在版上看到皇速戰友發文，
那我也不落人後，
轉載我在運筆寫的心得文　跟大家分享
圖文網誌版：https://goo.gl/aKKbfm

文章落落長，有耐心者再看喔！！

＜只要相信自己，一定可以做到──皇速傳說挑戰萬金石馬心得文＞

萬金石馬拉松，顧名思義就是從萬里起跑，經過金山，抵達石門後折返，起點(臺2線48.4
km處)，通常是在翡翠灣福華飯店的路口出發→臺2線(經萬里隧道)→右轉加投路→民生路
→公園路→磺港路→磺清路→臺2線→折返點(石門區臺2線、中山路口)→臺2線→左轉清
水路60巷→磺清路→原路折返→終點

2015年，萬金石馬拉松首次獲得IAAF認證為「銅標」賽事，是台灣第一個也是唯一獲得此
殊榮的賽事！也是我第一年跑萬金石，那時還是鋼鐵特時期，成績還不錯，也是破了當時
的全馬PB，大會時間4小時35分00秒的精彩壓線跑回來。

去年是第二年跑萬金石，就想說要來點不一樣的，那就扮裝跑吧！於是蜘蛛人出現在賽道
上了！當時主辦單位很貼心，還有邀請陳彥博在終點幫跑者掛獎牌，不過只有跑出330~40
0的跑者才有機會，那時便以破Sub 4為目標，但可惜最終以大會時間4小時11分58秒，那時
在跑回終點的隧道時，心裡很絕望，因為已經沒法破Sub 4，陳彥博可能離開終點了，但奔
回終點拱門時，看到陳彥博還在現場幫跑者掛牌，一整個驚喜，當然要把握機會和這位超
馬高手合照做個紀念。

在跑完這場賽事之後，之後還有跑了一些全馬賽事，但成績都不盡理想，部分全馬賽事因
為是山路，要破Sub4根本不敢想，有些賽事是歡樂吃喝快樂跑，所以不求速度。

2016：
10/2 阿里山馬拉松。5小時54分40秒。
10/23 柿紅心動馬。4小時26分08秒。
10/30 瑪陵安樂普查馬。4小時16分08秒。
11/5 太魯閣峽谷馬拉松。4小時39分39秒。
11/6 艋舺杯馬拉松。(扮裝六馬)5小時26分55秒。
11/20 觀音山馬拉松。(扮裝七馬)6小時15分35秒。
11/27 南投馬。44K。4小時56分10秒。
12/4 虎尾馬。5小時52分00秒。
12/10 飛龍盃烘爐地馬。4小時54分54秒。

2017：
2/12高雄國際馬拉松。5小時14分24秒。

今年，因為已跑過二年萬金石馬，加上三年的Mizuno接力賽(金山活動中心起跑，部分路線
跟萬金石馬重疊)，這路線跑得有點膩，加上那時不太會用報名系統，在報名截止前都沒空
處理，就沒報到名了….

但剛好看到Mizuno與運動筆記合辦「皇速傳說選拔賽──2017萬金石全馬挑戰」活動，哇
！也太好康了！不但可以免費參加萬金石馬拉松，還有皇速2代跑鞋一雙、Mizuno 跑步衫
一件、跑步課程3 次、入選者訓練課表一份、Mizuno 路跑旗艦店會員卡一張、免費借用
EPSON Runsense SF-810 或 850 心率錶一支，這讓人不得不想試試看，而且全馬破Sub4一
直是我的目標，但是總是缺臨門一腳，如果入選了，經過訓練跟指導或許可以達成目標，
於是我報名了。

我是第6個報名，但是在經歷過一陣瘋狂拉票衝人氣指數後，我的總排名在第25名，400組
的第12名，不知道是否能入選？為此跑去各大跑團po文，也動員認識的跑友幫忙投票，我
盡力了，一切就聽天命吧！所幸評審評選通過，於是我成為挑戰營的一份子，將在徐敦傑
（丹丹）教練的帶領之下，展開為期 12 週的全馬挑戰訓練，訓練期間會有每週訓練課表
，並透過 3 次實體課程教授全馬肌力訓練、變速跑、門檻跑、馬拉松配速等內容。

＜快轉３個月＞

賽前：

經歷了10週的課程，從基礎期(4週)>>強化期(約2.5週)>>高峰期(3.5週)，來到最後的調整
期(2週)，在這12週裡，真的是拼命擠出時間來跑，但仍有時因下雨或寒流，以及工作疲勞
，不免放掉一些E配速的課表，但基本的素質課表，吃起來雖然很辛苦，但還是含淚吞下去
了~XD；

但是這裡要自首一下，自從入選後，其實12月、1月、2月都各有一場很久之前就報名也很
想去跑的比賽，分別是紅豆馬、鐵道路跑、高雄馬，紅豆馬是獎品很棒、補給也很棒，鐵
道路跑是想拼短距離的凸台，高雄馬則是想完成自己全台縣市都有去參加跑馬賽事的最後
一塊拼圖，但是紅豆馬我轉讓了，因為剛好是第一次課程的日子，鐵道路跑則是偷偷去參
賽了，可惜的是拼盡了力氣，但怪物組的怪物太多，9K跑了39分43秒，總13分6，只取分3
啊~我累.......，高雄馬也去了，但是有遵照丹丹教練指示，只跑半馬，後半馬就是用走
的開心玩樂拍照，偷跑的兩場賽事，中間還穿插了＜江湖跑堂＞的5K測驗，也跑出了21分
的PB，距離3/19的萬金石馬還有一段時間，希望不會有所影響。

可是在最後調整的2週裡，跑量大約只有40公里，不免有點心慌慌，賽前2週跑量這麼少，
我能跑完高強度M配(540)的萬金石馬拉松嗎？

但丹丹教練說：後續兩週的調適相當重要，前期的訓練是否有效，就看如今有沒有把訓練
守成，含苞待放的花能否盛開，就看冬季轉春之間的最後呵護，韜光養晦勢必綻開，揠苗
助長勢必頹敗。在最後一週的重點就是保持心情愉快，三次練跑舒適跑完就好，其他的時
間多伸展、放鬆、陪陪家人，不要把注意力一直放在跑步上，這將讓你坐立難安，換個心
情，就像即將出遠門旅遊一樣，期待而自在。

聽到丹丹教練的這一番話，稍稍安心了，但心裡其實最擔心的是右腳的腳背，不知從入選
之後跑的哪一場賽事，可能因為下坡衝太快的反作用力，造成感覺好像腳骨有點小裂開？
跑起來就有點不大舒服，但又不會很痛，貼了好幾次貼布也沒有效果，有時跑順了就沒感
覺，但是有時一跑，就會有3-5公里的小痛在腳背，暫不敢去看醫生，要是醫生跟我說右腳
有問題，不要再跑了，那我不就GG了，我不要！所以我只希望能平安度過這3個月的課表，
然後順利的跑完萬金石馬這場賽事。(至於腳痛這件事，等賽後再找時間去看骨科照X光看
看好了)

但人生總有起伏，除了擔心腳背不舒服之外，沒想到在比賽當週，接到之前公司健檢醫院
打來的電話，不免心驚，該不會我健檢有問題，在電話中聽到我身體有些狀況時，差點暈
倒，這是甚麼原因造成？對跑馬拉松賽事有沒有影響？會不會我會昏倒在賽道上？稍微上
網查了一下，也問了在護理界的美麗小天使跑友，好像沒有大礙，但還是稍稍擔心會影響
我賽事的表現啊！只能期盼順利完賽就好了！

賽前飲食也遵照許績勝教練在影片中教導，比賽前一週不吃炸物(很煎熬)，然後比賽當天
早上要吃自己習慣的食物，以避免起跑後腸胃不適，影響比賽的表現，至於賽前一週補肝
醣的吃法，原本想試一下，但沒時間去找那些食物，就還是吃自己的習慣的食物就好。

以往賽事，如果要衝速度拼成績，我都只有食用BCAA的膠囊，這次要挑戰全馬破Sub 4，就
想說那可能要吃些馬場前輩跟高手介紹的Gel能量膠，以讓自己在賽道上有力氣繼續奔馳，
於是便去了城市綠洲買了3包Gel能量膠。

從2014進入馬場跑步以來，跑了約30多場全馬、超馬賽事，為了減少大小腿疲勞跟抽筋，
我幾乎都是穿壓縮長褲跑全馬，只有阿里山馬那次，穿著迪卡儂的膝上貼身短褲跑，跑得
超爛，大會時間是5小時54分40秒…這次可能要穿著Mizuno廠商在賽前才寄來的新飄飄褲跑
，不免得有點擔心，第一次穿飄飄褲又是未穿過的新褲子，我能夠適應嗎？但多想也無益
，就賽道上看狀況行事吧！

還有也是第一次穿薄底的跑鞋跑全馬，之前只有穿著跑過半馬，薄底鞋是很吃小腿肌力的
，很怕跑全馬，小腿會撐不住就GG了呀........

賽前一天的星期六，為了備戰，早上先殺來台北給人家貼肌內效，有免費的好康當然不能
錯過~XD

因為要穿飄褲出賽，怕大腿沒力，所以貼大腿部分，細心的小妹幫貼好後，我以為這樣就
好了。

沒想到小妹又問還有哪裡不舒服需要貼的地方嗎？

哇！這是第一批貼的福利嗎？

當下立即說右腳腳背有點不太舒服，小妹又細心的幫我貼了，真的揪甘心！

中午就去西門町赴雞腿餐之約，丹丹教練在課程之中有透露他比賽前一天有吃雞腿便當的
話，比賽就會跑得好！

這弦外之音，懂了！今天就跟皇速戰友一起嗑雞腿增腿力！預祝我們都能達標破PB！

吃完了雞腿飯，趁空逛了海賊王專賣店，不小心又捐了幾張國父…然後就回家趕工作報告
，終於在晚上6點多完成，整理好跑馬裝備，就開車往萬里出發了，之前兩年跑萬金石馬都
是半夜2點多起床，然後開夜車到萬里，總是沒有睡飽，這次為了挑戰Sub 4，自然要有充
足的睡眠，幸運的剛好有跑友的公司渡假宿舍在附近，離會場不到1公里，於是便借住了一
夜。

落雨聲、鳥叫聲、打呼聲，聲聲擾人...沒錯，當天晚上10點多就逼自己入睡，隔天4點起
床，吃早餐跟減輕重量，但可能因為太興奮，那天睡覺一開始竟然睡到滿身大汗，而且睡
眠是斷斷續續的，還沒12點就醒來1次.....然後又因為同寢的跑友打呼醒過來2~3次，一
整個崩潰，我怎麼忘了戴耳塞........囧

忍不住4點就起來吃簡單的早餐＝麵包＋咖啡，穿上跑裝後，因為是背心跟短褲，怕摩擦不
舒服，所以有用透氣繃帶貼乳頭，避免流血，用凡士林塗重點部位，避免燒檔，做好防護
措施後就往會場出發，那時雨勢暫停，想說比賽應該會好跑些，到了會場就先去MIZUNO幫
我們皇速傳說的選手帳篷待著，等著0550的大團拍，但雨越下越大，心情都更低落了，連
跟＜一起變強＞、＜中壢快樂跑跑團＞說好要拍的團拍都不想過去了，出了帳篷就會變成
落湯雞，非常不舒服啊！

時間越來越接近開賽，趁空去寄物，把原本穿的帽T、防風T、運動長褲脫了，放在寄物袋
內寄物後，身上穿的就是比賽的裝扮：

Apex墨鏡＋Colantotte頸圈＋Mizuno皇速背心＋江湖跑堂運動袖套＋還單身(背後號碼布)
＋Mizuno飄飄褲＋Mizuno腿套＋Mizuno皇速2代跑鞋。

身上沒有穿著雨衣，因為覺得麻煩，只有手上拿著一件舊的、不要的＜愛台客＞路跑的T恤
，聽從丹丹教練的建議，比賽前穿著一件不要的舊跑衣，可避免在等候時體溫降低，然後
穿著跑個幾公里，等身體熱了再把Ｔ恤丟掉即可。

再回到帳篷後，在雨中跟皇速戰友以及Mizuno的長官合照後，就再去排輕重量，很想上大
號，可是看到排隊的人龍就放棄了，怕趕不上起跑，於是就小號放鬆後，就去起跑點了，
這次是掛B區的號碼布，所以從B區入口進去，有稍稍往前擠了一點，但也不會擠到最前面
，因為我覺得那裏都是跑速比我快的跑者，我也不用跟人搶前面，照自己跑速跑就好了，
不過在這裡還是想說，規定是哪區跑者就請在那區起跑好嗎？就算你在報名之後，成績有
進步了，但你當初還在被劃分在那區啊！我就看到有C區跑者跑進B區、A區，還沾沾自喜
擠進來，我暈，可以守規定嗎？有人不守規定，不代表自己也可以不守規定，如果是跑東
京馬，你敢不遵守分區起跑嗎？被揪出來只會丟自己臉而已，請跑者們還是要遵守賽事規
定，拜託拜託！！

因為自己有立下目標，不但想要破Sub 4，更想要3小時45分完賽，所以沒打算要跟著4小時
的配速員跑，有算了一下如果要準點完賽，那大概均速是520左右，那前半馬要抓510配速
，後半馬因為逆風加上疲勞，那抓530配速應該就可以達標了，大會鳴槍起跑後，大概35秒
後就通過晶片感應，跑沒多久進入了隧道，就遇到皇速戰友Horry Lee，彼此邊跑邊聊，發
現目標都差不多，於是就決定一起跑，也比較不會無聊，出了隧道，沒多久又追到了皇速
戰友Wen SilaS'，也是發現目標也在345左右，就邀他一起跑，三人跑比較有伴XD。

三個人就在邊打屁聊天，邊跑步閃水坑的以510的配速邁進，雖然很認真的互相提醒附近有
水窪，但在雨中跑步，大小水窪太多了，根本沒法閃，鞋子跟襪子還是不意外的濕掉了，
還好在雨中跑全馬的經驗很多(瑪陵馬、南投馬)，倒也習慣了，只是墨鏡起霧沒法戴，讓
自己帥帥的，只好一直掛在項圈上。

607 504 452 504 448 458 522 447 504 521 505 508 506 459 508 503 506 502 450 506
458。(21公里以1小時47分19秒跑完)

上面數字是每公里的跑速，除了一開始被塞住，在隧道裡不斷超車後，後面速度大概都維
持5分速左右，有時跑太快還會互相提醒降慢點，不要讓心臟爆了，跑到折返點時，感覺還
頗輕鬆愉快，也比自己設定的1小時52分稍快，賽前30分鐘有吃了2顆BCAA膠囊，然後10、
20公里各有吃了一包持久型GEL能量膠，第一次在跑馬時吃GEL，一整個不會拆，只撕出一
小孔可擠，但也沒時間停下來用，就用這小孔把所有GEL塞進嘴裡，哇！好糊好稠密，不舒
服～趕緊配水喝進去，希望吃了有效果，能讓我撐到終點。

509 505 509 515 505 510 525 536(29公里)，折返後就開始面臨萬金石馬最大的考驗－強
勁的逆風，雖然賽前就有看天氣預報，大約是2級風，但是吹向自己時，對於開始疲勞的我
還是有所阻力，於是便提議三人輪流當破風手，調節大家的體力跟速度，就這樣跑到27公
里左右，我開始感覺漸漸有點吃力，左大腿開始不舒服，速度也慢了，咬牙撐了2公里，真
的覺得自己不行了，負擔不了破風手的任務了，便告訴另2人你們一起往前跑吧，我要降速
了，抱歉，看著他們往前繼續跑，而我卻無力跟上，那種感覺好孤單！

607 536 551 622 604 729 550 621 625 622 639 643 655 212(最後195公尺)，29公里開
始掉更多，變成6分速了，心裡想著至少要跑M配540，可是左大腿不舒服讓我降速，想衝也
衝不起來，32公里吃了第3包GEL，不同的是這包是爆發型，口味比前2包好吃多了，希望吃
了之後能在最後讓我衝刺一下，但是當第35公里跑出729，看到GPS錶出現這數字，我心想
完了，這麼會掉這麼多，如果後面都跑這樣的速度，是沒法破4的，怎麼辦？難過得快掉眼
淚，我沒破4會辜負大家的期望，而且自己會更失望！！

不行啊！！我不能就這樣認輸，我還能跑，距離4小時還有53分鐘，只剩7.195公里，至少
630的速度還是可以達標的！咬著牙繼續跑下去，雖然只剩一個人跑得很孤單，但是賽道上
還有其他跑友一起往終點奮鬥著，感覺有共同目標，其實我不孤單的！在通過知味鄉玉米
後，只剩4.2公里，也看到了萬里隧道，只要跑進隧道，就剩下1.3公里，就能跑進終點拱
門了！！

但這時也被皇速戰友周彩虹刷卡了，好想追啊！以往跑全馬最後5公里，我都是可以用5分
速跑的，但是這次前面花太多力氣，加上左大腿仍不舒服，如果硬衝是可以衝出來，不過
可能會造成拉傷，想了想，還是放棄追上去，慢慢的跑回去就好，但3小時45分是沒法達標
~嘆……

結果在隧道內又被皇速戰友廖幸瑜給刷卡，真是雙重打擊，我認了，速不如人啊！！！！

在隧道裡，空氣很悶，將近800公尺的距離，感覺一直看不到出口的光線讓人很慌恐，是我
又降速了嗎？怎麼一直沒出現，心裡一整個崩潰，好想停下來用走的，可是時間不多了，
如果用走的，沒破4就GG了，只能龜速的慢慢跑，終於看到了隧道出口，只剩500公尺我就
完賽了，時間還有10分鐘左右，心情穩定了許多，雖然跑得慢，但還是要帥氣的進終點！

拱門越來越接近自己的視線，踏上終點晶片感應墊，時間顯示03:54:05，我做到了！我終
於破Sub 4！

轉身後，向賽道深深的一鞠躬，謝謝馬拉松之神的眷顧，我平安順利的完賽，雖然冷得不
要不要的，餓的不要不要的(補給可以有鹹食嗎?像是山豬肉、香腸之類的啊XD，21公里之
後真的超餓，如果能吃到鹹食，飽足了就有力氣衝了啊！)，但還是跑完了這場賽事，真的
謝謝！

賽後：(雜記，可以省略不看～)

腿真的軟了，走得有點沒力氣，但我仍堅持要排在女孩兒前，幫我掛牌跟披毛巾，跑得這
麼辛苦，當然要讓自己享受一下～XD，辛苦這些工作人員了，謝謝。

順利的退晶片，拿到成績證明，回到了皇速帳篷休息，頭上戴著墨鏡，身上披著浴巾，然
後全身濕透，如果不是在跑步會場的話，八成的人會認為我是剛游完泳～XD，休息的時候
看見了陳瑋琳跟朱盈穎，當然要把握機會跟兩位高手合照，合照的時候問了一下她們今天
的成績，陳瑋琳是304，朱盈穎是310，太厲害了！這成績我一輩子沒法！恭喜兩位！

然後去拿賽後贈品，跟領寄物，最重要的是一定要去給志工學生按摩一下大腿，不然真的
會不良於行，結束後就回宿舍盥洗換裝，就跟＜一起變強＞跑團的跑友們一起去【兄弟食
堂】用餐，超餓的，吃了四碗飯，上來的菜幾乎都被大家一掃而空。

既然因為賽事來到萬里，當然要捧一下當地業者的場，於是跑去了萬里溫泉會館泡湯，一
個人的溫泉池好過癮，尤其是先泡冷池再泡熱池，腿部的疲勞跟痠痛稍減了，然後又再去
仙草龍買了杯無糖的仙草茶喝，原汁原味最好喝！還沒結束喔～又跑去亞尼克買了生乳霜
淇淋來吃，生乳捲跟地瓜酥帶回家吃超美味！

今天真是完美的一天！2017萬金石馬我記住了！！

後記：

其實這幾天，自己還算了一下，如果29公里之後，照4小時的配速540跑，也是可以344分進
站，27 -4 11 42 24 109 10 41 45 42 59 63 75 64 =10分12秒(多的秒數)，好懊悔啊啊
啊啊啊！甚至那時沒掉速，510的繼續跑，30*13 =390=6分30秒(多的秒數)，3小時36分48
秒，可以337進站，但心不夠強壯，肌力不夠強大，這一切都是妄想！

前半馬跑了1小時47分19秒，但後半馬卻跑了2小時6分46秒，足足差20分鐘，等於後半馬每
公里都較前半馬每公里掉1分鐘，全馬後半段的速度維持，是我還需要強化的地方。

賽後鐵腿3天，才恢復腿力到6分速，丹丹教練有排出賽後的週課表，就是全休、慢跑或是
游泳跟自行車等轉換運動，讓身心充分恢復，飲食上需要多攝取蛋白質與蔬果，注意補充
維生素C和B群，避免感冒；如果沒有什麼腫脹疼痛，不用特別冰敷，晚上泡溫熱水可以加
速循環恢復。

12週的訓練就這樣結束了，能完成這場破Sub4的PB，圓了自己的目標，感謝一路上幫忙的
人，如果沒有您們，我想也不能達成這件事，真的揪感心，深深的一鞠躬！雖然有些不捨
，可是結束卻是下一個開始。

連跑了三年萬金石馬拉松，從第一年的435，到第2年的409，到今年的354，每年賽事都
是我全馬PB的誕生，跟萬金石馬還真是有緣。

在進入跑馬界以後，就有計畫著那天破了全馬Sub 4，我就想轉去越野馬或是超馬界，不追
求速度的輕鬆跑，體驗著不同的跑步領域，有人跟我說可以繼續努力挑戰330，這想法是不
錯，可是可以跑進330的人多如牛毛，一點都不稀奇，我比較想挑戰扮裝蜘蛛人跑全馬破
Sub 4，畢竟我還是想當馬場最速蜘蛛人～XD，就是霸氣就是狂！哪一天會實現呢？當你在
馬場奔跑時，看到一個紅色身影快速跑過你身邊，或許就是那一天！

只要相信自己，一定可以做到！跑啊！月司特！FightinG！

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我不是妳心目中的王子，卻是守護著妳的騎士；

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※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 114.45.106.147
※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/Road_Running/M.1490473936.A.E88.html
※ 編輯: BOOMMAN (114.45.106.147), 03/26/2017 04:36:54