人生可以冒險，訓練不用

上週跟大家分享花了三十天完成的
「一萬下盪壺」挑戰，
很多人私訊跟我詢問訓練的詳細內容跟分享看法，當然也有人質疑跟挑毛病，
今天就來回覆大家的問題，
順便討論對於「訓練」的觀點。

有朋友們分享對這個訓練的看法與好奇，
壺鈴訓練相較於十年前已經非常普及，
很多愛好運動人士都有接觸過各種形式的壺鈴訓練，但是大家還是很好奇要怎麼樣能持續每天五百下（我原本以為一天500下大家會覺得不難，沒想到覺得撐下去要勇氣的不是只有我），
或是有什麼更具體的成效或是改變。
簡單來說，下列幾個項目，
對我而言是完成這個訓練菜單滿關鍵的要素：

一、意志力：遲早會進入「看到壺鈴就皮皮挫」的循環，這時候用合理的、適合自已的方式，鼓勵自已堅持下去，很重要，不要覺得自己是超人，也不要覺得意志力可以克服一切，有時候真的會需要一些小手段鼓勵自己繼續下去。

二、足夠的體能條件：如果進行阻力訓練的經驗很少、訓練不習慣用重量、幾個重要關節比如說髖關節的可動度比較差，或是心肺功能比較弱組間會很喘很累…等等，建議先慢慢來，或是找專業的教練幫你做一些身體功能矯正跟強化，再來挑戰。

三、不要貪心：一天500下就是500下，然後一天就做一次，不要覺得今天狀況好多所以多做個200下，或是想趕進度所以一天做兩輪，重點在能按照規律，持續走在進度上，今天的貪心明天會付出代價。

四、用適合自己的重量：用很重的壺鈴不代表比較好，開始這個菜單前先花一點時間，感受一下做這個訓練最適合自已的重量是多重，我自己的經驗是，如果你用24公斤做25次盪壺感覺剛剛好不累不喘但有感受到強度，那做一萬次壺鈴挑戰可以先從20公斤的壺鈴開始，覺得輕鬆再慢慢往上加。重量適當的原因是，太輕刺激不夠；太重會做不完500下或是姿勢跑掉用不正確的部位代償。

五、組間動作的選擇要恰當（不需要找很困難的動作、不要拿太重的器材、不需要太有創意，重點在於可以跟「盪壺」這個動作搭配然後鍛鍊到不同的部位讓「髖鉸鏈」肌群可以稍稍休息一下）

重點在於用正確的心態、方式跟組合，
透過每一次的訓練，
讓自己變得更強壯一點點。
投資有複利，訓練也有，成果會累積。
一個月下來我自己的感覺是：
出拳變快、發力更順更放鬆，
體脂肪降低，
核心肌群、髖部（Dan John大師很愛提的「髖鉸鏈」肌群）、豎脊肌更強壯，
爆發性耐力提升。

至於質疑的人，歸納起來都是這幾個問題：
覺得這個訓練很單調，
覺得動作不是很有挑戰性，
覺得重量太輕沒有效果。
簡單來說，
訓練的效果，
跟動作的困難度、視覺效果跟帥氣程度，
不一定成正比（大多時候都不是）。
我們拿跳箱來舉例，
功能性訓練大師Michael Boyle有說過，
不需要用到75公分以上（30英吋）的跳箱，
因為跳箱訓練的重點之一，
是透過落地時的緩衝，強化肌肉跟穩定性。
但是大家上網看影片，
常常會看到一些跳跳人
用疊起來比自己還高的跳箱做訓練拍成影片
看起來很驚人很吸睛，
但事實上，失敗或受傷的機率大大增加。
（影片剪好之前，
我們不會知道他們跳了多少次，
也忽略他們承受了多少風險）
因為這樣的「帥氣」訓練受傷，
對專業運動員來說是得不償失；
對運動愛好者來說是本末倒置。
千萬別忘了，
訓練是為了讓自己的狀態變得更好、
訓練是為了變得更強壯，
訓練是為了增強專項運動的表現，
不是為了讓別人覺得很厲害
而把身體當成籌碼下注。
對我來說，這是用身體學到的鐵律。

人生可以冒險，
失敗了，心情整理好，重新出發。
而且就算不冒險，人生已經很瘋狂，
永遠都有出乎意料的挑戰，
把精神跟身體的最好狀態，
留給這些黑天鵝、灰犀牛，甚至龍王。
至於體能訓練，不需要瘋狂，
需要的是了解自己的狀態，
設定合理的、稍微超出能力範圍的目標，
然後一小步一小步累積成果，
永遠感覺跟期許自己可以穩穩的進步。
翻300公斤的輪胎，很帥；
硬舉拼自己體重3倍成功，很帥；
跳上比自己還高的跳箱，很帥；
跟熊單挑，很帥；
因為任何不必要的風險而受傷，很蠢。

如果可以像尼特羅會長，
一天扎扎實實正確的揮一萬拳，一定會變強。
如果可以每次安排適當挑戰的訓練菜單，
一定會變強。
重點是變強，不是讓別人覺得帥。
對任何人來說，我想這道理都是不需質疑的。
人生已經很瘋狂，不需要讓訓練瘋狂。

謝謝徒弟們的生日禮物❤️

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活凍小卷（2排/3排）一盒300克
花枝腳一包500克220元
魷魚串一隻100-130克60元/10隻500元
小花枝一盒600克以上（買1送1）200元

「魚類」
鮭魚頭一片400-500克100元
鮭魚腹排一片300-350克220元/三片550元/一箱15-16片2500元
鮭魚片一片300克150元/一箱6公斤20-22片2200元
鮭魚肚條一盒300克150元

鱈魚片
大400-450克一片220元/一箱6公斤11-13片2200元
小300-340克一片150元/一箱6公斤16-18片2000元

鐵板燒鱈魚一包8片320元
鱈魚尾巴一包1000克280元

虱目魚肚一片180克120元/三片350元
虱目魚片一包300克100元

鯛魚下巴一包1000克130元
柳葉魚一包600克180元
紅目鰱一斤350元（約3隻一斤，告知要幾隻用秤的）
小剝皮魚一斤200元（盒裝，告知要幾盒，用秤的）
鯖魚片一片60元/一箱22-24片1000元

香港今日社論2021年01月28日(100蚊花旦頭)
https://youtu.be/pB12T5b2q4c

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明報社評
舊區疫情爆不停，繼油麻地和深水埗之後，北角又有舊樓告急，部分居民要撤離檢疫。舊區居住環境惡劣，劏房眾多喉管錯亂，一直是抗疫薄弱環節，近期病毒擴散有如火燒連環船，政府控疫必須更果斷迅速，若有「三無」大廈發現確診病例，就應強制檢測，封區「清毒」亦要更進取。第四波疫情爆發至今，單日新增病例雖未幾何級數上升，然而確診數字遲遲未顯著回落，就有急速惡化可能，中央也對香港疫情表示擔心，港府必須加倍努力。強制檢測是遏阻疫情擴散的重要手段，需要人人配合，小撮人不合作，影響的是整個社區。居民逃避強檢，最近時有所聞，除了基層「受限區」，爆疫中產屋苑也有類似情况，如此下去，香港疫情很難紓緩。

蘋果頭條
懷孕不足八個月的中年孕婦上周三（20日）在土瓜灣遇警方截查，一度遭警方反鎖雙手並辱罵「死肥婆」，事後情緒激動跌坐地上，甚至早產誕下不足1.5公斤兒子。女事主劉女士今晚向《蘋果》透露，雖然BB仍需插喉「瞓箱」，留醫深切治療部，但引述醫生表示，情況開始穩定「有少少進步」，而她亦有幸得到家人的支持，希望可以度過今次難關，直言「唔可以再喊，為咗BB要撐落去」。女事主劉女士指她自分娩後寢食難安，身體多處地方亦疼痛非常，但她仍忍受痛楚，每逢周一、三、五到伊利沙伯醫院探望BB，每次探望半小時，「（BB）都仲係喺個箱度，插晒喉要用呼吸機，見到佢隻手插到瘀晒，好心痛，抱又抱唔到，摸又摸唔到，但醫生話BB而家情況比出世好咗啲」。

東方正論
繼在佐敦事先張揚式實施封區禁足令，導致大量居民漏夜出走逃避強制檢測後，港府總算學精了，日前在油麻地實行突襲式封區以防再有居民走甩。無奈今次檢測投入的人力物力與效果不成比例，僅檢測300多人且只有一人確診，更有大量單位無人應門，意味隨時有漏網之魚繼續播毒。政府前日傍晚突襲式圍封油麻地碧街9至27號和東安街3號，列入「受限區域」，涉及3幢大廈，要求居民不得外出並接受強制檢測，快閃封區11小時後至昨晨6時解封。

星島社論
新冠疫情之下，國家主席習近平及國務院總理李克強昨天首度以視像形式，分別聽取港澳特首述職。習近平聽取香港特首述職時表示，香港爆發第四波疫情，對市民生命安全及身體健康造成較大威脅，亦令大家工作生活造成許多困擾，他對此表示「很關心及擔憂」；強調中央會全力支持特區抗疫，「祖國永遠是香港的堅強後盾，眼前困難一定能夠戰勝。」習近平又對受到美國無理制裁的香港政府官員的親切慰問，強調只有做到愛國者治港，中央對特區的全面管治權才能得到有效落實，香港才能實現長治久安。

經濟社評
環球新冠病例突破1億，奪走近220萬條人命，疫苗是曙光，但隨時反變拖慢復常的「灰犀牛」（Gray Rhino）。香港眼下既要面對西方的產能樽頸，又要苦候內地藥廠的臨床數據，進退維谷。官員須多作幾手準備，對外緊追藥廠確保供應和交出數據，更要四出搜羅潛在疫苗，對內亦要快速堵截最新多個社區新苗頭，換取更多時間空間，應對圍繞疫苗的任何亂子。所謂灰犀牛，意指高概率、大影響，卻備受忽視的問題。特首林鄭月娥上月宣布成功預購2,250萬劑疫苗後，屢以西方諺語「隧道盡處有陽光」，寄語苦盡甘會來，惟首批疫苗連番延誤，下月底是否真能收足100萬劑BioNTech德國產針劑，盡是變數。

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材料：
豬腩肉 300克
香葉 1片
八角 2粒
桂皮 20克
蒜頭 10瓣
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鎮江香醋 1湯匙
生抽 1湯匙
花椒油 1茶匙
麻油 1湯匙
花椒粒 1茶匙
辣椒 1條
米糠油 適量

鮮蝦粉絲煲
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材料：
蝦 300克
粉絲 1包
洋葱 1/2個
蒜頭 10瓣
薑 20克
台式醬油膏 1茶匙
豆瓣醬1茶匙
糖 1茶匙
紹興酒 1湯匙
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猴頭菇 3個
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