西進武嶺SUB330/310
7個重點

1:16
1.最好要有破四的經驗
能夠破四！說明你的有氧基礎程度還不錯
（破四的攻略可以看這裡）

2:00
2.週時數一樣8-12小時
一週騎車5天 休2天
用這5天去分配這8-12小時
平均1.5-2.5小時
我自己當年不管是破330 310
都掌握這個原則
週時數平均是8H 每週5天休息2天

2:50
3.增肌減脂
除了BMI22內很瘦但是沒有力量也不行
體脂肪12%內！保持頂尖的身體素質
可以去健身房做檢測
關鍵在飲食控管 與 訓練方式
低GI 無糖 低油 酒精 油炸 多吃蔬菜果
五穀雜糧 高纖維
再來要加入高強度間歇 無氧訓練
補充體重x2的蛋白質公克數來增肌

4:19
4.加強訓練VO2max閾值區間
嘗試慢慢拉長訓練時間
提升FTP （影片在這邊）
FTPx0.90 - 0.95
做10分鐘 20分鐘 30分鐘

教大家一個公式
如果你的體重x4-4.5 就是你的FTP
要330/310真的很有機會喲！
因為FTP夠高 肌肉強度夠
在做Z3區間時心率會非常穩定

5:28
5.測驗2H節奏區間是否穩定
FTPx0.8 - 0.85
推力比是否有3-3.5?
李4我全年武嶺盃
62 kg x 3.5 = 217w(武嶺306均瓦227）

觀察瓦數 與 心跳是否穩定？
瓦數是Z3 心率卻太高？
要馬有氧基礎不夠
或VO2max 不夠強
外騎基本上多個10-20w都很合理

6:53
6.人止關一定要有能力跟完全程
而且心率 瓦數最多Z4下限區間！
基本上330/310 就看自己的目標去配速了
就用3-3.5推力比配速
記得觀察心率

7:58
7.車子想辦法7kg內

按讚追蹤FB粉絲團「李4瘋單車」
https://www.facebook.com/bunzlee4/

按讚訂閱分享我的YT「李4bunzlee」
https://youtube.com/channel/UCgBeeH2owg8OXSnNVv7jbHw

按讚追蹤IG
「bboybunzlee」

ツール・ド・おきなわへ向けた練習開始
距離：183.70km
時間：5:41:19
獲得標高：1,824m
平均スピード：32.3km/時
平均パワー：217W

9月15日（日）もツール・ド・おきなわへ向けた練習会やります。
ルート：tantanロング190km 鬼コース（ノンストップ）
https://latlonglab.yahoo.co.jp/route/watch?id=27c5feb36f1457970e34986ed6f801d7
集合場所：阿蘇シーサイドパーク 駐車場
https://goo.gl/maps/JfCmoqdRk2wBfQYo8
出発：6時
持ち物：補給食＋ダブルボトル etc

今回のテーマは「サバイバル」！

Instagram................►https://www.instagram.com/itoi_power
Twitter......................►https://twitter.com/itoi_power
Bike..........................►colnago c60 / specialized sworks tarmac
Powermeter.............►pioneer powermater
Camera....................►gopro / iphone7 plus
Video Edit................►adobe premiere & garmin virb

#ロードバイク #トレーニング #cycling