【多囊性卵巢症候群必看‼️】
雖然這主題我之前就分享過好幾次，也有收錄在我的書📙《這樣吃遠離子宮疾病》裡
but！到現在還是陸陸續續收到很多女孩來信詢問有關多囊性卵巢症候群的飲食、食譜等
從實招來...是不是都沒有買我的書來看🤣

好吧～我今天只好再來說說多囊性卵巢症候群了（是有多不甘願XD
　
📌什麼是「多囊性卵巢症候群」（Polycystic Ovarian Syndrome，PCOS）呢？簡單來說，就是內分泌系統紊亂，引起荷爾蒙分泌異常，導致卵巢不排卵，而原本應該釋放卵子的濾泡，因無法發育成熟，滯留於卵巢中，久而久之就形成小濾泡「堆積」在兩側卵巢的現象。
PCOS患者常伴隨一些表面症狀，像是月經週期不規則或閉經、多毛症、青春痘、黑棘皮症、肥胖、習慣性流產等。
在臨床上診斷標準有三大特徵：
• 無排卵�
• 血液中雄激素濃度過高�
• 透過超音波檢查顯示卵巢呈多囊性（囊腫大小約2～8mm，兩側至少10顆以上，排列方式呈串珠狀。）�
只要符合以上3項中的2項，即可確認為多囊性卵巢症候群。
　
目前PCOS病發原因仍不明，但一般認為胰島素抗阻和血液中胰島素過高就是主要病理生成原因。
　
🔹首要目標：降低胰島素阻抗
既然PCOS患者有胰島素過高的問題，治療目的就是以降低胰島素抗性為主,減少雄激素分泌，避免不排卵現象。除了藥物，許多研究和文獻指出，適時改變飲食和生活形態有助於減輕PCOS症狀。當然，減重是第一步，但不是少吃或不吃，而是怎麼選擇對的食物，再搭配上運動，降低體脂肪的同時也改善胰島素抗性。
　
1⃣️低醣類+高蛋白+好油脂
建議PCOS患者每日三大營養素的比例調整為碳水化合物40%-45%，蛋白質30%-40%，油脂25%-30%。有研究報告指出，減少醣類並提高蛋白質的攝取能有效降低體重、體脂肪、腹圍，進而改善雄激素過度分泌的現象。飲食中該怎麼選擇呢？提供以下良好的食物來源：

✔️碳水化合物：需富含膳食纖維，像是燕麥、糙米、全麥吐司、蕎麥麵及全穀製品。�
✔️蛋白質：以高生物價蛋白質為主，像是大豆及其製品、魚類（鮪魚、鮭魚、鱈魚、鯖魚）、肉類（雞、豬、牛）、蛋、奶類及乳製品。�
✔️油脂：橄欖油、芥花油、亞麻籽、魚油、杏仁、腰果、核桃、酪梨。�　

2⃣️低GI飲食
除了按照以上比例均衡攝取營養素，還要盡量挑選低GI飲食。常聽大家把低GI掛在嘴邊，但您真的了解嗎？升糖指數（Glycemic index，GI），簡稱GI值，指食物吃進肚子，經過消化吸收後，造成血糖上升的速度。當吃下高GI食物，會引起血糖快速上升，刺激胰臟分泌大量的胰島素，導致胰島素阻抗性更嚴重。此外，由於血糖在大量胰島素的作用下快速下降，容易造成飢餓感並刺激食慾，一不小心就吃下許多食物，導致肥胖。

基本上，富含膳食纖維的食物都屬於低GI值，像是綠色蔬菜、大麥、燕麥、麥片、糙米、全麥麵包、全穀食物、番茄、梅子、蘋果、奇異果、杏桃、梨子、葡萄柚、木瓜等。而豆類、豆漿、豆腐、牛奶、優格、優酪乳、海鮮類、魚類、肉類等蛋白質食物GI值也都較低。
　
3⃣️運動好處多多
為了改善胰島素阻抗的問題，除了調整飲食還要增加運動量。每週運動5次，每次至少30分鐘，能減輕體重、降低膽固醇、促進血液循環和舒緩心情，最重要的是有助於提高胰島素敏感性，對於改善PCOS是非常重要的一環。建議以阻抗運動（舉重、肌肉伸展）輔助有氧運動（慢跑、快走、騎腳踏車、游泳、有氧舞蹈）的方式，共同搭配效果會更佳。
　
如果你還在為了多囊性卵巢症候群而苦惱，就從今天開始改變飲食和生活習慣吧！

把握生理期🌙🌙
黃金週助減肥加豐胸　

多數肥胖者發胖的原因都是
「吃太多、動太少」
因此很多人就將變瘦解答成
「少吃，多運動」
⚠️🚫其實一點也不唷⚠️🚫
應該是要「正確吃」😋
並藉由「運動」🏋️‍♀️提高新陳代謝

這不是今天的主題
今天要來分享的是
如果巧妙利用生理期🚺
減肥瘦身事半功倍👙
來👇🏻👇🏻好好運用♥️女生最親密的好朋友

1️⃣生理期(月經來第1-7天)
㊙️努力消水腫、活血💯

此時為瘦身的停滯期...
最重要的是讓身體順利地排出經血
以利下個月經週期的再生新血
若經血未排除乾淨會影響身體代謝
一旦"代謝變差"我們就"容易發胖"

飲食的方面
可以多補充能消腫、活血
幫助子宮收縮功效的食材
例如黑豆、紅豆、紅鳳菜等
烹煮食物時可以加上利水消腫的生薑
或加上能夠幫助子宮收縮的麻油

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2️⃣月經結束期(月經來潮第7-14天)
📣📣減重黃金期 ㊙️㊙️

此時我們的精神與體力最好💪
而且不易水腫🤗
因此可以加強運動強度🏇
並多攝取水分幫助代謝
📍喝下500cc的開水💧
新陳代謝的速度可提高⤴️30%

⚠️建議運動
10分鐘快走暖身
15分鐘仰臥起坐+蹲馬步+舉啞鈴
30分鐘慢跑
主在消耗身體熱量及脂肪
且有氧運動開始後的
第二十分鐘才會開始消耗到脂肪
所以有氧運動必須要持續三十分鐘以上
才達到消脂的目的
例如：快走、慢跑、舞蹈有氧
拳擊有氧、飛輪等

🔺5分鐘的舒展與拉筋很重要喔🔺
運動後搭配舒展、拉筋與按摩
不會讓小腿的肌肉變硬
就不用擔心運動會變成金剛芭比🏋️‍♂️

飲食的方面
這時搭配減脂餐盒🍱
減重效果最佳🙆‍♀️

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3️⃣排卵後期(月經來潮第14至21天)
㊙️提高代謝是重點

這個時期瘦身運動🤸‍♂️
除接續前一期的運動模式外
還可以搭配一週1至2次的游泳🏊‍♀️
游泳除了可以修飾身形
游泳後還可以使用泳池附設的SPA池
蒸氣室及烤箱來達到提高體溫
加強流汗幫助消水腫💦

飲食的方面
盡量攝取低GI食物
讓血液中的胰島素分泌變少
較不會有飢餓感喔

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4️⃣月經前期(月經來潮第21至28天)
🆘抑制食欲、多泡澡 💯

這時侯容易出現經前症候群
會常感覺煩躁及很想吃東西
而本時期應該以抑制食欲為主
可食用高纖維素、低熱量的食材
來增加飽足感😋

在月經前期也可以
多泡澡及泡腳來♨️🦵
提升新陳代謝的速度
達到事半功倍的減重效果💪

📈📈📈📈📈📈📈📈📈📈📈📈

❤️生理期前後是豐胸黃金時期❤️
生理期的前3天
卵巢會不斷地分泌一種叫「動情激素」的東西
如果在這時多補充膠原蛋白、魚油、當歸等
能夠豐胸的食物或是同樣幫助
#動情激素分泌的食物
例如優質蛋白、木瓜、豆漿、馬鈴薯等
就有機會幫助胸部更加豐滿

我們一生 10分之1的時間
都和生理期做伴
影響我們情緒、體型、膚質.....
如果更了解月經週期
從飲食和運動來調整
認真覺得啊.......
生理期真的很加分💋
💄如果懂保養的話
不但能將體質調好
還能變瘦順便變美

·
#我是保養控
#如果我們是因為吃而變胖的
#那麼唯有透過吃能才變瘦唷

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