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【動作三平面】

寫寫無聊的廢文
講到運動傷害
除了碰撞造成的挫傷、扭傷之外
其實有更大一部分來自於微小傷害累積📉
像足底筋膜炎、阿基里斯腱病變、髕骨肌腱炎、甚至椎間盤突出、椎弓解離等
往往都是反覆的微小傷害累積
累積後造成好不了的傷、甚至是斷裂等大傷🦽

❓為什麼會產生這些微小的傷害呢🤔
今天將從動作🦵來探討這些微小傷害累積

🔑很重要的一點要先理解動作有三個平面🔑
✔️矢狀面：彎曲(flexion)、伸(extension)
✔️額狀面：內收(adduction)、外展(abduction)、側彎(sidebend)
✔️水平面：內轉(internal rotation)、外轉(external rotation)
上述為最常見的動作，在不同骨頭或關節還會有更細微可討論的動作

微小傷害的成因
常來自於其中一個平面的活動度不夠
必須在另一個平面偷距離
因此產生🔍無法控制的代償🔍

無法控制的代償，顧名思義是📌被迫做出📌的代償動作
在動作過程中你將📌無法避免📌這種代償模式
反覆多次單一的代償模式
就會在組織上累積傷害

例子1️⃣
腳踝“矢狀面”活動度不夠➡️用腳掌外八(脛骨外轉)在“水平面”偷距離
✔️矢狀面受限：跟腱過緊或腳踝沾黏，造成腳踝背屈不足
✔️水平面代償：用脛骨外轉(腳掌外八)偷距離
走路、跑步、運動就是要用到這麼大的腳踝角度，才有辦法維持穩定往前
角度受限、又想要做出動作
必定會在其他面偷距離來補足
🔑偷距離的動作、往往就是無法控制的代償來源🔑
無法控制的代償，就容易累積傷害

至於腳掌外八(脛骨外轉)對下肢造成的影響
請參閱之前的文章
https://www.facebook.com/permalink.php?story_fbid=205556757594761&id=107381010745670
例子2️⃣
髖關節“矢狀面”活動度不夠➡️用腿開開(股骨外展+外轉)在“額狀面”偷距離
✔️矢狀面受限：淺層臀大肌緊繃，造成髖屈受限
✔️額狀面代償：腿打開(股骨外展)
髖關節彎曲不足
在坐姿、蹲、前彎等動作時，會大幅增加腰椎彎曲角度
所以一部分腰痛的病人
為減少坐姿時腰椎的彎曲，會用腳開開的坐姿來代償

坐著腿開開的討論更詳細可參閱先前文章
https://www.facebook.com/permalink.php?story_fbid=194424148708022&id=107381010745670

從三個平面去看動作
雖然比較抽象、困難
但才能避免做出對蹲舉自己兩倍體重但膝蓋痛的人
建議他去練股四頭肌這種看似腦袋有洞的建議

看清楚動作的本質
針對疼痛後運動的建議
將更有目標
而不只是叫你去做重訓啦、練肌力啦、練核心啦、練柔軟度啦
這種google醫師都能給的答案

「 Uwants 恐怖驚 」

觀眾介紹 🤨 ?
外星人恐怖驚 ? Steam
《 They are here Alien Abduction Horror 》

【 睇恐怖驚一定要睇 Uwants 】
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居家20分鐘蜜桃臀訓練 (含伸展&暖身)
Side to side banded squat 阻力深蹲螃蟹走
Banded Monster walk 怪獸行走
Banded squat pulses 深蹲跳頓
Standing banded abduction 站姿阻力開合
Rest 休息一下
1 & 1/2lunge(right) 1又1/2跨步蹲(右)
1 & 1/2lunge (left) 1又1/2跨步蹲(左)
Side lunge pulses (right) 側跨步蹲停頓(右)
Side lunge pulses (left) 側跨步蹲停頓(左)
Banded Rainbow lunge (right ) 阻力彩虹跨步蹲(右)
Banded Rainbow lunge (left) 阻力彩虹跨步蹲(左)
Rest 休息一下
Banded Frog pump 阻力青蛙臀橋
Single thrust + hold(right) 單腳臀橋 + 停留(右)
Single thrust + hold (left)單腳臀橋 + 停留(左)
Banded side lying hip abduction+ hold(right) 側躺阻力開腳 + 停留(右)
Banded side lying hip abduction+ hold (left)側躺阻力開腳 + 停留(左)
Rest
Fire hydrant into leg lift (right) 小狗抬腳變化型(右)
Donkey pulses(right) 驢子抬腳停頓(左)
Fire hydrant into leg lift(left) 小狗抬腳變化型(右)
Donkey pulses (left) 驢子抬腳停頓(左)
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Music by Tiana Kocher - Por Tiempo - https://thmatc.co/?l=AEDB6AE5
Music by Casey Cook - Around You - https://thmatc.co/?l=AB08A5EB

由獨立團隊開發的《They Are Here: Alien Abduction Horror》是一款第一人稱恐怖遊戲，故事講述在格雷斯伍德農場發生了無法解釋的現象，農場主人謝爾曼一家人都看到了空中出現一群不明光點飛越麥田，農場主人彼得‧謝爾曼甚至在田野中看到一個長得不像一般人類的奇怪身影出沒，而農場中的動物也像發瘋似的，變得好鬥且有攻擊傾向。彼得將此事通知當地記者泰勒‧福克斯，希望他前來農場調查並為當地報紙做報導，玩家所扮演的角色，正是這名記者！
你必須在黑暗的農場中利用手電筒進行探索，包括像是屋內、穀倉等場所，並用照相機拍下外星人和超自然活動的證據。除此之外，也要從謝爾曼一家人留下的一些瑣碎記錄，拼湊出完整的恐怖真相。
遊戲預計2022年初發行，目前已經可先從Steam商店下載DEMO試玩版！遊戲支援繁體中文，大家可以搶先體驗探索外星生物的冒險之旅囉！

（C）DEKLAZON

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「網紅攝影棚」節目：https://tinyurl.com/y3hejwb5

ホラーゲーム企画 烏の爪 第458弾。
今回の実況プレイは「They Are Here: Alien Abduction Horror」です。

超王道のエイリアンホラーゲームが怖すぎる！！

▼「世界観が独特すぎて美しい！おすすめゲームベスト10」
https://youtu.be/cqp2ClbCBBs

▼このゲームが好きな人はきっとこの実況も好き！

✅ 無限ループでエイリアンに脳をいじられる
https://youtu.be/FmxIA41-Fzg

✅研究所から逃げ出したエイリアンが怖いホラゲ
https://youtu.be/mNcwSpgAgr8

#ホラーゲーム #絶叫

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