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【家庭醫學】~ 耐力型運動的能量補充

現在運動風氣盛行，馬拉松、鐵人三項、自行車等，都是需要比較長時間的耐力型運動。

之前在登山行動糧那篇有提到，身體儲存可以直接利用的能量，大約可以維持1~1.5小時的運動；所以當運動的時間拉長，能量沒能接上，就可能會直接影響到運動的表現。

最近開始騎自行車之後，因為常看一些相關的影片，臉書都推播給我什麼能量補充品，就來研究一下在這些長時間的耐力型運動中，能量要如何補充，比較有實證支持。

※ 內心小劇場，上次和朋友去騎比較長距離的路線，有兩個休憩點拉得遠一些，中間只補水，沒另外補一些熱量，騎到一半還真的有突然腦袋放空的感覺，有點可怕。(以前登山可以邊走邊吃都沒這種問題，騎腳踏車吃東西實在有點難，還要再練練)

《賽前準備》~ 這兒只討論碳水化合物的需求量

1. 平日訓練時

可依照每日運動的強度，分為：
輕：低強度運動：3-5 g/kg/day
中：約1小時左右的中等強度運動：5-7 g/kg/day
高：約1-3小時左右的中至高強度運動：6-10 g/kg/day
超高：大於4-5小時的中至高強度運動：8-12 g/kg/day

2. 比賽前2天

時間在90分鐘以內的比賽，依平常的訓練強度調整：
7-12 g/kg/day

時間在90分鐘以上的比賽：賽前36-48小時
10-12 g/kg/24hrs (每公斤體重，在每24小時內，要補充10-12公克的碳水化合物)

3. 連日戰或上下午各一場 (恢復時間在8小時以內)

休息的前4小時，1.0-1.2 g/kg/hour
後面只要滿足平日能量所需即可。

4. 比賽前1-4小時

每公斤補充1-4g的碳水化合物。

※ 一直有賽前一個小時內，能不能補熱量的爭議！

反對的意見是主張：因為這樣的補充，會造成賽前的高血糖和高胰島素血症，反而在開始運動時，造成一個相對的低血糖症。

然而，支持者就舉出實驗中，雖然有相對低血糖的情況，但對運動的表現並沒有影響，不應該只是針對數字去做解釋，而忽略了最根本的運動表現。

最後，隨著越來越多的研究，發現這個現象其實是很「個人化」的，有些人就是不會⋯⋯

所以就提出了另一種理論，就是要嘛就早點補（1小時以上），不然就賽前15分鐘內再補（這樣和賽中補給的概念類似）。

《賽中補充》～ 依據賽事所需的時間區分

研究起來，身體燃燒能量的速率是有上限的，所以這兒的建議，並不需考慮每個運動員自身的體重去調整。

〖30分鐘以內〗不用補！

〖30-75分鐘〗不太需要補，可考慮用碳水化合物飲料漱口（mouth rinse）

其實可以看到很多足球選手都是用這個方式，因為這樣的口腔刺激，就可以提升運動表現了！又不用喝了一堆水在肚子裡，造成激烈活動時的不適。

〖1-2小時〗 最多為每小時 30 g 碳水化合物

〖2-3小時〗 最多為每小時 60g 碳水化合物

〖2.5小時以上〗 最多為每小時 90g 碳水化合物

另外需要注意的是：2小時內的補充，可以用單一葡萄糖為來源；但2小時以上的，則建議使用多種類的碳水化合物，例如：葡萄糖＋麥芽糊精，葡萄糖＋果糖等。

再來就是談到腸胃道的吸收狀況，這也是需要訓練的，不然一次攝入那麼多的碳水化合物，不是每個素人都可以吸收的，反而造成腸胃不適的情況亦有可能發生。也因為如此，才會有廠家開始推出等滲透壓的產品。

最後提一下水份的流失，研究中希望持續超過90分鐘的運動，體重減輕控制在2-3%，否則很可能會脫水，但在運動過程中，也不建議補充超過流失的量（腸道沒辦法吸收比流汗的速度快）。而喝進身體的液體，則建議鈉的濃度在10-30 mmol/L。

參考資料：

Asker E. Jeukendrup (2011) Nutrition for endurance sports: Marathon, triathlon, and road cycling, Journal of Sports Sciences, 29:sup1, S91-S99, DOI: 10.1080/02640414.2011.610348

Louise M. Burke, John A. Hawley, Stephen H. S. Wong & Asker E. Jeukendrup (2011) Carbohydrates for training and competition, Journal of Sports Sciences, 29:sup1, S17-S27, DOI: 10.1080/02640414.2011.585473

Edward F Coyle (2004) Fluid and fuel intake during exercise, Journal of Sports Sciences, 22:1, 39-55, DOI: 10.1080/0264041031000140545

升級 Synology DS920+ NAS系統心得
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離開職場前身為搞研發的人員，對於各種新產品充 滿熱情與換換病常發作也是很正常的事情，沒親自試過怎麼知道該公司的產品好不好、會不會有好獲利回饋股東呢？(以上都只是想買東西的藉口，該公司根本沒上市😄😄😄)。
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最近儲存檔案的容量與速度上的需求日益增加，便將手邊的NAS系統從DS214Play 升級為 DS920+系統，升上後的感覺就是早該升級了嘛!!!開啟系統的速度只能以飛快來形容。
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本次升級配件如下:
▶️ 主機：Synology DS920+
▶️ 硬碟：Seagate NAS 紅標專用碟 7200轉 CMR技術
▶️ 快取：威剛 XPG SX8200Pro 256G SSD
▶️ 記憶體：創見 8GB TSRam DDR4 2666 筆記型記憶體(TS2666HSB-8G)
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本來有上課學員是Synology的員工說要給我員工優惠價格，不好意思麻煩啦!自己上購物網站購買就好囉!其實。我從該公司推出DS 101J的時候便已經使用該公司的NAS系統，說實在的該公司的規格一直不是最好的，但我認為買NAS是買軟體好用程度跟穩定性，另一方面也是用得很習慣了懶得換家。
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這次升級特殊的之處在於增加SSD快取系統跟擴大記憶體容量，原本只有4G的內建容量有點小氣，直接再加一條8G的記憶體(非原廠記憶體，會有相容性風險，對電腦測試不熟的請勿輕易嘗試)，立馬提升到12G。先不要管用不用得到這種問題光看數字大幅提升這種爽度常玩電腦系統都懂得XD😄!!
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不過升級後有幾個抱怨😡的地方，留在最後再來談。我們先來看一下這一次的系統升級狀況。
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原本採用DS214Play的 鏡像備份系統，升級後改為Raid5系統，就實際感受上來講存取上並沒有太明顯的改變，主要是多了一顆硬碟的容錯空間，存取速度上大概是多了20Mb/s左右 (原本約是70Mb/s、升級後可達90 Mb/s)，卡在1Gpbs網路的傳輸上限附近。
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整體來講，增加SSD快取後開啟服務的速度很有感的提升，這大概就是電腦主硬碟換成SSD差不多一樣的快感。其他目前尚未用滿效能就不得而知，不過轉檔的速度倒是快了很多，這應歸功於CPU的效能提升。
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升級還算滿意可以再陪我度過下一個五年，我覺得這個東西也是一種投資概念，與其買性能剛好或是勉強可用的影響工作效能，倒不如一次買到需求範圍內最頂規的，可以對應未來的需求也不需要常常換來換去，畢竟若不是換換病發作原來的DS214Play也還是很好用的。
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喔，對了。最後是我的抱怨時間😤😤😤，該產品的設計有了鳥問題就是不給2.5G或是5G的網路孔、反倒是沿襲以往的設計給2組 1G的網路孔搭配Link Aggregation 來使用，坦白講很小氣。像我的電腦主機原生的網路孔已經是2.5G的網路系統中間怎麼找合適的2.5G Switch交換器來用就很麻煩，更不要說是multi-giga的交換器價格過高買不下手。
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更詭異的是設定好Link Aggregation後，該主機的外部DNS會失效，導致主機只能在內網使用😭😭。參考網站說明換DNS主機不管怎麼改都沒用😑😑😑，放棄Link Aggregation模式改用單孔網路就恢復正常了。超怪異的
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競爭對手QNAP都有推出NAS系統專用的USB 5G網路卡了，系統沒內建至少也弄個外接裝置讓使用者可以自行擴充一下。自己用外掛USB網卡驅動程式方式超麻煩的。
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若有Synology的研發人員看到，聽一下老客戶的心聲，不要那麼小氣嘛! 2.5G都已經開始要普及在主機板上、5G & 10G 網卡也都上路了，都甚麼年頭了定位在中小企業與專業用戶的NAS主機居然只有1G網路孔也太小氣了!!!!!

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★生放送
4/2（木）20:00〜20:30　ジサトラKTU
4/3（金）20:00～21:00　今週のASCII.jp注目ニュース

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アスキーのNEWSメディア『ASCII.jp』で注目を集めたこの1週間の記事をランキング形式でお届け！ASCII.jp編集長こばＱ 、副編集長オカモト、MCつばさの3人が、ゆるふわっとおしゃべりする60分番組です。

▽出演者
こばＱ（ASCII.jp編集長）
オカモト（ASCII.jp副編集長)）
つばさ（@tsubasa_desu） https://twitter.com/tsubasa_desu

放送委員：ラッキー橋本、エンジョイ阿部

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★ムービーサイト「アスキーTV」http://ascii.jp/asciitv/
★ニュースサイト「ASCII.jp」http://ascii.jp/
★超ファンクラブ「ASCII倶楽部」http://ascii.jp/asciiclub/
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この動画はUQコミュニケーションズ様とのコラボレーション動画です。
詳しくはUQホームページへ　http://www.uqwimax.jp/

※1　220M
表記の通信速度はシステム上の最大速度となります。通信速度は、通信環境やネットワー¬クの混雑状況などに応じて変化します。
下り最大速度は、ご利用機器や提供エリアの対応状況によって220Mbpsまたは11¬0Mbpsとなります。
下り最大220Mbpsは2015年春より順次開始する予定です。
詳しくは機器の仕様やホームページをご確認ください。

※2　月間データ量 制限ナシ
「UQ Flat ツープラス ギガ放題」をご契約の場合、月間のデータ通信量に上限がなく、通信速度制限（月間7G¬B超）が適用されません。
ただし、LTEオプション対応機種の場合、ハイスピードプラスエリアモードで通信速度¬制限（月間7GB超）が適用された後は、
ハイスピードモードの「WiMAX 2+」通信もその制限の対象となります。また、ネットワーク混雑回避のため、前日まで¬の直近3日間で
「WiMAX 2+」「au 4G LTE」の通信量の合計が３ＧB以上となった場合、「WiMAX 2+」「au 4G LTE」の通信速度を翌日にかけて制限する場合があります。
なお、WiMAX 2+は2015年3月までは速度制限の対象となりません。エリア混雑状況により速度を¬制限する場合があります。

※3　4,380円/月（税抜）
おトク割適用後の金額です。おトク割は課金開始日を含む月を1ヶ月として、25ヶ月間¬割引が適用されます。26ヶ月目以降は、月額4,880円となります。
別途登録料およびユニバーサルサービス料がかかります。解約またはプラン変更された場¬合は別途契約解除料がかかる場合があります。
「UQ Flat ツープラス ギガ放題」をご契約後、課金開始月を含む月を1ヶ月目として、3ヶ月間、月額利用料を¬684円割引いたします。割引適用期間中に
他の料金プランに変更された場合、変更後の料金プラン適用以降、割引は適用しません。¬また、他の料金プラン変更後に再度「UQ Flat ツープラス ギガ放題」
に変更された場合も再適用しません。

※4 「auスマートバリュー mine」はau（KDDI)へのお申し込みが必要です。お申込み条件等の詳細はau ホームページをご確認ください。
http://www.au.kddi.com/mobile/charge/usage-fee-discount/smartvalue/mine/lp/

出来上がった器！　→　（後日談）https://youtu.be/zxLJzBVIeeA

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詳しくは機器の仕様やホームページをご確認ください。

※2　月間データ量 制限ナシ
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ただし、LTEオプション対応機種の場合、ハイスピードプラスエリアモードで通信速度制限（月間7GB超）が適用された後は、
ハイスピードモードの「WiMAX 2+」通信もその制限の対象となります。また、ネットワーク混雑回避のため、前日までの直近3日間で
「WiMAX 2+」「au 4G LTE」の通信量の合計が３ＧB以上となった場合、「WiMAX 2+」「au 4G LTE」の通信速度を翌日にかけて制限する場合があります。
なお、WiMAX 2+は2015年3月までは速度制限の対象となりません。エリア混雑状況により速度を制限する場合があります。

※3　4,380円/月（税抜）
おトク割適用後の金額です。おトク割は課金開始日を含む月を1ヶ月として、25ヶ月間割引が適用されます。26ヶ月目以降は、月額4,880円となります。
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