【轉貼】為何333運動法無法減重？

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Ｑ【將諮詢的問題】

去年秋天年度體檢報告出來後，分別拿去給家醫科，以及消化內科諮詢
，過得到的建議都是運動減重，而且是國健署的３３３那種程度，於是
我也認真的做了，買了體脂計回家測量，也買了一個活動量計，每天記
錄走動步數以及消耗熱量，現在過年放假期間吃得都不油膩，而且每天
都走到一萬五千多步以上，不過沒有變胖但也沒變瘦，推估是說並非做
到３３３的短時間有氧運動的程度，家醫主治說過要做到會喘，心跳加
快，至少三十分鐘。請問我該如何再加強呢？


Ａ【解答】

骨科復健： 劉建廷 醫師

您好，研究顯示只做運動的減重效果並不顯著，可能原因為運動之後食
慾增進，額外攝取的熱量填補了運動所消耗的熱量；此外，運動造成的
肌肉疲勞可能使人減少日常活動，例如散步、爬樓梯，因此總活動量並
未顯著增加。

減重需要改變飲食與運動習慣才能達成顯著的長期效果，運動則在維持
減重效果上扮演較重要的角色。

運動所能消耗的熱量比人們想像的要低，舉一般警察特考體能測驗跑走
項目為例，男性合格標準是494秒內跑/走完1600公尺，假設一位70公斤
的男性應考人以平均每分鐘195公尺的速度跑了494秒，成績剛好及格，
根據美國運動醫學會的概算公式(註1)，完成測驗消耗了122.5大卡(仟
卡, kcal)，抵不上一小盒全脂鮮奶或兩罐養樂多的熱量(註2)；如果這
位70公斤男性以同樣速度持續跑30分鐘將消耗446大卡，這麼辛苦運動
所消耗的熱量抵不上一個大麥克漢堡。老實說，節食的減重效果比運動
好多了。

333運動法，指每周至少運動三次，每次至少運動三十分鐘，且每次運
動後的心跳速率需達到每分鐘一百三十次以上，這是很好的開始，建議
您同時減少熱量攝取，較容易看到減重效果。以下是美國運動醫學會對
過重與肥胖者的減重建議摘要，供您參考：

1.目標為3-6個月內減少體重5%-10%。

2.改變飲食與運動習慣才能達成顯著的長期減重效果。

3建議每日減少熱量攝取500-1000大卡，且飲食中脂肪佔總熱量比例要小
於30%。

4.建議過重或肥胖者每週至少從事中等強度的運動150分鐘。

5.逐漸增加運動時間至每週250分鐘以上，以維持長期體重控制。

6.除了持續運動之外，以每次10分鐘以上的間歇運動累積運動時間也有效。

7.運動形式除了有氧運動之外，也要包括阻力運動和伸展運動。



註1.
跑步攝氧量 (ml/kg/min) = [跑步速度(m/min) x 0.2 ml/kg/min] +
　　 [跑步速度(m/min) x坡度 x 0.9 ml/kg/min] + 3.5 ml/kg/min

　　人體1公升攝氧量約相當於消耗 5大卡

註2.
食物熱量舉例：

　　養樂多(100ml) 　 72大卡
　　布丁(100g) 110大卡
　　低脂鮮奶(230ml) 108大卡
　　全脂鮮奶(230ml) 150大卡
　　大麥克漢堡 530大卡
　　超商便當/微波餐點 600~900大卡

(解答者：台北慈濟醫院復健科主治醫師、美國柏克萊加州大學博士-劉建廷)

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