🍎🍌🥦 Cách tính calories nạp vào/đốt ra cực quan trọng 🍎🍌🥦

EM ĂN CHẾ ĐỘ EAT CLEAN RỒI TẠI SAO LẠI KHÔNG GIẢM CÂN?

NGƯỜI EM KHÔNG THỂ TĂNG CÂN ĐƯỢC, CHẮC DO GEN!

CHẢ ĂN GÌ CŨNG BÉO, NGÀY ĂN 1 BỮA CŨNG BÉO, HÍT KHÔNG KHÍ CŨNG BÉO, CHẮC DO CƠ ĐỊA..

Tất cả những nhận định trên đều là do bạn chưa biết cách tính lượng calo của từng món ăn bạn đưa vào miệng. Ví dụ điển hình nhất là các chị em hay kêu sáng làm bát phở, trưa ăn salad với 2 quả táo, tối ăn có thịt thôi mà sao béo thế. Sự thật là bát phở ấy chị em húp nước tùm tụp, mà bát nước ấy quá nhiều calories, tối ăn toàn đùi gà với thịt ba chỉ nướng, cũng rất nhiều calories, tổng lượng calories chị em nạp vào một ngày vượt quá ngưỡng cho phép của bản thân -> tích lại thành mỡ.

Mọi người thường nghĩ mọi người ăn ít lắm, nhưng thực ra mọi người ăn toàn thứ nhiều calories. Ngược lại, các bạn muốn tăng cân thì cứ kêu em ăn nhiều lắm, nhưng mình đảm bảo nếu bạn tính toán, lên kế hoạch ăn theo đúng calories bạn cần thì không muốn tăng cân cũng vẫn phải tăng cân.

1. Cách tính TDEE:
TDEE là lượng calories một ngày cơ thể bạn sẽ sử dụng để sống, chưa tính năng lượng bạn vận động thêm nhé.

TDEE của mỗi người một khác, thế nên bạn không thể lấy một thực đơn chung trên mạng để ốp vào mình được vì như vậy sẽ không chính xác. Ví dụ thực đơn mẫu Eat Clean của Na đưa ra là 1.200 calories, Na đang ước chừng trung bình của các bạn nữ Việt Nam khoảng 1700 calories, rồi trừ đi 500 calories để các bạn có thể giảm cân, nhưng chắc chắn nó không chính xác với tất cả mọi người đâu nhé.

Cách tính TDEE của mình:

- Vào trang: https://www.calculator.net/tdee-calculator.html?ctype=metric&cage=26&csex=f&cheightfeet=5&cheightinch=10&cpound=165&cheightmeter=156&ckg=48&cactivity=1.375&cmop=0&coutunit=c&cformula=m&cfatpct=20&printit=0&x=68&y=23
- Nhập các chỉ số và đọc kĩ TDEE của mình nhé.
- Nếu bạn muốn tăng cân thì bạn cộng thêm 500-700 calories vào TDEE. Đây là con số bạn cần ăn hàng ngày. Các bạn tăng cân vẫn cần tập để cơ thể khoẻ hơn, tăng khối cơ bắp. Khi cơ tăng thì bạn ăn sẽ ngon miệng hơn, ăn được nhiều hơn, mà ăn ngon miệng thì mới tăng cân được. Quan trọng là cơ tăng thì bạn tăng cân nhưng trông khoẻ đẹp, không bị mỡ nữa. Nếu muốn tăng cân bạn chỉ nên tập 1-2 buổi cardio/tuần, nên tập cơ nhiều nhất và đừng quên tập 1-2 buổi yoga giãn cơ và yoga sức mạnh nữa nhé. Lưu ý, cardio nhiều quá sẽ làm bạn khó tăng cân hơn.
- Nếu bạn muốn giảm cân thì bạn trừ đi 500 calories vào TDEE. Đây cũng là con số bạn cần nạp hàng ngày. Nếu bạn tập luyện thêm, bạn sẽ đốt được khoảng 200-700 calories tuỳ cường độ và như vậy sự thâm hụt calories sẽ nhiều hơn -> bạn giảm nhanh hơn. Với các bạn giảm cân, bạn nên chia 2/3 nửa số buổi tập là cardio nặng như HIIT, bài 10 phút Aerobics của Na và tập thêm 1,2 bài cơ nữa (thật nặng vào), số còn lại tập yoga sức mạnh và giãn cơ nhé.
- Nếu bạn muốn giữ cân, người săn chắc hơn thì giữ nguyên lượng TDEE, ngày nào bạn tập nhiều thì bạn ăn thêm 200-300 calories.

Dù thế nào cũng nên tập nhiều và tập cân bằng cả Cardio - Cơ - Yoga thì cơ thể mới khoẻ mạnh và đẹp được. Tập cơ bodyweight theo các video của Na rất tốt vì nó tập nhiều vào core - cơ trọng tâm khiến bạn khoẻ hơn nhiều, nếu muốn bạn có thể mua thêm tạ về dùng. Na không khuyến khích bạn nào chỉ tập gym vì thực sự chỉ đẩy tạ thôi mà không tập core, buổi tập không giúp bạn khoẻ hơn, nhất là với các bạn nữ còn yếu ớt, ít vận động, nâng tạ thì chả được là bao mà cái cốt lõi là tập cơ trọng tâm, cơ cột sống, cơ bụng, cơ lưng thì lại không tập.

2. Sau khi có TDEE, bạn hãy ăn theo đúng lượng calories cần thiết, sử dụng app tính calories.

Như app Na dùng trong video là Myfitnesspal, rất dễ dùng. Ai có điều kiện mua luôn premium giống Na để nhìn được macro hàng ngày (macro là các chất dinh dưỡng chính: Protein, Carb, Fat), còn không thì dùng free cũng được.

Các bạn vào mục Goal trong Cài đặt, sửa lượng calories cần nạp trong ngày và sửa phần trăm macro nữa nhé.

Nếu bạn muốn tăng cân: Carb 40% Protein 30% Fat 30%

Nếu bạn muốn giảm cân: Carb 35% Protein 35% Fat 30% hoặc với Keto là Carb 5% Protein 20% Fat 75%

Nếu bạn muốn giữ cân: Carb 35% Protein 35% Fat 30%

Nhập xong rồi, hàng ngày bạn ăn gì thì search trên app. Ban đầu chưa quen bạn sẽ phải dùng google dịch để tra tên các thực phẩm bằng tiếng Anh. Kinh nghiệm của Na:

- Món gì cũng search TIẾNG VIỆT trước, nếu có thì chọn luôn cho nhanh
- Món nào trên bao bì có barcode thì bạn bấm vào nút trên góc bên phải để quét barcode hiện ra luôn, nhanh hơn nhiều.
- Cần mua 1 cái cân tiểu li chính xác để cân thực phẩm thì mới nhập vào được.
- Khi search nhớ để ý, ví dụ bạn cân 200g thịt bò xay sống, thì vào app bạn phải search “Ground Beef” (tức là thịt bò xay), “Raw” (tức là sống). Tương tự với các thực phẩm khác, nếu cân lúc nướng rồi thì phải search có chữ Grilled hoặc đã luộc thì là Boiled.

Tóm lại, việc tracking food lúc đầu khá phức tạp, ăn và nấu cứ phải chi li nhưng khoảng 1 tháng bạn nhìn đồ ăn là sẽ biết ước chừng ngay cái này có gì, có nên ăn không. Trước lạ sau quen 😁😁😁 Thời gian đầu mình sẽ hơi struggle chút nhưng sau này quen là lại thích mê lun ý mà ✨😉

中國國際 2日限定 快閃清艙便宜賣！

台北/松山出發飛中國含稅4.5千台幣就有了, 還含餐含行李！每條航線都比平時便宜2~5千, 刷新一堆歷史新低價, 手腳要快只限時2天～

台北 TPE -
溫州 WNZ #4111元
上海浦東 PVG #4203元
杭州 HGH #4433元
重慶 CKG #4893元
成都 CTU #4893元 (大推！)
北京 PEK #5353元 (大推！)

松山 TSA -
上海虹橋 SHA #4203元
重慶 CKG #4893元
天津 TSN #5583元

Skyscanner搜票 → https://reurl.cc/7X1Xk
之後連結至Air China或網路旅行社開票！

出發日期：Now ~ 10/15 前 出發
購票期限：Now ~ 9/27 前 完成開票

PS. 賴導提醒各位中國十一長假為10/1~10/7, 旅遊人潮眾多購票前請自行斟酌😆

#TPE #TSA #WNZ #HGH #CKG #CTU #PEK #SHA #TSN / Air China / 賴導機票快報

这次够力了!!! #马航MalaysiaAirlines 先出手啦！#FLYNOW 优惠最低从RM339起！来回机票包括托运行李+飞机餐+机上娱乐！

🔥 超 • 值 • 优 • 惠 🔥
·
🇭🇰香港HKG 来回RM719
🇹🇼台北TPE 来回RM899
🇨🇳重庆CKG 来回RM799
🇨🇳福州FOC 来回RM899
🇨🇳广州CAN 来回RM819
🇰🇷首尔ICN 来回RM1209
🇯🇵东京NRT 来回RM1399
🇯🇵大阪KIX 来回RM1499
🇦🇺柏斯PER 来回RM1349
🇦🇺悉尼SYD 来回RM1549
🇬🇧伦敦LHR 来回RM2899
·
⚠截止日期：21 June 2019
🛫出发日期：11 June 2019 ~ 31 Mar 2020*
·
🌎阅读全文🌎
👉 https://oppasharing.com/article/39015/

💡贴士TIPS：下个礼拜就是亚航AirAsia的大促销了，大家可以参考看看两个航空的价钱做比对，看看哪一个比较划算😉

工商信箱：back6645@yahoo.com.tw
助理Line： jugin0307
#傳說對決​​​​​​​​ #添財​​​​​​​​ #只會玩刀鋒​​​​​​​​
最高牌位第一伺服器單排SS 第三名
巔峰第一名 (後來結算第五名)

得獎經歷：
新加坡交流國際賽台灣代表第二名
傳說對決台北杯第二名

#追蹤臉書專頁​​​​​​​​
https://www.facebook.com/back6645/​​​...
#追蹤instagram​​​​​​​​
https://reurl.cc/DaYgE​​​​​​​​

--------直播地方--------
臉書粉絲專頁:https://www.facebook.com/back6645/​​​...
每天晚上固定8:00​​​​​​​​-11:00（沒活動的話）

------生活日常------
IG:https://www.instagram.com/back6645/​​...
TikTok:https://www.tiktok.com/@back6645​​​​​​​​

#펜타스톰​​​​​​​​#ROV​​​​​​​​#LiênQuânMobile​​​​​​​​#ArenaofValor​​

知る人ぞ知る⁉『TOKYO Data Highwayサミット』で楽天モバイル『Rakuten UN-LIMIT』の人口カバー率や５G関係の話しなどが色々出ていましたので紹介します。それにしても楽天モバイル＋大手三キャリアの代表＋東京都知事なども出てるのに注目度低すぎん⁉雑音多いし…。頑張れ東京‼

第2回TOKYO Data Highwayサミット（YouTube）
https://www.youtube.com/watch?v=BZM9wq1uEWE&t=3779s

楽天モバイル『Rakuten UN-LIMIT V』
1年間無料+モバイルWiFI無料＋ポイント還元中‼（神キャンペーン）
https://ad2.trafficgate.net/t/r/58/4401/300029_374787/

楽天モバイルが新料金プラン発表⁉その極秘資料（アンケート）を公開します。楽天モバイルスーパーホーダイ辞めて無くて良かったｗRakuten UN-LIMI
https://youtu.be/fcHSUea_grY

【楽天スーパーSALE】
楽天モバイルスマホ専門店（キャンペーン）
https://a.r10.to/hDPGUV

【楽天モバイル】次のキャンペーンは過去最高のポイント還元⁉年内300万人契約目指しているなら、物凄いサプライズが計画されてるよね⁉Rakuten UN-LIMI
https://youtu.be/zmyoprdPAEI

【楽天モバイル】docomo新料金プラン発表の裏側でシレっと楽天モバイルが楽天回線エリア拡大予定時期を1月末→2月末へ変更。Rakuten UN-LIMIT V
https://youtu.be/RaON7AaNDn4

【楽天モバイル】docomo『ahamo（アハモ）』発表翌日に楽天モバイルのアレが『ios版』解禁‼iPhone公式対応に一歩近づいたかな⁉Rakuten UN-LIMIT V・小さな抵抗ｗ
https://youtu.be/IW88DuqdDlA

【楽天グループ決算】満足度ナンバー1⁉楽天モバイルの11月時点の累計申し込み数・顧客満足度などが明らかに⁉1年無料キャンペーン終了はあるか？Rakuten UN-LIMIT
https://youtu.be/YnRiOwvNEIs

るるかのサブチャンネル（ゲーム系）
https://www.youtube.com/channel/UCVk8Jp4kT-soyzwx-3yTzbg

商品提供（インフルエンサー/静岡に住んでいますので、静岡インフルエンサー関係は特に歓迎です）お仕事・プレゼントの連絡はメールかTwitterのダイレクトメッセージよりお願いします。

メールアドレス（お仕事関係/案件など）
rurukaannken@gmail.com

Twitter/るるか
https://twitter.com/syatyousannpuro

るるかのnote
https://note.com/rurukasann

#全然話題にならないけど重要な話しがいっぱい #楽天モバイルの人口カバー率など #5Gの今度に関して

Nay anh em hãy cùng Buron Game chơi trò trở thành người chơi parkour tài bài này nhaaaa
☛ Các bạn hãy comment cho mình thêm nhiều thứ độc và lạ để mình reaction nhé!!▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬
TÔI ĐÃ TRỞ THÀNH NGƯỜI CHƠI PARKOUR TÀI BA !! - BURON GAME
▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬
#buronkanzaki #oopsburon #buron #parkour
▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬
Liên hệ hợp tác / For Business: partners@creatory.vn
HÃY nhấn SUBSCRIBE/ĐĂNG KÝ tại https://bit.ly/BuronKanzaki ngay để theo dõi những video mới nhất nhé!

► FACEBOOK : https://facebook.com/buu.majin.77
► FANPAGE : https://facebook.com/mcOopsBuronVN
► INSTAGRAM : https://instagram.com/oops.bu
► TIKTOK: https://tiktok.com/@oops.buron

► Website Creatory: https://creatory.vn
► Facebook Fanpage Creatory: https://facebook.com/CreatoryVN
==================================================
© Bản quyền thuộc về OOPS BURON
© Copyright by OOPS BURON Channel ☞ Do not Reup