【Calf Raise】 如果你想改善扁平足、足底筋膜炎 或是膝蓋疼痛的話，那麼Calf Raise 是你絕對不能錯過的足部訓練 也就是雙腳朝前併攏墊腳尖的動作 儘管這個動作十分經典 過去卻鮮少研究去測試 改變腳踝位置是否會影響 不同肌肉的活化程度 直到近期看到這篇文獻 覺得十分有趣，想跟大家分享 「The influence of foot position on lower leg muscle activity during aheel raise exercise measured withfine-wire and surface EMG」 研究中找了14為健康的男性 並使用肌電圖檢查(EMG)去測量 上週所提到的四條關鍵肌肉： 1. 脛後肌(tibialis posterior , TP) 2. 腓骨長肌(peroneus longus ,PL) 3. 屈指長肌(flexor digitorum longus , FDL) 4. 內側腓腸肌 (medial gastrocnemius ,MG) 並請測試者做以下三個動作： A. 腳掌朝向正前方 B. 腳掌朝外 C. 腳掌朝內 去比較各個肌肉收縮的活化程度 研究結果如下： 脛後肌 : 腳掌朝內(圖c) > 腳掌朝前(圖b) >腳掌朝外(圖a) 屈指長肌：腳掌朝內 > 腳掌朝前 >腳掌朝外 腓骨長肌：腳掌朝外 > 腳掌朝前 >腳掌朝內 內側腓腸肌：無明顯差異 這樣看起來好像很複雜 其實一點都不會 如果結合我們上周所提到的 腳踝四大關鍵肌肉會發現 腳掌朝內、腳掌朝外 剛好適用於二種完全不同的情境 【足弓塌陷、足底筋膜炎=腳掌朝內】 脛後肌和屈指長肌 剛好都是可以幫助足弓撐起的肌肉 也可以有效的讓腳踝變得更加強壯 因此如果你的足弓塌陷、扁平足 或是有足底筋膜炎的話 就可以使用嘗試使用腳掌朝內 的墊腳尖訓練會更有效率喔！ 【反覆性扭傷 = 腳掌朝外】 相反的，如果你曾經嚴重扭傷過 或是腳踝現在已經變得會反覆性扭傷了 這時候我們想訓練腓骨長肌的話 就可以使用腳掌朝外的墊腳尖訓練喔！ 【建議搭配腳掌朝前訓練】 由於墊腳尖訓練，不僅只有訓練到腳踝 同時也會影響到髖關節的動作 為了避免髖關節在腳掌朝內或腳掌朝外 訓練後變得緊繃或無力 會建議搭配腳掌朝前的墊腳尖訓練喔！ #阿舟物理治療小教室 #腓腸肌 #脛後肌 #腓骨長肌 #calfraise

มาก้มมองเท้าตัวเองกัน นิ้วโป้งหรือนิ้วชี้เท้ายาวกว่ากัน? แล้วมันสำคัญรึเปล่า.. งานวิจัยใน canada สำรวจเท้า 7167 เท้า พบว่า 22% สองนิ้วเท้ากัน 40% นิ้วโป้งสั้นกว่านิ้วชี้ 38% นิ้วโป้งยาวกว่านิ้วชี้ (โดยวัดจากหลังต่อกระดูกส้นเท้าไปถึงปลายของ metatarsal bone) 40% ที่นิ้วโป้งสั้นกว่า เรียกว่า morton configurations foot ปกติ first metatarsal (กระดูกเท้าของนิ้วโป้ง) จะรับแรงกดจากน้ำหนักตัวเรา 50% สำหรับคนที่นิ้วโป้งสั้นกว่า แรงจะกดลงไปที่นิ้วชี้มากขึ้น แต่การถ่ายเทน้ำหนักจะไม่สมดุล ทำให้เรามักปรับโดยการถ่ายน้ำหนักจากส้นเท้าด้านนอกเข้ามาที่นิ้วโป้งด้านใน สังเกตว่าถ้าดูจากรองเท้าหรือแผนรองด้านในจะมีรอยกดหรือถลอกด้านนิ้วโป้งมากกว่า กลไกในการเคลื่อนไหวจะเปลี่ยนไป 📌นิ้วเท้าจะหมุนออกนอก (Toe outward) ในช่วง heel strike และ stance phase และ 📌ข้อเท้าจะหมุนเข้าใน (inward and pronation) 📌เข่าจะหมุนเข้าใกล้เข่าอีกข้าง (excessive medial rotation) รูปแบบการวิ่งนี้จะกระตุ้นให้เกิด trigger point ที่กล้ามเนื้อสะโพก Gluteus medius (อาการอาจจะปวดร้าวไปที่หลังได้) การหมุนของข้อเท้าแบบนี้อาจจะกระตุ้นให้กล้ามเนื้อ peroneus longus ทำงานหนักขึ้น อาจจะส่งอาการปวดร้าวลงมาที่ข้อเท้า ถ้า trigger point เกิดกดรัดเส้นประสาทด้วยจะทำให้มีอาการชาที่ข้อเท้าหลังเท้า รวมถึงอ่อนแรงข้อเท้ากระดกไม่เต็มที่ได้ ลามไปถึงกล้ามเนื้อสะโพกมัดลึก (gluteus minimus) อาการปวดจะร้าวลงต้นขาด้านหลังยาวลงถึงน่องได้ เข่าที่หมุนเข้าใน ถ้า VMO(vastus medialis) strain ก็ปวดเข่าอีก เข่าอ่อนเป็นพักๆ 😅 พานึกไปว่าเข่าจะเสื่อมไหมนะ อาการทั้งหมดที่เล่ามา อาจจะมาจากนิ้วเท้าที่ไม่เท่ากันก็ได้ ...แต่มันคือ 40% ของคนปกติเลยนะ😓 ว่าแล้วก็วิ่งไปหยิบรองเท้ามาดู ถอดรองเท้าดู ... ของเพื่อนๆเป็นแบบไหน เราก็ morton foot นี่นา แผ่นรองรองเท้าสึกที่นิ้วโป้ง ด้านในนิ้วโปงมี callus หนังแข็งๆเยอะเลย ยิ่งถ้ามี flat feet เท้าแบบอยู่แล้ว เท้าน่าจะยิ่งหมุนเข้าในมากขึ้นไปอีก เข่าคงหมุนเข้าในด้วยเพราะสะโพกหมดแรงตอนวิ่งยาวๆ เท้าเป็นแบบไหนมาอวดกันบ้างนะคะ แต่เท้าจะเป็นแบบไหน เรายังคงวิ่งได้ และ รองเท้าต้องสวยไว้ก่อน 😝 Saucony Endorphin pro/speed/shift ความมีspectrumของรองเท้าให้เลือกเหมาะกับสภาพความเร็วของตัวเรา ใครที่วิ่งช้า รอรุ่น shift กันค่ะ อาจจะไม่แข็งและดีดเท่า pro และ speed ถ้าชอบความเร็วน่าจะถูกใจไม่น้อยค่ะ #sauconythailand #revvrunnr Ref : myofascial pain syndrome, Simon and Travel

2019.10.10 【國慶特別篇】 常見的儀隊、旗隊運動傷害 國慶放假就是爽 睡到飽之後來看一下儀隊的表演 但是在精湛的表演後會有什麼傷害風險呢？ 繼續往下看！ / 針對樂隊、旗隊運動傷害文獻調查中發現最易受傷為下肢區段，而特定部位前三名依序為：踝關節、膝關節、足部。首先分析樂隊與旗隊的運動型態：表演者需要長時間負重(樂器、旗子)行走。 (一) 腳踝、足部 過度使用的情況容易造成小腿部肌肉如腓腸肌(gastrocnemius)與腓骨長肌(peroneus longus)疲勞，進而影響踝關節行進中的穩定度，增加了腳踝扭傷與壓力性骨折的受傷風險。 (二)膝蓋 行進中在負重且在腳踝過度內旋(pronation)的情況下，更容易因不恰當的反作用力傳遞，使得膝蓋無法有效維持穩定而造成韌帶或半月板的受傷。 若是在不平坦的地面上行走，凹凸不平的因素更易使踝關節與膝關節受傷機率提升。 / 其他造成運動傷害的風險因子包含：性別、禮靴、樂器總類、訓練時間等… / 最後，文獻中的受試者在受傷過後有進行自我處理如伸展、貼紮等，能夠有效的減少再次發生受傷的可能！ 所以不管進行何種運動，建議各位還是要維持運動前後的暖身、伸展以減少受傷的風險，未來我們會再針對暖身及伸展更進一步討論！ 國慶放假快樂！ 不要忘記運動喔！ / Ref: Sarch et al., Medical Problems of Performing Artists, 2015 #PGG特別篇系列 #國慶 #連假 #雙十 #儀隊 #潛在傷害 #marching #nationalday #sportinjury