大人小孩都喜歡的懶人備餐提案😋

《乾咖哩》便利的常備菜!
不用花太多時間燉，我一次會多煮一點，分裝冷凍起來，可以一鍋多吃超省事～

第一吃：重口味的乾咖哩是不拖泥帶水的米飯小偷，配上蒸時蔬讓便當口感更豐富。

第二吃：把預先做好的乾咖哩帶去野餐或露營，跟生菜一起填滿Pita餅，光是外表就好賢慧一定給過。

第三吃：想要減少碳水化合物攝取時，用蘿蔓取代餅皮包著乾咖哩吃，咖哩療癒人心的力量讓生菜沙拉一點都不淒涼。

無論備餐給自己或別人，是代表關心重視與祝福，願享用這份餐點的人明白心意並且吃進健康美味。
這次還外加了我對環境與動物的愛，一起包在便當裡，選用植物性蛋白質製成的新豬肉 OmniFoods 新豬肉與新推出的House好侍素食咖哩 ，香氣十足的咖哩結合蔬菜的本身的甜味還有新豬肉滿足的口感，讓減碳排的的無肉日的備餐多了絕對滿足選擇。

😋好好吃乾咖哩食譜
（4人份）

食材
好侍素食咖哩 50g (1/4盒）
新豬肉 1包
蒜末 2茶匙
洋蔥 120g

馬鈴薯 120g
紅蘿蔔 120g
蘑菇 100g
（可以換成自己喜歡的蔬菜，例如番茄、櫛瓜、鴻禧菇之類）

水 100g

前置備料：
1.新豬肉退冰
2.洋蔥、馬鈴薯、紅蘿蔔、馬鈴薯、蘑菇切小碎丁
3.好侍咖哩塊切成小碎塊

作法

1.起油鍋將蒜末炒香再加入洋蔥末炒到半透明茶色。

2.加入蘑菇炒到微出水，再加入馬鈴薯跟紅蘿蔔一起炒。

3.加入新豬肉，不用猶豫，直接把結塊的新豬肉用鍋鏟切開炒散，

4.加水再關火，加入咖哩塊扮均勻(鍋內溫度下降可讓咖哩塊融化得更快更均勻)

5.融化後，蓋上鍋蓋轉小火悶煮10分鐘左右（食材切越細，悶煮入味時間越快，趁這個時間收拾廚房）

6.開蓋攪拌試吃，繼續收乾湯汁到自己喜歡的口感，即可關火盛盤。

#新豬肉 #植物肉
台灣好侍食品
#好侍咖哩 #蔬食
#無肉日 #愛吃也愛地球

「疫不疫情都實用」的自煮技巧篇(二）—早安早安吃早餐！

開始自煮之後，所以可以煮什麼？怎樣的餐點對我們是相對健康的？不管有沒有 #疫情 ，這些推薦也是很讚的 #自煮 選項！

有簡單均衡公式（我自己說的），為避免我越打越長在這裡簡單說明：

🌈 #複合性食物 的重要性：食物的多元性可以提供我們許多 #營養，所以如果可以希望至少六大類食物至少攝取到3~4類

🌈並沒有完美的 #飲食搭配選擇 ，當你對 #食物種類 的了解越多，選擇就會越來越多，不要把自己限制在幾個選項之內，「多元的攝食」並且「控制適當的份量」才是維持健康的不二法門。

🌈在早餐而言最困難的就是蔬菜類的份量很少！所以下面會盡量告訴咪那桑有蔬菜的組合。如果真的沒辦法那就午晚餐補回來就好了，好的飲食方法是要找到一個可以長久運用在生活中的方式

🌈下面出現的影片連結，純粹是我平常會看的，無任何合作關係

之前有出過一集早餐特輯：https://medium.com/eatinnutrition/你吃對早餐了嗎-優質早餐組合大公開-a8faae754d0f

🌟活力早安 #瑪芬堡 —

均衡搭配公式：『（瑪芬堡）＋（蛋｜里肌肉）＋（牛番茄｜小黃瓜｜美生菜）＋（起司片）』＋ 『 無糖茶｜咖啡』

💫如果是常見美式商場所賣的瑪芬堡，一個瑪芬堡提供的碳水化合物份量約等同於一碗飯（也可以練習看看 #營養標示 來選擇食物喔）

💫瑪芬堡如無法在3天內食用完畢，建議冷凍保存，要食用前一天退冰即可喔（也適用於吐司類產品、刈包、饅頭），當然食物就是越新鮮吃完越好喔！

💫這裡的瑪芬堡換成吐司也可也可！

🌟好吃時蔬 #蛋餅 —

均衡搭配公式：『（蛋餅皮）＋（蛋）＋（鴻禧菇｜木耳｜高麗菜）＋（起司）』＋『 無糖茶｜咖啡 』

💫一張常見的蛋餅皮提供的碳水化合物量約為八分滿的飯

💫可以選擇先把蔬菜過炒，我個人的建議是當作餡料包起來，可以吃到的蔬菜份量會多很多

💫蛋餅皮也可以用粉漿製作蛋餅，方法比想像簡單很多，使用低筋麵粉跟樹薯粉就能製作，也可以很簡單的控制碳水份量喔！

傳統粉漿蛋餅做法連結：https://youtu.be/j5y1EYLEobk

🌟快速方便 #優格 —

均衡搭配公式：無糖優格＋水果＋堅果＋無糖玉米片

💫#水果 每天建議份量大概是1~2份，國人普遍水果不是吃太多就是吃不夠，大概一份抓正常碗八分滿的份量喔（當然有例外）

💫乳品類也是常見攝取不足的食物種類之一，如果有 #乳糖不耐症 很推薦乳製品喔

💫玉米片要注意通常都有額外的添加糖，如果選擇無添加糖的玉米片其實也是好吃且方便的選擇喔！

🌟飽足免捏 #飯糰 —

均衡搭配公式：（海苔）＋（五穀米）＋（煎蛋｜鮪魚｜鮭魚｜雞腿排｜豬肉排）＋（四季豆｜蘆筍｜綠葉蔬菜）

💫將米飯前一天先煮好，取出要用的份量電，其餘冷凍備用 #超方便

免捏飯糰這樣做：https://www.youtube.com/watch?v=7PPdm0sps8k

💫與影片不同之處，如果要低負擔一點，不要把雞腿排果粉，且不建議雞腿排額外放油，雞皮面朝下、鍋子溫度足夠即可煎熟

‼️【營養食間】：早安料理到這裡！真的越打越多了！絕對不是自己懶惰才沒做圖拉！（自爆）如果對於燕麥有興趣的朋友，隔夜燕麥也超讚喔！

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▌#減醣瘦肚餐 的晚餐這樣吃🍴

【#彩蔬咖哩糙米飯】
1. 洋菇與小番茄對切、綠花椰切成小朵備用。
2. 熱鍋加油，將洋菇、綠椰菜一起炒起鍋備用。
3. 將水煮開，放入鴻禧菇與咖哩塊一起熬煮後，再將炒好的花椰菜與洋菇放入，加點鹽與胡椒調味。
4. 將糙米飯淋上咖哩醬即可。

【#黃瓜旗魚丸湯】
1. 將黃瓜、紅蘿蔔切成塊，芹菜切成碎備用。
2. 準備一鍋水，放入食材煮滾，起鍋前加入少許鹽、胡椒，撒上芹菜碎即可。

【#芒果鮮奶米布丁】
1. 芒果切成小丁、堅果切成碎。
2. 將白米、鮮奶倒入鍋中以小火慢煮，持續攪拌煮約30分鐘再靜置10分鐘，以餘溫悶熟成入杯中。
3. 將芒果丁及堅果碎放至碗中即可。

｜總計｜
熱量489.2 大卡、碳水化合物76.2 克、蛋白質16.0 克、油脂15.8 克

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💡 #專業營養師團隊的減醣食譜
《3日、5日、7日減醣瘦肚餐》
博客來 https://reurl.cc/OX41Dy
誠　店 https://reurl.cc/1g0ogX
金石堂 https://reurl.cc/nnOz8v
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#常常生活文創 #宅在家 #防疫飲食 #疫情肥 #瘦肚

纖維滿分的毛豆與菇，炒過的菇菇香氣激增！好吃作法大公開

❚香炒毛豆菇榖飯❚ 2-3人份
一份熱量約 大卡
(g蛋白質/ g脂肪/ g碳水化合物）

✎準備材料
糙米 150 公克（約1米杯）
毛豆 100 公克（約半碗）
鮮香菇 100 公克（約4朵）
鴻禧菇 100 公克
醬油 2 大匙
水 230 mL（約1.5米杯）

✎少油健康做法
➊ 糙米清洗後先浸水30分鐘
➋ 鴻禧菇、香菇清洗，香菇切片
➌ 乾炒鴻禧菇與香菇煸出香氣
➍ 加入醬油及毛豆稍作拌炒
➎ 放入蒸鍋，外鍋蒸兩杯水時間後續悶10分鐘，完成☀

✎一些小撇步
✔ 毛豆勿炒太久，顏色會偏黃
✔ 先炒過香氣逼人！又有菇菇及毛豆的纖維，控血糖推薦

#記得打開cc字幕喔 #食材份量在說明欄 #簡單易備

最近流感和武漢肺炎夾擊，大家不如自己在家動手做咖哩，安心又健康！
根據最新一期的國民營養調查結果顯示，有9成以上的國人膳食纖維攝取不足
成年人每天的纖維攝取量大約在13.5-18.8克之間，遠低於建議量25-35克！

今天營養師帶來這道
步驟只要15分鐘「高纖彩蔬咖哩飯」
挑戰mission impossible！
外頭的咖哩熱量高，食材搭配又不均衡
不如自己動手做，低熱量又高纖💃💃💃

料理食譜：
高纖彩蔬咖哩(4人份)

所需食材：
咖哩塊 1塊
蘑菇 200g
鴻禧菇 200g
花椰菜 200g
小番茄 10顆
蛋 1-2顆
鹽 適量

營養師算給你看（含一碗飯）：
總熱量：689 kcal
碳水化合物：110 g
蛋白質：33 g
脂肪：13 g


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❚鮮炒三菇❚
一份熱量約 75大卡
(3g蛋白質/ 0g脂肪/ 15g碳水化合物）

✎準備材料
金針菇 100 公克（約1包）
香菇 100 公克（約4朵）
鴻禧菇 100 公克（約1包）
醬油 2大匙
香油 1茶匙（可略）
大蒜 3瓣
蔥 1根

✎輕鬆好吃做法
➊ 蔥切末、蒜剝皮
➋ 三菇先炒香，加入大蒜續炒，再加入醬油香油翻炒
➌ 盛盤撒上蔥花，完成☀

✎一些小撇步
✔ 因為菇菇加熱後水分很足，所以可以不用油更健康喔！

#記得打開cc字幕喔 #食材份量在說明欄 #簡單易備