【凱鈞話重點】增強免疫力怎麼吃？5葷5蔬超級食材快筆記，葷食、蔬食者「疫」起從食補吃出營養健康
當前在疫情警報仍未解除以前，抗疫防護力道仍需謹慎維持才行！勤洗手、戴口罩，減少非必要外出，已是基本作為。而積極提升自身免疫力，更是對抗病菌的重要關鍵！想要增強免疫力，從日常飲食中攝取關鍵營養素就相對重要...
【凱鈞話重點】增強免疫力怎麼吃？5葷5蔬超級食材快筆記，葷食、蔬食者「疫」起從食補吃出營養健康
當前在疫情警報仍未解除以前，抗疫防護力道仍需謹慎維持才行！勤洗手、戴口罩，減少非必要外出，已是基本作為。而積極提升自身免疫力，更是對抗病菌的重要關鍵！想要增強免疫力，從日常飲食中攝取關鍵營養素就相對重要，也應以選擇天然食材為主，遠離加工品，避免攝入不必要且對身體無益處的成分。這回精選對健康好處多多的葷素食材，疫起吃出良好免疫力，頭好壯壯向前行！
⚠️免疫力作用為何？
是人體的防禦機制，由不同細胞和器官所組成，免疫系統遍佈身體各處、錯綜複雜，主要功能為維持身體健康、預防異物入侵感染、產生抗體等，是抵禦外在病菌的第一道防線，也就是俗稱的抵抗力。免疫力太強或太弱都不好，太強可能會導致氣喘、過敏性鼻炎、紅斑性狼瘡等症狀，太弱則更容易出現身體不適或疾病上身
⚠️免疫力低下的風險？
當免疫力低下時對於抵抗外來病原能力較差，身體容易出現疲勞、老是感冒、頭痛、腸胃失調如經常脹氣、便秘或腹瀉、傷口不易痊癒等症狀。會造成免疫系統失靈的原因面向多元，包含生活作息亂睡眠不足、壓力大、營養失調等。想要提升免疫力，建議不要熬夜，少吃甜食、高油脂食物，攝取均衡營養勿偏食，適當排解壓力及搭配運動，以降低免疫系統受到威脅或破壞
🥗提升免疫力5葷食材推薦
❶低脂肉類
蛋白質是構成身體免疫細胞的主要成分，補充足量的優質蛋白質，有助提升免疫力。肉類富含優質蛋白質，但紅肉油脂含量高，較容易造成肥胖問題，建議可選擇低脂海鮮類，如富含omega-3脂肪酸的鮭魚、虱目魚、石斑魚、鱸魚、秋刀魚等，能降低膽固醇及飽和脂肪的攝取
❷帶殼海鮮
鋅是人體必要的微量元素，當人體缺乏鋅時，製造免疫細胞就會受阻，導致免疫力低落，特別是孕婦及哺乳中的媽媽、青少年，更容易有缺乏鋅元素的問題。甲殼類海鮮如牡蠣、蝦蟹、鮮蚵、生蠔都富含鋅元素，適當攝取能增強身體代謝力與提高免疫力
❸辛香料類
一道色香味俱全的料理，辛香料扮演著舉足輕重的角色，就像魔術師一般，能讓菜餚呈現出千變萬化的風味
-蔥具有降低膽固醇、改善疲勞感、抗氧緩衰老
-薑具有「利濕」特性，而老薑辛熱刺激，則有「抗寒」作用
-大蒜富含多種硫化物，有助消滅細菌，具有抗氧化、抗發炎功效，可以增強免疫力、預防感冒
-辣椒含有豐富的維生素C和胡蘿蔔素，還富含多種的維生素B，以及鉀，鎂和鐵等人體所必需微量元素
-香菜又稱芫荽，富含營養價值，像是維生素C、胡蘿蔔素、維生素B1、B2等，同時亦有多元礦物質，如鈣、鐵、磷、鎂等
-九層塔含有維生素A、B1、B2、C、E，還有蛋白質、鐵、磷、鈣，有良好的抗氧化功效，還能延緩皮膚老化、改善口臭和牙齦疼痛
❹優質益菌
腸道是最大的免疫器官，若腸道菌叢失衡，例如壞菌多於好菌或是種類太少時，容易導致身體免疫力下降，出現腹瀉、自體免疫疾病等。建議可以補充含有益生菌的優格、優酪乳，幫助改善腸道環境，建議以多元菌株發酵的選擇為主，為了健康及身材著想，又以無糖或低糖為佳。而益生菌指的是經過研究、有被認證對健康有益的活微生物，最常見的為乳酸菌，包含嗜酸乳桿菌、雙歧桿菌等，但不是所有乳酸菌都是益生菌
❺新鮮雞蛋
雞蛋是優質蛋白質來源之一，是提升免疫力不可或缺的營養元素，蛋黃富含維生素A、B1、B2和鐵、磷等礦物質，加上卵磷脂含量高，有助於修復細胞膜，是經濟實惠的食材，烹調方式也多元
🥗提升免疫力5蔬食材推薦
❶豆類食材
人體免疫系統需要蛋白質才能正常運作，當攝取足量的蛋白質，可製造或是修補免疫細胞。植物中也能獲得優質蛋白質，例如豆類就是很好的選擇，且富含許多有益人體的營養價值唷！豆類依照營養不同，可分為兩大類。一類以高蛋白質、高脂肪為主，如黃豆；第二類是以高碳水化合物為特徵，像是綠豆、紅豆等
❷堅果種子
人體最容易缺乏的礦物質之一就是「鋅」，與免疫機制及生殖系統息息相關。建議每日攝取量成年男性15毫克、女性12毫克。蔬食者可以從堅果、種子類補充，像是腰果、核桃、杏仁、南瓜子等，堅果本身也是好的油脂來源，可以補充不飽和脂肪酸，其成分也對大腦神經細胞有益
❸鮮花椰菜
花椰菜屬於十字花科蔬菜，是知名的抗癌高手，富含膳食纖維、維生素C以及超強抗氧化植化素「蘿蔔硫素」，能保護呼吸道，具有強大抗氧化作用，能提升免疫力。隨著農業技術先進，蔬菜品種推陳出新，現在已出現五顏六色的花椰菜了！像是白色-穩血壓、綠色-高膳纖、黃色-護眼力、紫色-抗氧化、羅馬花椰菜-增免疫
❹百菇蕈類
菇類的營養價值相當高，含有豐富多醣體，多醣體是由多個單醣體連接而成，而單醣是由5~6個的碳水化合物結構，多醣體具有優異保健作用。並含有膳食纖維、維生素B群、蛋白質等，以及人體無法自行合成的麥角硫因，被視為抗癌之星，常見菇類如杏鮑菇、香菇、金針菇等。足量的攝取可減少體內氧化、降低發炎機率
❺全穀雜糧
如糙米、紫米等，富含維生素B群、維生素E、礦物質及膳食纖維等多種營養素，維生素B群能增強免疫系統，維生素E是重要的脂溶性抗氧化劑，有助減少自由基，而膳食纖維可幫助腸道蠕動、保護腸黏膜細胞與調節腸內細菌，以維持腸道健康。白米-營養有元氣、紫米-降脂緩疲勞、糯米-滋養增食慾、糙米-高纖護腸道、黑米-抗氧保視力
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鱸魚含鉀量 在 綠果樂 - 嬰兒副食品/寶寶副食品 Facebook 的精選貼文
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鱸魚含鉀量 在 Hong Kong Mami Facebook 的精選貼文
【Top 20 最有營養食物，攞住呢份清單去買餸！】
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做媽咪既，梗係最想小朋友食得健康！早前BBC報導了科學家列出的100款#最有營養食物，我地一齊睇下Top 20 係咩啦，然後就Follow這份清 單去買餸！
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20. 太平洋鱈魚 (Pacific Cod)
鱈魚就聽得多，太平洋鱈魚又食過未？太平洋鱈魚每100克只有72千卡，其肝臟含脂肪酸及維他命D，營養分數64分。
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19. 紅椰菜 (Red Cabbage)
含大量維他命，營養分數65分。
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18. 蔥 (Green Onion/Spring Onion)
蔥原來含豐富銅、磷及鎂，更有大量維他命K，營養分數65分。
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17. 阿拉斯加鱈魚 (Alaska Pillock)
阿拉斯加鱈魚雖然100克內有92千卡，但其脂肪比列卻少於100%，營養分數65分。
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16. 白斑狗魚 (Pike)
含豐富營養，不過孕婦不適宜食用，營養分數65分。
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15. 青豆 (Green Peas)
青豆有高含量磷、鎂、鐵、鋅、銅及膳食纖維，營養分數67分。
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14. 橘子 (Tangerines)
含類胡蘿蔔素隱黃質，營養分數67分。
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13. 西洋菜 (Watercress)
含大量礦物質，營養分數68分。
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12. 芹菜薄片 (Celery Flakes)
含維他命、礦物質及氨基酸，營養分數68分。
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11. 乾荷蘭芹葉 (Dried Parsley)
含硼、氟化物及鈣，對骨骼及牙齒健康有幫助，營養分數69分。
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10. 鯛魚 (Snapper)
海魚的一種，最出名的是紅魚。十分有營養，不過可能會帶有毒素，營養分數69分。
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9. 甜菜葉 (Beet Greens)
富含鈣、鐵、維他命K以及B族維他命，營養分數70分。
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8. 肥豬肉 (Pork Fat)
肥豬肉的脂肪多為不飽和脂肪，比肥牛肉更健康，更含B族維他命和多種礦物質，營養分數73分。
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7. 莙薘菜 (Swiss Chard)
含有甜菜素、植物生化素等，有抗氧化及其他健康益處，營養分數78分。
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6. 南瓜籽 (Pumpkin Seeds)
植物類中最富含鐵及錳的一種食材，營養分數84分。
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5. 奇亞籽 (Chia Seeds)
含有大量的膳食纖維、蛋白質、酚酸和維他命等，營養分數85分。
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4. 比目魚 (Flatfish)
含大量維他命B1，營養分數88分。
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3. 海鱸魚 (Ocean Perch)
含豐富蛋白質，飽和脂肪含量很低，營養分數89分。
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2. 秘魯番荔枝 (Cherimoya)
含維他命A、C、B1、B2和鉀質，營養分數96分。
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TOP 1. #杏仁 (#Almonds)!!
含豐富單不飽和脂肪酸，有助心血管健康，營養分數97分。
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資料來源：http://www.bbc.com/
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鱸魚含鉀量 在 BennyLeung.com Facebook 的最佳貼文
【BBC中文網】世界上最有營養的10種食材
試想一下，如果有一種食品，既包含我們身體需要的所有養分，吃下去又不會超過健康需要的一應標凖。當然了，最好還要很美味。
這種理想食材恐怕是不存在的。但是，我們可以有第二好的選擇。
關鍵是，要選擇吃那些富含營養的食品，爭取樣樣吃一點，既保持均衡，又不超過標凖。
科學家對1,000多種食材進行分析、評估，打出了營養分。得分愈高，說明這種食材（和其它食材一起吃時）愈有可能滿足、但不超過你每日所需營養。
以下是營養排行榜上前10名的食材（注：熱量為每100克所含卡路里，後面的數字是營養分）。凖備好，飽餐一頓吧。看看有沒有讓你驚喜的？
10. 鯛魚（Snapper）100卡路里，69分
海魚，最有名的是紅魚。很有營養，但可能攜帶毒素。
9. 甜菜葉(Beet Greens) 22卡路里，70分
富含鈣、鐵、維生素K以及B族維生素、特別是核黃素。
8. 肥豬肉（Pork Fat）632卡路里，73分
B族維生素和多種礦物質的來源，而且，肥豬肉更多為不飽和脂肪，比肥羊肉、肥牛肉更健康。
7. 莙薘菜（Swiss Chard）19卡路里，78分
含有甜菜素、植物生化素為數不多的食材之一，據信有抗氧化等健康益處。
6. 南瓜籽（Pumpkin Seeds）559卡路里, 84分
也包括其它種類的南瓜（Squash）。植物類中最富含鐵、錳的一種食材。
5. 奇亞籽（Chia Seeds）486卡路里， 85分
含有大量的纖維素、蛋白質、a亞麻酸、酚酸和維生素。
4. 比目魚（Flatfish）70卡路里，88分
一般不含汞，富含重要養分維生素B1。
3. 海鱸魚（Ocean Perch）79卡路里，89分
大西洋魚種，深海海魚。富含蛋白質，飽和脂肪含量很低。
2. 番荔枝（Cherimoya）75卡路里，96分
富含糖分、維生素A,C,B1,B2和鉀。
1. 杏仁（Almonds）579卡路里，97分
富含單不飽和脂肪酸，有益心血管保健，或許有助於糖尿病。
顛覆三觀？
不得不說，這份清單上令不少華人大吃一驚（喜形於色）的是第八名。
中餐裏，不少著名菜餚選用肥瘦相間的豬肉製作，紅燒肉、東坡肉、梅菜扣肉……但是，這些菜餚許多人不敢多吃，一是擔心長胖，二是擔心肥肉對健康不好。
不過，肥豬肉入選最有營養食品清單，並不意味著我們就可以放開了吃。
一要均衡飲食，二要適可為止，第三呢，這裏，科學家指的是"原生態"食材，而不是超市裏經過加工後的各種肉製品。
吃貨福音
100種最有營養的食材當中，其它一些華人（中餐愛好者）經常選用的還有以下這些（括號中的數字分別為卡路里和營養分）：
柑橘（14，67），小葱（18，65），扇貝（21，64），蛤蜊（28，62）
芫荽（36，61），杏（39，60），中國白菜（41，60），鱸魚（42，59）
新鮮菠菜（45，59），核桃（46，58），鰻魚（56，56），紅西紅柿（61，56）
柚子（67，54），豆角（73，54），鯉魚（81，51），橘子（82，51）
石榴（84，51）。胡蘿蔔（88，51），甜瓜（91，50），菜花（93，50）
荸薺（92，50），西蘭花（94，50），南瓜（97，50），姜（98，49），紅薯（100，49）
#健康