上一篇文章就同大家講過咩係Minicut， 呢次終於入正題啦！到底點解Minicut完之後可以令你之後上磅增肌更進一步? 不得不提及兩樣野 1: Training Re-Sensitization 2: Partitioning Ratio (P-Ratio)   首先，何謂Training Re-Sensitization? Re-Sensitization可以理解為訓練重新敏感化， 係Minicut期間，由於訓練量(Volume)下降，所以快縮肌纖維比例(fast twitch fiber) 會逐漸減少，而慢縮肌纖維(slow twitch fiber)的比例就會增加。 另外，為了避免受傷(E.g. overuse of joints)，一些高強度技術包括: high reps、drop set、super set等等都不會使用。 反之，係Minicut期間，採用一些動作既變化(Variation)可以為身體帶來新穎同有效既刺激，例如將squat轉做lunges或leg press。而當Minicut結束後，番番去Massing Phase時就可以將訓練量重新提升，再加埋高強度技術包括: high reps、drop set、super set，去逼使身體的快縮肌更快地成長，又可以促進血管生成(Angiogenesis)，使身體能承受更多Volume和更高既Intensity。   其次，Partitioning Ratio(P Ratio)可譯做營養分配系數，試想像一下，增肌期間既飲食會有盈餘，咁多出泥既營養和能量是會儲存於肌肉還是脂肪呢？   原來當一個人越lean，他會有較高的肌肉胰島素敏感性(muscle insulin sensitivity)，這會令他更易長肌肉，因為營養和能量會優先存於肌肉， 相反， 當一個人越fat，他會有較高的脂肪胰島素敏感性(fat insulin sensitivity)，這會令營養和能量優先存於脂肪，導致他更易長脂肪。   而Minicut就係用泥reset Body Recomposition，當你bulking耐左，Body Fat開始多，你繼續bulk會越來越肥，而dirty bulk變肥既效果會係更明顯，到時到侯又要cut番落泥，所以bulking去到一定程度咁上下肥，就可以Minicut reset番P ratio，確保啲營養係比肌肉攞曬泥成長用！ 圖: Josiah 文: @ivankwokivankwok KOFGYM 而家有增肌訓練小組班，我地會根據科學系統化嘅訓練以及飲食建議去幫助每一位學員達到理想目標， 有意可以DM, Whatsapp: 84810150或到Kofgym官網查詢詳情及預約試堂 #kofgym #gym #cutting #training #dietting #eat #bodyfat #minicut #musclemass #hypertrophy #肌肉 #肌肥大 #訓練 #體脂 #食物 #修身

#วิธีสร้างกล้ามเนื้อแบบลีนๆ_มาช่วยเผาผลาญไขมัน การเพิ่มกล้าม และ ลดไขมัน (**pmid 26817506) ปกติแล้ว จะเกิดพร้อมกันเกิดได้ นั้นมาจาก 4 สาเหตุ หลักๆด้วยกัน 🔴1. คนที่มี %ไขมันเยอะ เมื่อมาเริ่มออกกำลังกายแบบ เวทเทรนนิ่ง และควบคุมอาหาร จะสร้างกล้ามเนื้อ และลดไขมัน พร้อมกัน ได้ดีกว่าคนที่ %ไขมันในร่างกาย น้อยกว่า 🔴2. กล้ามเนื้อพิ้นฐานเดิม ถ้ามีไม่มาก หรือ เป็น beginner (ผู้เริ่มฝึก) การสร้างกล้าม พร้อมลดไขมัน จะทำได้ง่ายกว่า คนที่มีกล้ามเนื้อมากแล้ว 🔴3. ใช้โปรแกรมที่ Progressive overload คือค่อยๆปรับ ปริมาณการฝึกเพิ่มมากขึ้น เช่น เพิ่มจำนวนเซต จำนวนครั้ง หรือ น้ำหนักในการยก ซึ่ง ส่งผลโดยตรงต่อการสร้างกล้าม (** PMID: 30153194) 🔴4. performance enhancing drugs หรือ สารกระตุ้น ฮอร์โมนต่างๆ ในกลุ่ม สเตียรอยด์ โกรทฮอร์โมน กลไก การสร้างกล้ามลดไขมัน จะเกิดได้มากกว่าผู้ที่ไม่ได้ใช้สารกระตุ้น 📶แน่นอน ว่า ถ้าผู้ฝึก ฝึกมาถึงจุดหนึ่ง เมื่อมีกล้ามเนื้อเยอะมากเข้าๆ หรือไขมันในร่างกายน้อยลงๆ ลดไขมัน + สร้างกล้าม จะเกิดไม่ได้อีกต่อไป ซึ่งจริงๆ อย่าว่าแต่ การสร้างกล้าม ลดไขมัน เลยครับ สร้างกล้ามอย่างเดียวยังยากเลย ดังนั้น มันจะตรงจุดกว่า สร้างกล้ามได้เยอะกว่า ถ้าคุณ เข้า โปรแกรม เพิ่มกล้ามเนื้อโดยตรง แม้จะต้องมีไขมันติดมาด้วย นอกจากกล้าม เมื่อ เพิ่ม นน. ตัวขึ้นมา ซึ่ง เรา จะ เรียกว่าการ " bulk,mass " นั่นเอง เมื่อร่างกายอยู่ในภาวะ calories surplus (ทานมากกว่าระดับ ที่ร่างกายต้องการ พลังงงานต่อวัน) และทำควบคู่กับเวทเทรนนิ่ง การสร้างกล้ามเนื้อจะเกิดได้ดีขึ้นกว่าปกติ (**PMID: 31247944) (*PMID: 3479191) นน. ตัวที่เพิ่มขึ้นมา จะ มีทั้ง กล้ามเนื้อ และ ไขมัน ส่วนจะมีอัตราส่วนต่อกันเท่าไหร่ จึงมี term หนึ่งที่ถูกกำหนดขึ้นมา เป็นตัวชี้วัด เราเรียกว่า #P ratio (partitioning ratio) คืออัตราส่วนระหว่างกล้ามเนื้อ ที่ได้/ไขมัน(fat ) เช่นเพิ่ม นน มา5kg เป็นกล้าม 2kg ไขมัน 3 kg p ratio = 2/3 เมื่อ สร้างกล้ามเนื้อ มานานเข้าๆ อัตราส่วนนี้จะลดลง เรื่อยๆ จนแทบจะเหลือ 1/8 สำหรับคนที่ตัวใหญ่มากๆ คือ 9 kg เพิ่มมาเป็น กล้ามเนื้อ 1 kg ไขมัน 8kg โดย วิธีที่จะจำกัดให้ไขมัน ที่ขึ้นมาน้อยที่สุด นอกจาก เรื่อง การวางโปรแกรม progressive overload ที่ถูกต้อง ซึ่งจะทำให้ได้กล้ามเนื้อมากที่สุด ขณะทำ progressive overload แล้ว (เพิ่มเซต เพิ่ม นน.ที่ยก เพิ่มจำนวนครั้ง) ยังต้องให้ความสำคัญ กับอัตราการเพิ่มของน้ำหนักตัวด้วย อ่านต่อ page อาจารย์ gundam

@keto_kaos_one was one of the #TeamKenneth #OnlineCoaching Students. ⁣ ⁣ I'm proud of his achievement. ⁣ ⁣ If you are looking for a personal trainer in London, UK, please DM him. ⁣ ⁣ #personaltrainers #personaltraining #AskKenneth ⁣ ⁣ #Repost @keto_kaos_one⁣ ・・・⁣ Keys to Success when building muscle:⁣ ⁣ 1) Get lean first - Nutrient Partitioning and Insulin Sensitivity is much better when your body fat is lower so your food will do more good for you.⁣ ⁣ 2) Choose the most effective exercises - Focused Sessions with “more bang for buck” exercises create a better positive hormonal environment for growth. Focus on compounds over isolation exercises! Multi Joint > Single Joint Movements⁣ ⁣ 3) Eat Effectively - Eat enough protein and enough fats. Manage your carbs depending on your insulin sensitivity. My golden rule is to only eat mine intra and post workout, IF I’m going to eat them!⁣ ⁣ 4) REST - Training creates the stimulus for growth but resting (and eating right) feeds process. Not sleeping or resting enough can slow your progress down immensely. It’s the most underrated aspect of bodybuilding.⁣ ⁣ 5) Eat Quality Food - whatever your diet is, eat the highest most nutrient dense foods. Eat shit and you’ll look like shit. Only highly trained athletes and genetic anomalies can get away with crap food from time to time but it’s never optimal! If you were trying to build a luxury car, you wouldn’t use cheap parts or run it with cheap oil.⁣ ⁣ 6) Be Patient and Consistent - It will take time, a long fucking time(!) BUT time flies and your consistency will shine through in the end. Try to fall in love with the process and don’t over burden yourself with complicated or unrealistic goals and timeframes. You will have good days and bad days. You’ll have great days and “fuck this shit, I’d rather be fat” days. Remember that something is better than nothing when you’re not feeling it. It all adds up in the end. Just stick with it and the results will stick with you. ❤️ #lean #bodybuilding #fitness #training #carbcycling #powerbuilding #bodybuilding #puregymwembley #puregym #posing #overheadpress #militarypress #goals #consistency #progress #diet #highprotein #meateater #highf