在Mr muscular官網中有一篇有關訓練中周期設計(mesocycle design)的文章。當然，Programming令訓練更加具策略性，事前因應個人的目標安排好訓練的容量和強度。

但是，大家都不是機械人，我們會有狀態不佳的時候。可能源自於工作或學業的壓力，可能源自於感情上的問題？無論如何，即使你有多強的執行力，有時候在健身房中的運動表現(performance)可能會不如理想。

你總不能每次訓練時都訓練到完全力竭，付出自己的一切(Constant Maximal Effort)。你需要因應自己的狀態調節訓練強度(intensity)和容量(volume)。

重點：大家當然要努力訓練，但絕對不要盲目追求完美。以長遠的肌肉發展而言，訓練的靈活性是非常重要的！

確認自己的狀態，問自己一些問題吧！
1️⃣在開始訓練前，花一點時間來評估自己當天的狀態。例如：你的肌肉還很酸痛嗎？

2️⃣昨晚的睡眠質素好嗎？睡飽了嗎？

3️⃣營養和熱量攝取方面做得好嗎？

注意「自身調節」、「RPE」、「RIR」✅

測量「運動自覺強度 RPE」
運動自覺強度，又稱RPE，能將費力程度數值化，並且作為運動強度指標的方法。從RPE 1-10，1分為沒有費力完成任務，10分為竭盡全力來完成任務。

在熱身時的感覺如何？有力嗎？還是今天的重量特別的沉？以上的問題能給予你一個短暫調節訓練強度和容量的方向。

不要每次都訓練至力竭
當然！偶爾是沒有問題的！大家也不要忽略力竭(failure)訓練的重要性！但小編希望大家能在訓練上有著彈性的安排。

注意RIR✅✅✅
RIR，即Reps In Reserve，是另一個評估運動強度指標的方法。RIR的計算基於你在一組中還有多少的餘力，例如：你能臥推100kg，做10下就力竭。而你就做了8下就停止了，那就是2 RIR。

當我們訓練至力竭時，我們能最大化這一組的生長潛力(growth potential)，但同時也會積聚大量的疲勞，影響長遠的發展。

在正式組中，你可以嘗試1-2RIR，能充分刺激肌肉，同時也能好好進行疲勞管理。當然，偶爾的力竭訓練是需要的！

‼️總結‼️
適當的營養攝取、訓練和休息對控制疲勞和肌肉的成長十分重要。為了盡量減低疲勞，你可能需要使用RIR或RPE系統來評估當下身體的狀態，來作出即時的改變。

一開始使用RPE或RIR系統的時候，經驗不足會令其方法的準確性下降。但絕對不要氣餒！

隨着經驗的累積，你會更了解自己的身體，對自己運動表現的評估也會更準確，所以不用擔心！

堅持！加油！

圖片來源：@pheasyque

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有沒有絕對正確的硬拉姿勢？其實下列這些準備姿勢全都正確!

硬拉的起始姿勢可能會因每個人的身體結構不同而異。 當你要找到合適自己硬拉姿勢的同時，請根據自己的身體結構尋找最適合自己的角度和距離從而以產生最大身體阻力的力量！

通常的指標是(只供參考)：
臀部硬拉時的準備位置-通常4肢較長（高）的健人位置會較高；通常4肢較短的健人位置會較低。

當考慮到複合動作的正確姿勢時，我們必須考慮許多不同的變量（例如身體長度，骨架大小等）。

儘管很多時候我們可以（或傾向於）概括和使用比較通用的技巧，但我們也必須考慮到每個人的不同差異，并不會有一個訓練動作的姿勢可以套用在每一個人的身上。

在討論到正確的硬拉姿勢時， 你多少次聽到別人說你應該讓槓鈴直接對向肩膀下方或者一定要怎麼做才叫正確？

其實這取決於自己身體的力學優勢和差異性，只是緊記在訓練硬拉之類的多關節訓練動作時注意不要'過度圓背'； 在訓練時應注意全身的連動性（上肢肌肉和下肢肌肉同步收縮）。

最重要的一點是：不要害怕嘗試不同的訓練姿勢無論是站距，角度或訓練方法！⁣⁣

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訓練圖片來源(credit)：pheasyque

什麼是「非運動型消耗」⁉️
「非運動型消耗」，又稱 Non-exercise activity thermogenesis (NEAT) 。簡單來說，就是有意識地做的運動以外的活動的熱量消耗，包括：放學走路回家、站著等交通工具...種種零碎的小事情能額外消耗不少能量的。

當我們進入減脂期時，身體會長期處於熱量赤字的狀態，體脂和食物攝取都會降低，身體自然地會降低NEAT。

熱量支出大於熱量收入‼️
相信大家都知道減脂期的安排都是基於一個長期的熱量赤字。較多的NEAT能增加熱量支出😏。當你在減脂期時遇到平台期（plateau），除了再減低熱量攝取或採取其他方法，不妨考慮增加你的非運動型消耗。與其坐着吃飯，不如站著食飯... 與其乘搭地鐵，不如盡量走多點路...

NEAT的增加與日常生活習慣有着密切的關係，記得要慢慢培養這個「高活動量的習慣」，可以多留意自己每天的步數‼️ 得知身體在減脂期時會自然地減低NEAT，你可能需要有意識地增加運動量來作補償。如果不方便增加NEAT，或不想使用這個方法來增加熱量支出，可以花多一點時間做帶氧運動來打破平台期，補償被身體調低的「非運動型消耗」。

‘Non-exercise activity thermogenesis varies widely in a population and by up to 2000 kilocalories day-1 between two individuals of similar size.‘ (von Loeffelholz C, 2018)

比較兩個大小相若的個體中，NEAT能創造每天約2000kcal的分別🔥把握熱量消耗的機會就是以上的重點。

Reference
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK279077/#_NBK279077_pubdet_

圖片來源：@pheasyque

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