健康堅果包真的就健康嗎？
#潔絲的享吃吧 #飲食知識

無論是餐與餐之間肚子餓，或是沒時間吃正餐，我想一般賣場販售的的綜合堅果果乾（Trail Mix）大概是最受歡迎的“健康”零食了吧！

我也懂他為什麼那麼吸引人～充滿風味，飽足感，又好攜帶，也可以依個人喜好做不同搭配（像我就很會自己混腰果杏仁小魚）。

但大多數的人並不知道這種健康零嘴到底適不適合妳。

比起健康，我更喜歡用“適合”這個字來形容食物。天然的食物沒有好與不好，加工食品也不是全都是惡魔，然而適不適合你目前對營養的需求與熱量攝取的目標，來自於你對目標的了解與對食物的認識。今天就先從綜合堅果果乾這類的健康零嘴說起吧。

🔅優點
1. 便利性：放在夾鏈袋中就可以帶出門，無論是出遊，工作，開車通勤都很適合。
2. 高蛋白：堅果與種子中還有蛋白質，可以支持肌肉成長，細胞重建，免疫力提升等。
3. 健康油脂：堅果與種子中含有多元與單元不飽和脂肪酸，可以降低壞膽固醇水平，同時降低許多慢性疾病風險。

🔅可能的缺點
然而不是每一種綜合堅果果乾都提供相同的營養，有一些內容物會含有過多的精緻糖分，像是巧克力，糖果，棉花糖，含糖量高的水果乾，或是要焦糖烘烤的甜化堅果。

有些綜合堅果的含鈉量也特別高，像是鹽味或蒜味堅果（就算是標榜“薄鹽”含鈉量也是很超標）

🔅如何挑選自己適合的綜合堅果果乾：
給初學者最實用的建議，就是好好閱讀食物標籤，確認他的糖分與含鈉量有無超標。而最理想的綜合果乾，是要能看見滿滿的全食物原型，而不是添加過多地加工食品。

比較用心的朋友，也可以自己買堅果種子在家裡做搭配。我自己最喜歡的就是杏仁，南瓜子，腰果，跟80%的黑巧克力。如果是要帶上山當零嘴的，我還會加一些蔓越莓果乾增加一點登山時所需的碳水。

無論你最後選擇是賣場購買的，或是自己混合的綜合堅果果乾，記得一次大概就是單手一把抓起的份量去幫助自己顧好適量的卡路里。超過40克的堅果卡路里就很有可能會超標囉！

你最喜歡的健康零食是什麼呢？歡迎分享讓我知道！

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除了 Mun Mun Ng, 林橙 Orange Lam 也快要出書, 這是他大作的第一章試讀版, 大家多多支持吧!

第1章 往西藏朝聖！！
列車上的起伏
從廣州到西藏的火車隔日發車，4月是單數日發車，所以不能在兒童節出發。上K17到大埔火車站, 羅湖過境接廣州, 心情還好端端的，拿著臨行前妹妹給的三個不同口味的杯麵，想著上了車有熱水先吃哪個。但上青藏鐵路後心情180度大逆轉，思鄉病便湧出來。同是火車，兩年前從北京回香港，今日卻是一步步離開。

「點解又要思鄉又要出嚟玩喎！！玩之嘛，咁難為自己做乜即，一出嚟就有排都返唔到屋企，又見唔到朋友，前面又有機會有危險喎，不如行下西藏咪算囉，又唔係未樣衰過，衰多次唔多吖……」還沒有到西藏已經想回家，因為面對的不單是西藏，更是後面的漫漫長路。

廣州到蘭州，腦中的謎音不斷在響，一日有多。睡硬卧下舖，進進出出非常方便，卻悶悶不樂的賴死在床上，像失戀失業一般，甚麼也不想做; 而我現在做的，卻是多少人夢寐以求的：環遊世界。
帶了《牧羊少年奇幻之旅》，起初看這書是在深圳書城，吸引我的是棕色的書面，廿來元一本很便宜，便買了。用了短短一天時間便看完，玩味卻深長。書中講述一個牧羊少年因為多年來做著一個夢：「在金字塔下找到寶藏」，所以賣掉所有羊，由西班牙乘船到非洲大陸，尋找那虛無縹緲的夢。

好像每個追夢的人也看過這本書。

我沒有甚麼寶藏要找，只有一個信念： 世上無勞而不獲，付出的總有回報，回報形式卻總令人始料不及。絕大部份情況下，換來的不會是錢而是滿足感。這就是等價交換。用了強大的孤獨感換來的應是不錯的回報……一廂情願也好，起碼比較心安理得。

「我要食蘭州拉麵！！！」同車廂的女孩在興奮的嚷著。

「唔好抱咁大期望呀，希望越大，失望越大。」她的男朋友很冷靜的，卻不能把女孩對蘭州拉麵的熱情冷卻。「一陣到蘭州落車買啦。」

車在蘭州停了下來，我手上的杯麵還沒有吃過，女孩的熱切卻感染了我令我對蘭州拉麵躍躍欲試。

下火車四處找也找不到拉麵，只找到的蘭州冷麵和蘭州杯麵。火車氣笛拉響一下，心就離一離︰「應該不會因為吃蘭州拉麵而流落蘭州吧……」隨手買了一包蘭州冷麵，一塊像被油浸過的肉饃和一隻雞脾便匆匆上車。這千多卡路里的雜碎，吃了四份一已有點暈。我印象中的北方食物，雖是厚重但也不至於像這樣填著肚子。這就是蘭州的食物嗎？ 理性上明知在火車站吃到的應不會很地道，以後感到飽膩時卻不由自主的咒罵︰「咁蘭州既？！」

「早知唔買啦……」我嘀咕著。

「都話左你架啦！！ 一陣先食埋佢啦！！」男朋友的溫柔同樣安慰著我。沒有開口交流，大概因為情侶自有俏俏話，也不好意思打擾他們二人世界。穿出這love bubble，到餐卡寫寫日記看看書避免尷尬。

到了餐卡的單人座，買了支可樂呆坐。望著窗外的景物在fast forward，記憶也一樣在fast forward。記憶以前每次旅行的痛苦和驚喜，也幻想著……到底有多久才可以回香港？ 明明計劃時興致勃勃，但只是兩天的孤獨便受不了嗎？

幻想自己有幾型是男人的浪漫。希望別人記掛著你，因為you are really something to them，不過時間久了，別人還是要生活的。你回來時朋友會很驚喜，說很掛念，但問心，可以有多掛念？

廿九歲了，今年九月一日就是廿九加一。我中文差，三十而立到底是甚麼我不知道，不過聽起來這個30歲應該很重要。聽說這是女人嫁與不嫁就是看這個關口，男人呢？

沒有一份工作做超過兩年，做過政府、教師、工程、生意，有一點點積蓄，不過錢就是錢，事業就是事業。所謂男人中年危機就是前半生也埋首在同一工作，同一事業，到一刻，事業上了軌道，拚搏也成了記憶，和下屬自吹自擂當年有幾勁，事實上對甚麼也提不起勁，想再放手一搏卻不想放棄安穩。過不了這關口，沒甚麼，可以玩錶玩車玩相機，飲茶撚雀睇報紙，名正言順做個麻甩佬……不過沒有事業的我連談也沒有資格。

「你看像不像黑人的頭髮？」有個大叔指著外面冰原的卷卷狀的草大叫，他身邊沒有其他人。「是嗎，胖子？」沒有出路的loop，被這個素未謀面的大叔打斷。不錯，反正再想也沒有甚麼出路。
在內地，差不多99%的陌生人也因為我的身型打開話題匣子。一個二百幾磅的肥仔，就算躲在人頭湧湧的火車站逃避狙擊手追殺，十秒八秒內就難逃一死。不知是否外表友善笑容滿面，陌生人也愛向我問路，就算我明顯地不是當地人。

這大叔告訴我一些有關西藏的事。

。他是西藏人，夏天回拉薩，冬天到南方，像候鳥。
。車上有供氧還好，到了外面氣壓低一點，吃的東西便會吐出來。
。不要吃麵條，要吃大米飯，而且要吃飽點。
。藏人一生只洗三次澡，是胡扯。

連串無營養對話後好像想通了。結論是： 想那麼多做甚麼？ 這種旅程不是人人有機會試，而我已經在路上，前面有不少的可能性，試試吧，最多咪死。不要忘記，就算到了世界的另一端，兩程飛機已經見到赤鱲角。機艙恐懼症? 上機前吃double甚至triple安眠藥，一覺醒來便回到comfort zone。最難的一步已經踏出，我還怕甚麼？
以上結論與大叔無無聊聊談的完全沒有關係，so what？ 你有沒有試過無計可施時落街食雲吞麵，便有解決辦法？ 重點不在那碗雲吞麵，而在給自己一個break，破開這個loop。卒之有點笑容，回到床舖。好運和笑容總會一起來。

還有幾小時下車，和同房的兩對情侶熟絡起來。他們四人也是香港人，除了剛才吃蘭州拉麵的那對情侶Ken和阿珊，還有另一對睡上舖的攝影pro啟賢和Emma。Emma提議不如一起玩，這樣我們五人便開始同行，遊拉薩。

--超概括的西藏遊記

我們在東措青年旅舍下榻。他們住二人房，而我當然住mixed dorm(男女混合多人房)。Mixed dorm就住得多，這dorm卻有破紀錄的28人房。房中大部份也是大陸人，中午時份一半人還在，睡的睡，玩電話的玩電話，不太像旅行，反而像大學時代的宿舍，既頹廢又快樂。

沒有隨身袋小背包，所有行李也只有一個35 lit背包，用不著他們的locker。行李中最重的只是衣服，清潔用品和充電機，只要放下，便可輕裝上路，走一整日也不會怎樣累。洗個澡，洗掉身上三天以來的成了膠的老泥，洗了底褲，心情再好一點。出去玩吧！

拉薩是個怎樣的地方？ 只玩幾天不會很了解。這裡天很高很藍，而且因為中國只得一個時區，所以日出日落特別晚。西藏人給我的印象和大陸人很不同，他們純樸，很friendly，也很慢很悠，沒有啥機心似的。聽過漢人對藏人的劣評，「不洗澡，不誠實，詐傻扮懵又蠢又鈍，我們都叫他們做犛牛」，我不知道甚麼我們他們，只知他們待我不薄，而且他們常常笑。至於景點，只能用好勁好靚好壯觀來形容，就算看照片，和身歷其景的感覺也差很遠很遠, 文筆拙劣還是不要獻醜好了。到拉薩，除了到布達拉宮和大昭寺外，還有兩個聖地： 風轉咖啡館和瑪吉阿米咖啡館。

風轉的其中一位創辦人叫薯伯伯，香港人。他曾獨自在巴基斯坦，阿富汗，西藏，尼泊爾和印度之間遊走了差不多三年，一天他和一位泰國朋友想開咖啡館，便在西藏開了風轉。和海外雇傭中心一樣，我細細個就聽過佢個名。最初給予我「去旅行好型」的觀念，排名不分先後是電波少年和薯伯伯。電波少年的《朋友日記》每次拿起也要一口氣看完; 而薯伯伯的網上遊記, 當年每天也到他的blog上看看有沒有update。

從大路一個隱閉入口轉個角, 便到風轉。

這裡感覺很住家，外面只有一兩度，店內很溫暖。侍應是個藏姑娘，卻不見薯伯伯。姑娘問：「你是他朋友嗎？」「不是，只是慕名而來。」「他不在拉薩。」他剛好不在，緣份未夠便有緣再會，假如命運要相見，總會見到面的。喝了兩杯圓肉杞子紅棗蜜糖飲才走，轉戰瑪吉阿米咖啡館。

瑪吉阿米咖啡館，是電視劇《珠光寶氣》陳豪和黎姿再遇一幕的場景，那套劇我沒有看過，不過同行的朋友說旅遊書介紹過說這裡不錯，便相約在此吃晚飯。今晚之後，我們三隊人便分道揚鑣，他們一隊到羊湖，一隊往林芝，我則向西離開西藏。

「你要離開西藏？ 只玩了幾天夠了嗎？ 不多走走很浪費啊…」他們問。沒甚麼夠不夠，要看的，總看不完，「我怕習慣了，就會愛上這裡，不上這裡的純樸和美麗，便不願走……」很爛的原因啊……說實的，我是個很懶的人，要是停下來，真的不會再走。我還想再見到多一點，keep walking，不多講了。回去的路上, 下雪了, 今天我, 寒夜裡看雪飄過, 之後就要飄遠方。怎飄?路線大概是這樣的：

<手繪世界地圖行程>

What’s next？

--離開西藏的拼車

旅館的看板貼了很多拼車到樟木(尼泊爾關口)和加都(Kathmandu，尼泊爾首都)之類的告示。有些告示還寫著「TMD睡了五天」(TMD=他媽的). 到底我要不要在這裡住五天才找到人拼車？

沒有電話咭，一切都要聽天由命。在一張「MM(妹妹，即是女的)兩位，4月12日往加都，拼車或求被撿，電話XXXXXXXXX」的post上留了字：「GG(哥哥，即是男的)一名，沒有電話，人在206號房，今天五時後在房間，不見不散」，然後就是準時回去，作漫長的等待。

兩個MM一直沒有找我。TMD。

不過, 天無絕人之路，磨到了凌晨一時打算睡覺時, 終於有人到206號房找我……這個廣州大姐說明天會到尼泊爾領事館取簽證，可以一起去看看，領事館對面應有很多人剛拿到簽證便拚車去樟木（往尼泊爾的關口）。

早上一起到領事館，她進去取簽證時，果然有輛貨van車向我招手。還差一個人便成行？！ 就是在等我嗎？ 事件的發生快得不得了，這樣就和廣州姐姐不辭而別，上了離開西藏的車，向樟木出發。

車上共九男女, 包括: 深圳夫婦頁子和莎莎、北京的Vivian和小玉（不知道真名，但和櫻桃小丸子中的小玉感覺很相似）、在杭州打工的四川妹妹汶、尼泊爾大叔和西藏老爺爺。除了尼泊爾大叔和西藏老爺爺探親外，其他的都是到尼泊爾玩。

汶一直吸引著我的視線。當其他人正坐得沒精打睬暈車浪時，只見這個四川女子瘋狂拍照，又一包接一包的吃她家鄉的泡椒雞腳，又狂啃瓜子。她旅行的興緻好得不行，因為她也是被撿上車的。「我呀，最初找不到人跟我拼車，卻在旅館遇到她們(Vivian和小玉)，她們便把我撿上車帶到尼泊爾！！！ 我就是超幸運啊，呵呵呵呵呵！~~~」她沾沾自喜的重覆了幾十次。

「她還說要到印度，但她不懂英語，老是說她覺得路上會遇到人把她撿到印度的說……」Vivian語帶嘲諷，一是因為這個大鄉里不懂英文，二是死唔信她有那麼幸運。我也暗爽的，因為她真的有點煩，可是，我又想找個伴到印度去，也不得不出聲了……

「我……我要去印度。」

她聽到後, 沾沾自喜度幾何級數的上升，令我想將時光倒流二十秒，將那到口邊的話吞回去。

巧合的有另外一件事。原來小玉和Vivian就是在我旅館告示版留言的MM，因為她們不是住在這家旅店所以沒有回覆我。緣份這回事，把人一個又一個又連接起來。24小時的車程，各有各出事： 我肚疴，北京team高山反應，頁子夫婦也呆呆滯滯。唯有汶，繼續吃泡椒雞腳，還越吃越滋味。

「你到底帶左幾多包泡椒雞腳呀？」只是好奇一問。

「你管我，出國多天總要有吃的吧，死胖子！」這隻叮噹講完，又從懷中的小包包中拿出一包滿滿的雞腳。我忍不住教她死肥仔的廣東話是死肥仔，練了很久也只能講到「死pound仔」。

同個傻婆去旅行，應該冇嘢掛……

入夜，各人越來越辛苦，疴的疴嘔的嘔, 天殘地缺的在日喀則停車小休。Vivian和小玉見我快不行了，便打破了一支玻璃瓶裝的藥給我喝 - 我被她們照顧了。慣了獨來獨往，原來被照顧的感覺也不錯。旅行後變得越來越依賴，不管是誰有人陪便開心。明明很佬的到了外面變了另一個人，情神分裂了一般。

休息一會又擠回車上。其後有兩三次也要下車到管制站檢查證件，同行的大陸團邊防證隨身，我則是用身份證，特區護照和回鄉咭。當同行的見到我拿特區護照，而且入面有美國簽證，也有同一反應：

1. 「到很多地方也不用簽證真方便啊，我們的中國護照去哪裡也要簽證，簽證費很貴，辦證時間也長，好像出國就會打黑工，做勾當似的。」

2. 「你們到美國也要簽(證)的嗎？」

每次遇到這種尷尬的情況，我只好答： 「不是呢，我接著到印度巴基斯坦和伊朗也要簽，沒有想像中方便啦。去美國當然要簽，因為我也是中國人 (幸好當時台灣人還沒有美國免簽，才免了被人問到口啞啞……) 。」聽到這個解答，他們通常也收貨。和「得閒飲茶」一樣，大家知只是帶過便好，不會追問幾時飲邊度飲。

外面的溫度由幾度跌至-6度(檢查站的看板上寫的)，冷得我騰騰震。全車乘客擠得像企鵝暖了點，明明窗關得令人窒息，冷空氣卻不知從哪竄進來，好不容易才捱到天亮，到了聶拉木。聶拉木是個天險，路上見到的景物，就像Diablo II 第五關的冰天雪地的要塞，路上不時見到比麵包車還大的落石, 一被打中即埋單; 有人生火取暖; 有死羊頭骨; 有牧羊人領羊走過……我不禁嘀咕： 羊吃甚麼？腦中的食物鍊在運作，太陽>草>羊>人，這裡的人活著的目的就是活著，其實也不錯。天氣是嚴苛，但不用每個月奉獻一半賺到的供樓，換到全海景也沒有時間空間享受，然後便被困二三十年……這裡也不算太差。

陷入迷思。

車一直往下走，我們一直脫衣，由冰天雪地到回復大地回春，漸漸被霧氣環繞, 不一會便下著連綿細雨, 中午時份天氣放晴, 溫度有二三十度, 我們到達樟木關口。過了關，人的膚色和樣子也有著微妙的轉變，車的車牌也由阿拉伯數字變成看不懂的數字，即是說，我們已離開中國，進入尼泊爾。像轉了台, 又像一個夢毫無徵兆地switch到下一個。

恭喜發財!! 祝大家龍年身體健康, 事事順順利利!!

"偷窺營養師 辦年貨"

過農曆年，除了可以著新衫拜年逗利是，最過癮是琳瑯的賀年食品，上至全盒，下至賀年糕點，就算沒有特別喜好，但總要吃一兩件方有節日氣氛。面對一眾美食，有愛美人士已打定輸數，預計新年「實肥幾磅」。

其實如懂得靈活mix and match，就可淺嘗賀年美食之餘，亦能保持身段。
高GI高卡的食品，營養師我一律謝絕喇！

全盒

全盒中的糖冬瓜，糖蓮子都屬高GI糖果；而寓意「金銀滿屋」及「笑口常開」的笑口棗、油角等，因為經過油炸，屬高卡高脂食品。可考慮GI值及卡路里較低的提子乾、蘋果乾、有機杞子、杏脯、山楂餅、無糖糖果，或不經油炸的米通及無糖蒟蒻作全盒零食。

除了全盒糖果，「剝瓜子」是拜年期間消磨時間的指定動作。小時候學大人剝瓜子，紅瓜子太細粒，黑白瓜子易剝得多，一下子就堆了一個小山丘的殼。現在知道，雖然瓜子卡路里低，但容易進食過量，所以每日瓜子食量不應超過半個拳頭大。

不會「剝瓜子」的朋友，或許會對開心果、葵花籽仁、杏仁等果仁有興趣。天然果仁含有豐富抗氧化物及不飽和脂肪酸，有助抗衰老及降低膽固醇。不過，亦需注意食量，建議每天約6-8粒為限,，並以“天然” (Natural Roasted) 為佳。


糕點

馬蹄糕、椰汁糕、年糕是賀年三寶，寓意步步「高」陞，但亦是高糖三寶。年糕主要成份為糯米或粘米，和其他高糖份的糕點一樣，屬高GI食物，容易引致血糖急速上升及形成脂肪積聚。近年市面較多健怡的糕點選擇，例如低糖紅豆糕、低糖/ 果仁年糕、桂花糕、上海湯年糕等，並使用易潔鑊煎，減少用油量。


送禮禮品

正所謂己所不欲，勿施於人，拜年禮品不妨選擇水果禮籃、乾冬菇、瑤柱、非油炸麵條、花茶或茶葉等。不要引誘親友進食曲奇餅，朱古力等高脂高糖禮盒，才是最健康體貼的賀年心意。

至於團年/開年飯，下回再公開