《真正快樂處方》

一開始我看到這本書的書名時, 還在想： 這是不是一本有關心理學的書？ 像是”積極心理學” ,或是 “被討厭的勇氣” 一樣, 告訴大家, 要活得快樂, 最主要是自身心態的轉變, 同時會提供很多激勵人心的故事與格言… 後來翻開以後才發現根本不是這回事！

人生要真正的快樂處方就來自於: 運動！

這一本書可以說是 ”運動改造大腦” 2.0, 裡面提到了更近期的一些醫學研究, 將運動習慣與維持大腦健康緊緊連結了在一起. 而且書中的很多建議都非常的實用, 不管是一般人想要維持健康, 或是像我們健身教練給予會員的幫助, 都很有參考價值

要怎麼 ”訓練大腦”? 是做很多的益智題目嗎？ 還是使用很多測試智商的app呢？ 最近的結果顯示, 以上這些對於大腦的發展的改善都非常有限, 而真正有最直接貢獻的方式就是：運。動！

過去醫學家認為, 腦細胞在人類成年以後就會定型, 不可能再發生任何改變, 可是近代的科學家揭露了大腦神經可塑性是終身的, 可以持續產生新的連結. 在學習新事物或是技能時, 這個串連更加的活躍. 因此為了預防失智, 我們常常鼓勵老年人在退休以後持續學習新的事物或是技能, 而在這之中效果最好的就是學習一項新的運動. 由於在練習不熟悉的新運動技巧時, 大腦同時要在內部進行認知與思考, 同時還需要對外控制肢體的活動, 因此可以將腦部神經元活躍度提升到最高！ 既然老年人都可以如此受益了, 一般大眾當然更是如此

在 ”運動改造大腦” 一書裡面已經提過, 有越來越多的國家使用運動療法配合藥物來治療焦慮與憂鬱症. 在我們不安時, 會觸發HPA軸 (下視丘- 腦垂體- 杏仁核) 反應來面對壓力, 特別是杏仁核, 它對於啟動人類 “戰與逃” 反射佔有主導的地位, 同時激發一連串賀爾蒙反應來讓人抵擋壓力. 而與其產生拮抗的就是海馬迴. 海馬迴除了負責記憶之外, 也會針對杏仁核過度的活躍產稱制衡的效果. 一般容易神經緊張或是有一些精神疾病的患者在此二者的功能上都會有嚴重的失衡. 而我們知道在長期的焦慮狀態之下, 體內的皮質醇水平會高居不下, 除了導致身體處於長期慢性的發炎狀態之外, 更會導致海馬迴的萎縮, 與前額葉的功能障礙

而幾個研究都一致發現, 有氧運動可以有效增加大腦血流, 甚至在幾週的慢跑訓練之後, 除血清皮質醇的水平明顯降低之外, 受測者的海馬迴與前額葉的體積有明顯的增大！而這些結果首先就可以幫助人面戰勝焦慮. 同時, 身體素質較好的人群面對挑戰或是壓力有更佳的信心, 體能的提升會進一步增加自我效能. 而科學家發現運動 (特別是有氧運動) 可以有效提升大腦內γ-氨基丁酸的濃度. γ-氨基丁酸 (GABA) 是一種讓大腦安定的神經傳導物質, 能夠抑制腦部過多的活動而讓人放鬆情緒

在運動當下, 我們的血壓, 心率以及呼吸率都會上升, 這個反應其實與我們焦慮時一模一樣, 因此長期的運動可以讓大腦練習讓精神狀態在同樣的生理反應之下放鬆, 因此在未來壓力再次產生時, 我們就可以好整以暇的去對待, (其實就跟打疫苗的概念類似) 因此運動有助於緩解進張情緒, 接下來可以進一步的提升抗壓性！

假如可以的話, 在學習, 考試, 或是上班前, 可以適度地做一些運動, 伸展當然可以, 但是最好可以是有氧性質的運動, 跑步會比散步更好, 建議至少可以持續十分鐘左右. 因為我們運動當下身體會分泌兒茶胺酚類激素來讓身體進入運動狀態, 而這些賀爾蒙的效果本身會讓人專注. 在運動結束以後, 他們在殘留在體內二到三小時才會完全被代謝掉. 因此諸多研究都顯示, 運動之後的學習會提升專注力與記憶, 讓效率更高. 但是, 運動專注力的提昇需要一段時間才會看到具體的成效, 這跟透過運動想要減肥或是提升體能一樣, 需要持之以恆, 但是, 即使只做了一次運動, 就可以馬上感受到這一次的效果！

腦源性神經營養因子 (BDNF) 是在大腦中製造的一種蛋白質, 它可以保護大腦不受低血糖, 自由基以及其他有毒物質的傷害, 減緩大腦細胞的衰老. 而BDNF最重要的一項工作就是新生大腦細胞, 換句話說,BDNF是我們在退抗老化過程中做重要的一個物質！ 在一些研究裡面發現, 個性較樂觀的人, 大腦內的BDNF水平也比較高, 而較為神經質, 沒有安全感的人則相對較低. 然而, 我們可以透過運動來大量製造BDNF！特別是有氧運動, 我們在跑步時, BDNF水平會迅速升高, 而在運動結束之後的幾個小時會依然維持在一定的高點. 而且, 隨著體能的進步, 在運動時的BDNF也會不斷提升. 而一些受測者在停止運動兩週之內, 大腦中的BDNF水平仍然可以得到維持, 也就是說, 我們不需要每一天都運動, 一周二到三天足矣！ 相對的, 研究人員在重量訓練者身上則沒有發現同樣的BDNF提升結果

在班杜拉 (Bandura) 的”社會認知理論” 中, 首先提出了 “自我效能” 概念- 一個對於自我任務完成的積極信念. 我們都將其視為一種正面的心態, 可以幫助我們完成既定的任務或是課題. 但是近代的腦科學則近一步發現, 自我效能與BDNF, 多巴胺還有血清素的交互作用有關: 正向的心態可以有效的提高這些神經傳導物質的分泌; 這些神經激素的提高也能正面影響自我效能. 而運動正是誘發這些賀爾蒙最好的方式！ 除了這些激素之外, 近代對於 “跑者的愉悅” (Runner’s high) 有越來越多的認識, 不但了解到內啡肽的實際功效, 也發現了內源性大麻, 這些物質是促使人們在運動中與運動後感到舒暢淋漓的主要原因. 所以, 持續性的有氧運動可以有效地提升人們的幸福感

所以, 要快樂, 開始運動吧！肌力訓練可以有效地改善外型, 減少痠痛, 提升代謝; 而有氧運動可以增進專注, 穩定情緒, 提升認知. 每一種運動都有其獨特的效果, 互相取代是不可能的, 而根據本書的內容, 快樂人生的基礎更是建築在心肺訓練之上！ 一起跑起來喔～

《27次之後 他就腦死了》

這幾年一直進行兒童安全、性別平等推廣
其實最根本是因為當年我急診面對過暴力後倖存者就醫的
震撼、恐懼跟無力、悲傷

這麼多年來以為已經克服了
殊不知沒有

社會學大師班杜拉（Bandura)的社會學習論說
暴力要成立的三要素：
1.個人：不對等「權力」差距，高壓統治、上對下的父權甚至君權思想
#我管教是為你好欸不知好歹

2.環境：可進行暴力的「環境」，包含引誘受害者進入無人的危險空間、跟眾人默許下的視而不見
#暴力甚少可被公開接受

3.行為：施暴者對衝突的「暴力處理」，不用說的而用力量處理、心煩氣躁拿弱者出氣
#一火大就開揍反正我可以這樣做

這次柔道事件影片錄下
清楚見證了上面提到多少符合細節？

這位不合格的柔道教練
事後還說了句「代誌堵到了」（事情遇到了)
表示
這樣殺人虐童的行為
他已經進行了不知道多少次
只是這次比較衰 「阿就這次出事 遇到了」罷了
#一條命啊就這樣罷了
(;´༎ຶД༎ຶ`)
—
我們的社會不正視弱者為人（幼童、性傾向少數者、甚至有時會擴至女性）
剝奪其對自身權益的發聲

從兒時教育起管教孩子就是要揍、
到生育率低下怪罪單一性別
甚至反追蹤騷擾法的反應亦是
這陣子的社會酸言反智到可怕心寒

這些尚在人世間拼命的努力
對抗的都是暴力甚至可能死於非命

然而風涼者轉身背對後裝作聽無淒厲求救哭喊
任一條生命摔27次

#以管教為名的暴力
—
「教囝仔，不是「教訓」囝仔！7年見證無數孩子活活被打死　王薇君談爸媽最需要一課」
#爸媽包含教練跟圍觀家長

2019年我與王薇君姑姑、小燈泡媽合辦的兒童安全公益講座
就已經講到台灣社會中這種「我暴力施教是為孩子好欸」的錯誤觀念

https://www.storm.mg/article/1101119?page=2

幾年過去
悲劇仍在

如果我們不停下來
轉身正視

悲劇還會重來

【張老師月刊專欄】202010
班杜拉（Bandura）毆打波波人偶實驗~~身教大於言教
。
很多父母只會告誡孩子不要這麼做，然身教大於言教，好的行為展現勝過大道理，壞的行為示範也強過禁止令，最好的方式是以身作則、親自示範，別再說一套做一套了
。
廣播單元音檔：
https://www.youtube.com/watch?v=N-Cv-n3yc-Y&t=285s
月刊文章全文：
https://sn094545.pixnet.net/blog/post/405263205

之前我們曾嘗試從 BB 的角度出發，看看他們來到這個世界每日面對的新挑戰，但對新手父母而言，日以繼夜、夜以繼日地照顧小朋友，又何嘗不是天天面對不同難關？身心俱疲之餘，部份父母更會為了小朋友放棄自己的嗜好、減少出席朋友聚會等等，你以為會換來美好的親子關係，有助小朋友成長，但事實又是否這樣？

參考資料

Chau, V., & Giallo, R. (2014). The relationship between parental fatigue, parenting self-efficacy and behaviour: Implications for supporting parents in the early parenting period. Child: Care, Health and Development, 626-633.

Cooklin, A., Giallo, R., & Rose, N. (2011). Parental fatigue and parenting practices during early childhood: An Australian community survey. Child: Care, Health and Development Child Care Health Dev, 654-664.

Lesniowska, R., Gent, A., & Watson, S. (2015). Maternal fatigue, parenting self-efficacy, and overreactive discipline during the early childhood years: A test of a mediation model. Clinical Psychologist Clin Psychol.

Dunning, M., Seymour, M., Cooklin, A., & Giallo, R. (n.d.). Wide Awake Parenting: Study protocol for a randomised controlled trial of a parenting program for the management of post-partum fatigue. BMC Public Health, 26-26.

Weaver, C., Shaw, D., Dishion, T., & Wilson, M. (n.d.). Parenting self-efficacy and problem behavior in children at high risk for early conduct problems: The mediating role of maternal depression. Infant Behavior and Development, 594-605.

Rizzo, K. M., Schiffrin, H. H., & Liss, M. (2012). Insight into the Parenthood Paradox: Mental Health Outcomes of Intensive Mothering. Journal of Child and Family Studies J Child Fam Stud, 22(5), 614-620.