新手訓練營第四課

食材和份量（二）

認識食材類別和量的方法才不會吃過多或不夠份量，影響減重效果。

接下來的解釋都是依照9公斤的食譜來做示範：

蔬菜類：可以是新鮮的，冷凍的或者是罐頭裝的。烹調的方式沒有限制，可以生吃也可以煮熟，每餐至少要吃兩杯，只要吃超過兩杯，你高興吃多少就吃多少。但是要注意不要影響到哪一餐其他類別的份量。

基本上蔬菜要用杯量不是很容易，所以大部分都是用目測，只要份量不少於兩杯就可以了。

水果類： 可以新鮮的或者是冷凍的。不可以吃任何的果乾。水果依照它的大小分為一杯，或者是一顆的份量，在食材清單裡面會註明。比如說蘋果就吃1顆而梅果就吃一杯。

植物蛋白質：這個就是豆類,要注意黃豆和台灣的黑豆是不能夠吃的，除非你是素食者。素食者也只有在第二階才被允許吃黃豆製品。

豆類量熟的半杯或者是生的粉四分之一杯。例如紅豆，綠豆，扁豆，鷹嘴豆和他們製成的粉。

動物蛋白質：這個包括肉類,魚類,海鮮和雞蛋。肉類量生的正餐120克，魚類和海鮮量生的170克（海鮮和魚類要去殼去骨量）。第二階的點心量要減半。

雞蛋在第一階和第二階，正餐吃蛋白每一餐三個。第二階的點心吃一個蛋白。第三階正餐吃兩個蛋白一個全蛋。

很多新手會搞混了，認為全蛋的蛋黃是脂肪類，但是他是植物動物蛋白質不要搞錯。

穀類：在FMD裡面不允許吃白米和小麥。穀類我們量熟的（就是煮好的飯），第一階吃熟的一杯，第三階吃熟的半杯。穀類磨成的粉，第一階量生的1/4杯,第三階量生的1/8杯。

穀類要注意的是，大家在超市買的即溶燕麥，那個是不能夠使用的。燕麥必須要是整個顆粒，或者是要煮超過3分鐘的燕麥片。

健康脂肪：只有第三階才能吃脂肪， 每一餐油是3湯匙或是堅果種子1/4杯或是堅果醬是2湯匙或是堅果奶是1杯。第三階的點心，脂肪量不減半請大家注意。

調味料區：這一區的食材除非有註明，要不然都是可以無限使用的。像木薯粉葛粉，生巧克力粉之類，一天不要吃超過2湯匙。

以下幫大家做一個快速的整理：

蔬菜： 量生的。
水果： 量生的。
植物蛋白質：量熟的，粉量生的。
動物蛋白質：量生的。
穀類：量熟的,粉量生的。
https://wuisabel.blogspot.com/2021/03/fmd.html?m=1

#減肥的路上，我們一起學習，一起享瘦。

#自訂款 #現貨夏出清優惠中
#售完為止 已上架快搶
#胖瘦都能穿，3XL就能穿到90公斤了說!!

大碼超美微透雪紡公主風上衣
粉絲團 #特惠1件$299

下單網址在這邊: https://reurl.cc/lR3gOj

現在 #半買半相送，#兩件 一起帶只要$450😲😲😲

平均一件只要$225🙀

不要懷疑，老板是認真的
這價格有神快拜啦~
超好看，拉一字就是整個甜美
不悶不熱，雪紡多少都有微透感哦，擔心的小伙伴們
可以內加小可愛背心~~

(圖片的MODEL脖子上的兩條線 也是裡面搭配小可愛心啦~)

3XL:建議90公斤以內適穿

5XL:建議90-120公斤以內適穿

[3XL,5XL]

不知道有多少走私肉製品還在市面上販售，希望能盡快查清！

#台南 #月餅 #走私 #非洲豬瘟

還是一起重訓去🏋️‍♀️
-------------------------------
影片中運動服飾/營養品
✨ 運動背心 http://tidd.ly/4eb8a45d
✨ 運動緊身褲 http://tidd.ly/edae5278
【專屬6折碼】👉🏻 MYPASHLEE
-------------------------------
✨ 飲食菜單
👉🏻https://ashleexiu.com/diet/

✨ 打造易瘦體質-系統化菜單
👉🏻https://ashleexiu.com/training

✨ 翹臀心機-升級臀部訓練
👉🏻https://gluteband.ashlee.click
-------------------------------
✨ 訂閱我的頻道 https://goo.gl/cJUSVh
-------------------------------
✨ Instagram 👉🏻 https://goo.gl/m5Ro8b
✨ Weibo 👉🏻 http://weibo.com/ashleexiu/
✨ FB 👉🏻 https://www.facebook.com/ashlee.lin.0/
-------------------------------
常用的拉力帶
✨【VERSA GRIPPS】https://www.versagripps.tw/
✨【折扣碼】👉🏻 Ashlee
-------------------------------
高蛋白健身魚
✨【POSEIDON】https://www.poseidonfh.com
✨【折扣碼】👉🏻 Ashlee
-------------------------------
筋膜放鬆好物
✨【TRIGGER POINT】http://bit.ly/2ZwwcSB
✨【折扣碼】👉🏻 Ashlee
-------------------------------
【ASHLEE 團隊】
✨ Ashlee
✨ 企劃：Yishu
✨ 剪輯：騰凱
✨ 美編：庭萱
✨ 營養師：亭安
✨ 社群助理：芊芊
-------------------------------
更多影片
✨ 減脂該怎麼吃 https://youtu.be/81r_mGZHs78
✨ 減脂吃什麼營養品 https://youtu.be/3escX1vF94w
✨ 減脂不能沒有他們！https://youtu.be/clex2NAc_Pg
✨ 最近飲食/訓練/有氧更新 https://youtu.be/ESxND_FHfnw
✨ 增肌減脂蛋白質怎麼吃？ https://youtu.be/pNX8cbrBERE
-------------------------------
✨ 二手出清 👉🏻 https://shopee.tw/show_o_o
-------------------------------
原文字幕
我們今天要討論的是有氧的話題
靠有氧去製造你的熱量赤字
真的有想像中的那麼容易嗎
嗨大家好 我是ashlee
今天這集影片是減脂系列的第4集
我們今天要討論的是有氧的話題
之前的影有提到過減脂的必要條件
是要製造熱量赤字
那熱量赤字你可以從飲食的部分去調整
靠著降低你總體的熱量去達到你的熱量赤字
或是另外一個方法
就是你可以透過有氧去增加你身體的消耗
但是單靠有氧去達到你設定的熱量赤字
真的有這麼簡單嗎
再看下去以前別忘了
按讚訂閱加分享給你的朋友
在討論如何安排減脂期間的有氧運動之前呢
你需要先知道如何估算
有氧運動所能消耗的熱量
這個時候你需要先知道你的體重
你選擇有氧的類型
也就是有氧的強度
以及你持續的時間
在這邊呢
我們會用之前影片提過的強度單位
來當做一個衡量的標準
接下來就進入到大家最關心的話題
有氧到底可以帶來多少的消耗
我們以10分鐘為單位
如果你每磅體重也就是0.45公斤的體重
你做輕強度有氧RPE會落在2~4之間
大約會消耗0.2大卡每10分鐘
0.2大卡
你沒有聽錯
那中強度的有氧也就是rpe落在5~7呢
大約會消耗0.45大卡
接著強度有氧
RPE落在8-10 大約會消耗0.7大卡
聽起來你可能覺得無感
不知道我在說什麼
沒有關係
我們就實際來算一下
如果以一個50公斤
110磅的體重為例呢
他執行中度的有氧
以每10分鐘會消耗0.45×110
就是他體重的磅數等於495大卡
所以如果他持續30分鐘的有氧
總消耗量會是49.5×3=148.5大卡
是不是少得很可憐
你這邊跑30分鐘
然後你消耗的熱量還不到150大卡
150大卡幹嘛
就大概一根香蕉
對我們這邊再附上相同的體重
和時間以內不同強度所消耗的能量比較
那根據這些表格呢相對的有氧強度越高
在同樣的時間內可以消耗的熱量當然是越多
後燃的效果也比輕度有氧來的高出許多
不過這邊大家要注意
強度越高的有氧運動
你所能持續的時間就比較低
還有受傷的風險也相對的提高
必須依照你自己可以承受的範圍
去調整你的強度
千萬不要操之過急
受傷反而影響了你減脂的進度
當然還有有氧的實際消耗會受到其他因素的影響
以上提供的公式就是一個相對精準的算法
還是要依照你自己的體重
跟你的身體組成比例去計算
那剛剛開場提到的靠有氧去製造你的熱量赤字
真的有想像中的那麼容易嗎
我們就來算一下
依照剛剛計算的方式
如果你要達到合理的減脂目標
我們之前減脂第1集有提過
可以點影片的上方去看
如果要達到合理的減脂目標
也就是你每周需要掉體重的0.5~1%的重量
以我50公斤為例的話
合理的範圍就是
你每周需要減去0.25~0.5公斤的體重
相當於你每周需要製造
也就是你每周需要安排5~11個小時的中度有氧
多到嚇人
我有聽錯嗎
5~11個小時
但是在這邊要提醒
根據研究顯示過多的有氧會影響肌肉的生長
以及力量的表現
因此不建議做這麼多的有氧
所以我們到底該如何安排我們的有氧呢
如果你今天的目的是減脂
那建議還是把你的功夫下在飲食上面
而且阻力訓練也會是一個優於有氧的辦法
主要原因是因為阻力訓練相較於有氧運動
它可以更維持你的肌肉量
過多的有氧運動會影響你的肌肉生長
以及降低你的力量表現
除非你本身是耐力型的運動員
職業上的需求
不然建議每周的有氧數量
就在你重量訓練的一半就好
假設我一周訓練4次
每次90分鐘
那也就是我們每個星期
會花6個小時做重量訓練
我的有氧安排就安排在6個小時的一半
三個小時以內會是一個比較好的選擇
也建議選一些對關節負荷比較少的運動
像是滑步機這類的有氧機
我們也要避免過度的有氧導致肌肉酸痛
然後影響到你接下來的訓練
此外如果體重過重的朋友們
也建議你們先詢問過醫師
你適合的運動再下去做安排
那現在呢
我們就來實際地為這位虛擬人物安排一下
他的有氧計劃
以剛剛的例子為例
它一周訓練6個小時
建議最多有氧不要超過三個小時
HIT的部分建議一周
所以這邊我會為他安排一個
中強度有氧一個小時一週
那剩下呢其餘就是都給低強度的有氧
會這樣子安排呢
主要是避免過多的有氧影響他的訓練表現
還可以達到相當程度的熱量赤字
也建議你們在安排的時候
盡量選擇自己喜歡的有氧
你才可以持之以恆
懷疑人生的動作
好不想做
把這個動作拍在
深蹲跟硬舉後面是不是太殘忍了
我們剛才已經做完深蹲跟硬舉完了
而且深蹲是練力量6下
硬舉15下
這誰排的菜單啊
剛有提到的HITT是什麼呢
這是什麼東西呢
高強度間歇運動
它指的就是在一個時間段內
你全力的沖刺完成動作
接著休息
這樣算一個循環
那你要完成好幾個循環之後呢
就算一個完整的HIIT
那常見的安排方式
可以依照你的訓練方式
你的時間跟你的強度去做安排
那一種我自己很常用的是選擇一個有氧器材
這樣算一個循環
我通常會跑好幾個循環
然後總共時長
這是一種我自己常排的方式
那個已經在放空了
那這邊再分享一個比較常見的徒手方式
你可以選擇幾個動作
然後去安排這些動作
在最短的時間不休息的情況下去完成
算是一個循環
當然你要不徒手也是可以你可以拿重量
但是請務必要衡量你自己的自身能力
不要你的肌力還沒有足夠支撐那樣的重量
然後就用高強度的間歇有氧這樣操死自己
這樣非常危險 容易受傷
我這邊舉個例子
你可以持續動作30秒
然後休息30秒
或者是你可以持續動作45秒休息15秒
甚至在硬一點的你可以持續動作20秒
只休息10秒算一個循環
這樣子連續下去
那他這樣子的模式去執行
直到你安排一系列的動作全部都完成的話
才算是你完成了一個HIIT的訓練
那循環之間的休息時間可以長一點
大約1~2分鐘
依照你自身的能力去衡量
那休息1~2分鐘之後再做下一個循環
可以持續2到30分鐘
那我們這邊舉一個例子
如果以3030秒為例
你可以設置比如說4個動作
比如說
那就是你做完30秒的波比跳 休息30秒
馬上做弓箭步交叉跳30秒 休息30秒
馬上做30秒深蹲跳 休息30秒
馬上做開合跳30秒 休息30秒
這樣算是一個循環
講到口都乾了
這就是我今天大概分享的減脂
再安排有氧的部分
但是在這個部分我必須要跟大家講一下
我自己的現況
我當時減脂系列的第1集影片的時候
我有提到說我為自己安排
每週120分鐘的中強度有氧
再搭配上一個HIIT現在減脂期
已經到了第3週的時間
我必須要在這邊很誠實的跟大家講
我的有氧並沒有做完
我發覺我沒那麼多時間
就可能是我本身就是太
太討厭有氧 太抗拒有氧
我就覺得我每天在健身房已經訓練了一兩個小時
我接著還要在那邊耗個好幾十分鐘
我就非常的不想做
所以呢我解決的辦法是我寧可少吃一點
我也不要就花時間上有氧
真的很不喜歡做這件事情
那我說的少吃一點
不是說我現在就是吃一點點
我今天吃很少
所以我在減脂
然後我不有氧 所以我要吃很少
我不是這樣子的
我是很相對精準的去計算說
我今天少跑了多少有氧
那我少消耗了多少熱量
所以我就要少吃這些熱量
我是這樣子的方式去安排
好
那聽到今天這樣子呢
相信你應該可以知道
有氧到底可以消耗多少熱量
跟怎麼樣安排適合你自己的有氧時間
以及強度還有方式
如果你跟我一樣不喜歡有氧的話
也歡迎你去看之前或是之後的減脂影片
然後去為你自己的飲食做一些熱量上面的調整
如果你想要繼續看
想要繼續追下去
想要知道一些減脂的觀念
以及教你如何安排
還有看我減脂的成果的話
忘了按下訂閱
然後謝謝妳看到現在我們下次見
Peace

＃有氧 ＃28天減脂計畫 ＃神力女超人

影片中沒提到白殭菌，可以到中藥行買白殭蠶，將白殭蠶磨成粉末利用豆漿培育白殭菌，或直接用粉末泡水使用，白殭菌可以防治非常多的害蟲，可自行上網查詢看看。還有其他有機資材，像葵無露等等，都可以試看看。使用細紗網並非毫無缺點，因為網目細，相對的會有遮陽效果，所有的十字花科菜採收期都會延後2~4週，相對這些十字花科菜在北部平地上可以延到4~5月都能採收。影片拍攝日期為4月4日，估計到5月都可以採收。

蟲害：
十字花科的菜主要蟲害有黃條葉蚤、蛾蝶類的幼蟲和蝸牛這三大類。

預防蟲害：
使用細目紗網可以阻擋99%的蟲害，剩下的就是靠蘇力菌每週預防性噴灑一次，避免蛾蝶類幼蟲闖入細網啃食葉片。基本上使用上述方法就可以種出很漂亮十字花科的菜。蘇力菌是有機農業核可使用的資材，使用時機為傍晚，需要搭配展著劑使用效果最好。十字花科菜採收時多少都會有幾隻小蝸牛，但這還算可以接受的範圍，不需要刻意防治。

定植：
包心白菜、花椰菜和雪翠高麗菜定植間隔以50公分左右最佳，大型十字花科的菜就需要更大的空間，若定植間隔太過密集會讓這些菜長不大。若種植在盆栽上，盆栽空間太小也會讓菜長不大的。

施肥：
育苗定值就連肥料一起使用，當葉片直徑達30公分時再下一次，這次要下多一點之後就讓長到採收。不同肥料特性不同，可以斟酌使用。個人使用的是有長效型的有機肥，一包20公斤要價450元(不便宜)。

採收：
使用細目紗網會影響日照，讓採收期延後2~4週。舉例；雪翠高麗菜約120天採收，使用細紗網就會要150天左右才能採收(陰雨天較多的情況)；想要早點採收可以自行調整育苗時間。

以上純屬個人種植心得，無法和專業的比較，有興趣朋友的自行參考。

十字花科菜種教學：https://youtu.be/BqOC2Z_CTF4
種有機蔬菜很困難嗎？：https://youtu.be/vHMwgBR4zP0