「想要創造更多肌肥大？盡量別力竭吧」
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很多人都覺得每一組都要做到力竭才算有練到，或是這樣才會長肌肉，但是最新的研究證實不要做到力竭才更有可能達成更多肌肥大哦！

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📃在最新研究裡 [註一] 提到，有將近 7 年訓練經驗的人，在進行每週三次為期 10 週的阻力訓練，一組練到力竭、另一組則不力竭，最後肌肥大的結果雖然兩組相比並沒有顯著差異，但是非力竭組的受試者還是有較多的肌肥大，且非力竭組的肌肥大相較於實驗前具有顯著差異。

不過，綜合其他研究來說 [註二]，力竭對於沒有訓練經驗的人來說或許會比較有效，而對於有一定訓練經驗的人，不力竭的訓練方式會比較好💪

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🏆健力三項世界紀錄保持人 Greg Nuckols 認為我們在越接近力竭的時候，會徵召更多運動單位，而訓練經驗較久的人，能夠在前幾下的時候就徵召所有運動單位，因此能創造更多的代謝壓力，所以也比較不需要做到力竭。

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另外，也因為這份研究的受試者除了進行一般的阻力訓練以外，也在實驗後期進行肌力與體能等爆發力訓練🏃
再綜合其他相關研究 [註三]來看，非力竭的阻力訓練結合肌力與體能訓練是具有綜效的，也就是能夠有更多肌肥大！

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💡所以，對於沒有訓練經驗的人來說，或許可以試試看透過力竭的訓練來達成更多肌肥大；而對於有訓練經驗的人來說，至少在多關節動作使用非力竭的訓練方式，對於肌肥大或許會比較好。
而在非力竭的訓練方式下，再加入肌力與體能訓練、爆發力訓練等等，可以讓你的訓練與刺激更多元！

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[註一] Skeletal Muscle Fiber Adaptations Following Resistance Training Using Repetition Maximums or Relative Intensity.

[註二] The effects of low-volume resistance training with and without advanced techniques in trained subjects.

Effect of Resistance Training to Muscle Failure vs. Volitional Interruption at High- and Low-Intensities on Muscle Mass and Strength.

RPE vs. Percentage 1RM Loading in Periodized Programs Matched for Sets and Repetitions.

Is repetition failure critical for the development of muscle hypertrophy and strength?

The impact of metabolic stress on hormonal responses and muscular adaptations.

The effects of low-volume resistance training with and without advanced techniques in trained subjects.

Effects of velocity loss during resistance training on athletic performance, strength gains and muscle adaptations.

Strength Training with Repetitions to Failure does not Provide Additional Strength and Muscle Hypertrophy Gains in Young Women.

Effect of Resistance Training to Muscle Failure vs. Volitional Interruption at High- and Low-Intensities on Muscle Mass and Strength.

[註三] Exercise-induced AMPK activation does not interfere with muscle hypertrophy in response to resistance training in men.

Aerobic exercise does not compromise muscle hypertrophy response to short-term resistance training.

Going to town to catch a movie on a Monday evening? Well, I wasn't sure if I wanted to do this initially because it meant the big girl might not finish her homework and the younger ones might not wake up in time for school the next day. But I didn't want to make the decision on my own so I asked the kids if they wanted to watch PLAYMOBIL: The Movie and of course, the answer was "YES! YES! YES!"

We made our way in the rain and took the train to Capitol Theatre where the premiere was held. The moment we stepped in, the kids were thrilled to see the mascots and the first thing they did was to take a photo and show them their PLAYMOBIL toys - we had brought along everything we had at home. Lol.

We saw the movie trailer previously and the kids already thought this show would be funny and highly entertaining. Well, they were totally amused and engrossed during the 98-minute show and yes, they laughed a lot too.

The movie talks about how Marla goes on a quest to rescue her younger brother Charlie when he vanished into the magical universe of PLAYMOBIL and ends up in the hands of the evil Emperor Maximums. Along the way, she teams up with food truck driver Del, secret Agent Rex Dasher, a kind-hearted robot and a fairy godmother and overcomes many obstacles because of her sheer determination to save her brother.

I love how the movie switches seamlessly from reality to the animated kingdom and how it reminds us that sibling love can be so powerful that it makes you do things you never thought you would. It also reminds us to stay adventurous and never let go of our imagination, no matter how life gets us down. Oh, the songs are quite catchy too and I love the one sung by the fairy godmother (voiced by Meghan Trainor).

Was it worth staying up and travelling far for? Yup, it definitely was and I am so glad the kids and I did it.

The movie opens in cinemas on 29 August. Thanks to Encore Films and Golden Village Pictures - Film Distribution for having us tonight!

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「基本觀念」

有鑑於許多新朋友對肌力訓練想有一些基本的認知，也有一些朋友對小編發的文章不甚了解，所以還是得跟大家說明一下一些基本觀念。

首先，小編所專長的項目是「肌力與體能訓練」，這是一個無法再簡化的詞了，英文叫Strength and Conditioning training，有人縮寫成S and C，或者有人稱擅長這個領域的人Strength Coach，翻譯應該是肌力教練，不過國內比較喜歡用體能教練這個詞，指的都是「肌力與體能訓練」。

所以組成這個領域的就是「肌力」和「體能」訓練。肌力呢，很簡單，就是由肌肉發出的力量。體能呢，就是支持運動表現的能量系統，Michael Boyle 說：「體能就是運動員重複高標準表現的能力。」

在肌力與體能訓練的領域，我們不在乎馬甲線、人魚線、生命線、或姻緣線。也不在乎二頭肌、三頭肌、六塊肌、或送終肌。我們在乎的是，透過訓練，是否能夠讓人體的能力提升，進而影響賽場上（或生活上、或戰術活動）的表現。

肌力與體能訓練為了提升人體表現，都會先以肌力訓練介入，原因在於：
1.肌力訓練的效果可以持續非常久。
2.爆發力=肌力*速度。肌力的提升幾乎沒有天花板，提升肌力是提升爆發力最快的方法。
3.提升肌力可以減少受傷的機率。
4.體能訓練進步非常快，也非常快達到天花板。停練之後，也很快衰退。
5.沒有肌力就訓練體能是災難。

所以我們認為，無時無刻都應該以肌力表現進步為優先，比賽的選手在賽前再訓練體能。但是戰術人員（軍、警、消）並無賽季之分，平常應當就要訓練體能。所以我們會選擇與肌力訓練較少衝突的體能訓練方式。

先說肌力訓練吧。

首先，要知道「強度」是什麼。如果一個重量，小編只能做一下，第二下完全抬不起來，那麼這個重量對應小編的身體，是100%的強度。用另一種說法，這個重量就是小編的1下最大反覆次數；1 Repetition Maximums；1RM。因為中文太長，所以都叫1RM。

根據NSCA；美國肌力與體能訓練協會的教科書，他把肌力訓練的強度跟對應的生理學變化，命名不同的強度區。1-6RM的重量，叫最大肌力強度區、7-12RM的重量叫肌肉生長強度區、12-20RM的重量叫肌耐力強度區。20RM以上基本上叫體能訓練，並非肌力訓練的範圍。

這些強度區的命名，其實有一個很大的陷阱，最大肌力強度區並不是只有最大肌力的效果，它一樣有肌肉生長跟肌耐力效果，只是呢，最大肌力成長在這個強度區最有效果，所以才叫它最大肌力強度區。

而肌肉生長強度區，它的最大肌力增加效果不突出，但肌肉生長效果最好，也能增加肌耐力。

肌耐力強度區除了增加肌耐力外，其他效果並不突出。

知道強度區後，我們可以清楚了解，增加最大肌力，是最有效率的訓練方式，每次訓練後，下次訓練就可以增加負荷重量，就是清楚表示上次訓練是有效的。而真正的肌力訓練，並不是動輒二三十下大量的反覆次數，而是挑戰大重量，並且每次訓練都安全合理得慢慢增加負重。

接下來就是哪些動作可以來負重進步了，總共有十種，相信長期關注我們粉專的朋友都非常熟悉了。
1.下肢推：膝關節與髖關節大幅度彎曲的蹲動作。
2.下肢拉：髖關節大幅度活動的髖屈伸動作。
3.下肢轉體：透過兩個髖關節旋轉造成身體旋轉的動作。
4.下肢負重走：行走動作。
5.上肢水平推：力量方向平行地面的上肢推。
6.上肢水平拉：力量方向平行地面的上肢拉。
7.上肢垂直推：力量方向垂直地面的上肢推。
8.上肢垂直拉：力量方向垂直地面的上肢拉。
9.爆發力訓練：任何以加速度進行的肌力訓練動作，或力量終點延伸於體外的動作。
10.環境相容性訓練或違常姿勢：翻滾、爬行等與環境互動的動作。

這十種可以負重的動作，與強度區構成一個象限，例如：小編100公斤做了10下10RM深蹲，那麼小編就練到下肢推肌肉生長強度區。

以上是關於肌力訓練的基本概念，體能訓練我們未來可以慢慢聊，切記。
沒有最大肌力的進步，就是沒有進步。沒有最大肌力，也不必討論肌耐力了。

小編玉米