What’s Eating Sophie? 😊生酮菜單分享 . 昨天太忙了沒po, 和今天一起。今天會說明斷食與運動，請繼續看下去👉 . 昨天就只有吃一餐～ . 早餐：斷食 186 . 中餐：2pm。186斷食快結束前去運動，之後好好吃了一大餐，一餐就吃飽吃好💃草飼牛絞肉拌炒菠菜醬+節瓜、蘿蔓生菜、炸雞 . 飯後點心：兩片血橙、一個蘋果佛手瓜肉桂馬芬（食譜在新書，連結點自介：https://gum.co/skceasyketobaking . 生酮可以吃柳橙嗎？不會太甜嗎？我是刻意在運動後補充少量碳水，再加上充足蛋白質，這時候胰島素會將碳水全部送往肌肉，這樣可以幫助增肌喔！💪 . 這樣一餐就吃足～ 熱量：1154大卡 脂肪：79克（61%） 蛋白質： 72克（ 27%） 總碳水：35克（12%） . 因為下午狠狠吃了一頓，晚上完全不餓，我覺得從下午開始斷食到隔天早上是最適合自己的，雖然早上斷食很方便，但因為工作的關係，我常常沒辦法吃午餐，變成等到晚上的時候才吃一大餐，結果洗澡時看到自己肚子好大，整個影響我心情😂😂😂，更不用說消化系統睡覺時還要工作了！ . 斷食不見得要晚上開始，大家可以嘗試看看其他時段，看哪個最符合你的life style喔！ . 現在因為每個禮拜運動3-4次中強度運動，我比較在乎蛋白質的攝取量，設定在25%，碳水10%，剩下就脂肪吃到不餓。 . 我之前因為害怕蛋白質會刺激胰島素、糖質新生，都不太敢吃蛋白質，但是現在有最新的研究發現，其實攝取蛋白質並不會刺激低碳飲食的人的胰島素，過去有這樣的理論，是因為實驗對象是高碳飲食的人，如果你是高碳飲食，的確攝取蛋白質時候胰島素會被刺激，但是這個現象在低碳飲食的實驗對象上沒有看到，反而，升糖素glucagon提升，促使脂肪分解。 . 而且隨著年紀增加，應該要增加蛋白質的攝取量 . 酮好有翻譯該研究：https://www.keto.tw/post/insulin-vs-glucagon-bejamin-bikman/ . 運動後測血酮：1.8 . 今天 早餐：巧克力奶酥卷（食譜在新書裡）（我實在無法每天早上都吃蛋，雖然我很愛半熟蛋，但每天、早上、都是、蛋🍳🥚、的人生我無法🤦🏻‍♀️） . 午餐：下午三點。鮪魚蛋沙拉、小黃瓜生菜沙拉淋橄欖油、義大利肉醬&花椰菜飯 . 下午已經吃飽了，所以晚餐跳過 . 熱量：1242大卡 蛋白質：74克（27%） 碳水：33克（11%） 脂肪：93克（66%） . 🌿網友問與答 問：「斷食期間可以運動嗎？」 . 可以！當然可以！ . 運動可以分成有氧和無氧，斷食期間對於有氧運動沒有影響，大家應該都知道，當身體以酮體為能量，對於長時間的有氧耐力表現更好，例如馬拉松，因為身體能夠儲存的葡萄糖最多2000大卡，但是脂肪可以有超過40,000大卡的儲存量，可以說是有更大的油箱. . 至於無氧運動，如重訓，如果沒有補充碳水的話，在還沒酮適應之前會影響運動表現，但酮適應之後就不會了，有興趣的人可以閱讀Dr Peter Attia的部落格，有非常詳細的記載。 . 對我來說，因為我也不是要當bodybuilder ，我沒有感覺到顯著的差別，如果你特別想要增肌，可以在運動前補充少量碳水，像我前幾天分享，我運動前補充30克蘋果，運動完測酮體，還有3.3，沒有脱酮 . 我喜歡在斷食快結束之前去運動，運動完正好可以開吃，斷食會提升胰島素的敏感度，運動也會提升胰島素的敏感度，因此在這時break the fast，可以快速吸收營養，當然這也代表post workout meal應該要營養完善，包含充足的蛋白質、少量健康碳水，這時候要是亂吃垃圾食物，正好全部轉成脂肪去，這當然不是我們想要的。 . 如果還有其他問題，歡迎你私訊給我喔！😊 . 如果你真的想要知道自己到底有沒有在酮態，測量血酮是黃金標準，我用Keto Mojo血酮機，SKC讀者有八五折優惠：https://bit.ly/2IpEHX8 . 這個單元的目的只是分享我一天的飲食，給大家一個參考，但不代表你一定要跟我一樣這樣吃，這個分享的目的只是讓大家參考菜單而已☺️跟我分享你都吃什麼？記得tag #whatseatingsophie . #keto #lchf #生酮 #生酮吃什麼 #ketorecipes #lowcarb #低碳 #糖質制限 #foodblogger #sophiesketochoice #生酮食譜 #生酮烘培 #生酮飲食 #無糖 #無麩質 #減醣

What’s Eating Sophie? 😊生酮菜單分享 . 前情提要：很多剛加入低碳生酮的新朋友來問我，「生酮到底要怎麼吃啊？」所以我想說來開一個新單元，分享我一天的飲食，我主要控制淨碳水量在25克以內（總碳水在50克以內, 5%), 脂肪110克（70%) ,蛋白質72克(25%)熱量1300-1400大卡左右。 . 開了這個新單元之後，接到不少很棒的問題，在這邊跟大家分享😊 . 問：「為什麼你一天要測這麼多次血酮？到底什麼時候要測酮體？」 . 我也不是每天都會測，通常我測的時候是因為想知道身體對於某些食物的反應，比如說星期天吃了炸雞，或是在運動前吃了少量的碳水，或是運動對於酮體的影響等等，在這些特殊情況的時候我才會測 . 測量酮體通常是早餐前和晚餐前，一大早空腹時測量，如果這時候的酮體介於0.5-5mM之間的話，代表接下來一整天只要沒有亂吃東西，都會在酮態內。 . 如果你一整天吃的東西是低碳高脂的，晚餐前血酮會來到巔峰，如果這時候血酮偏低的話，代表你可能脂肪吃的不夠。 . 至於尿酮和呼吸酮，他們根本不準，可以不用考慮。之前有寫文解釋過了：https://sophiesketochoice.com/生酮飲食-新手上路篇/ . 如果你真的想要知道自己到底有沒有在酮態，測量血酮是黃金標準，我用Keto Mojo血酮機，SKC讀者有八五折優惠：https://bit.ly/2IpEHX8 . 如果還有其他問題，歡迎你私訊給我喔！😊 . 今天的菜單- 早餐：斷食 186 . 午餐：高昇排骨、蔥爆羊肉、薑黃花椰菜飯（照片是星期天連做了3個便當meal prep, 很喜歡有分隔的便當盒欸💕，湯湯水水的不會跟飯混在一起） . 晚餐：我把草飼牛絞肉跟菠菜沾醬、節瓜一起炒，包在蘿蔓生菜裡吃，我下午4:54分到家，5:09就開飯了！超快速！其實做菜真的不會很花時間，只要你有對的方法/食譜😄 . 菠菜沾醬的食譜會在新書裡：https://gum.co/skceasyketobaking . 熱量：1287大卡 脂肪：106克（73%） 蛋白質：55克（17%） 總碳水：32克（10%） . 檢討：今天的蛋白質又吃得不太夠了😭之前因為怕吃太多蛋白質而糖質新生，所以蛋白質都不敢吃多，殊不知其實自己根本吃得不夠，現在有新的研究發現，執行低碳飲食的人，攝取蛋白質的時候，其胰島素不會被刺激，過去有蛋白質會刺激胰島素分泌的說法，是因為實驗對象是執行高碳飲食的人，這篇研究之前也有分享過，是酮好翻譯組翻譯的，或是在YouTube搜尋Dr Benjamin Bikman 就可以找到他對這篇研究的演講. . 經過記錄之後才知道自己到底吃的對不對，這是新單元分享對我最大的收穫，真心建議大家也將自己的飲食記錄下來，說不定也會有意想不到的發現 . 這個單元的目的只是分享我一天的飲食，給大家一個參考，但不代表你一定要跟我一樣這樣吃，這個分享的目的只是讓大家參考菜單而已☺️跟我分享你都吃什麼？記得tag #whatseatingsophie . #keto #lchf #生酮 #生酮吃什麼 #ketorecipes #lowcarb #低碳 #糖質制限 #foodblogger #sophiesketochoice #生酮食譜 #生酮烘培 #生酮飲食 #無糖 #無麩質