拜託你不要每次換課表，肌肉會長不大的。
＋怎麼樣讓肌肉穩定成長？（附上研究）

你常常會聽到，要常做不一樣的動作來騙肌肉，肌肉酸痛才會長大。
又或者是你根本不想規劃好課表，所以你每次都看到什麼練什麼。
以上這兩個都是讓你肌肉無法長大的原因。

過去很多人包括我，都覺得要長肌肉就是要重量訓練傷害肌肉纖維，然後肌肉蛋白質合成已達到修復＋成長。
然後最有效能傷害肌肉的就是做身體不習慣的動作。
所以我們就會想說要每次都做不一樣的動作來“騙肌肉”，讓明天身體很酸，這樣才能長很多很多肌肉。
但是隨著現在研究進步，我們發現這些是錯誤的觀念。

首先要先了解肌肉蛋白質合成可以是為了單純修復受損肌肉，或是為了達到肌肥大（肌肉長大）的目的。

1. 第一次的肌肉傷害（新手剛開始練、不習慣的動作、新課表）並不會造成肌肉長大。第一次傷害後的肌肉蛋白質合成主要會為了修復肌肉，而不是讓肌肉肥大。
2. 肌肥大的肌肉蛋白合成最有大值是在第3-10星期的相同動作訓練＋漸進性負重增加（每星期增加重量、次數、或組數）
3. 漸進性負重增加才是肌肉成長的關鍵。每次訓練都換動作，會讓肌肉傷害過大（第一次肌肉傷害），48小時內力量減少20%，也很難記錄下組數次數、已追求每星期進步。

簡單來講就是：
做不習慣的動作並不會長肌肉較快，反而會因為力量被壓抑著，加上無法追求漸進性進步，而讓你肌肉長不出來。

所以應該要怎樣肌肉才能長最快？
1. 不要每次都換動作。相同的課表持續一段時間（大約8-12星期換一次）。
2. 新的課表不要一開始就讓訓練量太高，不然進步不了、也會一下就太累。可以先從少組數、低負重、低RPE開始，然後慢慢提升。
3. 在這8-12週相同的課表，一定要追求進步（不管肌肥大、還是力量訓練）。可以從負重上、訓練量、ＲＰＥ、訓練頻率來做改變。比如說，以訓練量來講，可以第一個星期一個部位做16組，每個星期慢慢增加，到最後一個星期24組之類的。（可看下面的影片）。

總而言之：
過去很多人包括我，都覺得要長肌肉就是要重量訓練傷害肌肉纖維，然後肌肉蛋白質合成已達到修復＋成長。
然後最有效能傷害肌肉的就是做身體不習慣的動作。
所以我們就會想說要每次都做不一樣的動作來“騙肌肉”，讓明天身體很酸，這樣才能長很多很多肌肉。
但是隨著現在研究進步，我們發現這些是錯誤的觀念。
很多人會說練得開心就好。
但假如你覺得練的有效，會比較開心的話，就好好安排個課表吧。

相關影片：
漸進性負重增加：
https://goo.gl/moaY1N

重訓課表基本安排：
1. https://goo.gl/GJkQ9H
2. https://goo.gl/ikBCwf

附上本文相關研究：
1. Mitchell CJ, Churchward-Venne TA, Parise G, Bellamy L, Baker SK, Smith K, Atherton PJ, and
Phillips SM. Acute post-exercise myofibrillar protein synthesis is not correlated with resistance training-
induced muscle hypertrophy in young men. PloS one 9: e89431, 2014.
2. Barrett EJ, Revkin JH, Young LH, Zaret BL, Jacob R, and Gelfand RA. An isotopic method for measurement
of muscle protein synthesis and degradation in vivo. Biochemical Journal 245: 223-228, 1987.
3. Damas F, Phillips SM, Lixandr.o ME, Vechin FC, Libardi CA, Roschel H, Tricoli V, Ugrinowitsch
C. Early resistance training-induced increases in muscle cross-sectional area are concomitant with edema-
induced muscle swelling. Eur J Appl Physiol 116: 49-56, 2016.
4. Schoenfeld BJ. The mechanisms of muscle hypertrophy and their application to resistance training. Journal
of strength and conditioning research 24: 2857-2872, 2010.
5. Flann KL, LaStayo PC, McClain DA, Hazel M, and Lindstedt SL. Muscle damage and muscle
remodeling: no pain, no gain? The Journal of experimental biology 214: 674-679, 2011.

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1. 基因與減肥飲食的選擇:
https://goo.gl/Cgz9EK
2. 碳循環:
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