《炙烤雙肉起司肉餅》
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不知道哪邊的愛比較多時，就先各給一半吧🤣
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《炙烤雙肉起司肉餅》的肉餡是豬肉及雞肉的比例各半料理而成，雞肉讓整體的油膩感及熱量降低些，豬肉的油脂則讓口感更加豐潤好吃。
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因為想保留些口感(其實是懶的拿出攪拌機😂，因此雞胸肉僅以刀子大致切碎，留些小塊肉，果然吃起來很有口感及飽足感👍👍
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做法超級簡單，幾乎是隨意拌一拌，整形後就進烤箱了，結果意料之外的好吃，一起來看食譜吧❤️
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【材料，約2~3人份】
豬絞肉…100g
雞胸肉…100g
洋蔥…50g
乾燥巴西里葉…少許(可省略)
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【醃料】
醬油…2小匙
香油…1小匙
乳酪絲(PIZZA專用)…20g
黑胡椒…少許
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【作法】
➊雞胸肉以刀大致切碎(不要太碎，留些口感)、豬絞肉如果有血水，以廚房紙巾吸乾、洋蔥切成小丁。
➋將切細的雞肉、豬絞肉、洋蔥、醃料，全部拌在一起，攪拌至餡料出現黏性。
➌大略分成4等份，每等份整型成肉堡狀。
➍放入耐熱容器，放入預熱好的烤箱，以180度C就幾乎是熟了)。
➎出爐後靜置片刻，撒些乾燥巴西里葉裝飾，完成。
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🥢便當夥伴：醋溜雙椒、炒青菜、韭菜紅蘿蔔蛋捲、黑米+白米飯。
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📌另韭菜紅蘿蔔蛋捲有拍下詳細的作法，待圖文整理好就貼上來與大家分享^^
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#假日愉快
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豆腐漢堡排
#漢堡排 #家常菜 #食譜
第一次在電視上看到豆腐肉排時覺得很驚訝，怎麼可能豆腐吃起來會跟肉一樣，直到自己實際做過才發現口感真的跟肉排差不多呢，感覺吃了很多肉但是熱量少很多，完全可以再吃兩塊(?

之前都是用雞胸肉跟板豆腐的組合，今天家裡只有豬絞肉，冰箱還有一些紅蘿蔔，就一起用掉吧！

食譜
材料
豬絞肉 450克
板豆腐 320克
紅蘿蔔 大約120克
綜合香料 一大匙
海鹽 一匙

做法
1 板豆腐先用重物壓10-15分鐘，把多餘水份擠出。
2 紅蘿蔔放入調理機內切碎，接著放入豬絞肉、板豆腐和調味料，一起打成泥狀。
3 旁邊放一碗水，手沾溼後再取出豆腐肉泥，比較不沾手，單顆約100g，用手掌拍成肉餅狀。
4 熱油鍋，用中小火煎肉餅，兩面煎成金黃色就差不多熟了，約需要3-5分鐘，視肉餅厚薄度而定。

這次使用的調理機是『百靈 MQ7087X手持式食物處理機』，前述食材份量從整根切碎紅蘿蔔開始，約花了2分鐘處理完成豆腐肉泥，是令人滿意的效率呀！！

本文與 hengstyle 合作食譜。

#食物攝影 黃世煒
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一旦養成了運動習慣，自然會進一步對飲食內容更為講究，用以協助身體補充鍛鍊過程中所需之必要營養元素

根據「FASEB期刊」發表的研究，
每天攝入的比一般蛋白質建議量再多一倍的人，既減去更多脂肪，且保留更多的肌肉量

人體在消化蛋白質過程中所產生的食物熱效應，是一種身體機能反應，它可以促使人體燃燒能量來分解剛吃攝入的蛋白質，這意味著身體將消耗更多的熱量來合成蛋白質，而不是碳水化合物或脂肪。加上蛋白質需要較長的時間才能離開胃，所以會讓人更快且更長時間感到飽足。一般建議每磅(約0.45公斤)體重應攝取0.5克至1.0克的蛋白質

在運動後30分鐘至1小時內攝取20-30克的優質蛋白質，對補充體能相對有益。在運動過後，像是攝取水煮蛋、豆漿或牛奶，得到的蛋白質營養便足夠補充身體需求。而運動後補充配比以蛋白質：碳水化合物（醣類）建議為1：3為宜

透過精準飲食配比，能有助健美目標效率達陣，以下「5大增肌減脂優質蛋白」，與你分享！

❶牛腱肉
是肌肉纖維較多、脂肪含量較少的部位，每100克的牛腱含有34克的蛋白質。牛腱當中含瘦肉及結締組織，組織因富含膠原蛋白，所以適合滷煮方式料理，有利產生膠質口感，也能保留水份，以維持肉質柔嫩之適口性

❷蛋白丁
蛋白的碳水化合物少，蛋白質含量高，是有助於減脂的食物。每顆蛋約含有3.5公克的蛋白質，不方便準備減肥餐時，可以此來補充蛋白質

雞蛋富含蛋白質與鈣質、維他命、礦物質、抗氧化物質等各種營養素。這些營養素並非集中於蛋白或蛋黃其中一方，而是各自含有不同的營養成分。在減脂期間攝取雞蛋時，將蛋白與蛋黃的食用比例控制在3：1為宜

❸雞胸肉
每100公克的熱量為109卡，蛋白質含量24.2公克、脂肪含量0.6公克。其蛋白質比例比牛肉、豬肉、鮭魚、雞蛋還高，符合增肌減脂需求。亦含有維生素A、B群及鈣、磷、鐵、銅等重要營養素、單元不飽和脂肪酸，對於降低總膽固醇有正向幫助，運動前後皆適宜，尤其在運動完1小時內補充尤佳

#增肌與減脂的補充指南
增肌：蛋白質：碳水化合物（醣類）建議為1：3為宜，醣類可以促進胰島素分泌幫助氨基酸送往肌肉

減脂：以蛋白質為主，透過蛋白質補充體力避免過多糖分和油脂，才能完美控制熱量

❹鮮鮪魚
其富含Omega-3脂肪酸、EPA、DHA、蛋白質等豐富營養素；因煮熟後變白色，猶如雞肉，所以又被稱為海中的雞肉(Sea Chicken)。每100g的鮪魚，約含有25g的蛋白質，低卡低熱量，食用時可適量添加健康油類、鹽、胡椒等簡易調料增添風味，但糖、美乃滋及複雜的酌料就不建議了

每30g鮪魚約僅有55大卡，內含7公克的蛋白質，脂肪卻不到3公克，且鮪魚中的不飽和脂肪酸內富含DHA、EPA，可促進血液流通、預防動脈硬化、降低膽固醇等心血管疾病

❺毛豆仁
素有「植物肉」的稱號，因其含有豐富的植物性蛋白質，每100公克就有13.8克的蛋白質，不輸動物性蛋白質，攝取植物性蛋白可預防脂肪代謝異常，且不會造成膽固醇高升，是健康食材的優質選擇

毛豆有大量的膳食纖維(8.7 克)，可助於提升飽足感、促進腸胃蠕動、培養腸道益生菌等，其中也富含不飽合脂肪酸(亞麻油酸-Omega 6)、(次亞麻油酸-Omega 3)皆是人體無法自行製造之必要養份，必須依靠食物吸收，可改善脂肪代謝，幫助降低人體中三酸甘油脂與壞膽固醇，更能維持血管暢通等正向助益

#凱鈞話重點
#5大增肌減脂優質蛋白

減脂瘦身不挨餓的神隊友，超簡單的做法，零廚藝也能輕鬆駕馭。
花椰菜米代替米飯零澱粉，吃再多都沒有罪惡感！

食譜示範：艾莉老師
粉絲專頁：https://www.facebook.com/ally.baking.cooking/

「營養師的貼心小叮嚀」-by 陳小薇營養師
花椰菜米炒飯非常適合進行低醣飲食的朋友
每100g約65大卡，總醣約3.7g，膳食纖維為1.2g左右

花椰菜是十字花科植物，含有許多有益人體健康的特殊營養成分
如：槲皮酮、穀胱甘肽，以及硫配醣體。

可以提升身體保護力，就像防護罩一樣守護身體健康。

◾️1份量 100g
熱量(kcal) 65.3
粗蛋白(g) 6.6
粗脂肪(g) 2.1
膳食纖維(g) 1.2
總醣(g) 3.7
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Ingredients：

100g cauliflower rice
2 eggs
100g chicken breast
Half of onion
Half of carrot
100g chicken breast
A small bunch of asparagus
Proper amount of salt
Proper amount of white pepper

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食材：

花椰菜米100g
雞胸肉100g
雞蛋2顆
洋蔥1/2顆
紅蘿蔔1/2根
蘆荀1小把
鹽適量
白胡椒粉適量

作法：
1.所有的食材都切成丁
2.熱油鍋，炒蛋液炒到半熟取出備用，
3.雞胸肉炒到七分熟取出備用
4.倒入洋蔥丁、紅蘿蔔丁、蘆筍丁、花椰菜米炒香。
5.再放入雞胸肉、炒蛋、蘆荀炒香，最後調味即可


#花椰菜米 #低醣食譜 #花椰菜飯
#防疫時期在家飯好

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省荷包也要省熱量，吃得開心也可以吃不胖！
如果東西不好吃，除了不會煮，也有可能是因為鍋具不對，
用對鍋子，其實雞胸肉也可以很軟嫩！
還可以煮出少油低熱量的健康菜色～

👉簡易10步食譜：
01. 雞胸肉與洋蔥切成好入口大小
02. 打蛋，隨意佛系攪拌即可
03. 調醬汁，按照下面醬汁喇一喇就好
04. 開中小火(用朝日平底鍋降低失敗率至0%)
05. 丟醬汁、丟洋蔥、丟雞肉蓋蓋子
06. 開始唱一首歌(不要太大聲，不然嚇到鄰居)
07. 雞肉看起來變色開蓋
08. 倒入打好的蛋蛋，先到一半
09. 蛋蛋凝固後再倒入剩下一半
10. 歌差不多唱完了，東西也都熟了，可以放到飯裡面了！

👉要準備的有：
【食材】
雞胸肉：100g～150g
洋蔥：1/4顆
蛋：2顆
煮好的飯：1～2人份
【醬汁】
水：2大匙
砂糖：1茶匙
鰹魚粉：1/2茶匙
料理酒、味醂、醬油：各1大匙
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常出現在日本套餐（定食）的日式炸蝦要怎麼做呢？大家一起來試一試吧！

日式炸物料理看起來簡單，要做好吃卻不容易。最關鍵是在於麵衣的酥脆口感，又不能有油膩感。那要怎麼做呢？
麵衣要炸酥脆 的秘訣在於”溫度差”。在調製天婦羅粉漿時一定要讓粉漿保持在低溫狀態。可以把粉漿調製好先冰起來降溫，也可以直接用冰水來調製粉漿。
粉漿保持在低溫再放到高溫的油中炸，麵衣就會變的酥脆好吃了～

另外想增加炸蝦的酥脆口感，除了用麵包粉之外，也可以利用櫻花蝦來做出酥脆的口感喔。

食譜示範：Syou（しょう）老師
粉絲專頁（G.F 料理 Goût Festin cuisine）https://www.facebook.com/GF-料理-Goût-Festin-cuisine-727353257637082/
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「營養師的貼心小叮嚀」-by 陳小薇營養師

每百公克草蝦約10-12隻，熱量約98大卡，蛋白質含量高達22g近似去皮雞胸肉，並且脂肪含量低，屬於低脂肪、高蛋白的食材，可以與雞胸肉互相作為替換食材喔！此道料理還巧妙運用櫻花蝦作為天然的鮮味劑，增加料理的鮮味層次，值得筆記下來當作料理小撇步！

蝦子煮熟後，為什麼會變紅呢？主要是因為蝦子含有特殊的營養物質，蝦紅素(Astaxanthin)，又可稱為蝦青素，歸屬於類胡蘿蔔素，是一種強抗氧化劑，平常與蛋白質結合，存在蝦的外殼或是蝦肉之中，而當蝦子受熱後，蛋白質變性改變結構，蝦紅素就會顯露出原本的橘紅色。

雖然蝦子的營養價值極高，但是有些朋友對蝦子是會產生過敏反應，營養師建議還是需要注意本身狀況，再決定是否食用蝦子相關料理喔！平常有飲食管理的朋友，可以將清蒸、水煮的蝦子做為雞胸肉的替換食材，作為補充蛋白質的另一種選擇喔！

陳小薇營養師的新書-吃出好睡眠
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Ingredients:

10 Shrimp
lotus root.
Some green beans.
4~5Shiitakes
Eggplant.
1Daikon Radish.

1 yolk.
Some ice cubes.
100g Cake flour
Some iced water.

Some flour.
Some paste.
Sergestid shrimp.

1 tbsp of soy sauce.
1 tsp of Mirin
Some grated ginger
1 tbsp of Daikon Radish juice

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食材:
草蝦 10尾
茄子 1條
香菇 6顆
四季豆 1小把
蓮藕 1顆


沾醬:
鰹魚醬油 1大匙
味醂 1小匙
薑泥 適量
白蘿蔔 泥 少許
白蘿蔔 汁 少許

麵糊:
低筋麵粉 60公克
蛋黃 1顆
冰水 75公克

作法:
1.將草蝦頭及身上的殼剝除，留下尾部的殼；調味料調勻成沾汁；將麵糊材料拌勻，備用。
2.將蝦子腹部橫劃幾刀，不要切斷。再將蝦子攤直，並用手指將蝦身擠壓成長條。
3.將長茄切段剖半，在茄子上畫4刀，泡水歷乾
4.香菇刻花，蓮藕去皮切片、白蘿蔔去皮磨泥
5.將蝦子沾上麵粉，拍除多餘的粉，沾上麵糊後裹上櫻花蝦，包好備用
6.熱鍋下沙拉油，大火燒熱至約170度後關中小火
7.放入蝦子炸至金黃色表皮酥脆，即可撈起油裝盤
8.其餘食材沾上乾粉後，去除多餘殘留粉，沾上麵糊，下鍋油炸，上色即可起鍋。

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#常出現在日本套餐（定食）的日式炸蝦
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