為什麼這篇150 180 bpm節拍器鄉民發文收入到精華區:因為在150 180 bpm節拍器這個討論話題中,有許多相關的文章在討論,這篇最有參考價值!作者iversonbing (酥湖~)看板Road_Running標題Re: [問題] 半馬Sub2...
(文章稍長,請見諒)
雖然半馬破2不是什麼了不起的事
但每個人都是這樣從5K、10K慢慢跑上來
當然也是有人天生神力,初半馬就破2的
但我不是常威XD
從小就討厭跑步,籃球打全場可以狂跑快攻不休息
但跑步3000就不行了
因為老婆喜歡跑步才陪著跑
慢慢跑出興趣後
開始為自己設定目標:半馬SUB2、半馬破100分、全馬SUB4
亂練了幾個月
4/12悠郵安平路跑有幸可以破2
在此將練法跟大家分享一下
如果近程目標也是半馬破2的
不嫌棄可以參考看看
但我的練法比較沒有系統就是了
2013高雄馬第一次參加路跑活動
從此開始了路跑生涯
一直都是跟老婆二人一起練跑、參加活動
我們倆都很懶,一週只跑2次,每次10K
有時每週只跑1次,有時跑不到10K
甚至有1個月只跑1次的
10K成績大約都在58分左右
跑完的感覺就是有點喘,還不至於喘到不行
但要再加速好像又沒辦法
每次練跑都是以配速不超過6分速
之前的練法是「以量取勝」
想說月跑量多了,速度自然就上來了
偏偏我又很懶
除了準備2013大阪初馬時
有幾次25+的LSD外
月跑量幾乎沒超過50
就這樣跑了一年
想當然爾,成績沒起色
2014高雄馬25K成績239配速6:23
後來看了些文章,開始改變練法
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【第一階段:控制心率】 10/1~10/30
想說不要被速度嚇到,不要怕跑快
改成練跑時只看心率不看配速
以最大心率85%左右練跑
結果10K成績也是57-58分
但跑起來有比較輕鬆,沒以前喘
後來就去跑夢時代秋季公益路跑
全程控制心率85%,半馬成績212(配速6:28)
開始感覺自己似乎可以跑進2小時
就這樣練了2週
11/1里港馬,半馬205(配速5:56)
感覺破2近了
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【第二階段:配速跑】 11/5~3/8
後來又拜讀了P大的文章
才驚覺我的目標是半馬SUB2 配速要5:40
那我6分速跑再多,還是無法應付5:40啊!!!
如果平時都用比目標配速5:40更快的速度練跑
那比賽時應該可以輕鬆用目標配速完賽吧!
加上覺得P大「重質不重量」的練法
正好適合我這種月跑量不高的懶人
所以第二階段開始以比目標配速更快的配速練跑
一開始無法一次跑完10K
就慢慢5K、7K加上去
11/9放棄衝堂的大寮馬去騎輪霸西濱100K
用小徑騎100K真的很累!
12/28熊熊很想跑,半馬208(配速6:15)
前10K都還控制在5:40
11K後開始屎在滾,降到6分速
15K再降到6:40
完賽後連成績都沒列印就先去噴射XDDDD
之後又練了一個月
心想將練跑配速提升至5分速
這樣比賽一定可以順順的用5:40完賽
於是開始用5分速練跑
無奈都稱不過5K就GG了
農曆年前跑5次5K,分別是5:26/5:03/4:56/4:57/5:16
2/15阿猴國興盃,半馬238(陪老婆跑,配速7:39)
2、3月只跑4次10K,分別是5:40/5:37/5:22/5:17
3/8 2015高雄馬,25K超半馬232(均速6:04)
21K時是201(破2信心大增)
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【第三階段:控制步頻】 3/14~4/10
鑑於10K的配速一直無法達到5分速
開始研究怎麼跑比較省力
看文章的結論是:前足跑法,而步頻快自然就會用前足跑!?
有這種事!!!
上網看了徐國峰老師的影片
買了150元的便宜節拍器
開始跟著180 bpm的節拍跑
第一次練跑覺得180怎麼這麼慢阿
不自覺加快步頻到190
結果跑1.87K就喘到不行(但心率只有83%???)
練幾次後就乖乖按著180節拍踩了
專心於不論配速快慢,步頻都不低於180
後來習慣180步頻後,就不帶節拍器了
因為練跑超車時,別人都一直看我XD
除了4/3 10K 輕鬆跑外
大致能掌握5分速的感覺,也能體會靠小腿拉的高度、前傾來控制配速
然後就是4/12悠郵安平路跑
半馬153,均速5:31,成功破2!
真的就像之前版友說的,平時練習對自己太好,成績才不會進步!
接下來夏天來臨,沒有再報比賽
夏季晚上的練跑就夠煩人了
接下來會將10K配速慢慢拉到4:15
希望秋冬賽季能達成半馬100分的中程目標
以上就是我很弱的練跑過程
希望版上高手能指導一下
附上詳細練跑數據:
日期 里程 成績及配速
10/1 7.5K 5:59
10/7 10K 5:45
10/12 15K 7:37
10/15 10K 5:49
10/19 公益路跑 212(6:28)
10/21 3K恢復 8:25
10/23 10K 5:19
10/30 5K 7:04
11/1 阿里港 205(5:56)
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11/5 10K 6:45
11/9 輪霸100K 439
12/5 7K 5:24
12/19 10K 5:19
12/27 10K 5:27
12/28 熊熊 208(6:15)
1/2 5K 5:26
1/8 5K 5:03
1/14 5K 4:56
1/22 5K 4:57
2/8 5K 5:16
2/15 國興盃 238(7:39)
2/25 10K 5:40
2/27 10K 5:37
3/3 10K 5:22
3/6 10K 5:17
3/8 高雄馬 232(6:04)
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3/17 1.87K 4:48
3/19 5K 5:01
3/22 6K 4:59
3/26 10K 5:07
3/27 3.85K 5:00
3/31 4.16K 4:48
4/3 10K 6:29
4/9 5K 4:54
4/10 9K 5:00
4/12 悠郵安平 153(5:31)
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10K跑進45分(配速4:30)
半馬應該就能破百
但想說練到10K 4:15或4:20好像比較保險
果然太天真了XD
接下來希望能確實一週2次10K、月跑至少80
先這樣練看看
不行的話再來研究第四階段練法
可能真的要衝跑量才行
謝謝hoks的建議^^
※ 編輯: iversonbing (111.254.230.244), 04/14/2015 23:29:38
請問是單純堆跑量,還是另外有速度練習呢?
平常身體習慣5"30,要怎麼在比賽時應付4"40啊?
我也想過將5分速配跑拉長到15K
但還是覺得自己在沒經歷過4"40前,5"00跑再遠,還是無法達標
上面2位破百前輩都建議要拉跑量
所以我會兼顧跑量的,謝謝!
※ 編輯: iversonbing (210.69.124.41), 04/15/2015 08:38:15
※ 編輯: iversonbing (210.69.124.41), 04/15/2015 08:39:32
※ 編輯: iversonbing (210.69.124.41), 04/15/2015 11:06:17