#羅馬椅 #訓練分享 #下背 #臀肌 羅馬椅Back Extention 是一個十分常見的動作，眾所皆知核心的穩定能力非常重要，也能在我們進行多關節動作時穩定我們的身體，以利操作。強大的核心也能保持脊椎的挺立，防止下背痠痛非常訓練效益的動作。👍 主要訓練肌群有： -豎脊肌群(Erector Spinae)」 -髂肋肌(iliocostalis) -最長肌(longissimus) -棘肌(spinalis) -臀肌(glutei) 然而很多人總是操作錯誤或是找不到感受度，另外，這台器械同時也能訓練我們重要的臀大肌，話不多說快來介紹吧！👇 ——————————————————— ⚡️下背訓練：（影片一.） 🔻Step1.將腿前側的腳擋上緣對齊我們的髖關節，避免彎曲時軀幹被擋住即可。 🔻Step2.將軀幹維持中立位，進行髖屈（向下鞠躬的動作）。 🔻Step3.起身時依舊保持軀幹的穩定，注意力放在上半身尤其是胸椎段，反向回到上方。 ⚡️臀肌訓練：（影片二.） 🔻Step1.將腿前側的腳擋上緣對齊我們的髖關節，避免彎曲時軀幹被擋住即可。 🔻Step2.預先將骨盆後傾，將軀幹維持中立位，進行髖屈（向下鞠躬的動作）。 🔻Step3.起身時依舊保持軀幹的穩定，注意力放在下半身尤其是臀部段，腳跟踩實發力，反向回到上方，此時發現下背部並未回到水平面無所謂，重點在於臀肌收縮完整。 ——————————————————— 🔔影片示範與實際操作仍有誤差，還是建議請專業教練在一旁指導為佳！ 希望內容對大家有幫助 歡迎分享給需要的朋友❤️ 服飾： @aroo_tw #下背部 #臀肌 #羅馬椅 #下背肌訓練 #臀肌訓練 #下背痛 #臀肌無力 #健身教練 #大台北自由教練 #一對一 #健身指導

เวลาพูดถึงการฝึกแกนกลาง หรือ การเทรนแกนกลาง นึกถึงท่าไหนกันบ้างครับ⁉️ 👇🏽👇🏽 @cwx.th ——— ✅Core ประกอบไปด้วยกล้ามเนื้อหลายส่วนเช่น ✔️หน้าท้อง (rectus and transverse abdominus) ✔️และหลัง หลายๆมัด (iliocostalis, multifundus) ✔️ดังนั้นแล้วเราจึงต้องเล่นหลายท่าและหลายแบบ ——— ประโยชน์ของการมี Core ที่มั่นคง และแข็งแรงสามารถช่วย: ✅ลดการบาดเจ็บของหลังช่วงล่าง ✔️มีสรีระที่ตรง หรือ รองรับกระดกสันหลัง ✅ออกกำลังกายหรือเล่นกีฬาอื่นๆดีขึ้น ✔️เปลี่ยนทิศทาง หรือ ออกแรงที่ประสานระหว่างช่วงบนและล่าง ✅ทำกิจวัตประจำวันได้ดีขึ้น ✔️ก้ม หรือ ยกของ ——— ✅รู้แบบนี้แล้ว สามารถนำแต่ละท่าในอัลบั้มด้านบนเป็นส่วนนึงของโปรแกรมการฝึกแกนกลางได้เลยนะครับ ✔️วันนี้ผมมี 5ท่าเพื่อฝึกความแข็งแรงของแกนกลางมาแนะนำครับ ✔️โดยเฉพาะคนที่มีอาการเมื่อยหลังหรือคอเวลาฝึกแกนกลาง สามารถนำไปทำตามได้เลยครับผม ——— #cwxthailand ——— Reference: Brown Haff, G.G Kutz Mcgill Mcgill 2010. Scrivener

BIRD DOG Đây là bài thứ 3 quan trọng trong chuỗi 3 bài về tập bụng/giữ cân bằng cơ thể rất tốt mình muốn giới thiệu bạn thử. Vì không chỉ là tập bụng, bài này cũng sẽ tập toàn bộ phần các cơ chạy dọc sống lưng sau back extensors, như longissimus, multifidi, iliocostalis. Những cơ này đóng vai trò thiết yếu trong việc bảo đảm an toàn cho cot song Kĩ thuật cơ bản: Bắt đầu bằng cách trụ đầu gối và tay chống lên sàn. Cánh tay nằm thẳng vuông góc với vai. Đầu gối nằm thẳng vuông góc với hông. Gồng bụng bằng cách cố gắng đưa lồng ngực về phía rốn. Sau đó, bắt đầu nhấc 1 chân  lên khỏi sàn song song với đất. Rồi thu về chỗ cũ. Toàn bộ thời gian nhấc lên và hạ xuống nên kéo dài trong khoảng 6-8 s. Mục tiêu đó là làm sao để toàn thân ít bị xoay/di chuyển hết sức có thể. Bụng cần được gồng toàn bộ thời gian. Bạn cũng nên nhìn vào phần cong ở lưng dưới. Bạn muốn nó tự nhiên hết sức có thể. Không bị ưỡn quá, không bị phẳng quá trong khi làm đông tác. Tip: mình hay sử dụng một miếng tạ con đặt vào phần lưng dưới, như trong video. Cái này giúp mình không cần người hướng dẫn, cũng dễ dàng cảm nhận được xem liệu khả năng giữ cân bằng cơ thể của mình ở mức độ nào. Như thấy ở trong video, hông của mình hay xoay về phía bên trái. Cho thấy kết quả là phần back extensor bên trái, và cơ bụng của bên trái cần học được cách kích hoạt tốt hơn. Kĩ thuật nâng cao: Thay vì chỉ nâng chân, giờ hay dùng cả 1 chân và 1 tay đối diện cùng nâng lên song song mặt sàn. Vẫn phải giữ người thăng bằng/ít bị dịch chuyển hết sức có thể.