168公分/70公斤💪
健壯女子的一週運動菜單來啦！

雖然說是一週菜單，但好像隔了兩週才更新，運動得很勤勞，更新得很慢不知道是什麼意思，可能都在專心做運動吧🤷‍♀️

這幾週在家已經習慣了一週重量訓練至少3天以上，中間穿插瑜珈跟有氧運動。

重訓我習慣一次練全身，在排菜單的時候，我會把下半身動作跟下半身動作交錯排，下半身動作做完立刻接上半身動作，這樣中間休息時間比較短，個人覺得比較適合沒耐心講求效率的我，各做完三組以後，再換別的上下半身動作。

舉例來說，就是先ABABAB，再CDCDCD，以此類推，全部做完再做兩款核心動作各三組。

需要看動作動態示範的，IG上我都有整理短片在限動精選，IG帳號poppyoh17還沒追蹤的追起來，點進帳號底下「運動菜單」那個分類裡面就有短片。

再來每個人的狀況不同，如果覺得難度太高、強度太強，再自己上網去搜尋簡單的徒手訓練或其他自己可承受的運動，或是要繼續不動真的也不關我的事（攤手）。

因應之前網友各種問題，現在都有把運動總時間、消耗熱量寫上去，然後日期會是比較久以前喔，留著日期主要只是給大家參考每週運動頻率。

-------以下為運動菜單分享-------

🖤【6/4】重量訓練/約1小時/消耗362大卡
1. 深蹲跳/15個/3組
2. 彈力帶站姿划船/35磅/20下/3組
3. 彈力帶螃蟹走路/左右各10個/3組
4. 跪姿伏地挺身/15個/3組
5. 單腳硬舉/10kg*2/左右各15下/3組（換腿有休）
6. 彈力帶高位下拉/20下/3組
7. 平版轉體/左右各15個/3組
8. 滑盤捲腹/20個/3組

🖤【6/5】約20分鐘/消耗47大卡
Nike NTC app 基礎恢復瑜珈
（生理期不適，只有做舒緩的瑜珈）

🖤【6/10】重量訓練/約1小時/消耗357大卡
1. 深蹲跳/20個/3組
2. 彈力帶下拉/10kg*2/12個/3組
3. 滑盤側蹲/10kg/左右各15個/3組
4. 彈力帶Pull Over（阻力增加）/20個/3組
5. 彈力帶臀推/15個/3組
6. 跪姿伏地挺身/15個/3組
7. 滑盤平板開合/20個/3組
8. 滑盤登山者/20個/3組

🖤【6/11】強力瑜珈/約50分鐘/消耗235大卡
Bryan Kest Power1
（有點類似瑜珈伸展混合徒手肌力訓練）

🖤【6/12】重量訓練/約1小時/消耗369大卡
1. 分腿蹲交互蹲跳/15個/3組
2. 彈力帶站姿划船/35磅/左右各20個/3組
3. 彈力帶臀推/15個/3組
4. 彈力帶前平舉/35磅/15下/3組
5. 彈力帶站姿後踢/80磅-80磅-100磅/左右各20下/3組
6. 彈力帶Pull over/左右各20下/3組
7. 彈力帶螃蟹走路/左右各10個/3組
8. 彈力帶夾胸/35磅/15個/3組
9. 上捲腹/30個/3組
10. 降腿/12個/3組

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6/4~6/12的菜單因為中間有遇到生理期，再加上有外出工作兩三天，所以中間有間隔比較久才繼續做重訓，上週菜單中的基礎恢復瑜珈我以為是生理期做的，結果只是試水溫做做看而已，6/4才是姨媽暴拳大爆痛的時候，做Nike NTC app裡面的基礎恢復瑜珈真的有比較舒緩。

Nike NTC app是免費的，裡面有很多不同的課程，想運動不知道從哪裡開始可以下載。

比較沒有經痛以後，就恢復做重訓，習慣了以後，真的還是做重訓的爽度最高！

這週也開始做了以前還是學生時常做的強力瑜珈，這種瑜珈有點類似瑜珈伸展+徒手肌力訓練，做起來是真的會爆汗那種，而且許多動作核心、大腿也會很痠，會動到許多一般運動平常不會練到的區塊。

強力瑜珈我都是做Bryan Kest Power1，以前都看DVD，現在上YouTube找就有了，只不過是全英文，就當作一邊練瑜珈一邊練英文聽力囉（？）

【天氣開始熱】又到減肥的季節

⭐減肥前要先知道自己有幾肥
⭐減肥亦宜先了解體質
#星期一踢走BlueMonday

你需要減肥嗎？
「個個都話自己肥，唔通個個都肥咩？」肥胖可以是客觀事實，亦可以是主觀感受，不少人為貪靚而減肥，但偏偏有真正肥胖人士卻忽略自己肥胖的事實，直至因肥胖而引致各種疾病才急於減肥，大家可以從以下3個方法客觀判斷你是否需要減肥，但當然如果是因為患病需要而要減磅的話，還是要聽從醫生意見最穩妥。

方法1：計算 BMI (body mass index)
BMI 即是身高體重指數，計算公式是【體重（公斤）÷ 身高（米）2】，成年人指數介乎18.5至22.9屬於正常範圍，指數低過18.5屬於過輕，23至24.9屬肥胖邊緣，25至29.9屬中度肥胖，而超過30屬高度肥胖。

方法2：看體脂率
體脂率是指人體內脂肪重量與體重的比例，對於30至50歲成年人而言，男性理想體脂為14-17％，超過25%屬肥胖；女性理想體脂為20-24%，超過30%屬肥胖。

方法3：看腰圍
腰圍可反映腹部脂肪積聚程度，一般亞洲成年人男性腰圍超過90厘米（約36吋）、女性腰圍超過80厘米（約32吋）便屬於中央肥胖。

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Are you trying to lose weight?
“We tend to call ourselves fat, but are we really fat?” The definition of ‘fat’ can be both objective and subjective. Many people try to lose weight because they want to look good, but those with real weight issues tend to ignore it. These individuals only begin to work on their weight when their weight had taken a toll on their health.

Here are three methods we can use to find out if we need to lose weight, but of course, patients who need to lose weight because of certain illnesses should seek professional advice from doctors.

Method 1: BMI Calculation
BMI refers to the body mass index. It is calculated based on the formula of ‘kg/m2’ where kg is a person's weight in kilograms and m2 is their height in meters squared. Based on the index, 18.5-22.9 is the normal range, below 18.4 is underweight, 23-24.9 is slightly overweight, 25-29.9 is overweight, and above 30 is obese. These readings apply to adults.

Method 2: Refer to your body fat rate
The body fat rate refers to the ratio of total mass of fat and total body mass of an individual. For an adult aged between 30 and 50, the ideal body fat rate for a man is 14-17%; individuals with readings above 25% are considered obese. As for a woman, the ideal rate is 20-24%; individuals with readings above 30% are considered obese.

Method 3: Check your waistline
Our waistline can reflect the accumulated fats on our body. An Asian adult man whose waistline exceeds 90cm (or 36 inches) is considered obese, whereas an adult woman with a waistline of more than 80cm (or 32 inches) is considered to have suffered from abdominal obesity.

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#男 #女 #我胖了

#又香又甜大鮭頭又來了

#不用把名字改成鮭頭，#不用！

#你下單滿額就送半個鮭頭！

🔥團購連結：https://www.mdfk.tw

贈品的鮭魚頭，一直廣受好評，這個是來自連鎖壽司店取生魚片的鮭魚頭， 取生魚片用，所以定公分數來切，優點是還有很多肉，#只送不賣。

煮鮭頭火鍋正適合！

快閃補貨團！爆單我隨時會關起來！

過完年干貝大盤價格回穩，所以團購價又調降了。

✅北海道生食級生干貝：
🔥🔥2L 1kg只要1880 (限量16盒，售完為止)
🔥🔥L 1kg只要1680
🔥🔥久違的M也出現了。

2L 1880
L 1680
M 1288
S 1188
2S 1138
3S 1088
4S 998
5S 958
#以上價格是1kg

生食吃，L超大顆超爽，但如果炙燒乾煎技術不好，大顆的反而可能外焦內冰，2S以下剛剛好一口一顆，其實乾煎或炙燒都很方便。

3L是很罕見的貨，又賣超便宜，所以第一天就被搶光。
2L其實只比3L小2~3mm，也是誇張的大！(而且便宜)

6S就是連鎖壽司店，從中間蝴蝶刀剖半，一顆賣你80元的那個大小。

現在5S一包1kg，而且才958！

#自己吃其實買5s都超划算

✅關於干貝尺寸的說明：
3L 每公斤10~15顆 重量 : 1kg　
2L 每公斤16~20顆 重量 : 1kg
L 每公斤21~25顆 重量 : 1kg　
M 每公斤26~30顆 重量 : 1kg
S 每公斤31~35顆 重量 : 1kg 　
2S 每公斤36~40顆 重量 : 1kg
4S 每公斤51~60顆 重量 : 1kg　
6S 每公斤81~100顆 重量 : 1kg

以上是日本JAA農業協同制定的規格。

干貝每包都是1kg，歡迎大家數數看幾顆，3L最多就是15顆，如果超過15顆就應該只能是2L，有些賣場都虛標。

✅所有Prime牛、日本A5和牛、肋眼菲力牛排...#這些都是足重，不像很多廠商以次充好，保麗龍盒和吸血棉還一起秤僅去，#歡迎大家收到都拿去過磅秤。

日本和牛已經夠貴了，如果買個150g還要把保麗龍盒和吸血棉秤進去(大約會扣掉15克~)，奸商膩？

(幹，我網購吃過很多虧，我都覺得開團應該順便團購電子秤)

尤其是Prime牛排，一定會切足1kg，絕對不偷重。基本上好市多的choice價格可能比我們的Prime還貴。

✅有些太太們反應不會料理干貝，或是不敢給小朋友吃生的，所以這次過年團的品項新增了北勝「#熟凍」干貝，解凍即食，很方便！
(#熟凍干貝因為已經燙熟，#會比生食的尺寸下降一兩個等級大小)

✅上一團有兩百多個朋友，買2S居然收到S對不對？買6S收到5S，廣島牡蠣也升級成3L，那個不是寄錯，是因為良心的廠商怕大家等，缺貨了就直接拿大一級的尺寸來出貨，無料升級。

✅隨時會關團，有看到的就隨緣趕快下單。

我超怕像上次塞爆出不了貨，如果我發現訂單太多，隨時會關掉。

上次團購介紹：
https://www.facebook.com/groups/284777909540962/permalink/419978699354215/

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#怕買不到的也請拜託自己買完了幫忙分享本文一下
#拜託

【高手在民間】 76歲伯伯扛米重過自己 拗手瓜王實試：學佢日搬十多包米捱唔到幾耐(果籽)
傳說米界有個力大無窮的高人，大半世紀以來一直送米上門。「單車前面一大袋米，他可以踩到很遠，還要上斜路，我都想問他是哪來的摩打腳。」某街坊說。如果你是石硤尾街坊，你有可能見過他：經常穿着白背心短褲、腳踏拖鞋，駕着鳳凰牌古舊單車在鬧市中飛馳，身形瘦削，卻手瓜起腱的老人家，這個高人便是成興泰雜貨店老闆王德鑑。

高人行年76歲，是雜貨舖的太子爺，做這行已有大半世紀。「這間雜貨舖是我爸爸開的，主力賣米，我26歲便入行。以前米舖很暢旺，請很多夥計，我以前都是負責點貨。後來逐漸式微，夥計越來越少，最後只剩我和太太一腳踢，我負責送貨，太太則坐鎮店內。」別看他骨瘦如柴，卻力大無窮，一個人最多抬到三包25公斤的白米。問他有多重？「我120磅（54公斤）左右，以前做米舖的人通常很大隻，我瘦猛猛，後生時一直都是這個身形，日日吃三碗飯都肥不了。」但為何高人扛得起比自己還要重的白米？「這都是練出來，都習慣了，最重要是懂得用力，否則一不小心便會整傷條腰。

#石硤尾 #九龍城 #白米 #米舖 #送米 #單車 #樓梯 #成興泰雜貨店 #成興泰 #高手在民間

果籽 ： https://hk.appledaily.com/realtime/lifestyle/

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#高手在民間 #扛米 #拗手瓜 #果籽 #StayHome #WithMe #跟我一樣 #宅在家

斷食療法，是否單純不吃不喝就可以？當然不是，斷食可分為水果斷食、果汁斷食、有水和無水斷食。斷食須循序漸進，最好經專人指導，近年就有不少港人特別飛到台南參加斷食營，等入營的報名名單越來越長，甚至要排到明年。今次流言蜚語請來幾位過來人，分享一星期的斷食體驗，體重和身體起了甚麼變化？

Blogger Kawai 於2013年因情緒問題即興參加斷食營，高峰期80公斤的她，一年之間減掉20公斤，效果驚人。原來，她於營中只減了0.5公斤，「老師說100人當中有一兩個用盡方法都不會瘦，這些人通常身體都不好，離營後才會慢慢變瘦。」她正是例子之一，離開後磅數才顯著回落。一年間她沒節食，卻掉了四分之一體重，她稱全拜斷食營改善了新陳代謝所賜。「之前有情緒病，食了兩年藥，以致身形暴脹。」她本身患荷爾蒙失調，入營前抽血驗出病情爆標，出營後身體一切回復正常，令人嘖嘖稱奇。

果籽 ： https://hk.appledaily.com/realtime/lifestyle/

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【借貸逾10億】葉玉卿以愛共闖「面子關」承認老公申請破產 (蘋果日報 ) (https://youtu.be/3Gle3Uo0WzI)


#果籽 #斷食 #台南 #台灣 #斷食營 #減肥 #籽想旅行 #StayHome #WithMe #跟我一樣 #宅在家

我們足足講了三個月的新冠病毒，我都覺得我長得跟病毒有點像了，這周琪斐大放送終於要談一個跟肺炎不相關的主題「水資源」。

這次的肺炎疫情點燃了全球石油戰火、引爆糧食危機，但其實「水資源」比兩個還要更早成為國際間的主要戰場，正所謂「石油誠可貴，糧食價更高。若為水源故，兩者皆可拋。」我覺得我的中文越來越好了，還落韻文耶。

最近一次的國際水資源爭議，就發生中國跟中南半島各國分享的湄公河。上個月美國氣候學家就抓包，中國在湄公河上游蓋了11座水壩，把原本該流到中南半島的水攔光光，導致下游的泰國、寮國、柬埔寨和越南河域，水位暴跌1公尺，創下50年來最低水位。

住在島國的我們可能很難想像，河流必須跟鄰居公家用，鄰居多糾紛就多，例如歐洲第二大河「多瑙河」就一口氣流經10國，1992年，匈牙利和它的鄰居前捷克斯洛伐克，就因為水壩建設問題而鬧上國際法院，最後很難得地，以理性和法學解決糾紛。但萬一你的鄰居是胖虎，你跟他講道理，他回你的是拳頭，這事就難了。這次中國就被發現，在湄公河上游一口氣蓋11座水壩，用來儲水、進行水力發電，這一直備受爭議，因為這水壩到底攔住多少水，外界只能觀落陰；下游的國家有多少水用，也只能看中國臉色，「朕不給的，你不能搶！」你想想啊，你家明明有自來水管，但水龍頭卻放在胖虎家，你想洗澡還得去拜託他多給你一點水，結果他只給你一湯匙，還說「我已經盡力了」。

像這樣的鄰居你會不會很想把他巴下去？一定會嘛，但是在我們講到各國為了水資源巴來巴去之前，我們先來瞭解地球上的水資源到底有多珍貴。

地理老師說過，地表不是有75%被水覆蓋嗎？到處都是水，怎麼還會缺水？其實這些水，有高達97.5%是不能利用的鹹水，包括海洋還有像死海這種鹹湖或鹽井、鹽田，只有大約2.5%是淡水，但其中又有七成藏在冰山、冰河裡，看的到吃不到，我們實際上「可能」使用的淡水，只有區區0.8%。為什麼說「可能」呢？因為這0.8%裡面，有九成是需要相當技術才能抽取的地下水，另外一成才是河川湖泊等的地表水，以及卡在凍土層和大氣中的水源，覺得數據太多很複雜沒關係，打個比方，你把家裡浴缸裝滿水，再拿個漱口杯往浴缸裡撈，浴缸裡的水就像地球上的水，但只有杯子裡的可以拿來飲用、發展農耕和工業，還必須全人類共享，這只是比喻而已喔！小朋友千萬不要真的去放一缸水，你真的要，記得說是凱莉教的。

好，截至2020年，世界上大概有78億人，足足是100年前的四倍多。一天下來，我們就要用掉100億噸的淡水，相當400萬座游泳池的水，400萬座是多少？啊，總之就是很多啦！

根據「世界資源研究所」的數據，這張地圖中的深色區域，就是目前面臨極高缺水壓力的國家和地區。是不是很多，用人口來看是八億多人都缺水，我知道你在找台灣，台灣是灰色的，什麼意思呢，無數據的意思。為什麼無數據？你去問聯合國啊！聯合國還估計，到了2025年，也就是五年以後，情況就會惡化到，分佈在50國的全球26億人口，都將面臨水資源短缺問題。水資源已經那麼緊張了，還不是所有地方的水都保證乾淨無虞，而根據台灣的BFF，世界衛生組織WHO的資料，發生在開發中國家的疾病，有80%與水有關。人不健康，國家就一定窮，而且世世代代無法翻身。

那麼到底為什麼我們會缺水缺成這樣？

每天一睜開眼睛，洗臉刷牙就要用水，每個人平均每天需要喝3公升的水，但這是在你當阿宅，不動也不流汗的情況下。其他還包括上廁所、洗頭洗澡洗衣服，還有最近大家為了防疫勤洗手，都需要用水。根據自來水公司的數據，全台每人每日用水量，大約280公升，差不多是一個標準浴缸的滿水量。

地球上75%到90%的淡水，都流進農牧業，每生產1公斤的穀物，就要大約1000公升的水，以台灣來說，會有四成的灌溉水，回流成地下水，但也不是每個地方的地下水都能被抽取利用。

至於畜牧業更驚人，拿牛肉為例，每生產1公斤的牛排，需要耗費1萬5400公升的水。以一頭美國牛為例，平均需要養3年才能進屠宰場，3年來會吃1300公斤的穀物，而這些穀物又需要水去灌溉，加上牛本人要喝水，牧場和屠宰場也需要用水清洗，所以一頭肉牛從出生到變成200公斤的肉排，總共要用掉310萬公升的水。看到這裡，我決定每個月少吃一份牛排。

大約有一到兩成的淡水，用在工業。紡織業是農牧業以外，最喝水的行業，從退漿、精練、漂白到絲光，以及幾乎所有的染料都要用到水。冬天穿羊毛衫很暖對吧，不過每生產一磅的羊毛（454g），也就是差不多一件羊毛衫的量，平均就要消耗130公升的水，也就是你去超市買2公升裝的可樂，要買65瓶。而我們夏天愛穿吸汗舒適的棉布，耗水量更是其他種類的三倍。汽車製造也是耗水大宗，每生產一輛汽車大約需要15萬公升的水。

但是水不是可以回收再利用嗎？的確，但不是百分之百都適合回收，而且也不是所有國家都有這個技術回收工業廢水。至於農牧業，你是要農作物和牛羊再把水吐出來重複利用嗎，不然幾年前很流行尿療法……你先去試試，再回來告訴我效果怎麼樣。

總之呢，人類用掉的淡水，有九成是一去不復返的。

所以水真的很珍貴，那不夠用怎麼辦呢？各國第一個反應，應該是大家省點用吧？不是。是趕快去搶。

很多在河流上游的國家就築起了水壩，標準的肥水不落外人田，結果當然就是外人拿著飛機大炮來討了。除了我們剛剛講到的湄公河，世界上的五大河流域，也就是非洲的尼羅河、印度半島的恆河、印度河、中東的幼發拉底河以及美國的科羅拉多河，都已經出現嚴重的水資源競爭，今天因為時間限制，我們只講兩個。

首先我們來看兩河流域。兩河流域指的就是幼發拉底河跟底格里斯河，我小時候為了背這兩條河的名字，不知吃了多少棍子，對啦，我那個年代就是早餐配體罰。總而言之，這兩河源頭在土耳其，流過敘利亞、伊拉克，擦過伊朗後，注入波斯灣，下游的美索不達米亞平原，是古文明搖籃，周杰倫的歌聽過吧？這幾個國家都聲稱他們擁有河流的使用權，但偏偏四國需求量遠超過兩河水量。

一開始伊拉克和敘利亞，蓋了很多水利設施，沒想到上游土耳其的水利設施後來居上，攔截掉幼發拉底河一半的水量，部分敘利亞的水利工程，甚至因此淪為蚊子設施，毫無作用。像1990年土耳其「阿塔圖克」大壩蓄水期間，就導致幼發拉底河直接斷流了整整9天，但土耳其是北約成員，敘利亞只能在心裡罵髒話。

接下來我們來看，位於非洲的世界最長河「尼羅河。尼羅河流經10個國家，但各國為了怎麼用水吵了幾十年，甚至差點打起來。早在1929年殖民時期，英國和埃及簽訂「尼羅河條約」，規定沿岸國家不能做出任何讓水量減少的行為，只有最下游以農立國的埃及，可以全權使用河水，不過後來其他國家覺得不公平，他們也想用尼羅河灌溉發電啊，就多次向埃及抗議條約不公，各國多年來紛爭不斷。到了2011年，主要支流「藍尼羅河」的發源地衣索比亞，開始興建大壩用來發電，這讓下游的蘇丹和埃及氣炸了，後來是美國出面調停，才讓這三國有望在今年達成協議。

但是在1950年到2000年，世界上發生1800多起關於水的國際衝突，這還不包括國內衝突或家庭紛爭，平均一年有36個水資源的衝突。這中間除了剛剛提到的國家級搶水大戰，同一國的也在搶。包括奈及利亞、馬利和肯亞，都發生過農人和牧民，搶水互殺的慘劇。不少戰亂事件，也把摧毀供水設施當作戰略，沒水活命的一方，當然就只能乖乖束手就擒，包括2006年以色列和真主黨的戰爭，以及2018年衣索比亞的族群衝突，都用上了這一個狠招。

除了人口爆炸，導致水資源長年供不應求，未來還有一大隱患，那就是氣候變遷。暖化會直接導致乾旱，缺水的地方更多，這個問題已經是現在進行式，還會導致冰川和冰帽消融，咦？融光了不是很好嗎？這樣就人人有水用啦！但這等於是預支未來的水，等全部消融後大家都沒得用！

水資源匱乏將會影響到國家的生存與發展，最後很容易訴諸武力，來捍衛水的主權與安全。聯合國早在1972年就警告，繼石油危機後，下一個就是「水危機」。照理來說，水資源應該要國際共享，各國政府合作解決水荒，但老實說，如果你只拿到一杯水，你會願意分鄰居半杯嗎？

今天琪斐大放送的關鍵字是#全球搶水戰　#拳頭護水權　#暖化加劇水荒

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