昨天LINE一位馬麻跟我說：有小孩好難執行168才第二天就放棄，和家人吃飯時間不同、煮飯餐量好難抓💢，親愛的～基本上姐本人也是做不到好嘛😂

其實1212、1410輕斷食法也很好呀！找適合自己能持續比較重要💪維媽每天送完小孩上學，接著洗碗、洗衣後，都差不多9點後才開始吃早餐，晚上7點後就不再吃東西，如果和朋友聚餐或露營我一樣吃喝隨興，人生嘛！！開心就好😍

不過以前我真的很不重視自己的早餐，常常12點早午餐、半夜1.2點還在宵夜(咦?)小孩上學後、就屁股一坐下來…埋頭寫文後就很少離開電腦，小孩睡著後再繼續熬夜工作，但自從開始調整作息、生機飲食，減少工作量把時間留給運動，早點就寢💤「最餓（罪惡）感」就少一點😆

今天早餐和小孩吃的一樣，有時換成地瓜配水煮蛋🥚，沖一杯無糖芝麻燕麥搭一根香蕉，綠拿鐵🌱是每日必備

記得要多愛自己身體，早起空腹先一杯溫開水暖暖胃，今天天氣很好☀罷工一日準備出門去爬山了

【☕喝咖啡可以抑制食慾？研究怎麼說？】
　　
咖啡是許多人一早的精神糧食
不僅能提神，還有人靠喝咖啡來減肥
早餐喝一杯咖啡就飽了
好像也不太需要吃其他東西
　　
咖啡可以抑制食慾嗎？有助於減重嗎？
來看看研究怎麼說：
　　
📖
2014年一篇文獻
找來9名平均26歲、正常體重的女性
隨機進行四組交叉試驗：
💊安慰劑膠囊
💊咖啡因膠囊
☕含咖啡因的咖啡
☕無咖啡因的咖啡
在早餐時、早餐後2小時分別服用
在早餐4.5小時過後，讓受試者隨意進食
研究發現，不論有無咖啡因
#都不會影響 食慾、熱量攝取和血糖
　　
📖
另一篇2011年的文獻
受試者是16名年齡介於21-39歲、
BMI 19.7-28.6的健康男性
分別喝了
💧 水
☕不含咖啡因的咖啡
☕含3mg咖啡因的咖啡
3小時後讓他們隨意進食
檢測發現其血糖、胰島素、發炎指標皆 #無顯著差異
　　
📖
2017年一篇回顧文獻篩選12個研究
分別評估咖啡因的攝取
對於熱量攝取、胃排空反映、腸道激素、食慾的影響

統整發現飯前3-4.5小時攝取咖啡因
對於食物攝取量的影響最小
而飯前0.5-4小時攝取咖啡因
可能抑制當餐的能量攝取
但整體而言
咖啡因對於胃排空、食慾等影響 #並不是非常顯著
需要更大的研究來證實
　　
　　
咖啡因已被證明能影響大腦血流量與情緒
而情緒正是影響食慾的重要因素之一
只是確切的中樞作用與神經傳遞
仍需要進一步的研究證明
　　
⚠
雖然咖啡因可能有抑制食慾的潛力
也有許多研究證實咖啡因能促進代謝、幫助脂肪燃燒
但仍要注意咖啡因的來源
如果是加糖汽水、脂肪含量高的拿鐵
都可能攝取到額外熱量，不利於減重
也要注意空腹喝咖啡容易造成胃痛、胃食道逆流
還是需要依照個人體質做調整
　　
👩‍⚕營養師說：
若不是特別進行168斷食法
還是不建議早餐只喝一杯黑咖啡
可以選擇優質蛋白質、高膳食纖維的食物
有飽足感就不會亂吃，也會讓你一天更有精神喔~

Ref.
1. Coffee for morning hunger pangs. An examination of coffee and caffeine on appetite, gastric emptying, and energy intake. Appetite. 2014 Dec;83:317-26.
2. Caffeinated coffee does not acutely affect energy intake, appetite, or inflammation but prevents serum cortisol concentrations from falling in healthy men. J Nutr. 2011 Apr 1;141(4):703-7.
3. Caffeine, coffee, and appetite control: a review. Int J Food Sci Nutr. 2017 Dec;68(8):901-912.

｜近況報告，168斷食心得
最近開始 168 斷食
其實一開始會想要進行168的原因並不是特別想要減重，畢竟我身邊的一些朋友他們的成果都差強人意，但是他們的反饋都是說：身體的確變得去比較輕盈不會覺得負擔很重
的確，有些時候吃的東西多了，就會覺得身體的負擔帶給自己的影響遠遠大於體重啊⋯
於是就在這種「為了健康」的前提之下開始了我的 168
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整體來說，168對我的影響並沒有很大。我算了算，如果我想要順利的在下班回家才吃晚餐的話。我勢必要中午才能吃早餐。但實際上這件事情對我來說負擔很大，等於我一早起床至少要空 5 小時，這個我不行⋯
所以我就調整一下，我延後一點我的早餐時間，大約是 10:30-11:00左右，但是就必須在下班前在公司附近吃完晚餐，這樣對我來說是最舒服的、最理想的時間
這樣的時段對我來說有幾個優點
♡早上不會太餓空腹太久
♡省掉午餐的各種煩惱
♡吃完晚餐到睡覺這段時間也不會餓到瘋掉
這是我目前執行一週下來
以我的情形來說最無痛的時間規劃！
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但如果我早上是需要外勤早餐無法如期吃到，我會早上喝一杯拿鐵讓自己有一點東西在肚子裡
而且我只有限制進食的時間，對於進食的內容我還是很放鬆的，麥當勞、雞排什麼的我還是會吃，只是我會選擇平衡，有一餐吃得比較油膩heavy一些的話，我就會下一餐清淡一點補回來，讓自己在 168 的過程中能維持愉快的心情
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當然說無痛真的是誇張，你還是會餓啊！
尤其是剛開始的前幾天，每個晚上我都在看美食影片用腦補的方式彷彿自己吃到的狀態度過漫漫長夜
但是第四天之後其實就開始有點習慣這樣的模式，也不會特別餓，你的胃比你想像中的還要有彈性呢！
而且這樣也更能釐清自己到底是餓還是嘴饞！嘴饞的慾望是需要被克制的！
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整體來說，目前 7天的成果比我想像中的還要好：身體的負擔降低了，我覺得我早上更容易起床了，而且白天的精神也比較好！
然後，我竟然已經掉了 2 公斤！
這樣的成果我都不禁懷疑我之前到底是多胖⋯
但我覺得是水分的機率高一點
所以還是會持續觀察的！
當然我還是搭配瑜伽 & 喝水喔！
運動、喝水、168 三件事情我是一起進行的
到目前為止都蠻好的！
朝第二週邁進！
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如何對抗早上起床的飢餓
對我來說就是：每天早上量自己的裸重，看見數字慢慢下降，就可以了！
（這樣也會督促自己要持之以恆）
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總之，希望大家一起健康
ᕙ( ͡° ͜ʖ ͡°)ᕗ