽中補鹽~06/30 19:11
推 micco: 其實在這幾年路跑熱之前,鮮少有人在半馬全馬賽中補鹽~06/30 19:11
→ micco: 好像也沒造成多數人DNF~06/30 19:11
推 micco: 其實我不懂為什麼在路跑比賽中要補鹽,是給自己打氣的儀式嗎06/30 19:15
推 micco: 至於喝水..半馬以內是在賽道上完全不喝~06/30 19:18
→ micco: 全馬賽道喝的水, 可能3,4站加起來不到200cc,參加賽事不多06/30 19:19
→ micco: 也許我經驗不太夠,請海涵~06/30 19:19
超過90分鐘的項目還是建議該喝的該吃的都來，運動表現會更好喔Eliud Kipchoge在breaking2計劃，每7分鐘就來杯運動飲料※ 編輯: sonatachin (114.38.90.43 臺灣), 06/30/2019 19:32:57
※ 編輯: sonatachin (114.38.90.43 臺灣), 06/30/2019 19:32:57
※ 編輯: sonatachin (114.38.90.43 臺灣), 06/30/2019 19:32:57
推 ArSaBuLu: 超會流汗但之前進補給都不敢喝太多水 直到我用了橡皮筋06/30 19:26
推 jim60208: 在這裡分享小弟大約四個月前寫的拙作06/30 19:31
→ jim60208: 有時候可以換個角度想想，補給的風向是不是廠商給的呢?06/30 19:32
→ jim60208: 賽中只喝水、少量舒跑還有gel，成績也還勉強可以接受06/30 19:34
這時候我必須用另一個身份回答，您所寫的文章中，尿液的顏色與身體是否水合不一定正相關，這個我必須以醫檢師的身份說，基本上我們期待病人的尿液不要呈現深色，腎臟的調節是非常複雜的，大部份沒有疾病的人，依據尿至於脫水與運動表現關係，比較著重在血容積上，對血液的動力是有傷害的，影響到VO2MAX以及整體代謝，10%的脫水是真的很多，60公斤就沒有了6公斤的水份人體的血液佔體重1/13約4.6kg,運動員血量高一點算5kg好了。
10%應該血清都抽乾了。
馬拉松發生低鈉血症的狀況不是沒有，只是在合理的速度和進補給站的停留時間來看，應該只能補充到適度的水份不會過量。
推 micco: 所以半馬在90分內不吃不喝也是情理之中嘛~06/30 19:38
不吃要有好表現也要看肝醣含量是不是有到頂，不喝可以從經驗中決定，可以在訓練前後量體重，決定該不該補水。※ 編輯: sonatachin (114.38.90.43 臺灣), 06/30/2019 19:58:21
※ 編輯: sonatachin (114.38.90.43 臺灣), 06/30/2019 20:00:29
※ 編輯: sonatachin (111.82.157.146 臺灣), 06/30/2019 20:12:21
推 jim60208: 我也認為長跑皇帝情形的樣本不夠多，只是想表達人體可以06/30 20:14
→ jim60208: 承受比想像中還要多的脫水程度06/30 20:14
→ jim60208: 另外低血鈉症的問題，在超馬選手的案例又會更多，原則上06/30 20:15
→ jim60208: 不要把補給站當buffet喝，就不太會有問題06/30 20:16
→ jim60208: 不要把補給站當buffet喝，就不太會有問題06/30 20:16
→ jim60208: 不要把補給站當buffet喝，就不太會有問題06/30 20:16
題外話，我每次路跑都想要吃Buffet，可是一跑就沒食慾沒辦法吃，吃完還要暖機更痛苦@@※ 編輯: sonatachin (111.82.157.146 臺灣), 06/30/2019 20:27:58
※ 編輯: sonatachin (111.82.157.146 臺灣), 06/30/2019 21:14:30
※ 編輯: sonatachin (111.82.157.146 臺灣), 06/30/2019 21:14:30
→ jojojazz: 不知道引用的文章會不會太久，但文章指出波馬中約有13%07/01 09:59
→ jojojazz: 產生低血鈉的問題07/01 10:00
低血鈉不代表會有低血鈉症啊，短暫的低鈉對身體影響不大，身體會有調控機制，而且可以在賽後回補。但是到低血鈉症表示身體的調控無法負擔，像是水中毒，或著是先天上或疾病導致調控就不好，有點像運動中心臟病發，是※ 編輯: sonatachin (223.138.162.49 臺灣), 07/01/2019 10:44:55
→ jojojazz: 文章指出的即是低血鈉症hyponatremia，雖然只有0.6%是嚴07/01 19:04
→ jojojazz: 重的低血鈉症狀，但這也說明耐力運動中鈉離子流失的狀況07/01 19:06
看了這篇研究hyponatremia定義在135mmol/L以下，所以變成很多人都低鈉，低鈉血症的症狀在120mmol/L以下開始，110mmol/L開始會有抽筋的嚴重狀況，但是這篇最低只抓到114mmol/L。現在的檢驗正常值是132-146mmol/L,如果低ㄧ點點，如果出現在健康的人身上，也只會說吃很清淡喔^^
→ jojojazz: 運動中以液體方式補充電解質應該還是目前的建議方式，但07/01 19:12
→ jojojazz: 直接服用鹽片已經是選手己經須要醫療介入時使用，所以07/01 19:16
→ jojojazz: 運動中便用鹽錠，原則上應該不是那麼必要07/01 19:17
※ 編輯: sonatachin (124.218.137.50 臺灣), 07/01/2019 19:55:44推 bowenwin: 非常感謝小編的分享 07/01 20:50
推 jack7614614: 原來我是白癡 補給每次都補太多 結果開始抽筋 07/11 11:31