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在 1kg等於幾斤產品中有2篇Facebook貼文，粉絲數超過754的網紅運動營養博士 Jimmy，也在其Facebook貼文中提到， 感謝 莊昕悅營養師 製圖 被營養耽誤的繪畫設計師🤣🤣 只是小筆記，有些paper還沒看完，之後都會有完整版發文，單純分享，歡迎互相討論唷！ 希望我指導教授看到不會問我 阿我癌症的有沒有整理🤭 #吉米健身營養 #運動營養博士Jimmy #小筆記 碳水： 1. 碳水佔比：正常飲食佔50-60%、減醣...
1kg等於幾斤 在 法伶·瘦腿瘦身找我 Instagram 的精選貼文
2020-09-07 18:35:16
「好的睡眠對瘦身有幫助」⠀ 不過意思不是你睡覺就可以瘦10公斤唷😂⠀ 但比起不好好睡覺，又一直控制不了嘴巴亂吃⠀ 高品質睡眠真的好太多了😆😆😆⠀ -⠀ 而且如果一個人連續1個月都沒好好睡覺⠀ 其實累積下來的脂肪量幾乎等於1公斤脂肪⠀ （一個月睡不好可以累積大概6000kcal，⠀...
1kg等於幾斤 在 敬亭Jenny Instagram 的最佳解答
2021-07-11 08:41:26
我很常跟大家說：⠀ 「好的睡眠對瘦身有幫助」⠀ 不過意思不是你睡覺就可以瘦10公斤😂⠀ 但跟你不好好睡覺，又一直控制不了嘴巴亂吃⠀ 真的好太多了😆😆😆⠀ -⠀ 而且如果一個人連續1個月都沒好好睡覺⠀ 其實累積下來的脂肪量幾乎等於1公斤脂肪⠀ （一個月睡不好可以累積大概6000kcal，⠀ 人平均1k...
1kg等於幾斤 在 La Dolce Vita in OZ澳洲微甜人生 Instagram 的精選貼文
2020-05-03 21:37:17
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1kg等於幾斤 在 運動營養博士 Jimmy Facebook 的最讚貼文
感謝 莊昕悅營養師 製圖 被營養耽誤的繪畫設計師🤣🤣
只是小筆記，有些paper還沒看完，之後都會有完整版發文，單純分享，歡迎互相討論唷！
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#吉米健身營養 #運動營養博士Jimmy #小筆記
碳水：
1. 碳水佔比：正常飲食佔50-60%、減醣飲食20-40%、生酮飲食10%以下。
2. 碳水主要來源是全榖雜糧、水果、蔬菜與牛奶，所以生酮飲食的碳水部分幾乎只能吃蔬菜、豆魚蛋肉、油脂與堅果種子。
3. 生酮飲食目前研究，不影響運動表現，但不建議在增肌期使用。
4. 精製糖（營養標示碳水化合物下面那行「糖」），每日建議攝取量：男生50g以下、女生40g以下。
5. 60公斤的人平均肝醣在肝中約100g，在肌肉中約350g。
6. 每公斤肌肉中肝醣含量為15g (1.5%)。肌肉約等於40%體重。
7. 肝醣帶水很重，肝醣1g會帶2.7g水，總重2.7+1=3.7g。如果你60 kg，肌肉量24 kg (佔24%)，肝醣量360g(1.5%)，水重為972g，肌肉加帶水總重為1.3 kg。
8. 運動後建議補充簡單醣類（精製醣）1.2g/kg體重，回補肝醣。
9. 碳水可以增加胰島素，胰島素不能幫助肌肉合成，但可以預防肌肉降解。
10. 飲食中碳水比例55%，最長壽。所以低碳飲食，除非攝取植物性蛋白與脂肪為主，不然不建議長期使用。
脂肪：
1. 肉類包含蛋白質與脂肪，肉吃多不會只有蛋白質攝取高，脂肪也會攝取過多。
2. 減脂時普遍不缺脂肪，酪梨與堅果都與屬於油脂類，再健康都不需要多吃。
3. 膽固醇大部分是內生性的，跟吃海鮮蛋黃無關，蛋黃一天可以超過一顆。
4. 脂肪補充不會增加耐力型運動表現。
蛋白質：
1. 減脂期飲食蛋白質高比例（1.6g/kg體重以上），可以幫助肌肉維持。
2. 重訓後，肌肉蛋白在48小時內，肌肉合成速度都會提高，這段時間都可以補充優質蛋白質或乳清。
3. 2001年Esmarck文獻認為運動後2小時內補充蛋白質對肌力提昇及肌肥大效果比較有效。（後幾年文獻很多不認同，認為蛋白質合成時間不應該這麼狹隘）
4. 平常人每餐一次吸收的蛋白質平均上限為20g。蛋白質攝取會隨著年紀而增加，老年人平均每餐上限約為40g。
5. 但有阻力訓練維持的人，蛋白攝入40g比20g有更高的肌肉蛋白合成。
6. 較新文獻認為，年輕人單餐攝入的優質蛋白質（即乳清）平均為0.31 g / kg。
7. 40 g蛋白質可以在夜晚睡眠中維持較高的肌肉蛋白質合成速率。
8. 最優質蛋白質（擁有全面性胺基酸）來源：蛋、牛奶、乳清。
9. 每公斤體重要吃多少g蛋白質？成人1.1、老人1.2、耐力訓練1.3-1.7、阻力訓練1.6-2.2。
10. 植物性蛋白缺乏全面胺基酸，可使用兩種素食蛋白（例如穀類與豆類）搭配使用及增加使用量，一樣有增肌效果。
11. 高蛋白飲食可以有效減少肝臟脂肪堆積。
牛奶與乳製品：
1. 豆漿是豆魚蛋肉類，牛奶是乳品類，不一樣。
2. 骨質疏鬆建議負重訓練與補充蛋白質以外，要額外補充鈣1000-1200 mg、維生素D3 800 I.U.，約等於3瓶牛奶、曬太陽20 min。
3. 即使都有補充蛋白質、維生素D3 、鈣，沒有負重訓練，可能會有骨密度下降的問題。
4. 增加骨密度最好的運動，跳繩！
5. 肌少症建議負重訓練與補充蛋白質，可減少TypeII肌肉降解，預防肌少症發生。
減重：
1. 減重的過程中，脂肪減少的比例要占減少總重量70％才算有效減重。（每減重1kg，要減脂肪重0.7kg以上。）
2. 減重一定要熱量赤字，沒有熱量赤字使用任何減脂方法都是無效的。
3. 隔日斷食：一天正常飲食，隔天吃800大卡內循環。
4. 五二輕斷食：五天正常飲食，二天吃500大卡內。
5. 186斷食：一天18小時不吃東西，6小時內進食完畢。
6. 間些性斷食可以減重/減脂、改善胰島素阻抗，降血糖血壓，降低體內發炎反應。但對於改善血脂差異不大。
7. 減脂期3個月後一定要進休息期，改善代謝適應造成的減重卡關。
8. 作弊日是指休息日，類是像五二輕斷食的那五天，是正常飲食，不是暴食！
9. 休息期的介入可以保留較多的肌肉並同時減少更多的脂肪，且基礎代謝率也不會因為熱量赤字而大幅下降。
10. 充足的睡眠有更好的減脂效果。
11. 科學文獻已經證實，沒有運動後燃脂效應。
12. 女生最健康體脂為22%，17％以下有停經的可能。
13. 訓練強度愈強，後續所帶來的減脂效果愈好。有氧減脂效果沒有比較好。
14. 運動當下是燃燒肝醣不是脂肪，運動當下不會減脂。
15. 運動的減脂效應是肌肉搶走脂肪原本要拿走的碳氫能源，使的脂肪能量收入少，開始減脂。
16. 運動後馬上進食，對於整體減脂效果更好。
17. 訓前訓後的營養支持，對於運動表現沒有影響。
增肌：
1. 運動後補充碳水0.9g /kg +蛋白質0.3 g/kg體重，可以幫助肝醣回補及肌肉合成。
2. 增肌期，新手熱量多500-1000大卡，肌肉合成快。但老手建議多250大卡即可，肌肉成長慢，過多熱量容易轉為脂肪。
3. 肌肉合成需要：重訓刺激、全面性胺基酸（優質蛋白質）的補充。
4. 碳水補充不會增加肌肉合成。
運動營養：
1. 文獻中認為pre-workout中最有效的補充劑就是肌酸與丙胺酸，可以增加運動表現。
2. 水合型肌酸是目前被公認最有效形式，每天5g補充即可。填充期被證明不需要也可以慢慢到達肌酸最大存量。
3. 文獻中證實HMB，對於新手肌肉成長十分有效。
4. 運動前補充咖啡因可以提高運動表現。
5. 低肝醣對於短時間（45m）運動不影響運動表現，但長時間會。
6. 高肝醣存量可以增加耐力型運動表現。
7. 耐力型運動可以增加粒線體數目，心室容積增加，有氧產能提昇。
8. 運動後補充碳水與蛋白質比例3:1，效果最好！（量要依照每人每日熱量換算）
9. 喝水量每天被建議每公斤體重30-40c.c. 但是科學文獻證實沒有喝水量建議（因為個體差異太大，所以要適當調整）
10. 喝水不會提昇代謝率幫忙減脂。
11. 喝冰水可以降低中心溫度，增加運動表現。
12. 人體在缺水2％才會感到口渴，3%會降低運動表現。
13. 運動中建議每15分鐘要喝一次水。
14. 含有醣類、胺基酸的運動飲料跟水比，更能提昇長時間的運動表現。
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4. Goedecke, J.H., et al., Metabolic adaptations to a high-fat diet in endurance cyclists. Metabolism, 1999. 48(12): p. 1509-17.
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7. Esmarck, B., et al., Timing of postexercise protein intake is important for muscle hypertrophy with resistance training in elderly humans. J Physiol, 2001. 535(Pt 1): p. 301-11.
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1kg等於幾斤 在 La Dolce Vita in Oz 澳洲微甜人生 Facebook 的最佳貼文
💚Weight lose journey
I know it’s weekend but so what! I am so happy and pumpkin the gym!
✔️Breakfast: sweet potato, avo, egg white scrambled (no oil), turkey ham & latté with unsweetened almond milk
✔️Lunch: Japanese veggie stir fry with konjac noodle, chicken breast and 1 egg white. And One piece of tofu salad.
《減脂增肌日誌》
💚早餐：地瓜、酪梨、水炒蛋白、火雞火腿、無糖杏仁乳咖啡
💚午餐：日式蔬菜拌蒟蒻麵(少鹽）、雞胸肉、雞蛋（蛋黃我給陶先生）+ 涼拌豆腐
✏️完整克數及熱量表請參考我的IG動態 （早餐&午餐）
今天早上我準備好出門健身，陶先生睡眼惺忪的說：天啊，週末你好好休息啦，幹嘛要天天去健身房，放過自己不行嗎？
我說：Don’t you want your wife look hot? （你不想你老婆看起來很辣嗎？）
他說：No, I want you to look cool!
(比起辣，我想要你看起來很酷！）
我好感動啊，沒錯，我不用辣，但我想成為一個強壯又酷的人！
話說，昨天突然看到我的手機告訴我，我現在平均上網時間少了6小時。
我真的好開心啊😃
因為多出來的時間，我非常認真的在健身、研究重訓資訊及調配我的飲食。截至目前三週，我的體重已下降三公斤，體脂也降了1.95%，等於每週約降一公斤，專家認為最安全每週減重公斤數是0.5～1公斤，而我處在1kg代表我的新成代謝沒有因為我40幾歲了而變慢，耶耶耶😆😆😆😆
才短短三週，讓我的體力越來越好、睡眠充足，天天吃的好、又均衡，而且也沒有少吃澱粉，令我感到安慰的是天天固定時間排便、也沒有掉髮！
這真的很重要，因為這代表我的營養是均衡的，畢竟我聽過太多人為了減脂減到便秘或營養不均衡開始掉髮！
雖然離我的目標18%體脂還有6%，但我會繼續加油的，我現在整個人就像唐立淇說的，獅子座設定目標，勇往直前，有點把自己操到極限，但我真的完全愛上這種可以為自己努力、讓自己身心變的更強壯的感覺！
至於為誰加油、為誰想變美？
當然是為我自己！！！！永遠都是為了我自己！！！！