人生可以冒險，訓練不用

上週跟大家分享花了三十天完成的
「一萬下盪壺」挑戰，
很多人私訊跟我詢問訓練的詳細內容跟分享看法，當然也有人質疑跟挑毛病，
今天就來回覆大家的問題，
順便討論對於「訓練」的觀點。

有朋友們分享對這個訓練的看法與好奇，
壺鈴訓練相較於十年前已經非常普及，
很多愛好運動人士都有接觸過各種形式的壺鈴訓練，但是大家還是很好奇要怎麼樣能持續每天五百下（我原本以為一天500下大家會覺得不難，沒想到覺得撐下去要勇氣的不是只有我），
或是有什麼更具體的成效或是改變。
簡單來說，下列幾個項目，
對我而言是完成這個訓練菜單滿關鍵的要素：

一、意志力：遲早會進入「看到壺鈴就皮皮挫」的循環，這時候用合理的、適合自已的方式，鼓勵自已堅持下去，很重要，不要覺得自己是超人，也不要覺得意志力可以克服一切，有時候真的會需要一些小手段鼓勵自己繼續下去。

二、足夠的體能條件：如果進行阻力訓練的經驗很少、訓練不習慣用重量、幾個重要關節比如說髖關節的可動度比較差，或是心肺功能比較弱組間會很喘很累…等等，建議先慢慢來，或是找專業的教練幫你做一些身體功能矯正跟強化，再來挑戰。

三、不要貪心：一天500下就是500下，然後一天就做一次，不要覺得今天狀況好多所以多做個200下，或是想趕進度所以一天做兩輪，重點在能按照規律，持續走在進度上，今天的貪心明天會付出代價。

四、用適合自己的重量：用很重的壺鈴不代表比較好，開始這個菜單前先花一點時間，感受一下做這個訓練最適合自已的重量是多重，我自己的經驗是，如果你用24公斤做25次盪壺感覺剛剛好不累不喘但有感受到強度，那做一萬次壺鈴挑戰可以先從20公斤的壺鈴開始，覺得輕鬆再慢慢往上加。重量適當的原因是，太輕刺激不夠；太重會做不完500下或是姿勢跑掉用不正確的部位代償。

五、組間動作的選擇要恰當（不需要找很困難的動作、不要拿太重的器材、不需要太有創意，重點在於可以跟「盪壺」這個動作搭配然後鍛鍊到不同的部位讓「髖鉸鏈」肌群可以稍稍休息一下）

重點在於用正確的心態、方式跟組合，
透過每一次的訓練，
讓自己變得更強壯一點點。
投資有複利，訓練也有，成果會累積。
一個月下來我自己的感覺是：
出拳變快、發力更順更放鬆，
體脂肪降低，
核心肌群、髖部（Dan John大師很愛提的「髖鉸鏈」肌群）、豎脊肌更強壯，
爆發性耐力提升。

至於質疑的人，歸納起來都是這幾個問題：
覺得這個訓練很單調，
覺得動作不是很有挑戰性，
覺得重量太輕沒有效果。
簡單來說，
訓練的效果，
跟動作的困難度、視覺效果跟帥氣程度，
不一定成正比（大多時候都不是）。
我們拿跳箱來舉例，
功能性訓練大師Michael Boyle有說過，
不需要用到75公分以上（30英吋）的跳箱，
因為跳箱訓練的重點之一，
是透過落地時的緩衝，強化肌肉跟穩定性。
但是大家上網看影片，
常常會看到一些跳跳人
用疊起來比自己還高的跳箱做訓練拍成影片
看起來很驚人很吸睛，
但事實上，失敗或受傷的機率大大增加。
（影片剪好之前，
我們不會知道他們跳了多少次，
也忽略他們承受了多少風險）
因為這樣的「帥氣」訓練受傷，
對專業運動員來說是得不償失；
對運動愛好者來說是本末倒置。
千萬別忘了，
訓練是為了讓自己的狀態變得更好、
訓練是為了變得更強壯，
訓練是為了增強專項運動的表現，
不是為了讓別人覺得很厲害
而把身體當成籌碼下注。
對我來說，這是用身體學到的鐵律。

人生可以冒險，
失敗了，心情整理好，重新出發。
而且就算不冒險，人生已經很瘋狂，
永遠都有出乎意料的挑戰，
把精神跟身體的最好狀態，
留給這些黑天鵝、灰犀牛，甚至龍王。
至於體能訓練，不需要瘋狂，
需要的是了解自己的狀態，
設定合理的、稍微超出能力範圍的目標，
然後一小步一小步累積成果，
永遠感覺跟期許自己可以穩穩的進步。
翻300公斤的輪胎，很帥；
硬舉拼自己體重3倍成功，很帥；
跳上比自己還高的跳箱，很帥；
跟熊單挑，很帥；
因為任何不必要的風險而受傷，很蠢。

如果可以像尼特羅會長，
一天扎扎實實正確的揮一萬拳，一定會變強。
如果可以每次安排適當挑戰的訓練菜單，
一定會變強。
重點是變強，不是讓別人覺得帥。
對任何人來說，我想這道理都是不需質疑的。
人生已經很瘋狂，不需要讓訓練瘋狂。

謝謝徒弟們的生日禮物❤️

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這幾天每到下午2點，恩恩就會問“ 公布了嗎？”
因為悶在家太久，很期待數字可以趕快下降，他真的好想回去學校………

不過看了好多文章分享，知道疫情不是這麼快可以控制，加上台灣人口密集，都已經開始做封城的打算了！

除了網購食材外，我一週只出門補貨一次，除了買齊冷凍食品和雞蛋，
蔬菜類像高麗菜、白蘿蔔、紅蘿蔔、洋蔥、包裝菇類……等耐放的後吃，
綠色葉菜、小黃瓜……等前3天先吃，
這樣一週一次採買不怕菜腐爛。

把出門採買的機率降到最低，減少感染風險，是保護自己也是保護別人！
尤其一直看到醫護人員辛苦到喝水吃飯都沒時間，真的好揪心！
每個人都有責任宅在家，千萬不要輕忽一直外出啊🙏

非常時期，家裡多一台冷凍櫃真的非常必要❗
在猶豫的朋友，表示你真的有需要，不要再為難家裡冰箱的冷凍庫和自己了……

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1.問：自動除霜還會結霜嗎？
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2.問：運轉時聲音很大嗎？
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麽注意到它正在運轉～

3.問：要距離壁面多遠的距離才不會影響散熱？
答：這台是左右散熱，所以距離壁面5公分就夠
了，超貼心～

4.問：抽屜拉開後可以放大蛋糕嗎？
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5.問：配送人員是原廠人員嗎？會先電聯嗎？
答：是惠而浦原廠師傅配送安裝，每日量體溫
並配戴口罩，送貨前一定會電聯確認～

6.問：多久可以收到貨？
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點送達～

👉有其他問題也可以提出喔！

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#母女愛穿3年的peachy紗裙團來也！！
他們家的紗裙很神奇，大人款只有單一尺碼，但腰圍從21吋～40吋都能穿，甚至我懷孕時體重飆破80都還穿得下，質料舒服，內襯是很親膚的棉布，紗也是軟軟的不刺痛，非常飄逸，質感好又耐穿，清洗方便，只要放入洗衣袋丟洗衣機就歐Ｋ。
最重要的是，有北鼻款，可以跟孩子瘋狂母女裝，粉粉出名公主控，每次外出總是首選紗裙，超愛穿的啦，今年團有新增好幾款，還有搭配的上衣喔！
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👗【尺寸參考】
蕉媽：身高162/體重75～72 (大人紗裙都單一尺碼）
粉粉：身高125/體重21～26（連身款：身高125以下時較短是穿尺碼120，較長的是穿尺碼135 / 三層蓬紗裙跟空氣紗裙穿L）
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👗【實穿心得】
1.『空氣紗裙』：我都稱它短裙款，穿起來剛好膝上，長度45公分，外面兩層紗，棉質的內裡也是做裙狀，連我大咖稱穿都不會卡。
2. 『綁帶百褶紗裙』：蕉媽最推款，百褶感穿起來很顯瘦，顏色獨特，長度也很剛好，長度約86公分。
3. 『三層超蓬紗裙』：很多人指定的孕婦寫真款，紗有三層，穿起來很澎，適合外拍，需注意的是裙長比較長，約90公分。
4. 『半身紗裙』：裙身較短，約65公分，適合喜歡扎上衣的風格，搭配的功能性高，單穿以外，也可當作長版上衣的襯裙。
5. 『連身紗裙』：蕉媽第二推的基本款，肩帶可調，所以裙子可拉長拉短，裙長不含背心的長度約73公分，身材好的可直接單穿，背心的棉料超級舒服，且彈性很好。
6. 『北鼻款*空氣紗裙』：短裙款，穿起來大概在膝蓋，有分尺碼S～L，夏天粉粉最愛穿的款式。
7.『北鼻款*三層超蓬紗裙』：有分尺碼S～L，公主控女兒每次出門都想穿的款式，有三層，超夢幻。
8.『北鼻款*連身紗裙』，有分尺碼80-90-100-110-120-135，因為肩帶長度可調整，蕉媽會建議買大1～2號，可以穿更久。孩子如果超過130公分也可穿大人半身款哦，長度較長，粉粉26公斤，穿起來腰圍剛好不會太鬆，裙子平量腰寬是28cm喔。
以上，團購資訊及價位都在表單裡，有任何問題也歡迎詢問喔！
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👗【常見的Q&A】
1.選色障礙可參考蕉媽推薦的顏色：
氣質路線：我推杏色、白、粉
個性路線：我推酒紅、灰、黑

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乳酪蛋糕
(擺頭功能+固定式刮板，輕鬆刮下缸面沾黏奶油起司)
(8吋蛋糕模1個)
餅乾底材料
消化餅乾 135公克
糖粉 15公克
奶油 65公克
作法:
乳酪麵糊材料
奶油起司500公克
細砂糖 70公克
全蛋 140公克
玉米粉 20公克
檸檬汁 25公克
作法:
1. 消化餅乾壓成粉狀，加入糖粉拌勻，再放入融化的奶油拌勻。
2. 作法1的餅乾粉放入烤中壓平、壓緊實，放入冰箱冷藏或冷凍至凝固。
3. 奶油起司加入細砂糖拌打均勻，再加入蛋液混合拌勻。
(一邊打一邊加入更均勻)
4. 再加入玉米粉拌勻，最後加入檸檬汁拌勻成麵糊。
5. 將麵糊倒入冰好的餅乾底，放入已預熱的烤箱下層，以上下火200℃/200℃烤約30分鐘即可。

香橙磅蛋糕
(少份量可使用手持型攪拌，機動性更高)
(21.5公分*11.5公分*5.75公分長型烤模一個)
材料:
無鹽奶油 150公克
砂糖 150公克
橙皮屑 2顆
全蛋 150公克
低筋麵粉 510公克
無鋁泡打粉 5公克
香橙糖片或市售橙片 適量

作法:
1. 砂糖與橙皮屑混合均勻。
2. 將奶油與作法1橙皮砂糖放入攪拌缸中，拌打至鬆發顏色變白。
3. 再慢慢加入全蛋混合拌勻，再加過篩好的低筋麵粉與無鋁泡打粉混合拌勻，再倒入烤模中。
4. 將烤模放入已預熱的烤箱下層，以上下170℃/170℃烤約30-35分鐘，出爐放上香橙糖片即可。

香橙糖片作法:
1. 柳橙3顆切成5mm薄片。
2. 砂糖210公克加水135公克煮滾，放入作法1橙片，靜置1小時，再煮滾一次即可。

蜂蜜薑餅
(攪拌麵糰就用麵糰鉤，輕鬆又均勻)
A
二砂糖80公克
水55公克
B
奶油 30公克
蜂蜜180公克
C
低筋麵粉450公克
鹽 1公克
肉桂粉 3公克
薑粉 3公克
小蘇打粉 3公克
作法:
1. 材料A混合煮滾至糖融解，冷卻成糖水備用。
2. 所有材料C過篩後放入攪拌缸中拌勻。
3. 攪拌缸中加入、奶油、作法1的糖水、蜂蜜，拌打均勻。
4. 倒出作法3整型成麵糰，放置鬆弛10分鐘。
5. 再將麵糰橄成約0.4-0.5公分，表面撒上少許手粉(高筋麵粉，分量外)。
6. 取餅乾模型，壓模成型後放入烤盤上，再放入已預熱的烤箱下層，以160℃/160℃烤約15分鐘。
7. 取出幾上融化巧克力裝飾即可。

布朗尼
(五段式速度選擇，可依攪拌需求調整)
A
奶油 200公克
苦甜巧克力(55%或64%) 175公克
B
鹽 1公克
全蛋 200公克
二砂糖 200公克
C
低筋麵粉 175公克
泡打粉 2公克
D
烤熟核桃碎 50-75公克
作法
1. 將奶油、苦甜巧克力分別隔水加熱方式融化拌勻。
2. 將材料B拌打放入攪拌缸中，攪拌至糖融化。
3. 再加入作法1的奶油和巧克力拌勻，再加入過篩好的材料C攪拌，倒入馬芬烤模中8分滿，撒上烤熟核桃。
4. 放入已預熱的烤箱下層，以上下火175℃／175℃，烤12分鐘，出爐撒上糖粉即可。
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楊桃美食網
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天天買菜 天菜網
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