#每週日分享 #馮云飲食訣

外食要如何
吃好的不飽和脂肪酸及好油?

多年來，馮云找到在外食如何吃好的不飽和脂肪酸
以及好油的私房招術
以下幾招「好好減肥加油」
　
第一招 #隨身帶一小罐好油
在外旅行時可拿小罐子(要選玻璃材質)
裝一罐「自己混合的植物油」隨身帶著
不習慣直接喝油就加在食物裡一起吃
可接受喝油的話
一天三次 5-15cc，過與不及都不好
所以量千萬不要過多唷
　
第二招 #帶著各式各樣堅果
堅果類也是好的 Omega-3、Omega-6、Omega-9 油脂來源
要注意購買堅果時
店家放在冰箱或冷凍櫃的才可以買
因為室溫下放久堅果很容易氧化
同理，自己買回家也一樣要放冰箱並盡快吃完
冷凍庫保存可以幾個月
但堅果裡的油脂很容易氧化
氧化後吃就變廢油而不是好油了
此外，花生也是很不錯的減肥加油零食選項
主要是選擇品質好
　
第三招 #隨身帶一些低升糖hoho或甜點
無論是自己做或是買師傅做好的低升糖麵包蛋糕甜點隨身攜帶
都是加好油的好方法
特別提醒，因為低升糖麵包蛋糕不同於一般麵包蛋糕油脂含量很多
所以和一般麵包的飽足感差距很大(就是很容易飽啦)
所以吃多了一樣會發胖，務必注意食用量

馮云自己"嚴"發的低升糖麵包蛋糕/請師傅做的底加
https://reurl.cc/5qb0vy
　
第四招 #自煮時炒青菜和煎蛋盡量用不同油款
一餐裡盡可能吃「各種不同種類」的好油脂
身體才能吸收各種不同營養
只要是好油，就不會給你負擔的感覺
若是你一吃嘴巴覺得油油卡卡黏黏
喉嚨會起痰不舒服，多半是加了化學添加物
或是在製作過程中就已壞掉的油，那就不要吃了
這種油只會增加身體負擔，會造成身體腫胖
　
椰子油是最適合高溫熱炒、擔任烹飪的好植物油
注意一定要買冷壓冷離心初榨
用溶劑或是加熱萃取的椰子油都不好已變質👉這還蠻容易遇見的呦 要小心

至於動物油、鴨油、鵝油、雞油拿來高溫料理也合適
唯一要注意的是動物的養殖方式
我在煮排骨湯、雞湯、煎香腸等會出油很多的料理時
會撈一部分留起來炒菜用
另外有些標明耐中熱火的橄欖油也可以拿來做中低溫料理用
以增加食物多種香氣與營養
　
提醒:
#再好的東西吃多了就會變不好
油脂的熱量和營養都很濃縮
很高又好吃，因此很容易過量

所以請慢慢吃/好好吃/專心吃
讓身體有感受與反應的時間
不要覺得好好吃一不小心就吃過量了呦～
　
＃以上節錄自馮云新書 一念逆轉享瘦青春漾▹ https://reurl.cc/E7jpbg
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Q:「我每天都吃燙青菜＋雞胸肉水煮蛋快一個月了….為何還是瘦不下來？」
A:「因為你沒有吃好油脂啊～油脂要佔每餐的30％才是均衡瘦身餐呦」

＃每吃夠好油脂不會瘦反而會讓人生病
很多人戒了糖瘦了一圈後卡關，變得很虛弱沒有精神或焦躁，往下一看他的餐盤，原來是好油脂更是少得可憐，甚至有人連蛋白質（肉魚蛋奶）也沒有增加，減了糖其他沒加量難怪沒精神體力…..
人腦有60%-70％是油脂，油脂不夠身體整體運作就會卡住，身體超需要油脂的，多吃好油脂的好處多多，不僅皮膚會變好，不容易曬傷，便便也會更順暢，思緒也會更清醒。
不過，這幾十年來因為廣告宣傳，我們都被『少油少鹽多蔬果』的觀念大大影響生活習慣，以至於現在雖然知道了要健康減重，就是要多加好油多吃蛋白質醣不要過多，均衡飲食自然就會變均衡身材，但熊熊發現不太知道吃好油脂～哈，其實馮云一開始也碰到一樣的問題，以下是我這幾年來學習到的幾個方便吃好油的方法給大家參考。

＃減肥加油第1招 .各種各樣的堅果類
買品質好的生堅果類自己來烘培是最好的。我買了很多家很多家之後，發現在台北市富錦街的義興烘培材料行裡的堅果品質較好，要注意買的堅果店家都是放在冰箱或是冷凍櫃的才可以買呦，室溫下放久了的多是已經變質了。自己買回家也一樣要放冰箱盡快吃完，冷凍庫保存可以幾個月，堅果裡的油脂很容易氧化，氧化後吃了就變廢油而不是好油了。自己買生花生回來鹽炒花生也棒（台灣美味），生花生我們是在迪化街購買的，新鮮品質又不錯的台灣鹿港花生，沒時間去商店，去pekao網站上網購美好花生醬也很不錯是好油脂選擇。

#減肥加油第2招 .用完全無添加的動物鮮奶油做優格
鮮奶油也是好油脂的一種，但每次買都是一大罐….可以用來做優格，市售的牛奶優格菌就可做，很愛『奶克菲爾母菌』，用它做出來的鮮奶油克真的好吃得不得了…這也是吃好油的一種，唯一要注意的要用好的動物性奶油，植物奶油是養不活箘的，因為植物沒有奶啊，怎會有奶油？植物奶油非天然食物，是合成食品，對身體來說很壞很負擔，千萬不要碰。
動物性鮮奶油要選擇時要看標籤，完全無添加的只有牛奶做成才是好油，目前在台灣只發現兩款，一是日本的（聽說很貴沒買過）一是英國進口的藍風車鮮奶油，馮云就是用藍風車養『奶克菲爾母菌』，一天就可以變身像是冰淇淋的優格，超好吃的！

＃減肥加油第3招.推薦無敵好吃又方便攜帶的低升糖.hoho

沒用糖不用麵粉的低升糖hoho裡面用的都是很好的油～蛋糕的鮮奶油也是用藍風車無添加的奶油，因為創辦人體質超級敏感，一吃到壞油就會馬上不舒服，所以連烘培師傅刷烤盤用的油，都會被嚴格要求不可用較便宜的菜籽油，要換成椰子油！
hoho主要用的扁桃仁粉和亞麻籽粉組成，這兩種好油脂含量高，材料也一定全程冷凍保存，再加上可可威達冷離心椰子油….光是hoho裡面就有三種好油～吃的時候不論加上厚厚柏迪耶手工奶油或是低升糖奶油(芝麻）乳酪醬…都是很好方便的加好油方式！
特別要提醒的，因為hoho外形和口感都很像麵包，其實本質是好油脂，但吃起來不像在吃油，所以精神上少了無形的既定壓力，是減肥加油的好方法！但食用量要注意呦，好食不用多就有能量～而且再好的東西過多都會變成壞的。

＃減肥加油第4招 在生菜沙拉或烹飪好的熱食上面淋上好油！
很多好油一烹飪高溫就會壞掉，所以我常常幫自己加這些營養不同的好油都是加在沙拉，或是川燙青菜，或是以煮好的湯或料理裡面，在料理時油不要過多或甚至不加，油脂量還是適當才好吃！！在外旅行可以拿小罐子（要玻璃的呦）裝一罐隨身帶著，像馮云一樣不習慣喝油的可以加在熱食裡一起吃，可接受喝油的可以一天10-30CC，過與不及都不好，喝油要注意量，油脂過高也一樣會胖的。

＃減肥加油第5招 炒青菜和煎蛋用的油儘量用不同款！
一餐裡面盡可能的吃”各種不同種類”的好油脂，身體才能吸收各種不同營養。只要是好油，就不會給你負擔的感覺，若是你一吃感覺嘴巴覺得油油的卡卡黏黏的，喉嚨會起痰不舒服…多半是加了化學添加物或是在製作過程已壞掉的油，最好就不要吃了，這種油會增加身體負擔，會造成身體腫胖。椰子油是公認最適合高溫熱炒擔任烹飪的好植物油，注意一定要買冷壓冷離心初榨的才行呦，用溶劑或是加熱萃取的椰子油都不好已變質。動物油鴨油鵝油雞油拿來高溫料理也合適，唯一要注意的是動物的養殖方式，我在煮排骨湯雞湯煎香腸油出太多時，會撈一部分留起來炒菜用，另外有些標明耐中熱火的橄欖油就可以拿來做中低溫的料理用～增加食物不同香氣與營養～


＃減肥加油第6招 吃低升糖甜點也可以加好油脂！
餐盤油脂如果不夠，也可以用甜點加油。生活好好的輕盈好好.蛋糕布朗尼們…..每一款都是馬卡龍杏仁粉＋動物好奶油或可可脂做的，所以歸類在好油脂多多的營養比例中～吃甜點也幫自己加油，幸福～

🔺注意！再好的東西吃多了就會變不好了啊

油脂的熱量和營養都很濃縮都很高又好吃，很容易過量，所以請慢慢吃，讓身體有感受與反應的時間，不要覺得好好吃一不小心就吃過量了～尤其是hoho和糖癮掰掰蛋糕甜點，因為好油入口不膩無負擔，我們身體都很愛吃好油的，所以很容易一口接一口，吃的時候覺知要開，不餓了真的不要吃再吃了呦！

▲ 體重體脂肪機是參考，減肥最重要的還是身形變成自己想要的樣子，所以可用照相紀錄身材的變化～

在這則ＰＯ文下方留言處 PO出自己的減肥餐盤裡並標出油脂在哪裏就可以參加今天的抽獎，我們會在會4/12號抽出，4/12公佈。

今天禮物：幫忙我們飲食加好油的低升糖.芝麻奶油乳酪醬
https://livinghoho.net/day5芝麻乳酪醬

＃減脂肪加油！

［防彈飲食的核心］［脂肪］

🔺生酮/防彈飲食，攝食比例：
▪️脂肪 75%👉🏼攝取好脂肪真的很重要
▫️蛋白質 20%
#蛋白質不要過量攝取
👉🏼Why⁉️
https://youtu.be/GwfeHWv_vx4
▪️碳水化合物 5%
▫️搭配大量的低碳蔬菜與無糖飲料（如：水）

💪🏼飽和脂肪Saturated fat

牛油、奶油、豬油、酥油（ghee)
初榨椰子🥥油、MCT油、C8油
#草飼為最佳
鴨油、鵝油、雞油
#草飼和放牧為佳
#家禽油建議偶爾食用就好

💪🏼單元不飽和脂肪Monounsaturated fa和多元不飽和脂肪Polyunsaturated fat

魚油、魚肝油、
可可脂（cocoa butter)、
初榨橄欖油，
酪梨油、
冷壓堅果仁油（夏威夷豆、杏仁、核桃等）。
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#防彈咖啡
#防彈飲食
#生酮
#脂肪

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減肥竟月經大亂、不來了！如何健康減重經期順？

【減重錯誤月經不來？營養師教你補對營養】
蛋白質、膽固醇：紅肉、豬肝、內臟、帶皮雞肉
油脂：豬油、鵝油、雞油
維生素E：鱈魚、鮭魚、秋刀魚、堅果類

【一日三餐減重料理　幫你調好生理期】
早餐：蕃茄or鮪魚起司(蛋)堡+無糖豆漿or拿鐵
中餐：豬肝瘦肉粥or米粉湯+嘴邊肉一盤+燙青菜
晚餐：花生炒三層肉

【花生炒三層肉】
材　料：小黃瓜 1條、三層肉、洋蔥 1/2顆、辣椒 1/2條、青蔥 1支、豆干 2片、花生 30公克
調 味 料：辣椒 2條、香油 1大匙、鹽 1小匙、白胡椒 1小匙
1.三層肉切片備用。
2.豆干、小黃瓜和洋蔥洗淨，切小丁；辣椒和青蔥洗淨，切碎末狀備用。
3.將花生用菜刀切碎；辣椒切小段。
4.起一個炒鍋，將作法1的雞肉丁先炒香，加入辣椒爆香，再加入作法2和作法3的所有材料翻炒。
5.最後再加入所有調味料翻炒均勻即可。