[食物vs份量] 解碼「豆魚蛋肉類」食物_ 2.應用篇
　　在上一篇的” 「豆魚蛋肉類」食物_基礎篇”中，我們認識了肉類的份量觀念，知道肉類是富含蛋白質的食物，肉類份量是以每份7公克蛋白質來定量，而因為脂肪高低不同，又細分為「低脂」、「中脂」和「高脂」三種。

不過對大部分人來說，這些”理論”知識卻很難應用在實際生活上。難道要這麼麻煩嗎？吃塊肉前還要先知道它是什麼部位、判斷它是屬於「低脂」、「中脂」和「高脂」? 難道吃東西前都要先秤重知道份量後再來吃嗎？…..當然不用這麼麻煩，今天我們要教大家如何利用簡化的食物換算工具，輕鬆估算自己平日所吃的肉類食物的營養與熱量。

▍實用工具//簡化的「豆魚蛋肉類」食物代換表！
　由於「豆魚蛋肉類」(下面將以”肉類”來簡稱)分得太細而顯得複雜，所以為了使用上的方便，在營養諮詢時會以「中脂」肉類來作為代表，也就是不管吃什麼肉類，一律都當成中脂肉類，一份肉類就是7公克蛋白質、5公克脂肪，熱量為75大卡。

　　用中脂肉類來做代表是有意義的，因為我們常吃的食物，包括豬肉、雞翅、雞排、蛋、豆腐、豆乾等都屬於中脂肉類。另外，「中脂」剛好介於「低脂」和「高脂」間，我們的飲食中偶而還是可能吃到一些「低脂」和「高脂」肉類的，兩者的熱量和脂肪平均一下的話，大概也就是在中脂肉類的水平。事實上，使用食物代換表這個工具的主要目的，就是用來讓人們對自己所吃的食物有個大致上的概念，以確保三大營養素攝取能滿足身體需求，就這個角度來看，肉類主要提供的營養素是”蛋白質”，每份中脂肉類的蛋白質和高脂/低脂肉類是一樣的，所以這樣的簡化並不會對營養素攝取量的評估造成影響。

　　因此在簡化後，肉類份量的計算就變得非常簡單了：不管什麼肉類，全部都用中脂肉類來算，生重35公克，熟重30公克(大概是兩指大小)。肉類以外的食物，例如雞蛋，就是一顆一份肉類，嫩豆腐則是半盒一份肉類。你可以參考圖一的肉類簡易食物代換表，了解一些常見的肉類食物的份量該如何計算。

▍生活運用//如何運用份量來計算食物熱量與營養
一. 單純的肉類食物～
　　當你吃單純地肉類食物，例如茶葉蛋、皮蛋豆腐、煎豬排、烤魚等單純的「豆魚蛋肉類」食物時，你可以嚴謹一點，用基礎篇所介紹的不同肉類每份的重量，來換算其份量，舉例，要吃雞蛋時，查詢食物代換表，知道蛋55公克算一份肉類，然後認真秤重，再將秤起來的重量除以55，算出這顆蛋為幾分肉類。

　　妳也可以用簡易的食物代換表概念，例如，不管什麼肉都是生重35公克，熟重30公克來計算；或者用手指、湯匙等來比較大小，進行份量的估算。

[簡易食物代換的計算範例] 小華在麵攤點了一份小菜~皮蛋豆腐，裡面有一顆皮蛋、半盒嫩豆腐。請問這份皮蛋豆腐的熱量和蛋白質有多少?

答案：皮蛋一顆=1肉、嫩豆腐半盒=1肉，所以這個小菜為2分肉類，也就是14公克蛋白質、10公克脂肪，熱量為150大卡。當然，真正在吃時，還會加上醬料，如醬油膏的熱量，所以實際熱量會比150大卡略高一點。
ps.如果你是嘉義人，皮蛋豆腐的熱量可能就會更高了，因為皮蛋豆腐的淋醬中可能還加了美乃滋*_*

二. 包括肉類和主食等多種食材的複合性食物～
　　如果你吃的是複合式食物，例如牛肉麵、皮蛋瘦肉粥等食物時，該怎麼算呢？首先要先區分此食物有那些食材屬於主食類，那些屬於肉類，然後主食類用主食的份量來算，肉類則用肉類份量來算。

舉例，牛肉麵裡面有牛肉、麵條、蔬菜和湯，先撇開蔬菜和湯不看，其中牛肉屬於肉類，所以用肉類的份量來算，麵條屬於主食，故以主食份量來算。舉例，如果牛肉加起來大概有六指大小，麵條的量大概有兩個瓷器碗的量，那麼就可知道有3份肉類、4份主食。因此很容易就可算出這碗牛肉麵光吃掉麵和肉就有(3x75)+(4x70)=435大卡，當然如果你還有喝湯的話，就還要加上湯的熱量(一碗牛肉湯約有兩、三百大卡或更高的熱量)。[參考圖二牛肉麵的熱量計算範例]

　　記得，這只是範例，因為不同店家老闆放的牛肉量、麵條量不同，再加上一碗的大小(湯量)以及湯的油膩程度也不同，故不同店所販售的牛肉麵熱量差異可能會很大。不過有了份量概念，至少我們可以算準肉類和麵的熱量而不會讓熱量差異得太離譜。

　　其實，每道菜餚除了食材本身的熱量外，還潛藏著很多來自料理過程的熱量，譬如烹調使用的油脂，調味用的醬料、糖與淋的醬汁等。所以如果你是想減肥的人，最好選擇烤、魯、燉、煮等少油的料理方式，另外儘量少加油蔥肉燥與醬料，並避免喝湯，這樣就能避免吃肉太多隱藏熱量，並可讓自己減肥所吃的熱量最大程度都用在”營養健康的食物”，讓自己吃得營養、不發胖喔。

▍一天該吃多少蛋白質？多少份「豆魚蛋肉類」?
　　如果你一天需要攝取60公克蛋白質的話，是否將60除以7，算出來的8.57就是我一天可以吃的肉類份量呢？

　　答案是否。因為除了「豆魚蛋肉類」類外，「乳品類」和「全穀雜糧類」中都含有蛋白質。假設你每天可攝取的熱量為1500大卡，在之前介紹主食類份量文章中我們有提到，1500大卡飲食的主食份量為10份(天)。一份主食有2公克蛋白質，故扣掉20公克的蛋白質後，你真正能分配到肉類的蛋白質其實是40公克。如果再扣掉奶類的量(依照飲食指南建議，每天應該攝取1.5杯乳品，約12公克蛋白質)，真正可分配到肉類的蛋白質量是28公克，也就是4份肉類而已。

　　根據國建署每日飲食指南手冊中，每日不同熱量需求者的肉類份量的攝取建議量如下：(註/乳品的建議量一般為1.5杯，2700大卡則為2杯)
＊1200大卡，每天建議攝取3份肉類
＊1500大卡，每天建議攝取4份肉類
＊1800~2000大卡，每天建議攝取5~6份肉類
＊2200大卡，每天建議攝取6份肉類
＊2500~2700大卡，每天建議攝取7~8份肉類

　　一般女性和銀髮族每日可攝取熱量約在1600大卡左右，換句話說，大部分成年人一天可攝取的肉類量在4~5份間(不包括奶類，如果不喝奶換為肉類，1.5杯乳品大概可換成3份肉類)。

　　4~5份肉類分配到三餐的話，大概每餐只能吃1.5份(即三指大小)，即便把奶類換成肉類一天也只能吃7~8份肉類(一餐2.5份，五指大小)….因此你可以發現，現代飲食普遍有肉類攝取過量的問題，更別說如果去吃牛排、烤肉、火鍋、吃到飽等場合時，肉類的攝取量更是容易超標好幾倍。肉類攝取過多是導致現代人高血脂、高膽固醇、肥胖、發炎性疾病罹患率上升的主因之一。所以，如果你有這些健康問題，別忘了管理好飲食肉類食物的攝取喔。

[食物vs份量] 解碼「全穀雜糧類」食物_1.基礎篇

　　在之前文章中我們知道了想要均衡營養，就要廣泛攝取六大類食物，而透過將熱量均衡分配到醣類、蛋白質和脂肪三大營養素中，及使用食物份量這個工具，我們就可算出自己到底每天該吃多少”份”的主食類、肉類、蔬菜和水果。
　　在接下來[食物vs份量]這一系列的文章，Stella要帶大家來認識各類食物的份量，知道所謂一份的主食或肉類是該吃多少的量，並學會如何將它應用在日常生活中，讓自己與家人能吃出營養與健康。
今天，我們要先認識的是「全穀雜糧類」食物，也就是俗稱的主食類，同時也會介紹所謂份量的概念。

▍基本知識：份量，同一類食物間彼此代換的工具！
　　食物依主要營養素不同可分為六大類(請參考之前的文章)，正也因此，不同類食物”每份”的營養素與熱量是不同的。舉例來說，每份主食類含15公克醣類、2公克蛋白質，熱量為70大卡；每份肉類(中脂)則含7公克蛋白質、5公克脂肪，熱量為75大卡…以此類推。所以你可以把份量想成食物的代幣，而因為食物有六大類，所以有六種不同食物代幣，而使用的原則就是”同一類食物是用同一種食物代幣”來替換的。例如白飯和土司都是屬於主食類，所以它們就是使用主食的份量來替換(參考附圖)。

　　食物份量之所以可被用來做為替換的工具是因為一份的量(食物代幣)所含的三大營養素與熱量是固定的，所以經由此”共同點”，讓同類食物彼此間得以互換(就像透過貨幣可以以物易物般)。因此以”份量”這個工具作為樞紐，我們就可以在兼顧飲食營養與熱量的前提下，輕鬆地更換所吃的食物，以達到”廣泛攝取不同食物”、均衡營養的目的。

[簡易食物代換表] 各類食物每一份所含的營養與熱量~
＊「全穀雜糧類」(簡稱主食類)：每份含2公克蛋白質、15公克醣類，熱量70大卡。
＊「乳品類」(以全脂為例)：每份含8公克蛋白質、12公克醣類、8公克脂肪，熱量為150大卡。
＊「豆魚蛋肉類」(簡稱肉類，以中脂為例)：每份含7公克蛋白質、5公克脂肪，熱量為75大卡。
＊「水果類」：每份含15公克醣類，熱量60大卡。
＊「蔬菜類」：每份含1公克蛋白質、5公克醣類，熱量25大卡。
＊「油脂與堅果種子類」(簡稱油脂類)：每份含5公克脂肪，熱量45大卡。

[食物份量的應用]
1.快速算出該食物的熱量。舉例來說，飯1/4碗=1份主食，故一碗飯=4份主食。由於一份主食為70大卡，所以一碗飯就是280大卡。

2.快速掌握該食物中醣類/蛋白質/脂肪的含量。例如糖尿病的人需要限制醣類，透過份量他很容易就可了解自己到底吃了多少醣類。舉例，小華吃了一個4份主食、3份肉類、2份蔬菜的簡餐，那麼小華就是吃了4份x15公克(每份主食含15公克醣)=60公克的醣類。而若想知道這一套簡餐有多少蛋白質，那麼只要用4份x2公克(每份主食含2公克蛋白質)+3份x7公克(每份中脂肉類含7公克蛋白質)+ 2份x1公克(每份蔬菜含1公克蛋白質)可算出為8+21+2=31公克蛋白質。

因此，份量這個工具非常適合用於體重管理(計算熱量)，或者糖尿病等需要限制醣類/蛋白質或脂肪攝取者來使用。

▍那些食物是用主食類份量來計算的？
　　由於不同類食物每一份所含的熱量及三大營養素是不同的(使用不同的食物貨幣)，所以想要使用份量這個工具，你需要先了解食物分類，知道哪些食物是要用主食類的份量來換算，而那些要用肉類、那些又該用水果類的份量來計算。

　　那麼，到底哪些食物屬於主食類，是用主食份量來替換的呢？主食類的正式全名是「全穀雜糧類」，所以全穀和雜糧，如米、麥等五穀雜糧等，以及地瓜、馬鈴薯等地下根莖類食物均屬於之。這類食物因富含澱粉，所以多半吃起來粉粉的、會有飽的感覺，且多為世界各地人類的主食(如東方以米為主食，西方以麵、馬鈴薯為主食)，因此「全穀雜糧類」也常被簡稱為主食類，或俗稱澱粉類食物。下面是常見主食類食物，提供給大家參考：

[主食類家族成員介紹]
＊米類：包括白米、小米、紫米等，及其相關製品，如蘿蔔糕、年糕和湯圓等。
＊麥類：包括小麥、大麥、蕎麥和燕麥等，及相關製品。例如各種麵條、麵食；餃子皮、餛飩皮；吐司、麵包、餅乾、饅頭、燒餅和油條等麵粉所製成的加工食物。
＊根莖類：包括地瓜、馬鈴薯、芋頭、山藥和蓮藕等。
＊雜糧類和其他：如玉米、薏仁、蓮子、菱角；紅豆、綠豆等。

▍主食類食物的份量該怎麼算？
　　一份主食的”份量”是固定的，為2公克蛋白質、15公克醣類、70大卡，但不同主食類食物的三大營養素與熱量是不同的，所以當我們要把所有食物都換算成符合主食的＂份量＂時，不同食物換算的重量可能會是不同的。例如米、麥20公克為1份主食，紅豆、綠豆則是25公克一份主食(參考附圖)。

　　大體上，水份含量較多的食物營養與熱量密度較低，故每份的可食重量會較乾料食物多。例如甜玉米、馬鈴薯水分含量介於76~81%，故85~90公克才算一份主食，而米、紅豆等乾料食物水分含量只有13~14%，所以20~25公克就算一份。

　　而同樣的食物也會因為乾、濕、煮熟等不同狀態因水分含量不同，而導致重量也跟著不一樣。例如乾麵條20公克算一份主食，濕麵條30公克為一份，煮熟的麵條則60公克算一份。白米(生)20公克為一份主食，煮熟後(飯)則為40公克，加水煮成(稠)粥後則是125公克算一份主食。

　　總結來說，如果你想要知道自己所吃的某主食類食物，如饅頭到底算幾份、熱量有多高。方法就是1.秤重，先知道你所買饅頭的重量；2.查詢饅頭多少算一份，然後將該饅頭的重量除以一份主食饅頭的重量，即可算出饅頭份量。

　　例如小華常買的饅頭一顆重180公克，因饅頭30公克為一份主食，所以這顆饅頭就是180/30=6份主食。而因為一份主食就是2公克蛋白質、15公克醣類、70大卡，所以這顆饅頭的熱量就是420大卡(含是12公克蛋白質、90公克醣類)。

　　大家不妨應用本章所學，拿手邊常吃的主食類食物來練習，試著秤重、計算它的份量，並寫出該食物的熱量及三大營養素含量。有興趣的朋友可在留言處貼上食物圖片、重量及你算出來的份量等資料，Stella會協助幫忙確認是否正確喔^_^

[註]對於主食類食物份量有興趣者，可上網搜尋” 食物代換表”，即可查到一個可下載的PDF檔，裡面有包括主食類食物等各種常見食物的份量資料可供參考。

[健康飲食] 如何將熱量分配到各類食物～份量的算法！

　　之前寫了幾篇介紹均衡飲食概念的文章，發現很多人對於均衡飲食的工具～份量是如何算出來的相當好奇，因為大家或許可從衛服部的每日指南中查到每天各類食物該吃多少份，或從營養師那邊得知份量的概念，但卻不知道幾份的量是如何計算出來的。既然大家如此好奇，所以今天就讓我們來認識一下份量的算法吧^_^

▍想學會算份量，你必需先懂得這些知識！
　　在教大家計算份量前，你必需先做下面準備工作(下列一至三點)，並認識簡易食物代換表(下面第四點)：
一. 先知道自己每日該攝取多少熱量。
你可以參考上篇文章，學會如何計算自己一天該攝取多少熱量。

二. 決定飲食中醣類、蛋白質和脂肪三大營養素的占比。
同樣在上一篇文章中也有介紹三大營養素該如何分配，不清楚的話可翻閱上一篇文章複習。

三. 換算三大營養素該攝取的重量。
這個在之前的文章中也有介紹過，其計算相當簡單。舉例，如果你每天攝取的熱量為1600大卡，採蛋白質佔總熱量15%的飲食，那麼來自蛋白質的熱量為1600x15%=240大卡，而由於1公克蛋白質有4大卡熱量，所以就是60公克蛋白質(=240/4)；以此類推，換算出醣類、脂肪該攝取的公克數。

四. 認識食物代換表，了解六大類食物中，每份食物含多少醣類、蛋白質和脂肪：(參考圖一)
＊「全穀雜糧類」(下面將以主食類來簡稱)：每份含2公克蛋白質、15公克醣類，熱量70大卡。

＊「乳品類」：分為全脂、低脂和脫脂三種。其中，全脂乳品每份含8公克蛋白質、12公克醣類、8公克脂肪，熱量為150大卡；低脂奶每份含4公克脂肪、脫脂奶脂肪不計(視為0)。在簡易食物代換表中取全脂乳品作為代表。

＊「豆魚蛋肉類」(下面將以肉類來簡稱)：分為高脂、中脂和低脂三種。其中，中脂肉類每份含7公克蛋白質、5公克脂肪，熱量為75大卡。低脂肉類每份脂肪為3公克、高脂肉類脂肪則為10公克。在簡易食物代換表中取中脂肉類作為代表。

＊「水果類」：每份含15公克醣類，熱量60大卡。

＊「蔬菜類」：每份含1公克蛋白質、5公克醣類，熱量25大卡。

＊「油脂與堅果種子類」(下面將以油脂類來簡稱)：每份含5公克脂肪，熱量45大卡。

　　上面這些是在進行份量計算前所必需了解的基本食物相關知識，是不是覺得有點複雜呢？這就為什麼一般很少會有教份量是如何計算出來的原因啊>_<

▍如何計算六大類食物，各該吃多少的量呢？
　　我們現在手邊已經有了一天所能攝取多少公克醣類、蛋白質和脂肪的資料，現在要把它分配到上述所說的六大類食物中，由於大部分的食物都含有兩種或以上的三大營養素(醣類、蛋白質和脂肪)，所以要把數字兜得剛剛好，看起來似乎有點困難。事實上，份量計算有個小技巧，也就是先算含醣類食物的份量，再算含蛋白質的食物、最後才計算油脂的量。(參考圖二)

步驟一.先計算含醣類食物的份量！
　　六大類食物中，含有醣類的食物最多，包括主食類、乳品類、水果類和蔬菜類，在計算含醣類食物時有個竅門，就是依序先計算乳品類、再算水果類、蔬菜類，最後看還剩多少醣類，再來換算主食類。之所以如此是因為前面幾個的份量比較固定，舉例來說，乳品類多半是1份(不喝奶的人就是0份)，水果類一般是2~4份間(熱量較低者一般2份，較高者可安排3~4份)，蔬菜類一般為3~5份，所以只要選擇好各類食物要吃多少的份量，然後依序填完該食物所含的三大營養素量即可。

　　而當你填完乳品類、水果類和蔬菜類的量後，看這幾個含醣類食物用掉了多少的醣類，將總醣類量扣掉用掉的，剩下的醣類就是分配給主食類食物了，此時直接將剩餘的醣類量除以15(註：因為每份主食含15公克醣類)就可以換算出可以攝取多少份主食了。

步驟二.接著計算肉類食物的份量！
　　而當你算完可攝取多少主食類食物後，最後只剩下肉類和油脂類兩大類食物而已，此時只要把每日可攝取的蛋白質量，扣掉前面所用掉的量(奶類、蔬菜類和主食類中的蛋白質)，剩下的蛋白質直接除以7(註：因為每份肉類含7公克2蛋白質)就可換算出肉類的份量了。

步驟三.最後計算油脂類的份量！
　　當你完成前面兩個步驟後，最後只剩下油脂的量，把每日可攝取的油脂重量減去之前用掉的，剩餘的份量除以5(註：因為每份油脂類含5公克脂肪)就可算出可攝取多少份油脂了。你可以參考圖二，了解詳細計算方法。

　　對份量有興趣的朋友可以試著用上述方法，試著算看看自己一天到底應該吃多少份主食、多少份奶類、肉類、水果類、蔬菜類和油脂類，並在下面留言分享喔。

養顏是女士的終身事業，特別喜歡吃可以抗氧化食物來護膚，例如維他命E，
不單只對皮膚好，還可以防癌。高級營養師Thomas Lee表示，維他命E是身體不能自行製造，一種很強大的脂溶性抗氧化的營養素，建議每日攝取15毫克。

維他命E還可以清走身體的游離基，這些游離基很容易令我們身體出現癌病變，或者細胞病變。此外，維他命E對於皮膚保養發揮很大功用，還可以預防老人的眼睛黃斑病變，或者白內障的形成。

他指出，果仁都含有豐富維他命E，最多的是葵花籽，每100克含有35毫克，不要以為有益便大量地吃，因其肥脂肪含量很多，每100克含57克脂肪，熱量高達625卡路里，很容易致肥，所以建議每次只吃15粒。

杏仁的維他命E稍遜(25毫克/100克)，每100克含50克脂肪，熱量有571卡路里，作為小食，只宜吃6粒。第3位是榛子，每100克含有15毫克維他命E，含60克脂肪，熱量有643卡路里。花生排第4位，每100克含有6毫克維他命E，含50克脂肪，熱量有571卡路里。


除了果仁之外，蔬菜類中，菠菜的維他命E較豐富，每100克(約半碗分量)有2毫克維他命E，亦含有豐富的胡蘿蔔素，但不建議每餐都吃，因為吸收過多胡蘿蔔素，面和手都會變黃，建議一個星期大概吃2次。即使吃多了，面和手變黃了，也不用擔心，只要停吃一段時間，身體就會分解和排出多餘的胡蘿蔔素。


採訪：張淑萍
攝影：魯雋華、陳秉謙

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水果營養豐富，有益健康是常識吧。常言道飯後果，大家都覺得飯後吃水果有助消化，事實上不能一概而論。健營物理治療及營養中心註冊營養師Vivien Lau說，水果是一種膳食纖維豐富的食物，亦有一些糖分，包括果糖和葡萄糖，以及非常豐富的水分，因此她建議最好在正餐之間吃水果，例如在早餐與午餐之間的11時，或下午4時吃，可以保持血糖平穩。

另外，個別水果還有其最佳食用時間。如想減肥的話，為避免過量攝取過多卡路里，在吃大餐前，可以吃一些膳食纖維豐富的水果，增強果腹感，如奇異果、火龍果、番石榴和香蕉等。營養師補充，餐後1至2個小時內吃含有蛋白酶酵素的水果，例如奇異果、木瓜、菠蘿等，可以幫助分解蛋白質，有助消化和解膩。

留意有些水果不宜在餐後吃，營養師指出，部分水果的脂肪含量較高，包括牛油果和榴槤，1個牛油果含21克脂肪，有227卡路里，半個榴槤含16克脂肪，熱量高達443卡路里，熱量較碳水化合物和蛋白質高2倍，正餐吃飽後，或者熱量攝取都很充裕時，不宜再吃一個高脂肪的水果，否則會令整體熱量攝取提高。另外糖尿病患或者血糖水平管理不佳人士，正餐後絕不適宜吃高糖分的水果，包括火龍果、荔枝、龍眼、提子等。


至於有失眠問題的人就要留意，營養師建議，在睡前1至2個小時吃一條香蕉，因為香蕉含豐富維他命B6，幫助身體製造血清素，可以令人放鬆心情，有助入眠。

採訪：張淑萍
攝影：梁偉德、魯雋華

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