#雀兒無敵實用圖表🔥 連假後收心減脂模式開啟！減脂好食材推薦⭐️瘦身減脂也要好好吃飯👌Best foods for weight loss part1⃣️
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連假結束了🔚
該收心面對現實了～😭
俗話說,想要瘦得好,就得管住嘴➕認真運動
運動這件事情也許不是每個人都有時間，但控制飲食不
難,基本上有心完全可以做到!
今天就給大家分享一些減肥期間首選的食材
【較低卡高纖碳水主食】
🎃南瓜、紫薯、薏仁、馬鈴薯🥔
馬鈴薯熱量意外的好低！最近全家 @familymart_tw 也開始賣馬鈴薯，所以很方便！
【優質蛋白】雞胸肉、鯛魚
、豆腐、雞蛋
記得補充要足夠！
【高纖蔬菜】
木耳、鴻禧菇、菠菜、花椰菜
這些不僅是腸道清道夫，還是富含營養的食物！現代人少吃蔬菜，記得多多食用，還能提高飽腹感！
🌟
一日三餐食譜搭配的基本公式
早餐=低碳水主食+優質蛋白質
午餐=低碳水主食十低卡蔬菜優質蛋白質
晚餐=適量優質蛋白+低卡蔬菜
想要有效的減脂就記:
【少】少吃碳水少吃高油脂高熱量
【多】多吃高纖維蔬菜、低脂肪的蛋、豆、白肉類～
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連假後我們一起讓膨脹的身體再次縮水吧！😆😆😆
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#今日夕食
#211餐盤

▪️芹菜管拌炒松阪豬
▪️薑炒菇菇高麗菜
▪️三種烤魚（土魠魚、鯖魚、鯛魚片）
▪️糙米白飯淋瓜仔肉

今天是過年後第一次餐盤開工
而且是真心覺得不開工煮不行
因為過年期間不止吃太好、零食又多
然後過年後為了消耗剩餘食材+懶
我煮了好幾次大鍋麵

而。吃大鍋麵的最大壞處
就是很容易吃超多（我是說我）
所以整個就是肥呀⋯⋯⋯⋯⋯⋯ 😱

只好快點來實行211+168了！

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🔸211餐盤
蔬菜類：蛋白質：全穀類＝2：1：1

211健康餐盤，是由前衛生署副署長「宋晏仁醫師」，參考「哈佛健康餐盤」，改良成適合台灣人的一種飲食規則。宋醫師親身體驗，從92公斤瘦到73公斤，60幾歲，看起來像40幾歲。

韓國營養學博士「南基善先生」在「低GL與211飲食法」中也將211稱為「低GI強效版」。

「211餐盤」飲食法──將每餐攝取的食物分為2：1：1，分別是蔬菜、全穀類和蛋白質；此外，還要攝取好的油脂。這套從「哈佛健康餐盤」衍生而來，不僅適用於減重族，一般族群也適用。

資料來源：http://www.cooke.com.tw/product_1272893.html

🔸 168間歇性斷食法
間歇斷食（Intermittent Fasting）並不是一種節食的硬性規則，而是「調整進食時間」的飲食方式。168斷食法顧名思義就是一日熱量攝取集中在8小時內，其餘16小時只能攝取零熱量的東西如水、鹽、黑咖啡、茶，靠計算時間吃東西而不是計算卡路里。

日本減醣飲食先驅‧權威醫師江部康二算是很早提倡間歇性斷食的先驅，他一天只吃兩餐，據他研究人類歷史中其實不存在剛起床身體還沒活動就立刻進食的習慣。若要因應上午的活動，儲存在體內的體脂肪就有足夠的能量了。由此可知，不吃早餐是合理的。

而不吃早餐的最大優點在於從前一晚的晚餐到當天中餐的這段時間，包含內臟脂肪在內的體脂肪會持續燃燒。站在營養學角度，每當進食結束身體消耗完體內的碳水化合物（醣類）約需10-12小時，「間歇性斷食法」空腹時間達16小時，多出的時間，身體就會進入「脂肪燃燒」模式。

資料來源：https://www.vogue.com.tw/beauty/article/168-intermittent-fasting

✔️ 我的168大改時間約是11:30-19:30
✔️ 我本來就長期很少吃早餐，所以這區間很適合我
✔️ 但之前常常早上起來想吃早餐，就吃了⋯⋯ 😆
✔️ 所以三天曬網兩天捕魚，都沒成效 🤣
✔️ 但我覺得168真的是最適合懶人的減肥法之一

#莫莫廚房
#日日餐盤的美好

5個讓你減脂鬼打牆的錯誤做法📝
🌸🌸🌸🌸

1. 不定時進餐、空腹過久🍽
定時定量、按照計劃的吃反而較不會有吃過頭的問題。
如果進食時間不固定，或者刻意跳過一餐、把熱量扣打留給下一餐，導致空腹太久，身體會感到更飢餓，當你能進食時，因為肚子餓太久，更容易不知不覺吃下過多的熱量，反而吃超過原定計畫的量。
有偶爾的飯局是可以小餐先不吃、熱量留給大餐，但日常生活中不建議。

2. 飲食太過嚴謹極端
認為減脂只能吃花椰菜🥦雞胸🐔鯛魚🐟，乾淨的飲食不是指水煮、少油、絕無調味料，這種極端飲食方式既不科學也難長期堅持，短期之內可以堅持個幾天，但長期來看，反而更容易出現暴食的狀況，忍不住偷偷咬了一口甜點又停不下來，罪惡感開始浮現，只好開始強迫自己吃得更極端更少，吃得越來越不快樂，甚至藉由「吃」來發洩心情的人我也有遇過，這不就是個惡性循環嗎⁉️要吃得聰明，快樂減～只要飲食習慣小小改變，累計下來的成果也是可觀。
✅要兼顧體態也要享受生活，其中是可以取得平衡點的。

3. 與原先飲食習慣的差異太大
減脂一開始大幅度修改飲食方式，和你本身的生活方式差異太大，通常很難持續。你本來一天外食三餐加上零食喝酒或完全不上健身房，你突然要求自己明天開始一天三餐自己煮，一週上六天健身房，改變這麼大，除非有超強毅力，大部分不得人能夠維持多久呢？

和我合作一般增肌減脂學生的飲食內容較有彈性，讓學生們慢慢修改原先的飲食習慣，為了避免不適應、難接受新方式而不能持續，一開始盡可能減少與本身生活方式有大太差距。

4. 減脂體重掉太快📉
減脂要確保減的是『體脂肪』，而不是肌肉量。
減體脂肪的同時，盡量做最大肌肉量保留，
體重減得慢、越能夠維持住減下來的體態、越不容易反彈。
一開始就設定極大熱量赤字，數字掉很快，非常有可能是將辛苦堆起來的肌肉給減掉。
減脂要長期慢慢穩定的減越不易溜溜球效應，過程也不會太辛苦（有氧量要增加、熱量攝取更少、更容易感到飢餓⋯）

5. 睡眠不足、品質差💤 
熬夜影響可多了，身體機能漸漸變差，會影響隔天身體狀況、精神易分心，沒有能量導致訓練強度、品質下降，情緒間接受影響💀再來更重要的賀爾蒙內分泌失調：皮質醇上升，肌肉合成代謝下降，分解代謝易發生，體脂上升，增脂減肌。完全跟我們要的相反。其中生長激素也是，在晚上達到峰值，所以盡量按時睡。肌肉修復的品質，睡不好隔天特別痠痛的人也有，身體無法好好進行修復動作。
即使練破天，身體無法獲得該有的休眠修復，成長也是很有限。
🔑健美重要三元素：營養、訓練、休息恢復。飲食運動固然重要，殊不知「睡眠」也是影響成敗重要因素，而它常常被忽略，沒事早點睡唄，睡眠一定要充足。
醒著的時間越長越有進食的機會🙈
睡眠中的你不會攝取熱量，就不發胖拉


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以上5點，你/妳曾經犯了哪些🤨？

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大家好我是雀兒～：）
跟大家分享我防疫時期減少外出，一天居家減脂餐吃什麼、還有都做些什麼
其實健康的料理多花一些心思，你一樣可以吃得滿足開心
吃得像皇上皇后一樣！但一樣保持熱量赤字
跟大家分享三道料理食譜：
1⃣️咖啡拿鐵蛋白飲
2⃣️氣炸鯛魚三明治佐小黃瓜低脂塔塔醬與星巴克燕麥奶咖啡密斯朵
3⃣️半熟蛋雞胸起司蛋白質捲餅
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🎬本片快速通道 Timestamp
✰breakfast咖啡拿鐵蛋白飲 ：0:20
✰時間管理表：1:14
✰lunch氣炸鯛魚塔塔醬三明治＋星巴克燕麥奶咖啡密斯朵：2:21
✰snack下午點心蛋白棒：9:18
✰dinner半熟蛋雞胸起司蛋白質捲餅：10:25


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⬇️影片中的食材都在裡面！
歐嬤蛋白質捲餅皮 Protein Wrap：http://www.oma-de.com/product/
》iHerb推薦清單
有機即溶咖啡粉：https://iherb.co/s6U5Jv6e
Mount Hagen, 有機公平貿易咖啡，(低咖啡因)：https://iherb.co/zoQN8Aah
鹽味太妃糖酥脆蛋白棒：https://iherb.co/LAP3DMHp
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💡5%折扣碼：HEL4676

#跟我一起 享用自煮食

https://yi-hugh.com/大古鑄鐵鍋團購點這

這次示範的是「煎鯛魚」（也是我最喜吃的減脂料理之一）

為什麼煎鯛魚，是因為大家都誤以為煎的熱量高，其實「煎鯛魚跟水煮鯛魚」熱量大約只是 100大卡跟120大卡的差別（20大卡幾乎等於沒差）

但多了一道「煎」的手續，美味程度可是大不同

另外魚肉也是最難煎的漂亮的，所以更可以看出鑄鐵鍋也能不沾的效果

原則上給懶得看完影片的朋友三個重點

1.只要熱度足夠，就能讓鑄鐵鍋也能有不沾鍋的效果

2.蛋白質受熱會產生梅納反應，是食物好吃的關鍵，鑄鐵鍋溫度高，保溫性佳，熱度集中的效果 ，可以很好的讓食物產生梅納反應（這也是為什麼煎牛排一定要用鑄鐵鍋的原因）

3.料理時，適量的好油是可以的，人本來就應該要多攝取一些好油，完全不用油也不一定是好的方式

每次到壽司店都點一樣的鮪魚和鮭魚，要點什麼才能吃出更當季美味的壽司呢？壽司的食材非常多種，我們大致上可以幫他們區分成紅肉魚、白肉魚、發光魚和貝類這四種。

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吃壽司的順序是很大的學問，一般來說，我們會從清爽、味道比較淡的白肉魚開始吃起，接著是可能有經過醋醃調味過的發光魚，再來是味道濃厚或是油脂較多的紅肉魚和貝類，最後再用帶有甜味的玉子燒收尾。

1. 紅肉魚：鮭魚、鮪魚、鰹魚和鱒魚屬於這個類別。紅肉魚通常味道比較濃郁，脂質含量高，在這個類別裡面除了油脂非常豐富，入口即化的鮪魚大腹肉之外，入秋後因為海水溫度下降，鰹魚會從北方迴轉南下，此時他們會儲存足夠的脂肪，是俗稱「返家鰹」的鰹魚最肥美的時候。

2. 白肉魚：一般是游泳能力比較弱的底棲性或定棲性魚種，白肉魚的優點是含有豐富的膠質，清淡中帶有鮮甜，熱量也比較低。
春天，你可以吃肉質緊實的鯛魚；夏天，鱸魚剛過完繁殖期，體脂上升味道會更加鮮美；秋天，吃紅甘帶有適度的油脂，口感上也比較有嚼勁；冬天，白肉魚的首選是比目魚，他有豐潤的厚度，彈牙的口感，而且清爽鮮甜。

3. 發光魚：壽司食材中的發光魚指的是魚背顏色偏藍，魚肚部份呈現亮白色的魚類。鮮度比較容易流失，所以常常會用醋醃的方式來防止魚肉變質。醋醃比例其實要根據魚肉大小和油脂肥厚程度去做調整，非常考驗壽司師傅的功力。
代表性的魚種包括小鯽、竹莢魚、鯖魚、沙鮻、水針、沙丁魚和秋刀魚等。春季最美味的「水針」是公認的高級魚，銀白色細小的魚身口感脆又帶有甜味；5-7月是竹筴魚最肥美的期間，肉質帶著淡淡的粉紅色，而且富含油脂；秋天的話，鯖魚、沙丁魚和秋刀魚都很不錯。

4. 貝類：貝類最大的魅力在於口感充滿咬勁，甜味扎實，帶有淡淡的海潮香卻不會有魚腥味。帆立貝的產季是在初夏到秋末，生吃就很甘甜，貝柱鮮食美味，也可曬乾加工製成干貝。
少見卻值得一試的像是黑色有明亮外觀的鳥尾蛤，用水稍微煮過肉質鮮嫩清甜，4到7月是最合適的季節。入夏後血蛤開始豐收，有特殊的海潮風味、淡淡的苦味和貝類的鮮甜，冬季到春季這段時間他會特別的Q彈。

在看完這篇，不妨可以吃看看低於一千五台幣的壽司店，單點幾貫喜歡、或是沒吃過的當季魚種。如果預算許可，我們還是最推薦花兩千塊嘗試一下高檔壽司店的午餐，你可以吃到師傅精心挑選和設計的 Omakase，就不用自己煩惱惹~

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音樂來源 -
Dizaro - On The Road : (https://youtu.be/APymvuQqAx0)
Fredji - Flying High : (https://youtu.be/ueOi5slIU2E)
Markvard - Catch Our Moment : (https://youtu.be/CTMLXL2rxg0)
Ace - To My Soul : (https://youtu.be/PBD6G8nE2JE)