為什麼這篇HIIT菜單 PTT鄉民發文收入到精華區：因為在HIIT菜單 PTT這個討論話題中，有許多相關的文章在討論，這篇最有參考價值！作者PolarBear84 (小P不是熊)看板FITNESS標題[減肥] 新手運動菜單(HIIT)、...
HIIT菜單 PTT 在 賴靖雯Jamie Instagram 的最讚貼文
2021-09-10 01:24:37
Fatmie workouts 🔥 胖咪居家徒手全身訓練‼️ 有「小胖丁們」反應說家裡沒有啞鈴等器材想看純徒手的訓練（對！你們全部都是小胖丁😂🤤），這次終於產出啦而且整個訓練跑完真的會大爆汗、心率也會飆高，所以如果是健身新手的小胖丁可以參考以下菜單的建議唷！👇👇👇 . ⭕️全身徒手訓練，共六個動作，...
本標題專供對於本身的減肥計畫有疑問，希望其他版友提供減肥建議用
基本資料
性別：女
年齡：25
身高：149
體重：48
BMI：21.62
體脂率：28.2%(TANITA)
三餐內容：熱量估算易受餐飲的原物料、份量、製程手法影響，請儘可能量化並描述
例：使用直徑「30~40mm之貢丸或桌球體積」為度量衡參考標準
吃了2貢丸炒Ａ菜，油度還好；吃了3貢丸魯肉.....etc...
【早餐】
1. 約300ml的燕麥片(會再加入奶粉or黑豆粉or黃豆粉)，偶爾加黑糖調味
2. 1顆當季水果(最近是小椪柑)
【午餐】
平日－－
學校自助餐，主食選擇1-0.5碗十穀飯，重量於350g浮動(不含米飯)
依份量大小分別夾青菜(盡量深色)、菇類、豆類，偶爾加菜會夾淋醬白斬雞
假日－－(偶爾吃稍微豪華點)
自煮湯麵(青菜、菇類、偶爾豬肉片)
外食會盡量選擇可攝取均衡的食物
(如滷肉飯+燙青菜、鍋燒麵會選擇清湯版、牛排的麵換蛋等等)
【晚餐】
1. 水煮蛋、豆漿or牛奶
2. 大賣場烤雞
基本上從上面兩項做選擇，偶爾再吃個水果
【其他】
平時無喝手搖飲、茶與咖啡的習慣，每天水量攝取約1800ml
日常作息時間： 23-24點睡，7-8點起床
生活型態：待業中但有上課
健康狀況：下述狀況皆無
醫師是否告訴過您，您的心臟有問題，您只能作醫師建議的運動？
當您活動時是否會有胸痛的感覺？
過去幾個月以來，您是否有在未活動的情況下，出現胸痛的情況？
您是否曾因暈眩而失去平衡或意識的情況？
您是否有骨骼或關節問題，且可能因活動而惡化？
您是否有因高血壓或心臟疾病而需服藥（醫師處方）？
您是否知道您有任何不適合活動的原因？
您是否知悉自己有任何慢性疾病？
您是否近期動過任何手術？
您是否有其他醫療狀況可能影響運動計劃，如有，請註明：
運動習慣：
運動史: 新手階段
從今年1月中至今，每2天做1小時HIIT，
內容則是從以下影片中選擇一個重複兩次
目前慢慢將(a)取代成(c)以提升強度
(a) https://www.youtube.com/watch?v=aFBRopKNGfw
我的問題：
【體態無肉眼上可察覺的改變】
從最一開始到現在應該也運動30天，
是不是因為運動天數還不多，所以身體變化不會太大呢?
或者是我的飲食仍需要調整呢?
因為肚子沒變小QQ 除了運動起來沒剛開始的累，好像就沒什麼感覺了...
【調整HIIT頻率?】
由於規劃在6月底前至少讓大腿、肚子結實，
有在規劃中間的休息日改成做 a, b, c其一內容一次
但拜讀版上文章後，有提到需要讓肌肉充分休息再持續
不曉得這樣調整後的規劃是否妥善?
【加入重訓??】
置底文章有提到想要增肌則需要再搭配重訓
如果訴求僅讓體態緊實，請問目前菜單是否足夠?
(還是我太急於求成了orz)
那如果依然需要增加重訓，
想請問有不用上健身房甚至無器具的窮人重訓嗎OAQ?
...
看板上文章，感覺似乎運動到我現在這個階段，也多少有回饋
相較之下卻沒有這樣的成就感，導致心情有點慌張，
非常非常希望大大們可以指點指點
是不是我哪裡需要做調整?
謝謝大家!
--
※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 219.91.100.164 (臺灣)
※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/FITNESS/M.1614959394.A.C16.html
推 kuninaka: HIIT可以做一小時？ 03/05 23:55
→ kuninaka: 心肺真強@@ 03/05 23:55
→ bestcheer: 沒有一個月前後的數字跟照片可以比對的話 03/06 00:02
→ bestcheer: 妳平常肉眼這樣看其實也看不出差異 因為每天都在看 03/06 00:02
→ bestcheer: 然後我看那個c 很難欸XDDD 妳可以做兩次正確版 很猛 03/06 00:03
回覆兩位大大：其實還是有偷懶，速度也無法完全跟上 哈哈。其實我也懷疑是否動作有做正確
→ bestcheer: 蛋白質可以稍多一點 如果早餐那個粉沒有糖的話應該可 03/06 00:05
→ bestcheer: 有糖的話 想進步的話 就換無糖的吧 03/06 00:05
※ 編輯: PolarBear84 (39.10.40.131 臺灣), 03/06/2021 00:06:31→ bestcheer: 感覺沒有吃很多 每兩天可做兩次c的話 應該會有效果... 03/06 00:06
→ bestcheer: 不是啊 偷懶沒有意義啊 不如休息時間拉長 做一次正確版 03/06 00:07
收到，蛋白質部分中午會多夾一點，或者晚上蛋從2顆增至3顆，早餐努力無糖...動作也會朝著大大的建議進行改善
→ bestcheer: 用電腦播影片 用手機錄自己的動作 直接對比就看得出來 03/06 00:08
→ bestcheer: 真的要挑剔就是麵條滷肉飯跟醬汁的量了 03/06 00:09
※ 編輯: PolarBear84 (39.10.40.131 臺灣), 03/06/2021 00:10:53→ bestcheer: 真的又一直沒進步再把常吃的東西拍照給大家觀察看看吧 03/06 00:11
→ bestcheer: 最後 囚徒健身 徒手健身 關鍵字下去就很多資源可以參考 03/06 00:12
謝謝b大回覆！！！希望不會有得發飲食健檢的時候QQ，關鍵字的部分我會好好餵給yt※ 編輯: PolarBear84 (39.10.40.131 臺灣), 03/06/2021 00:16:09
推 skykenny611: 蛋白質太少徒手強度太低建議加入彈力帶訓練 03/06 03:46
蛋白質部分我會再多攝取，彈力帶也會好好考慮！謝謝回覆推 taipoo: 吃得好少喔，夠營養嗎？ 03/06 05:35
如果是飢餓感的話還好，但蛋白質近期可能會再做增加※ 編輯: PolarBear84 (39.10.40.131 臺灣), 03/06/2021 08:34:14
※ 編輯: PolarBear84 (39.10.40.131 臺灣), 03/06/2021 08:34:58
推 bbcer: 新手不建議彈力帶，使用後覺得動作易變形施力不好掌握 03/06 09:53
推 bbcer: 好瑜珈墊+徒手能做很多訓練，要多學習正確運動方式與知識 03/06 10:18
推 bbcer: 最重要運動適量不受傷與長期均衡飲食，要有耐心培養習慣 03/06 10:23
推 FarkU: 彈力帶有變動阻力，可以增加運動強度和離心控制，不會因為 03/06 10:50
→ FarkU: 長期自重使身體適應流於無效訓練。 03/06 10:50
謝謝兩位大大針對彈力帶給予不同的建議，我會好好思考並且持續均衡飲食推 bbcer: 謝謝FarkU板友指導，彈力帶技巧知識有建議的影片書籍嗎 03/06 11:04
※ 編輯: PolarBear84 (39.10.40.131 臺灣), 03/06/2021 11:05:41推 FarkU: YouTube有很多影片，您還是要了解徒手動作的正確性還有力 03/06 11:48
→ FarkU: 線，彈力帶只是輔助增加阻力而已。另外壺鈴也蠻適合在家練 03/06 11:48
推 bbcer: 好的，謝謝FarkU板友補充，再找相關影片來看看 03/06 12:40
推 EulerFormula: 30天太心急了 拉長時間再觀察看看 03/06 16:47
謝謝E大回覆，我會努力調整心態※ 編輯: PolarBear84 (39.10.40.131 臺灣), 03/06/2021 17:31:47
推 cuteVictor: 不重訓的話要增加有氧 飲食可以瘦最快 03/06 17:57
→ cuteVictor: 自助餐飯量減少 加肉加菜 只是會先瘦荷包 03/06 17:57
→ cuteVictor: 然後能夠做一個小時的絕對不會是HIIT 03/06 17:58
推 qize1428: HIIT一小時不好吧? 03/07 03:04
推 qize1428: 女生伏地挺身能做到標準15下再來談徒手強度太低吧== 03/07 03:11
推 qize1428: 我建議是飲食控制+重量訓練，HIIT一週排一到兩次就好 03/07 03:16
→ qize1428: 飲食控制部分除了控制熱量之外，改成168斷食法+低碳 03/07 03:16
→ qize1428: 重量訓練的部分，客家練法不少，然後你新手練大肌群就好 03/07 03:17
→ qize1428: 背+胸+腿+腹 你可以胸跟腿排同一天，背跟腹排一天 03/07 03:18
→ qize1428: day1 胸腿 day2 腹背 day3 HIIT 循環 03/07 03:19
→ qize1428: 胸就練伏地挺身就夠了、背理想的話是練引體向上，但女生 03/07 03:19
→ qize1428: 腿就深蹲，重量不夠就拿個裡面放水瓶放書增加重量 03/07 03:23
→ qize1428: 反向捲腹代替 03/07 03:25
→ qize1428: 重量訓練簡單說就是動作標準、每組做到力竭、組間休息2 03/07 03:26
→ qize1428: 分鐘，若每組做超過15下都還沒力竭妳可以選擇加重或是組 03/07 03:27
→ qize1428: 間休息時間減短至30秒，以上資訊偏懶人只是大方向，畢竟 03/07 03:29
→ qize1428: 妳是要瘦身不是健美，把握重點：漸進、別受傷、吃比動重 03/07 03:29
→ qize1428: 要 03/07 03:29
推 Istari: 早餐換成地瓜豆漿香蕉優格 甚麼粉之類的都不要 03/07 10:08
→ Istari: 盡量吃固型食物 才有飽足感 03/07 10:08
→ Istari: 午餐 甚麼要淋醬的全部不要 滷肉飯很不健康 03/07 10:09
→ Istari: 三餐都吃飽 不要再補充水果了...水果太甜了 03/07 10:11
→ wiwi951236: 多吃點蛋白質 03/07 13:08
謝謝以上大大的無私分享，我會好好吸收消化※ 編輯: PolarBear84 (39.10.40.131 臺灣), 03/07/2021 16:26:01
推 gymying: 自己減肥體態大概兩三個月體態才改變。別人看最準。不然 03/07 21:20
→ gymying: 就是拿很緊身的衣服去看看 03/07 21:20
→ coqsportif: 先確認HIIT的定義，再檢視自己是否真的在做HIIT 03/08 11:39
推 hotsauce1111: hiit主要針對身體肌力肌耐力及心肺做同時的刺激， 03/08 12:31
→ hotsauce1111: 動作多屬於多關節運動，新手最好由低強度訓練開始， 03/08 12:31
→ hotsauce1111: 每組次數儘量做到12下以上，組間休息依個人身體狀況 03/08 12:31
→ hotsauce1111: 調整，儘量不要超過一分鐘，最好是休三十秒以內， 03/08 12:31
→ hotsauce1111: 反正就是維持住一定的心跳（心跳的標準每個人狀況 03/08 12:31
→ hotsauce1111: 不同），做一陣子之後要調整菜單內容及強度，因為 03/08 12:31
→ hotsauce1111: 身體會適應目前菜單的強度，對身體刺激逐漸變小，且 03/08 12:32
→ hotsauce1111: 同樣菜單一直做你也會很乏味。 03/08 12:32
推 idareyou: HIIT教練是帶我做20秒休10秒5個動作4循環中間休30秒 03/08 12:57
→ idareyou: HIIT短短幾分鐘的結果： 在地上爬 03/08 12:58
→ idareyou: 會做到1小時算是徒手訓練的範疇了 03/08 13:00
推 skykenny611: 新手階段不要忽略肌肉感受與控制 03/08 18:22
→ skykenny611: 不然只是模仿動作而不是訓練 03/08 18:22