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[爆卦]5k訓練課表是什麼？優點缺點精華區懶人包

雖然這篇5k訓練課表鄉民發文沒有被收入到精華區：在5k訓練課表這個話題中，我們另外找到其它相關的精選爆讚文章

在 5k訓練課表產品中有21篇Facebook貼文，粉絲數超過4,301的網紅余文彥 Wen-Yen Yu，也在其Facebook貼文中提到， 「五千跑得好，全馬沒煩惱。」 極速訓練營使用的是非線性週期化訓練模型，雖然4個組的訓練內容與目標差異很大～然而同步提升「耐力」與「速度」的大方向是一致的。在第一週期，速度訓練的焦點是 #5公里，即將在第4週進行5公里測驗。 [ 破5公里PB＝用原本無法達到的配速跑完5公里 ] 如何能用原來無法...

「5k訓練課表」的推薦目錄

5k訓練課表 在 君白 ➷ ᴾᴬᴵ Instagram 的最佳解答

2020-05-09 18:28:48

• • - 想著10月份還帶著雀躍的心情要接觸不同圈子的朋友一起運動上課的感覺著實令人興奮✨ 卻在第一堂課的5k測試足足給了我一記下馬威，眼前小到失去背影的同伴和側腹越來越疼痛的狀況，到很難邁開步伐移動的這個過程，是我第一次路跑的深刻體會。 - 當我意識到這件事情的困難度，真的非常的緊張😓 好面子的...

  • 余文彥 Wen-Yen Yu

    5k訓練課表 在 余文彥 Wen-Yen Yu Facebook 的最佳解答

    2020-09-11 00:26:08
    有 117 人按讚

    「五千跑得好，全馬沒煩惱。」

    極速訓練營使用的是非線性週期化訓練模型，雖然4個組的訓練內容與目標差異很大～然而同步提升「耐力」與「速度」的大方向是一致的。在第一週期，速度訓練的焦點是 #5公里，即將在第4週進行5公里測驗。

    [ 破5公里PB＝用原本無法達到的配速跑完5公里 ]

    如何能用原來無法達到的配速完成5公里呢？
    除了各項基礎訓練，「5公里專項訓練」是重點。

    #什麼是專項訓練？
    對於長跑項目來說，「專項」指的是針對特定距離的訓練目標。因此對訓練營的同學們而言，5公里是目前的目標，專項訓練指的就是針對5公里的訓練。

    課表利用步步推進的方式，提升負荷，讓身體適應5公里的目標配速。讓身體跑在目標配速之下的疲勞減少、累積的速度變慢、也更具抗疲勞能力。

    #3種常見的專項訓練法
    1. Top-Down Method（由上而下的方式）：固定距離，讓速度由慢至快，逐步讓身體適應專項配速。（圖中範例：HM半馬配速 > 10K配速 > 5K配速）

    2. Bottom Up Method（由下而上的方式）：固定速度，增加單趟距離，逐步提高專項耐力。（圖中範例：400m > 600m > 800m）

    3. Alternation Method（交錯法）：總距離不變，逐步增加專項配速的距離、降低緩跑的距離。（圖中範例：400m+1200m > 600m+1000m > 800m+800m）

    *圖片第3～5列是5公里專項訓練的演進範例（階段1 > 階段2 > 階段3）

    僅採用1種訓練法的效果較差（心理上也較容易疲乏），透過2種以上的方式訓練效果較好。

    你也正在訓練5公里嗎？

    #突破5公里PB
    #教練我想跑步

  • 林家佑

    5k訓練課表 在 林家佑 Facebook 的最讚貼文

    2020-07-15 19:31:51
    有 303 人按讚

    因為九月要參加第一場路跑
    今天戴 #GBD-H1000 稍微練跑一下🏃

    目前報名5K，不知道會不會太簡單
    掙扎要不要挑戰14K😂
    有經驗的人留言給我點意見

    為了九月路跑我在APP上面建立了訓練計畫
    訓練時間、強度、距離都可以自由設定
    APP會幫你規劃出完整訓練課表
    為了好成績還是要努力一下💪🏼

    @gshock_tw__official
    #Casio #gshock #gsquad #gbdh1000 #watch #watchesofinstagram
    @ 台北田徑場taipei Athletic Field

  • 江晏慶 Cliff Chiang

    5k訓練課表 在 江晏慶 Cliff Chiang Facebook 的精選貼文

    2020-04-21 22:04:13
    有 535 人按讚

    在台灣即將來臨的溼熱夏季，訓練量的控制相當重要且需要更多的經驗以避免過度訓練，此時把訓練重心放在5公里跑步能力的提升是很好的選項。5公里的能力提升，對於10K、半馬的表現都會有直接的正向影響，甚至對於很多速度不好的跑者而言，5公里進步對於馬拉松成績會有大幅的成長!
    不同於馬拉松訓練，5公里訓練對於"質"的要求更高，從100m~3000m的間歇訓練都是課表內的射程範圍，因此跑者本身肌力、結締組織強度的提升會是初期很重要的訓練，個人參照Jack Daniel的週期和自己的經驗所建議的架構模型如下(原本就具備1小時慢跑能力、健康狀況良好的跑者):

    1. 準備期－適應功能性訓練(漸進負重)、100~200m等短距離衝刺反覆跑，需精確設計足夠的休息時間、趟數、注意體感，避免訓練傷害
    2. 基礎期－ 巡航間歇等乳酸閾值訓練、節奏跑、輕鬆跑等有計畫增量(每週<10%)，建立良好的有氧能力
    3. 強化期－ 依訓練狀況設計不同的間歇跑組合，提高身體代謝乳酸的能力、經濟性等
    4. 巔峰期－ 相關距離的測驗、5K配速跑等訓練，銳化比賽的跑感
    5. 調整期~比賽

    除此之外，不同跑步訓練的週期也須嵌入不同的肌力訓練課表、恢復以及視情況調整週期長短和內容。當然，訓練若能以一言蔽之那就稱不上專業了，05/20(三)開始，我們會有一系列12週針對5公里PB為目標設計的課程，讓我們一起健康突破過去的極限!

    課程連結:
    https://forms.gle/TXVT9yFWDvnjKiBTA

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