#肝醣是什麼 #肝醣利用率

昨天晚上忽然被 健身醫．二三事 點名了

很不勤勞寫文章的環，內心是非常樂意回答問題的，難得都寫了，乾脆在粉專也發布一下，幫助更多需要相關資訊的朋友

如果覺得內文太深看不懂的話~
歡迎週一來我營養門診我講給你聽~
每週一10：00-16：00
每人每次可獲得1小時的專屬討論時間
（置入也太明顯ＸＤ）

來講點基礎的，網路上很少這樣的文章是因為這些都寫在教科書裡面～～～有空可以去找生物化學相關的書籍會更完整～～～

這題目很大～已經要申論題的方式才能夠回答比較完整QQ

文長慎入，歡迎討論

1. 醣類的利用
肝醣只是其中醣類在體內的一種形式，又包含了肝醣合成、肝醣分解、醣解作用(glycolysis）、單磷酸六碳醣合成NADPH、TCAcycle、醣質新生（用非醣類合成葡萄糖），其他才是比較次要的果糖、乳酸、乳糖的代謝

2. 肝醣分解作用
主要受到兩種賀爾蒙調節 1. 胰臟分泌升糖素跟2. 兒茶酚胺類賀爾蒙腎上腺素所調節
控制身體肝醣分解，這兩個是最大宗也最主要，還有其他賀爾蒙也有參與，先不贅述

3. 肝醣儲存的位置
主要在：肝臟、肌肉、微量在：腎臟、紅血球、白血球、大腦神經當中
運動中大多直接分解肌肉中肝醣去產生ATP供應長時間能量需求，而且分解出來的只供應給肌肉自己使用，無法進入血液中。肌肉透過肌纖維變粗、或是肌肉量變大，能夠存的肌肉中肝醣也會上升，肝醣含量大約佔肌肉濕重1％。

可以調節血糖，就是仰賴肝臟中的肝醣，在肝臟中佔了7%的濕重，它最常扮演的角色，大多肚子餓餓過頭，忽然覺得『不餓了』，都是靠肝臟中的肝醣分解成葡萄糖，把低血糖的狀況平衡到>70mg/dl，就可以暫時感受不到飢餓。

4. 到底什麼是肝醣利用率
回到一開始問到的問題
肝醣利用率，若是要測肌肉中的目前還沒有絕對值，除非是肌肉穿刺的實驗就可以測，不然大多是使用相對安全的耐力項目去評估。

用白話文說，當你肌肉感到主觀性疲勞，必須要停下來，也算是是肌肉肝醣利用率到當下的閾值。

講個我很想補充的部分：運動後為何也要補充高品質澱粉類食物，就是要幫助肌肉中的肝醣做好回補，如果沒有補好，肌肉中的蛋白質就會適度分解產生醣質新生，長期內耗就會出現過度訓練，免疫力跟心理勞累整整狀況低下的REDs。

以下文獻也有相關的路徑，供參～

最後讓我自介一下 我是環環
喜歡運動科學的也身體力行的營養師

#營養師環環
#運動科學 #運動醫學 #運動營養
#營養就問營養師 #飲食就問營養師
#動吃動吃 #減脂 #增肌 #粒線體 #賀爾蒙
#營養師專欄

歡迎分享給需要的朋友
引用請註明出處
如果想知道自己怎麼吃歡迎門診討論

參考資料：
http://dx.doi.org/10.1016/j.bbacli.2016.02.001

為何肌力對於軍警消戰術工作如此重要 Matt Wenning

這段演講非常精采，小編作一些重點翻譯。

軍警消的訓練有兩派爭論，一派是全做心肺派，一派是全做肌力派，Matt Wennig認為兩派並非完全正確。

我們必須先了解一件事，就是阻力改變一切。只要有阻力，就是不同的世界。甚麼意思呢？就是只要你從事的工作有阻力，你做的穿著跑步鞋輕裝的訓練都是一點幫助也沒有。

一個消防員，他會穿上50-70磅的裝備，如果消防員本身體重180磅，那麼他在火場當中，將近有250磅的重量。而美國人平均體重是185磅-220磅，220磅的男生說真的在美國算小隻，185磅的女森在美國則屢見不鮮。250磅的消防員要救出220磅的待救者，總共重量就是470磅。這就是為什麼，最大肌力拿～麼～重～要～！

如果可以輕裝跑山跑4英里，輕度工作跑2英里，然後面對以上那種狀況，這種能力，worth NOTHING!!!因為可能根本無法1對1完成這個任務。

軍人呢？
以傘兵為例，傘兵（180磅體重）可能要穿著100磅的裝備，從高空中跳傘。以T11降落傘為例，他們應該會以1.5公尺/秒的速度降落，以這種速度著地的話，大概要承受500磅的重量，這就是為何傘兵的受傷率如此高。如果不夠強壯承受這種重量，受傷率就會那麼高！

總和以上來看，你就會發現，心肺訓練，確實沒有那麼重要。但我們必須把這些東西整合進訓練。

我們有三種主要的體能系統
1.ATP/PCR磷酸系統
2.Glycolysis 堂姊?（醣解啦）系統
3.Kerb/Oxidate 刻薄？（庫柏氏環啦）/有氧系統

這三種系統在體能消耗中都是混和燃燒的。ATP/PCR系統主要作動在像龜～派～氣～功～波～（？）這種一下定江山的能力。10秒內高速作動完畢。

乳酸醣解系統大概是那種1-3分鐘，燃燒生命一套狼牙風雲拳打完很想死的狀態。

有氧系統大概是那種舞空術飛來飛去找龍珠好幾個小時，不是很重要的場合。

PS：
（以上七龍珠梗都是小編亂翻譯的，原文不是這樣）
（小編的新注音輸入一直搗亂）
（如果可以的話看原文比較好，Matt Wenning的英文很好聽）

在軍警消戰術任務當中，因為阻力改變一切，主宰的是前兩種體能，我們必須充滿爆發力、充滿力量。在背上氣瓶全副武裝時，全力工作的我們消防員，的氣量大概足用8-12分鐘。在戰場上的軍人，全副武裝，衝鋒陷陣尋找掩體，然後再衝鋒，衝上衝下，並非直線等速前進。這些情境下，前兩種體能就有對到其專項性。

值得一提的是，如果你的乳酸堂姊系統，非常非常強大，這些任務對你來說，只是小菜一碟罷了。

所以建議以1、2種體能為主，3為輔助。慢跑真的不是那麼重要。

最重要的重點要畫起來。

STRENGTH IS KING!!!!肌力是一切！

如果我的最大能力提升了，在最大能力以下的能力也是提升的。

舉例來說，我的臥推最大300磅，我做220磅臥推推到沒力為止的測驗，會做的比臥推最大500磅的人還要差。這就是最大肌力好，在最大肌力以下的肌耐力自然好。（每次都有人要跟我爭論這個，小編白目都快翻到一萬公尺外了）

如果你的深蹲、硬舉非常強，你全副武裝在火場中救援傷患的重量遠低於你的深蹲硬舉，那麼你自然會比其他人救的更快、更持久。

另外，很多消防員軍人的受傷率很高，如果進行最大肌力訓練，這些人的肌肉韌帶強度提升，骨質密度提升，關節活動度增加，自然受傷率也就下降。

所以Matt Wenning提供一個菜單雛形。

先做Wenning warm up

他會做核心參與的自然動作（深蹲、硬舉等多關節自然動作）4組25下、兩項弱點（深蹲硬舉，很多人的弱點就是臀肌、下背等背後動力鍊）4組25下做暖身，中間不休息，提升醣解體能。Wenning warm up不是要操死選手，所以不力竭不追重。

主菜單
需要核心參與的大重量肌力。（深蹲、硬舉等多關節自然動作），如果考慮到專像特殊性，有可能是超級重的翻輪胎，超級重的拖假人。主菜單通常是最大肌力，反覆次數不會超過5次。也練習到ATP/PCR系統。

副菜單
會選弱點補強動作，像深蹲硬舉，很多人的弱點就是臀肌、下背等背後動力鍊。
如果是過胖的人，他會用1分鐘菜單，就是做一個只能做1分鐘的重量連續做1分鐘。
如果瘦弱不夠壯的人，他就會用8-12下。
過胖的人，用高訓練量，過瘦的，用肌肉生長。菜單全看你有多少時間，學員體能狀況、身材狀況。過胖的人，1分鐘菜單用2種弱點肌力動作。過瘦弱的人，用5種弱點肌力動作。
想要有更好的身材，那麼就縮短做完這個菜單的時間吧，休息時間更短。

最後想了解更多，記得到影片中觀看訂閱分享。

小編玉米

https://www.youtube.com/watch?v=ZvljdjuWvxM

重量訓練的重量(Loading / Intensity)，要多重才足夠增肌呢？標準是什麼呢？
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👶🏻新手
假如你是新手，你舉的重量要輕，大約15RM吧(即是你只能舉到15下的重量，要慢慢自己找，靠經驗的），因為你需要學習動作的正確技術、建立神經系統與肌肉的連接(Muscle-mind Connection)。
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我遇到好幾位學生做Bicep Curls時，是感覺不到Biceps的，因為他們舉的重量過大，因此不由自主地用了很多前臂的肌肉。
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最後要透過大幅減低重量，並用嘗試用不同的重作角度去尋回Bicep的感覺。
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為安全起見，亦為了訓練效果，你要找出一個重量是輕，但同時亦足夠重，能讓你在訓練時感受到目標肌肉。
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🏋🏻‍♂️有系統訓練了6個月以上
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假設你的技術已經不錯，訓練時亦能穩定地做到Muscle-Mind Connection，我們便可以思考一下重量的配置。
👇🏻👇🏻👇🏻
以增肌為前題的重量訓練，訓練的強度可分為：
✅大重量（1RM-5RM）
✅中重量（6RM-12RM)
✅輕重量（13RM-20RM）
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第一堂我們知道Mechanical Tension及Metabolic Stress是讓肌肉生長的機制，這是以下訓練安排的前題。
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⭕️增肌期（Hypertrophy Phase)
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我們通常用4-6星期以6RM-12RM為訓練基礎，名為增肌期（Hypertrophy Phase)。
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以6RM-12RM為訓練的主調是最好的，這能提供足夠的Mechanical Tension刺激所有肌肉細胞，同時8-12下的訓練通常約30-40秒，肌肉會以Glycolysis作為能量系統，產生的代謝物能提供Metabolic Stress去促使肌肉生長。
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⭕️代謝期（Metabolic Phase）
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緊接增肌期，我們會用3-5星期去進行以13RM-20RM為主調的訓練。
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因為重量較輕，所以下數會增加，每組的訓練時間亦會增加，Metablic Stress亦因此而增加。
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這方法會加強肌耐力，較能訓練Type 1 慢肌，從而讓肌肉在進行大重量及中重量訓練時，能訓練更多次數。
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⭕️力量期（Strength Phase)
最後，我們會安排3-4星期以大重量來訓練，以提高肌肉力量為主調。
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這樣安排的原因是為了讓你能在下次的增肌期，能用更大的重量去完成8RM-12RM的訓練，使肌肉的Tension持續增加，得以增肌。
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⭕️總結
當你完成了這三階段的訓練，你可以從頭由Hypertrophy Phase開始訓練。此時，你會發覺你的力量比第一次的Hypertrophy Phase增加了不少呢！
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另外，請於每一個階段的結尾安排一個Deload Week，讓訓練量減半，使身體復原，迎接新一階段的訓練！
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glycolysis, Krebs cycle & oxidative phosphorylation
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Water is produced by our bodies as a byproduct of the metabolism during a process called cellular respiration, in which glucose and oxygen are used to produce energy for cells. This process is somewhat complicated and involves a number of steps, but water is formed in the final step. This is the same process that produces the carbon dioxide that we exhale. It is also called aerobic respiration because it uses oxygen to produce energy. 
During cellular respiration, first glucose (sugar) from the food that we eat is broken down to create the molecules Pyruvate and adenosine triphosphate (ATP). ATP is the main source of energy for cells and is a powerful energy storage molecule.
Glycolysis utilizes the compounds NAD+ and NADH, two enzymes, to produce some ATP. However, most of the ATP that cells use is made later in cellular respiration. The Pyruvate produced during glycolysis is converted into Acetyl COA. Acetyl COA then enters the mitochondria of the cell to produce further energy in the presence of oxygen. This is when water is produced by the metabolism. In the mitochondria, electrons from the molecules NADH and FADH2 are used for energy to power a set of reactions that will ultimate produce ATP, the powerhouse for the cell.
Toward the end of cellular respiration in the mitochondria, hydrogen and oxygen react together, producing water in the process. The other oxygen atom from this process is used as the final electron acceptor in the electron chain. This is how water is produced in the body; essentially, hydrogen from various coenzymes in the cell combine with oxygen from the lungs and create water as a byproduct.

#水 #健身 #減肥