🏃Interval training 淺談間歇跑
中長跑選手或熱愛路跑的人，肯定都有相當豐富的高強度間歇跑的訓練經驗，設定間歇跑訓練時，不外乎先考慮：
1.訓練目標是什麼？有氧閾值、攝氧、有氧動力、無氧閾值、乳酸耐受⋯等，基本上，介於供應能量最慢最久的有氧系統，到快速產生乳酸堆積使身體因為體內環...
🏃Interval training 淺談間歇跑
中長跑選手或熱愛路跑的人，肯定都有相當豐富的高強度間歇跑的訓練經驗，設定間歇跑訓練時，不外乎先考慮：
1.訓練目標是什麼？有氧閾值、攝氧、有氧動力、無氧閾值、乳酸耐受⋯等，基本上，介於供應能量最慢最久的有氧系統，到快速產生乳酸堆積使身體因為體內環境改變，無法繼續跑動的乳酸系統，這像是一個連續光譜，而不是兩個非黑即白的世界，因此非常不好拿捏究竟幾趟幾秒可以刺激什麼效果。（今天不談磷酸肌酸，但要知道開始跑動時，該系統也不是閒著的）
2.總距離？年齡、實力與經驗不同，再搭配訓練目標，每次訓練的總距離應該有一定的量，長可以長到90分鐘低心跳比率的慢跑，短則可以短到剛好跑出微量乳酸堆積，轉換成主動恢復的練習，但不管是長還短，總量應該都會先因前述條件設定好，而不是開心時多跑兩趟，最後狀況不錯再來個衝刺。
3.單趟距離？根據目標不同，單趟距離的選擇也很重要，主要配合前1、2項，然後再來切割出趟數，單趟距離切割得好，就能有效跑在一個足夠刺激目標的好距離，但又不會不小心跑太長使品質下降，或是距離太短使得速度拉高;想練什麼就該產生什麼效果，而不是不管練什麼，都抱持著一定要吐、要多、最後一趟要全開的心態。
4.速度？首先要先了解個人最大速度，得知最大速度再去算出配速，也就是每一趟該跑多快。最大速度是影響配速的關鍵之一，如果不知道最大速度，至少要有其他速度型測驗的最佳成績，否則一群人一起跑200m-28s、400m-60s，結果就是每個人練習到的能量系統與產生的生理反應、疲勞度…等，完全不一樣，就像每次練習結束，都會看到幾個面不紅氣不喘的、幾個準備叫救護車的、幾個看起來疲勞程度好像剛好的，那很明顯這些人不該跑一樣的課表，我知道很多傳統觀念是全部人都一起跑，反正弱的跑久了會想辦法擠到前面，最後擠不到前面大概就是不適合跑步，或著額外多加一些輔助訓練、晨操之類，看會不會變強。如果用肌力訓練來比喻，一個可以臥推100kg的人推50kg就是50%而已，但一個最多推70kg的人，讓他推50kg已經來到他的71%了，如果兩個人每次練習都做一樣組數、次數、休息次數，不曉得那個最大推70kg的可以撐多久，難道教練這時候要他早上晨操多推幾組，好趕上那個100kg的人嗎？
5.休息？理論上速度越接近最大值、能量系統強度需求越高，休息就會越長，休息與跑動比例經常會有個差不多的比例，比如1：1～1：5有氧、超過1：10練速度耐力之類的(來源不同，比例不同)這些比例也不能是固定不變的，如果心跳明顯降不下來，那就要給更多時間恢復，或是提早收工，除非很清楚接下來發生的事情是想要訓練的目標，比如：刻意進行配速較快的間歇產生乳酸，休息，但在乳酸堆積還很高的時候進行其他混合訓練，或嘔吐訓練。
以上看起來只有5點，其實需要思考的事情遠超過5件。
這邊給個關於拿捏速度、配速的計算範例：
假使小彥60公尺衝刺最佳成績是8秒整，60m/8s=7.5m/s，每秒可跑7.5公尺，再假使透過測量儀器發現60公尺過程中的巔峰速度，也剛好就是7.5m/s，（正常應該會更快一點）
如果今天的訓練課表是200m，80％的強度，那麼配速應該＝7.5x80%=6m/s , 200/6=33.3，33.3就是小彥今天200公尺80%強度的該有配速，跑快跑慢都會偏離今天想要訓練的目標。
如果今天小彥1500m想跑3分48秒，那麼反計算…1500mx=228s , x=6.5789m/s ,
6.5789m/s7.5m/s=0.877=87.7%，得出小彥必須要具備以最大速度87.7%跑完1500m的能力，當然剛開賽的加速卡位、最後階段腎上腺素、意志力搏鬥的衝刺…等，會稍微影響，不過個人認為這提供挺明確的方向！
有了以上兩個範例，應該能夠幫助到執行課表配速與比賽配速有更有頭緒。另外有沒有發現到，只要速度稍微提升一點點，特定強度的%就會下降，所以千萬別拋棄速度，同時建議訓練時真的要知道究竟距離目標成績缺乏的是什麼能力，然後再針對該能力加強，否則萬年不變的間歇課表只能期望遇到剛好匹配各項素質的選手來完成它。
P.S. 最大速度可透過衝刺配合計時器，或現在似乎有很精準的GPS可以直接偵測最快移動速度。
如果你對田徑訓練、運動表現訓練、專項肌力與體能、或是健身有興趣的話，希望Max在這裡的分享對你有點幫助，一起進化成更好的人/更強的人！
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60m夠用嗎 在 Facebook 的最佳解答
距離上次泳池賽也不過兩個月前，
沒想到現在的心情與感受卻是天差地遠。
或許，
這是我人生中新闢的一道課題，
我必須發現它、面對它、接受它以及處理它。
上次是第一次參加泳池賽，
我就抱持著一個體驗跟玩樂的心態，
在沒有給自己太大壓力的狀況下，
反而很輕鬆就拿到了白牌。
我AP報了50m，最後游了64m。
整體來說感受度真的超級棒。
於是這次的AP我就多寫了25m，
沒想到反而成為心中無形的壓力。
原本認為自己應該可以做到，
因為之前每次到60m橫隔膜都沒什麼抽動，
也沒有太大呼吸慾望、嘴唇也沒有變紫，
我就心想身體是足以讓我到達75m，
但我忘了自潛除了身體外，
#更重要的是心裏。
昨天特別下來半島訓練，
訓練後發現一切跟自己想像中很不一樣，
其實說真的我很沮喪，
但又知道自己不能用這種心態去面對。
依照原訂計畫的時間，
我現在應該在訓練，
但我跟Eaxon說我覺得自己需要休息，
需要休息的不是身體，而是腦袋。
腦袋實在太多雜念了，
這樣訓練沒有效率以外自己也會不開心。
這不是我要的，
所以我必須停下來檢視自己與釐清問題。
我一直在想自己到底怎麼了？
是因為幫自己設定了目標嗎？
是因為上次經驗很好，
所以這次太看得起自己嗎？
一直想要達到目標的狀況下，
對自己就會變得極度挑剔。
我覺得自己還沒進入到訓練時該有的心態，
很浮躁外專注度也不夠。
太多雜事與雜念。
在水裏一個動作沒做好，
我的心就會崩塌跟懷疑自己，
覺得怎麼自己會這樣差勁？！
當然最後就會影響整趟遊行的距離。
也達不到我想要的目標。
「我沒事。」
在我邊敲打這些文字的時候，
我也一邊在釐清楚自己的思緒，
畢竟我也不是一個職業選手，
所以能夠有這些體驗與各種感受，
其實對於我來說也是很酷的一件事情。
不可能什麼體驗都是好的、正面的，
總是得經歷過一些比較不好的、比較負面的，
最後才能頓悟出更高的心裏層面。
大後天比賽，我會盡力，
我不會再幫自己預期結果，
而是不斷提醒自己重點是「過程」。
雖然我真的很想要一個完美的結果，
現在也還在與自己拉扯中，
我因此有更了解自己的個性，
而這也會是我早晚得面臨到的課題。
#我就說自潛像是生命中的導師吧
#心魔永遠是最後的大魔王
#紀錄自潛以來最沮喪的一天
#20210422
60m夠用嗎 在 Maximizer Facebook 的精選貼文
Interval training 淺談間歇跑
中長跑選手或熱愛路跑的人，肯定都有相當豐富的高強度間歇跑的訓練經驗，設定間歇跑訓練時，不外乎先考慮：
1.訓練目標是什麼？有氧閾值、攝氧、有氧動力、無氧閾值、乳酸耐受⋯等，基本上，介於供應能量最慢最久的有氧系統，到快速產生乳酸堆積使身體因為體內環境改變，無法繼續跑動的乳酸系統，這像是一個連續光譜，而不是兩個非黑即白的世界，因此非常不好拿捏究竟幾趟幾秒可以刺激什麼效果。（今天不談磷酸肌酸，但要知道開始跑動時，該系統也不是閒著的）
2.總距離？年齡、實力與經驗不同，再搭配訓練目標，每次訓練的總距離應該有一定的量，長可以長到90分鐘低心跳比率的慢跑，短則可以短到剛好跑出微量乳酸堆積，轉換成主動恢復的練習，但不管是長還短，總量應該都會先因前述條件設定好，而不是開心時多跑兩趟，最後狀況不錯再來個衝刺。
3.單趟距離？根據目標不同，單趟距離的選擇也很重要，主要配合前1、2項，然後再來切割出趟數，單趟距離切割得好，就能有效跑在一個足夠刺激目標的好距離，但又不會不小心跑太長使品質下降，或是距離太短使得速度拉高;想練什麼就該產生什麼效果，而不是不管練什麼，都抱持著一定要吐、要多、最後一趟要全開的心態。
4.速度？首先要先了解個人最大速度，得知最大速度再去算出配速，也就是每一趟該跑多快。最大速度是影響配速的關鍵之一，如果不知道最大速度，至少要有其他速度型測驗的最佳成績，否則一群人一起跑200m-28s、400m-60s，結果就是每個人練習到的能量系統與產生的生理反應、疲勞度…等，完全不一樣，就像每次練習結束，都會看到幾個面不紅氣不喘的、幾個準備叫救護車的、幾個看起來疲勞程度好像剛好的，那很明顯這些人不該跑一樣的課表，我知道很多傳統觀念是全部人都一起跑，反正弱的跑久了會想辦法擠到前面，最後擠不到前面大概就是不適合跑步，或著額外多加一些輔助訓練、晨操之類，看會不會變強。如果用肌力訓練來比喻，一個可以臥推100kg的人推50kg就是50%而已，但一個最多推70kg的人，讓他推50kg已經來到他的71%了，如果兩個人每次練習都做一樣組數、次數、休息，不曉得那個最大推70kg的可以撐多久，難道教練這時候要他早上晨操多推幾組，好趕上那個100kg的人嗎？
5.休息？理論上速度越接近最大值、能量系統強度需求越高，休息就會越長，休息與跑動比例經常會有個差不多的比例，比如1：1～1：5有氧、超過1：10練速度耐力之類的(來源不同，比例不同)這些比例也不能是固定不變的，如果心跳明顯降不下來，那就要給更多時間恢復，或是提早收工，除非很清楚接下來發生的事情是想要訓練的目標，比如：刻意進行配速較快的間歇產生乳酸，休息，但在乳酸堆積還很高的時候進行其他混合訓練，或嘔吐訓練。
以上看起來只有5點，其實需要思考的事情遠超過5件。
這邊給個關於拿捏速度、配速的計算範例：
假使小彥60公尺衝刺最佳成績是8秒整，60m/8s=7.5m/s，每秒可跑7.5公尺，再假使透過測量儀器發現60公尺過程中的巔峰速度，也剛好就是7.5m/s，（正常應該會更快一點）
如果今天的訓練課表是200m，80％的強度，那麼配速應該＝7.5x80%=6m/s , 200/6=33.3，33.3就是小彥今天200公尺80%強度的該有配速，跑快跑慢都會偏離今天想要訓練的目標。
如果今天小彥1500m想跑3分48秒，那麼反計算…1500mX=228s , x=6.5789m/s ,
6.5789m/s7.5m/s=0.877=87.7%，得出小彥必須要具備以最大速度87.7%跑完1500m的能力，當然剛開賽的加速卡位、最後階段腎上腺素、意志力搏鬥的衝刺…等，會稍微影響，不過個人認為這提供挺明確的方向！
有了以上兩個範例，應該能夠幫助到執行課表配速與比賽配速有更有頭緒。另外有沒有發現到，只要速度稍微提升一點點，特定強度的%就會下降，所以千萬別時拋棄速度，同時建議訓練時真的要知道究竟距離目標成績缺乏的是什麼能力，然後再針對該能力加強，否則萬年不變的間歇課表只能期望遇到剛好匹配各項素質的選手來完成它。
P.S. 最大速度可透過衝刺配合計時器，或現在似乎有很精準的GPS可以直接偵測最快移動速度。
如果你對田徑訓練、運動表現訓練、專項肌力與體能、或是健身有興趣的話，希望Max在這裡的分享對你有點幫助，一起進化成更好的人/更強的人！
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